12. Dezember 2023, 10:32 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Eine starke Körpermitte mit gut trainierten Bauch- und Rückenmuskeln sieht nicht nur gut aus, sondern schützt vor gesundheitlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen. Mit dem sogenannten Ab-Roller lässt sich die Körpermitte ideal trainieren. FITBOOK hat mit einem Experten gesprochen und erklärt, worauf man dabei achten sollten.

Diese Muskeln werden mit dem Ab-Roller trainiert

Der Ab-Roller eignet sich ideal dazu, die Körpermitte zu trainieren, die im Kraftsport oft als Core bezeichnet wird. Hierzu zählen insbesondere:

• gesamte Bauchmuskulatur
• Beckenbodenmuskeln
• Teile der oberen Beinmuskeln, Brust- und Hüftmuskulatur
• Schultermuskulatur
• wirbelverbindende Muskeln an der Wirbelsäule
• untere Rückenmuskulatur

Die Aufzählung macht deutlich, dass der Ab-Roller deutlich mehr Muskeln trainiert als lediglich die Bauchmuskeln. Denn es werden praktisch alle benachbarten Partien mit aktiviert. Hinzu kommen die Schultern, da man sich an den Haltegriffen am Rad abstützt und die Schultern den Körper stabilisieren müssen, während man hinab- und hinaufrollt. Das macht den Ab-Roller zu einem sehr effektiven Trainingsgerät.

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Worauf Sie beim Training mit dem Ab-Roller achten sollten

Obwohl das Training mit einem Ab-Roller sehr simpel aussieht, ist die richtige Ausführung gar nicht so einfach. Und so geht es:

• Zunächst geht man auf die Knie (Beine schulterbreit auseinander), beugt sich leicht nach vorne und stützt sich mit ausgestreckten Armen an den Haltegriffen des Ab-Rollers ab.
• Um Knieverletzungen zu vermeiden, sollte man eine weiche Unterlage wie z.B. Yoga-Matte nutzen
• Nun rollt man mit ausgestreckten Armen nach vorne ab, bis die Arme nahezu parallel zum Boden ausgestreckt sind.
• Beim Rollen darauf achten, dass der untere Rücken leicht rund und nicht hohl ist.
• Anschließend führt man die Bewegung entgegengesetzt aus, bis man wieder in der Ausgangslage angekommen ist.
• Den gesamten Bewegungsablauf führt man mehrmals hintereinander ohne Pause aus.

Bereits bei der ersten Ausführung werden die meisten ein Aha-Erlebnis haben. Denn insbesondere am Endpunkt des Bewegungsablaufs in ausgestreckter Haltung am Boden ist die Muskelanspannung enorm hoch. Um aus dieser Position heraus wieder zurückrollen zu können, ist der gesamte Rumpf gefordert. Nur wer seine Körpermitte maximal anspannt, wird zurückrollen können. Und so wird schnell deutlich: Für Anfänger ist diese Übung durchaus anspruchsvoll. Denn für die geforderte Körperspannung müssen schon trainierte Muskeln vorhanden sein.

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Vorsicht vor Verletzungen!

Ganz wichtig: Viele Menschen haben durch wenig Bewegung im Alltag und Tätigkeiten im Sitzen einen schwachen unteren Rücken. Und genau hier besteht die Gefahr. Denn beim Training mit dem Ab-Roller wird auch der untere Rücken stark beansprucht. Wer seinen Rücken nicht regelmäßig trainiert, sollte sich daher sehr vorsichtig an Übungen mit dem Ab-Roller herantasten. Im Internet warnen sogar einige Ab-Roller-Nutzer andere vor Verletzungen: „Vorweg möchte ich erwähnen, dass dieses Ab Wheel absolut nichts für Anfänger ist und eine sehr hohe Verletzungsgefahr besteht. Mein Kollege wollte es unbedingt ausprobieren und es endete sogar im Krankenhaus“, so der Hinweis eines Amazon-Kunden.

Bei der Ausführung ist es also besonders wichtig, einen leichten Rundrücken und keinen Hohlrücken zu formen. Außerdem ist es ratsam, sich vor dem Benutzen des Ab-Rollers aufzuwärmen und zu dehnen. Wer den Bauchroller im Fitnessstudio benutzt, sollte ihn eher am Ende eines Trainings einbauen, weil der Körper dann schon optimal aufgewärmt und vorgedehnt ist.

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Auf die richtige Haltung achten

Weil die Übungsausführung mit dem Ab-Roller anspruchsvoll ist, neigen Anfänger dazu, ein wenig zu schummeln. So werden beispielsweise die Arme nicht komplett durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt, weil die Ausführung dann leichter fällt. Auch wird mehr Druck auf Schultern und Handgelenke ausgeübt, um die Körpermitte zu entlasten. Doch gerade das ist der Sinn der Ausführung: eine möglichst hohe Anspannung von Bauch, Rücken und Brust. Deswegen sollte man lieber weniger Wiederholungen ausführen, dafür aber möglichst auf eine korrekte Haltung beziehungsweise Anspannung achten.

Ein weiterer beliebter Fehler: Beim Zurückrollen wird die Hüfte zur Hilfe genommen. Das nimmt den Druck und die Anspannung vom Oberkörper weg. Daher sollte man sich auf die Anspannung des Oberkörpers fokussieren und einen leichten Rundrücken beim Zurückrollen formen, um die Kraft aus der Hüfte bei der Bewegung zu vermeiden.

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So sieht ein Workout mit dem Ab-Roller aus

Zunächst gilt es zwischen untrainierten Anfängern und Trainierten zu unterscheiden.

• Anfänger sollten zu Beginn nicht den kompletten Bewegungsablauf ausführen. Hier empfiehlt sich ein Hindernis auf halber Strecke, an dem der Ab-Roller zum Stehen kommt. Mit der Zeit (ca. alle zwei Wochen) kann das Hindernis stufenweise weiter nach hinten verlagert werden, bis man eine komplette Streckung ausführen kann.
• Anfänger sollten lediglich zweimal die Woche die Übung ausführen, denn zu Beginn kann der Ab-Roller für ordentlichen Muskelkater sorgen. Also eine ausreichend lange Pause einplanen, damit sich die Muskeln erholen können.
• Fortgeschrittene können sich an der vollständigen Bewegungsamplitude versuchen und auch mehrmals die Woche die Übung ausführen, sofern sich die Muskeln gut erholt haben.
• Beim Workout lieber mit wenigen, dafür aber korrekt ausgeführte Wiederholungen arbeiten. Empfehlenswert sind drei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen. Fortgeschrittene können bis zu fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen einbauen.

Wer noch keinen Ab-Roller zu Hause hat, der findet eine passende Auswahl in unserem Einkaufsratgeber: 7 Bauchroller für das Training der Rumpfmuskeln im Vergleich 

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Das sagt der Fitnessexperte zum Ab-Roller

Wir haben den Sportwissenschaftler und Personaltrainer Jörn Giersberg zum Ab-Roller befragt. Er sieht das harmlos aussehende Trainingsgerät jedoch kritisch. „Der Ab-Roller kann für Fortgeschrittene eine von vielen Übungen sein, die man einsetzt, um zu variieren. Ich persönliche würde es aber nicht empfehlen“, so der Experte. „Denn man muss in der Lage sein, diese Übung zu vertragen, insbesondere vom Rücken her. Sonst führt sie schnell zu Rückenschmerzen“, so Giersberg. Laut ihm können viele Menschen sie erst gar nicht erst ausführen, weil sie schon bei der Ausführung zu Schmerzen führe. 

Und so gibt es zwei Herausforderungen beim Ab-Roller, wie der Experte erklärt: „Auf der einen Seite muss man die Übung vertragen und auf der anderen Seite muss man sie spüren. Einfach hin und her rollen bringt nichts.“ Bei der Ausführung ist es nämlich wichtig, sich auf den Bereich der Bauchmuskeln zu konzentrieren, sonst wirke sie nicht dort, wo sie soll. 

Bei der Ausführung gilt laut dem Experten: „Ganz wichtig ist, dass man Brustbein und Hüfte aufeinander zurollt. Außerdem sollte man darauf achten, dass man sich nicht zu weit nach vorne streckt. Denn je weiter ich in die Streckposition komme, desto instabiler ist der untere Rücken“, sagt Jörn Giersberg. Er empfiehlt Personen mit Rückenbeschwerden, den Ab-Roller unbedingt zu meiden – am besten nicht mal ausprobieren. Nur Personen, die fit sind und einen stabilen Rücken haben, können den Ab-Roller in ihr Training einbauen.