24. Februar 2023, 14:58 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Oft fällt es uns schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und zum Beispiel ins Fitnessstudio zu gehen. Dabei kann man auch zu Hause ganz einfach innerhalb von ein paar Minuten ein schnelles Workout absolvieren. Wie das geht, erklärt Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger höchstpersönlich.
Insbesondere in der kalten Jahreszeit verlässt man nicht so gerne die eigenen vier Wände. Stattdessen macht man es sich zu Hause gemütlich. Doch das verleitet schnell dazu, träge zu werden und es mit der Fitness schleifen zu lassen. Oft hat man aber auch keine Zeit für ein umfangreiches Training im Fitnessstudio. Hier lautet die beste Lösung: ein Bodyweight-Workout zu Hause. Denn dazu braucht man weder Hanteln noch irgendwelche anderen Hilfsmittel. Man trainiert also nur mit dem eigenen Körpergewicht. Wie das geht, erklärt Bodybuilder-Ikone Arnold Schwarzenegger in der aktuellen Ausgabe seines Newsletters „Daily Pump“.
Übersicht
Bodyweight-Workout für alle Beginner und Fitness-Muffel
Diesmal überrascht Arnold Schwarzenegger in seinem Newsletter mit Tipps zum Bodyweight-Workout, wie das Männermagazin „Men’s Health“ berichtet. Denn normalerweise greift er selbst eher zu Hanteln und Maschinen im Fitnessstudio. Doch nicht alle Menschen trainieren gerne im Fitnessstudio. Vor allem für Anfänger kann es unangenehm sein, umgeben von durchtrainierten Fitness-Junkies ein Workout zu absolvieren. Das kann sich negativ auf die Motivation und die Lust, ins Fitnessstudio zu gehen, auswirken.
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Genau an diese Zielgruppe und alle Fitness-Muffel richtet sich Arnold Schwarzenegger mit seinen neuesten Trainingsratschlägen: „Man kann auf jeden Fall Muskeln zulegen und Fett abbauen, indem man lediglich zu Hause ohne Geräte trainiert.“ Denn genauso habe auch „Arnie“ seine Karriere als Bodybuilder begonnen, schreibt er weiter. „So habe ich angefangen, mit Liegestützen, Sit-ups und Kniebeugen. Ich habe Klimmzüge an Bäumen gemacht. Dein Körper ist ein großartiges Trainingsgerät“, erklärt er seinen Fans. Was Arnold Schwarzenegger hier beschreibt, nennt sich Bodyweight-Workout, also Kraftübungen lediglich mit dem eigenen Körpergewicht.
Mit zwei Übungen den ganzen Körper trainieren
Das Besondere an dem Bodyweight-Workout von Arnold Schwarzenegger ist, dass es sehr simpel ist und dennoch eine Vielzahl von Muskeln anspricht. Folgende Muskelgruppen werden mit lediglich zwei Übungen trainiert:
- Brust
- Schultern
- Arme
- Oberschenkel
- Waden
- Gesäß
- Körpermitte (Bauch und unterer Rücken)
Das Geheimnis dahinter: Arnold Schwarzenegger hat für das Workout zwei Verbundübungen ausgewählt. Das sind komplexe Trainingsübungen, die jeweils mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren. Die Vorteile von Verbundübungen hat FITBOOK hier erklärt. Dazu zählen ein gesteigerter Stoffwechsel und ein effizienteres Muskelwachstum.
Doch Mister Olympia geht es noch um etwas anderes: Er möchte, dass Beginner und Fitness-Muffel einen möglichst einfachen Einstieg ins regelmäßige Training finden. „Ich bin fest davon überzeugt, dass, wenn Training leicht umsetzbar ist, es einen schnell fesselt und man mehr als nur zehn bis 15 Minuten trainieren möchte“, erklärt Schwarzenegger.
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So funktioniert „Arnies“ Bodyweight-Trainingsplan
Das Prinzip des Bodyweight-Workouts ist sehr einfach und lässt sich auch leicht an die individuelle Fitness anpassen. Zunächst führt man in der ersten Runde 15 Liegestütze aus und anschließend 15 Ausfallschritte (Lunges). In der zweiten Runde führt man 14 Liegestütze und 14 Ausfallschritte aus. Pro Runde wird also jeweils eine Wiederholung weniger ausgeführt. Insgesamt werden 15 Runden absolviert, bis man am Ende nur noch einen Liegestütz und einen Ausfallschritt (pro Bein) macht. Das heißt, nach 15 Runden hat man 240 Wiederholungen (120 Liegestütze und 120 Ausfallschritte) geschafft. Genaugenommen sind es sogar 360, weil Ausfallschritte jeweils mit dem rechten und linken Bein gemacht werden müssen, also auch doppelt gezählt werden können). So harmlos die beiden Übungen zunächst klingen, handelt es sich in dieser Form um ein intensives Workout.
Und das beste dabei: Dieses Bodyweight-Workout lässt sich ganz einfach an die eigene Fitness anpassen. So kann man beispielsweise mit nur fünf oder zehn Wiederholungen anfangen und somit die Intensität reduzieren. Eine zweite Variable sind die Pausen dazwischen. Je kürzer die Pausen (bis hin zu gar keinen Pausen), desto höher die Beanspruchung. Zu Beginn kann man sich also kurze Verschnaufpausen nach einer Runde gönnen und bei steigender körperlicher Fitness diese verkürzen.
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Fazit
Der Bodyweight-Workout von Arnold Schwarzenegger ist genial einfach. Es ist nicht nur ideal für Fitnesseinsteiger, sondern auch für all jene, die sich zu Hause fit halten möchten oder zeitlich es einfach nicht ins Fitnessstudio schaffen. Es lässt sich innerhalb von zehn bis 15 Minuten ganz ohne Geräte und nahezu überall absolvieren. Dabei kann man die Intensität selbst bestimmen. Sogar für Vielreisende ist es eine spannende Trainingslösung, um sich auf Reisen beispielsweise im Hotelzimmer fit zu halten.
