19. Januar 2022, 4:39 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Schwimmen gehört bekanntlich zu den gesündesten Sportarten – das sagt man zumindest. Aber was macht das Schwimmen eigentlich so gesund? FITBOOK ist dem nachgegangen und hat sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema angeschaut. Mit erstaunlichen Erkenntnissen.
Wer an das Schwimmen denkt, hat sofort viele Klischees im Kopf: Schwimmer haben ein breites Kreuz, sind schlank und besitzen eine gute Ausdauer. Vor allem aber ist das Schwimmen eine sehr gesunde Sportart. Denn wenn man ins Schwimmbad geht, sieht man viele ältere Menschen, die ihre Bahnen ganz entspannt ziehen. Doch was macht das Schwimmen eigentlich so gesund und in mancherlei Hinsicht besser als das Joggen? Wir haben uns die Studienlage dazu angeschaut.
Übersicht
1. Stärkt das Herzkreislaufsystem
Um sich über Wasser zu halten, muss man die ganze Zeit in Bewegung bleiben (mal abgesehen von der „Toter Mann“-Position). Das geht aufs Herz, aber im guten Sinne. Denn die permanente Anstrengung fördert die Durchblutung und stärkt den Herzmuskel. Das hat eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 20 Probanden gezeigt.1 Dabei wurden junge, übergewichtige Männer ausgesucht, die an einem achtwöchigen Schwimmtraining mit moderater Intensität teilnahmen. Nach dem Testzeitraum hat das Schwimmen eine positive Auswirkung auf den Blutdruck, die arterielle Steifigkeit und die Blutversorgung des Gehirns gehabt. Zudem haben die Teilnehmer der Studie ihre Fettmasse reduziert. Obwohl die Ergebnisse eindeutig positiv waren, muss man kritisch anmerken, dass es sich hier um eine vergleichsweise kleine Teilnehmerzahl handelte und keine Frauen dabei waren.
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2. Verbessert die Blutzuckerwerte
In einer anderen Studie mit 64 Teilnehmerinnen, die zuvor keinen Sport trieben, konnte gezeigt werden, dass kurze, aber intensive Schwimmintervalle sich positiv auf die Blutzuckerwerte auswirken.2 So verbesserten sich bei den Teilnehmerinnen nach dem Schwimmtraining die Insulinempfindlichkeit sowie der Glukosestoffwechsel. Das schützt nicht nur vor Diabetes mellitus Typ 2, sondern auch vor Übergewicht. In dieser Studie wurde insbesondere untersucht, ob es besser ist, in kurzen, aber intensiven Trainingsintervallen zu trainieren oder lange, dafür aber gemütlich.
Dabei fanden die Wissenschaftler heraus, dass es besser war, dreimal die Woche sechs bis zehn 30-sekündige Sprints mit zwei Minuten Pause zu absolvieren, als eine Stunde lang bei geringer Intensität zu schwimmen. Dadurch könne Schwimmen mit kurzen, aber intensiven Trainingsintervallen eine zeitsparende und gesunde Methode sein, um seine Blutzuckerwerte zu verbessern. Auch hier muss man anmerken, dass lediglich unsportliche Frauen mittleren Alters untersucht wurden und somit die Ergebnisse nicht ohne weiteres auf die Allgemeinheit übertragbar sind.
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3. Hilft bei Gelenkschmerzen
Einer der Gründe, weshalb Schwimmen insbesondere für ältere Menschen so gesund ist, liegt in der geringen Belastung der Gelenke. Doch nicht nur das: Laut einer Studie mit 48 Personen mittleren und höheren Alters konnte gezeigt werden, dass Schwimmen sogar bei Arthritis hilft und für mehr Beweglichkeit sorgt.3 Die Probanden wurden einem dreimonatigen Training unterzogen. Ein Teil der Teilnehmer ging dreimal wöchentlich schwimmen für 45 Minuten, der andere Teil ging Radfahren. Alle Probanden bewegten sich dabei bei 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz, was als leichtes Ausdauertraining in der Zone 2 bezeichnet wird.
Nach dem Untersuchungszeitraum kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Schwimmen sowohl Gelenkschmerzen als auch die Steifheit von Menschen, die an Arthritis leiden, mindert. Zudem verbessert es die Muskelkraft. Da die Probanden, die Fahrrad gefahren sind, ähnlich gute Werte zeigten, eignen sich bei Methoden gut, um Arthritis-Beschwerden zu verbessern. Vor allem Menschen mit starkem Übergewicht haben beim Schwimmen ein geringeres Risiko für Gelenkverletzungen als beispielsweise beim Joggen.
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4. Steigert die Gehirnleistung
Schwimmen ist also gut für das Herzkreislaufsystem, den Stoffwechsel und die Gelenke. Aber wer hätte gedacht, dass selbst die Gehirnleistung vom Schwimmen profitiert? Zu dieser Erkenntnis kommt eine Studie aus dem Jahr 2019, die 18 Sportler zwischen 19 und 27 Jahren untersuchte.4 Die Probanden sollten jeweils 20 Minuten Brustschwimmen ausüben. Direkt davor und danach sollte sie zwei Minuten lang aufrecht stehend Aufgaben lösen.
Die Auswertung dieser Studie ergab, dass zwanzig Minuten Schwimmen bei mittlerer Intensität die kognitive Leistungsfähigkeit bei den jungen, trainierten Probanden erhöhte. Als Hauptgrund wird die Körperhaltung beim Brustschwimmen genannt sowie die motorische Aktivität. So weisen die Studienautoren darauf hin, dass Schwimmen eine gute und einfache Methode ist, um sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit zu halten. Bereits andere Studien haben gezeigt, dass Sport die kognitive Leistung insbesondere bei älteren Menschen verbessert.5
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5. Verbrennt viele Kalorien
Das Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, Gewicht und dabei vor allem Körperfett zu verlieren. Denn bei dem aeroben Ganzkörpersport verbrennt man jede Menge Kalorien. Je nach Körpergröße, Schwimmstil und Intensität verbrennt man im Schnitt etwa 400 bis 700 Kalorien. Ihren genauen Kalorienverbrauch können Sie mit unserem FITBOOK-Kalorienrechner ermitteln. Dabei müssen Sie nicht unbedingt an ihre Leistungsgrenze gehen. Am besten wird nämlich Körperfett bei einer mittleren Intensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz verbrannt. Sie können sich dabei auch auf ihr eigenes Gefühl verlassen: Wenn sich das Schwimmtempo gut anfühlt und sie das Gefühl haben, noch lange in diesem Tempo durchhalten zu können (mindestens 60 Minuten), dann sind sie höchstwahrscheinlich in der richtigen Fettverbrennungszone.
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Fazit
Schwimmen ist nicht nur gesund, sondern auch eine der besten Arten, um sich körperlich und geistig fit zu halten. Es schützt vor Herzkreislauferkrankungen, vor Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und vor Übergewicht. Wie viele andere Sportarten hilft auch Schwimmen dabei, die kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten. Und durch die Gelenkschonung im Wasser eignet es sich sogar für Menschen mit Arthrose. Ein Sport also für Menschen jeden Alters und jeder Körperstatur.
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Quellen
- 1. Yuan, W.X., Liu, H.B., Gao, F.S., Wang, Y.X., Qin, K.R. (2016). Effects of 8-week swimming training on carotid arterial stiffness and hemodynamics in young overweight adulfts. Biomed Eng Online.
- 2. Connolly, L.J., Nordsborg, N.B., Nyberg, M., Weihe, P., Krustrup, P., Mohr, M. (2016). Low-volume high-intensity swim training is superior to high-volume low-intensity training in relation to insulin sensitivity and glucose control in inactive middle-aged women. Eur J Appl Physiol.
- 3. Alkatan, M., Baker, J.R., Machin, D.R., Park, W., Akkari, A. S., Evan, P., Pasha, Tanaka, H. (2016). Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. The Journal of Rheumatology.
- 4. Shoemaker, L.N., Wilson, L.C., Lucas, S.J.E., Machado, L., Thomas, K.N., Cotter, J.D. (2019). Swimming-related effects on cerebrovascular and cognitive function. Physiol Rep.
- 5. Abou-Dest, A., Albinet, C.T., Boucard, G., Audiffren, M. (2012). Swimming as a positive moderator of cognitive aging: a cross-sectional study with a multitask approach. J Aging Res.
