7. Januar 2025, 11:08 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Hoch die Beine – diese Bewegung führen wir bei „Sidekicks“ am Kabelzug aus. Wofür die Übung gut ist und worauf es bei der Abduktion ankommt, verrät FITBOOK-Autorin Nina Ponath.
Über Körpertrends kann man denken, was man will: Ein trainierter Po und starke Beine sind auf jeden Fall sinnvoll, wenn es darum geht, Hüfte und Becken zu stabilisieren. Beides sorgt für eine aufrechte Haltung, wirkt Rückenschmerzen und einem runden Rücken vor, und ja, eine trainierte Rückseite kann sogar den Kalorienverbrauch erhöhen. Da lohnt es sich doch richtig, die Beine eine Extra-Runde zu trainieren. Eine Übung, die sich hervorragend dafür eignet, sind „Sidekicks“, auch Abduktion, am Kabelzug.1,2
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Übersicht
Training der seitlichen Gesäßmuskeln
Die seitlichen Gesäßmuskeln, insbesondere der Musculus gluteus medius und der Musculus gluteus minimus, spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisation der Hüfte und des Beckens. Sie sind essenziell für das Gleichgewicht, die korrekte Haltung und die Ausführung vieler Alltagsbewegungen wie Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Ein starker Gluteus medius beugt zudem Knie- und Hüftverletzungen vor, da er hilft, das Becken während des Gehens zu stabilisieren. Ein gezieltes Training dieser Muskeln kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen, was das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert. Gleichzeitig verbessert es die sportliche Leistung, sei es beim Laufen, Springen oder sogar beim Krafttraining, da eine stabile Basis für andere Bewegungen geschaffen wird.
Abduktion am Kabelzug – was ist das?
Diese Übung dient dazu, die Gesäßmuskulatur, insbesondere die seitlichen Muskeln, zu isolieren und gezielt zu stärken. Dabei wird ein Bein seitlich vom Körper weggestreckt, während der restliche Körper stabil bleibt. Der Widerstand des Kabelzugs sorgt für eine konstante Muskelspannung. Dank der isolierten Bewegung ermöglicht diese Übung nicht nur einen präzisen Muskelaufbau, sondern trägt auch zur Verbesserung der Hüftstabilität und der Beweglichkeit bei. Gleichzeitig fördert sie die symmetrische Entwicklung der Gesäßmuskulatur, was wichtig für eine ausgewogene Körperhaltung ist.
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So führen Sie Abduktion am Kabelzug korrekt aus
Startposition einnehmen
Befestigen Sie ein Knöchelband am Kabelzug und fixieren Sie es sicher um Ihren Knöchel. Stellen Sie sich seitlich zur Maschine, greifen Sie für Stabilität an die Haltegriffe oder die Kabelzugstation.
Körperhaltung stabilisieren
Halten Sie die Wirbelsäule neutral und spannen Sie Ihre Core-Muskulatur an. Das Standbein bleibt leicht gebeugt, um die Balance zu halten.
Bewegung ausführen
Strecken Sie das Arbeitsbein seitlich vom Körper weg. Achten Sie darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und sich nicht nach außen dreht. Halten Sie den Fuß leicht nach außen gedreht, um die Aktivierung der Zielmuskulatur zu maximieren.
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Obere Position halten
Halten Sie die Spannung für ein bis zwei Sekunden an der höchsten Stelle. Führen Sie das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen
Führen Sie zehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein durch und absolvieren Sie drei bis vier Sätze. Absolvieren Sie zehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein in drei bis vier Sätzen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Abduktion am Kabelzug fokussieren die folgenden Muskelgruppen:
- Musculus gluteus medius (stabilisierend, für das Abspreizen des Beins verantwortlich)
- Musculus gluteus minimus (tiefer liegender seitlicher Gesäßmuskel)
Zusätzlich werden sekundär aktiviert:
- Musculus tensor fasciae latae (seitlicher Oberschenkelmuskel)
- Adduktoren und Abduktoren (Innenschenkel- und Abspreizmuskulatur)
- Core-Muskulatur für Stabilisation
Häufige Fehler und deren Vermeidung
Hüftdrehung
Halten Sie die Hüfte stabil und vermeiden Sie ein Ausweichen zur Seite.
Zu viel Gewicht
Beginnen Sie mit moderatem Widerstand, um die Technik sauber zu halten.
Schwung nutzen
Führen Sie die Bewegung bewusst und kontrolliert aus, ohne Schwung zu holen.
Kraftübung Für einen knackigen Po! Die richtige Ausführung von Kickbacks am Kabelzug
Glute Training 6 effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur
Mobility und Yoga 5 Übungen, um Oberschenkelrückseite und Po dehnen
Alternativen zu Sidekicks am Kabelzug
Der Kabelzug ist belegt? Dann können Sie auf die folgenden Übungen ausweichen.
Sidekicks mit Widerstandsbändern
Ähnlicher Bewegungsablauf, jedoch mit einem Widerstandsband als Alternative.
Clamshells
Seitliches Beinheben aus der Seitenlage mit oder ohne Miniband.
Side-Lying Leg Raises
Effektive Übung zur Isolation der seitlichen Gesäßmuskulatur.
Monster Walks
Seitliches Gehen mit einem Widerstandsband, das um die Oberschenkel gelegt wird.
Bei der Abduktion am Kabelzug handelt es sich um eine effektive Isolationsübung
„Sidekicks am Kabelzug sind eine effektive Übung, um gezielt die seitlichen Gesäßmuskeln zu stärken. Durch die Isolation dieser Muskelgruppen profitieren Sie von einer verbesserten Stabilität und einer optimierten Körperhaltung. Integrieren Sie diese Übung regelmäßig in Ihr Training, um Dysbalancen auszugleichen und Ihr Workout abwechslungsreicher zu gestalten.“
