Martin Lewicki Freier Autor

2. August 2023, 19:24 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Als der Rapper 50 Cent im Jahr 2003 die internationale Musikszene stürmte, begeisterte er nicht nur mit seiner Musik, sondern beeindruckte auch mit seinem durchtrainierten Körper. 20 Jahre später ist er immer noch in Topform. Aber wie schafft er das? FITBOOK verrät sein Fitness-Geheimnis.

50 Cent setzt auf Supersätze bei seiner Fitness

Wer 50 Cent sieht, der denkt zunächst an einen Muskelberg – also viel Muskelmasse, aber wenig Ausdauer und Beweglichkeit. Doch gerade hier überrascht sein Fitnessansatz. Denn dem Sänger sind eben tatsächlich nicht nur Muskeln wichtig, sondern auch die Ausdauer, wie sein langjähriger Trainer Jay Cardiello dem Fitnessportal „Muscle & Fitness“ erzählte. „Eine der wichtigsten Sachen für ihn ist es, zwei Stunden lang oder länger mit einem Mikrofon auf der Bühne zu rennen und zu performen“, so der Star-Coach. Die meisten Menschen unterschätzen wahrscheinlich, wie anstrengend es ist, stundenlang auf der Bühne alles zu geben.

Um die nötige Kraftausdauer zu erreichen, setzt 50 Cent für seine Fitness beim Gewichtstraining auf sogenannte Supersätze. Das heißt, nach jedem normalen Satz folgt ohne Pause dazwischen ein weiterer Satz einer anderen Übung. Im Fall von 50 Cent ist es zum Beispiel nach einem Satz Bankdrücken noch eine 10er-Wiederholung von Liegestützen. Das erhöht nicht nur das Muskelwachstum, sondern stärkt auch das Herzkreislaufsystem und damit die Ausdauer.

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Auch interessant: Mehr Muskeln und weniger Fett mit Supersatz-Training

Aus der Not eine Tugend machen und für Abwechslung beim Training sorgen

Bei 50 Cent kommt im Training keine Langeweile auf. Allein dadurch, dass der Rapper viel unterwegs ist für seine Auftritte und nicht immer ein optimales Fitnessstudio zum Trainieren hat, ist sein Training sehr abwechslungsreich.

50 Cent machte aus seiner „Not“ nämlich eine Tugend und versucht das Beste aus den vorhandenen Möglichkeiten herauszuholen, wie sein Trainer Jay Cardiello erzählt. Egal ob es ein Sandsack ist, Battle Ropes (Trainingsseile) oder einfach nur ein Laufband, 50 Cent arbeitet sich daran ab. „Was auch immer da ist, er findet einen Weg, um es zu nutzen“, sagt Cardiello. Was sich zunächst als Problem anhört, ist tatsächlich eine willkommene Abwechslung und Herausforderung für die Muskeln.

Warum Abwechslung beim Training von Vorteil ist

Denn ein oft wiederholter Ratschlag von Fitnesstrainern lautet: Abwechslung beim Training! Der Grund: Muskeln gewöhnen sich schnell an eine einseitige Belastung. So passiert es nach einiger Zeit, dass man mit den immer gleichen Übungen kein Muskelwachstum erzielt. Vor allem, wenn man auch noch beim Gewicht und der Wiederholungszahl stagniert.

Dieses Phänomen hat uns in einem früheren Beitrag Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler (aka Fitnessprofessor) genauer erklärt: „Viele Trainierende haben durch eine bestimmte Art des Trainings gute Erfolge verzeichnet und schwören seitdem darauf. Sobald aber der Körper sich an diese Art des Trainings angepasst hat, stellt der Reiz keine große Herausforderung mehr dar. Das bedeutet, die Effektivität des Trainings lässt nach – und die Fortschritte bleiben aus. Zunächst versucht man dann das Trainingsgewicht weiter zu steigern. Bis zu einem gewissen Punkt geht das sicherlich auch. Aber spätestens dann, wenn keine großen Sprünge mehr möglich sind, wartet die Stagnation. Der Feind eines jeden Fortgeschrittenen.“ Sein Rat, um wieder Schwung und Erfolge ins Training zu bringen: „Ändern Sie regelmäßig Ihre Trainingsroutine, damit Ihr Körper sich nie zu sehr daran gewöhnen kann und zwingen Sie ihn damit, sich weiterzuentwickeln. Ob dies über eine intelligente Periodisierung geschieht oder ob man einfach mal die Reihenfolge bzw. Auswahl der Übungen ändert, ist dabei sekundär. Hauptsache, Sie ändern regelmäßig Ihr Training!“

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So sieht ein typisches 50-Cent-Workout aus

• Montag – Körpermitte: An einem Tag die Woche trainiert er speziell die Körpermitte. Dabei macht er meist vier Sätze mit 10 Wiederholungen. Zu den Übungen zählen Crunches, Beinheben, Planking und Scherenkicks.
• Dienstag – Brust und Arme: Hierbei werden meist vier Sätze mit 15 Wiederholungen absolviert. Dabei werden vorrangig alle möglichen Varianten von Brustübungen ausgeführt wie Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, negatives Bankdrücken, Butterflies am Seilzug (von oben und von unten) sowie Dips. Neben der Brust wird nebenbei auch der Trizeps mittrainiert.
• Mittwoch – Cardio: An einem Tag pro Woche steht auch bei 50 Cent Cardio auf dem Trainingsplan. Zum Aufwärmen gibt es zehn Minuten an der Battle Rope. Anschließend wird ein etwa fünf bis sechs Kilometer langer Lauf mit Zwischensprints absolviert.
• Donnerstag – Beine und Po: Natürlich lässt 50 Cent auch den Beintag nicht aus. Hier stehen die Klassiker wie Kniebeugen, Beinpresse, Lunges, Hip Thruster und Wadenheben auf dem Plan. Jeweils vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
• Freitag – Boxen und Cardio: Das Boxen spielt für 50 Cent eine wichtige Rolle. Es hilft beim Stressabbau und stärkt das Herzkreislaufsystem. Hierbei absolviert er eine Reihe von klassischen Boxhieben gegen den Sandsack in mehreren Runden. Zum Aufwärmen dient ein zweiminütiges Seilspringen.
• Samstag – Ganzkörpertraining: Am letzten Trainingstag die Woche wird noch mal der ganze Körper beansprucht. Zunächst zehn Minuten auf dem Indoor-Bike aufgewärmt. Dann folgen Kniebeugen, Liegestütze, Kurzhantelrudern, Crunches, Ausfallschritte und der sogenannte Farmer Walk. Jeweils vier Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.
• Sonntag – Ruhetag

Auf diese drei Übungen setzt 50 Cent insbesondere

Der Trainer von 50 Cent verrät auch dessen drei Standardübungen und worauf der Rapper insbesondere bei seiner Fitness achtet.

• Brustübungen: 50 Cent ist bekannt für seine perfekte definierte Brustmuskulatur. Deswegen beginnt er sein Workout oft mit einem Supersatz von Brustübungen (z.B. Bankdrücken und Liegestütze). Dann trainiert er andere Muskelpartien. Am Ende des Workouts nimmt er sich noch mal die Brust vor und macht abschließend vier Sätze Dips mit jeweils 15 Wiederholungen.
• Bauchübungen: Geradezu sein Markenzeichen ist das Sixpack. Doch das braucht besonders viel Arbeit. Eine seiner Standardübungen ist das Beinheben aus der Liegeposition heraus. Das macht er von allen Seiten aus, um die Körpermitte optimal zu trainieren. Wenn er nicht mehr kann, winkelt er die Beine an, um noch weiter an seine Grenze zu gehen.
• Kontrolle: 50 Cent achtet darauf, dass insbesondere bei stehenden Übungen sowie beim Heben die Bauchmuskeln schon kurz vorher angespannt sind. Durch das Anspannen der Bauchmuskeln hat man mehr Kontrolle bei der Ausführung von Übungen. Zudem schützt es die Wirbelsäule und trainiert zusätzlich die Körpermitte, damit das Sixpack schön herauskommt.

Kein übertriebener Fokus auf Fettabbau

Heutzutage achten viele Menschen auch auf einen geringen Körperfettanteil, damit die antrainierten Muskeln auch gut zum Vorschein kommen. Viel Cardio und wenig Kohlenhydrate sind hier meist die Standardempfehlungen. Das ist prinzipiell nicht schlecht, oft aber auch ein gehasster Teil der Workout- und Ernährungsroutine. 50 Cent versucht hingegen, seinen Fokus auf das Krafttraining zu legen. Allein sein häufiger Einsatz von Supersätzen wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus und sorgt zusätzlich für einen Nachbrenneffekt, wie das Fitnessportal „Jacked Gorilla“ berichtet. Und anstatt zu viel Verzicht zu üben, sollten man sich lieber eine Extraportion Schlaf gönnen – denn auch das sorgt nachweislich für eine bessere Fettverbrennung (FITBOOK berichtete).

Doch selbst ein 50 Cent kann sich bei der Ernährung nicht alles gönnen, worauf er Lust hat. Vor allem nicht mit steigendem Alter. Wie das Fitnessportal berichtet, gibt es bei ihm zum Frühstück meist Eier (nur das Eiklar) und einen Proteinshake. Mittags gibt es zum Beispiel Wraps mit Hühnchen und Salatblättern sowie Sauerkirschsaft (natürlich ungesüsst) als Getränk. Abends dann Rinderfilet mit gedünstetem Brokkoli und frischem Spinat. Man merkt, dass er sparsam beim Verzehr von Kohlenhydraten ist.

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Disziplin und Wille als Schlüsselelemente für 50 Cent und seine Fitness

Zwei immer wieder unterschätzte Faktoren beim Muskelaufbau sind Disziplin und Wille! Gerade hier liegt die Stärke von 50 Cent. Denn wie er erst kürzlich im Männermagazin „Men’s Health“ berichtete, waren das die entscheidenden Faktoren, die zu seinem beeindruckenden Körper führten. Insbesondere durchs Boxen habe er die richtige Disziplin gelernt und dass niemand anders für seinen Erfolg oder Misserfolg verantwortlich sei außer er selbst.

Und das zahlt sich im höheren Alter aus. Denn es wird zunehmend schwerer, Muskeln und eine Topform zu erhalten. „Heute ist es wichtiger, wieder in Form zu kommen als damals“, verriet 50 Cent „Men’s Health“. „Einfach, weil ich älter werde“, so der Star-Rapper. Kein Wunder also, dass er bis zu sechsmal pro Woche und bis zu zwei Stunden pro Workout trainiert. Solch ein Körper verlangt nun mal nach harter Arbeit.