12. Juli 2024, 15:43 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Besonders, wenn die Temperaturen steigen und man sich nicht ins schwitzige Fitnessstudio schleppen möchte, bieten Home-Workouts eine Alternative. Aber kann man die Übung, die man an der Abduktoren- und Adduktorenmaschine ausführt, auch zuhause ohne Gerät nachahmen? Die Antwort ist ja – FITBOOK-Fitness-Redakteurin Janine Riedle erklärt, wie es geht.
Die Abduktoren- und Adduktorenmaschine zielt auf die gleichnamigen Muskeln ab. Die Adduktoren sitzen in der Oberschenkelinnenseite und sorgen bei ausreichend Training für straffe Beine. Die Abduktoren sitzen an der Oberschenkelaußenseite und tragen dazu bei, den Po zu formen. Doch man muss nicht immer unbedingt das Fitnessstudio besuchen, um diese Muskeln zu kräftigen – es gibt alternative Übungen, wie man die Abduktoren und Adduktoren ohne Maschine trainieren kann.
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Übersicht
So funktioniert die Ad- und Abduktorenmaschine
Um aber darauf eingehen zu können, wie man das Krafttraining an der Maschine ersetzen kann, muss man zunächst verstehen, wie die Übung funktioniert. An manchen Maschinen kann man sowohl die Adduktoren als auch die Abduktoren trainieren, indem man die Polster umstellt. Bei anderen Maschinen funktioniert das nicht, weshalb es jeweils ein Gerät für die Innen- und Außenseite gibt.
Egal, ob Adduktoren oder Abduktoren: Zu Beginn der Übung setzt man sich auf das Gerät und lehnt seinen Rücken an die Lehne. Man stellt die Beine auf die dafür vorgesehenen Platten. Wenn man die Adduktoren trainieren möchte, befindet sich das Polster in der Beininnenseite. Zu Beginn der Übung stellt man die Polster so weit auseinander, wie man es mit der Dehnung schafft – je weiter auseinander, desto anstrengender die Übung. Nun drückt man die Beine zusammen, bis sich die Polster in der Mitte fast berühren. Danach zurück in die Ausgangsposition.
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Wenn man die Abduktoren kräftigen möchte, befinden sich die Polster an der Außenseite oberhalb der Knie. Man drückt die Polster so weit wie möglich auseinander. Danach bewegt man die Beine kontrolliert in die Ausgangslage zurück.
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So kann man die Adduktorenmaschine ersetzen
Wer seine Oberschenkelinnenseite straffen bzw. stärken möchte und das von Zuhause aus, braucht nicht viel Equipment: Zwei Handtücher und ein Resistenzband reichen aus.
Adduktoren trainieren mit einem Handtuch
Hierfür braucht man einen Boden, auf dem sich mit dem Handtuch etwas rutschen lässt. Man legt die Handtücher auf den Boden und setzt seine Knie geschlossen darauf ab, sodass sich die Schienbeine auf dem Boden befinden. Den Oberkörper beugt man mit geradem Rücken leicht nach vorne, den Po streckt man nach hinten raus.
Jetzt beginnt man damit sich abzusenken, indem man die Beine zur Seite nach außen schiebt und ähnlich wie bei einem Spagat. Man bleibt so lange in der Abwärtsbewegung, wie es die Dehnung zulässt. Am untersten Punkt angekommen zieht man die Beine wieder zusammen, die Kraft kommt dabei hauptsächlich aus der Oberschenkelinnenseite.
„Eine gute Alternative zur Adduktorenmaschine“
„Ich mache diese Übung regelmäßig Zuhause. Und zwar aus zwei Gründen: Zum einen finde ich es praktisch, dass man in die Dehnung geht. Zum anderen spüre ich meine Oberschenkelinnenseite immer sehr deutlich. Die Übung ist wirklich leicht auszuführen und kann überall ausgeführt werden. Des Weiteren trainiert man nicht nur ein Bein einzeln, wodurch man sich Zeit sparen kann.“
Adduktoren mit einem Resistenzband trainieren
Wer die Übung mit einem Resistenzband machen möchte, kann das eine Ende des Bands an einem festen Gegenstand in Fußknöchelhöhe befestigen oder aber sich mit dem Standfuß darauf stellen.
Zur einfachen Erklärung beginnen wir mit dem rechten Bein als Standbein. Mit dem linken Fuß schlüpft man in das Resistenzband hinein. Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, das Knie des Standbeins nicht vollständig durchgestreckt. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, kann man seine rechte Hand in die Hüfte stemmen. Nun beginnt man den linken Fuß seitlich nach oben zu ziehen, die Zehen sind angezogen und zeigen leicht seitlich nach außen. Man bewegt den Fuß so lange nach oben wie möglich. Danach kommt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach allen Wiederholungen führt man den Bewegungsablauf mit dem linken Fuß als Standbein aus.
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So kann man die Abduktorenmaschine ersetzen
Wie bei den Adduktoren braucht man auch bei den Abduktoren für die Übungen nicht viel: Ein Resistenzband und Gewicht reichen.
Abduktoren ohne Equipment kräftigen
Eine Bodenmatte ist für diese Übung von Vorteil, um Schmerzen zu vermeiden. Legen Sie sich auf die rechte Seite, stützen Sie Ihren Kopf auf der rechten Hand. Winkeln Sie Ihre Knie leicht an und legen Sie beide Beine aufeinander, sodass sich die Füße gegeneinander drücken. Nun öffnen Sie das linke Bein, die Füße drücken sich nach wie vor zusammen. Die Bewegung ähnelt dem Öffnen einer Muschel. Wenn das linke Knie gerade nach oben zeigt, kommt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach allen Wiederholungen wechselt man die Seite. Wer die Übung intensivieren möchte, kann ein Resistenzband hinzunehmen.
Eine weitere Übung, die die Abduktoren trainiert, beginnt ebenfalls auf der rechten Seite liegend. Die Beine sind allerdings ausgestreckt, sodass man mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Nun heben Sie das linke Bein nach oben, der Po ist dabei angespannt. Am höchsten Punkt angekommen, führt man das Bein wieder in die Ausgangsposition. Die Bewegung führt man nach allen Wiederholungen auf der rechten Seite aus, um einen Satz zu beenden. Für wen das zu einfach ist, kann ein Resistenzband hinzunehmen oder ein Gewicht auf das hebende Bein legen.
Abduktoren mit einem Resistenzband trainieren
Man schlüpft in das Resistenzband und positioniert es oberhalb der Knie. Nun setzt man sich auf einen Stuhl, lehnt sich mit dem Oberkörper leicht nach vorne, stellt die Füße auf die Fußspitzen und beginnt – wie an der Maschine – die Beine nach außen zu drücken. Das macht man so lange wie möglich. Am äußersten Punkt angekommen führt man seine Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.
