9. August 2022, 11:54 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer im Urlaub keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hat oder lieber draußen in der Sonne Sport treibt, der sollte diese fünf Übungen machen. Egal wie fit Sie sind, FITBOOK hat für jeden Trainingsstatus ein passendes Workout zusammengestellt.
Strandurlaub, City-Trip und Co. sind keine Ausrede, um das Training schleifen zu lassen. FITBOOK verrät, wie Sie 5 einfache Übungen zum perfekten Urlaubs-Workout kombiniern – inklusive Video-Anleitung.
Ausfallschritte
Überall ausführbar und trotzdem super effektiv für Beine und Po: die Rede ist von Ausfallschritten. Im Video zeigt Hauptstadttrainer Erik Jäger, worauf Sie bei der Übung achten müssen und welche Alternative er Fortgeschrittenen empfiehlt.
Wir empfehlen:
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite für Anfänger
- Fortgeschrittene machen dieselbe Wiederholungszahl mit Jumping-Lunges
Kniebeuge
Die Kniebeuge als ultimativer Fitness-Allrounder für Beine und Po bekannt. Für maximale Trainingserfolge sollten Sie allerdings die richtige Technik beherrschen – wie diese aussieht zeigt Ihnen Erik im Video. Wem Körpergewichts-Kniebeugen zu leicht sind, der kann sich an einbeinigen Kniebeugen versuchen (auch Pistols genannt).
Wir empfehlen:
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen für Anfänger
- Fortgeschrittene machen Pistols mit 3 Sätze à 5 Wiederholungen pro Seite.
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Push-ups
Für den Oberkörper empfehlen wir Push-ups – hiermit trainieren Sie gleichzeitig Brust, Schultern und Trizeps. Wichtig: die Ellenbogen sollten bei einer sauberen Technik eng am Körper anliegen. Fortgeschrittene können stattdessen den Spiderman-Walk ausprobieren. Hierbei wird sich im Liegestütz nach vorne und zurück bewegt, das fordert nicht nur die Muskeln stärker, sondern auch die Koordination.
Wir empfehlen:
- Anfänger 3 Sätze à 15 Wiederholungen Push-ups
- Fortgeschrittene machen 3 Sätze à 10 Spiderman-Walk-Wiederholungen pro Seite.
Trizeps Dips
Damit das Armtraining im Urlaub nicht zu kurz kommt, empfehlen wir Trizeps Dips. Alles was Sie für diese Übung brauchen ist eine leichte Erhöhung, auf der Sie sich abstützen können – zum Beispiel eine Bettkante, Bank oder Mauer. Fortgeschrittene können die Übung mit Handstand Push-ups ersetzen – allerdings bedarf es hierzu eine Wand, an der Sie sich anlehnen können. Außerdem benötigen Sie viel Muskelkraft in Schulter und Trizeps – denn, die Übung hat es wirklich in sich.
Wir empfehlen:
- 3 Sätze à 15 Wiederholung Trizeps Dips für Anfänger
- 3 Sätze à 5 Wiederholungen Handstand Push-ups für Fortgeschrittene.
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Plank-Varianten
Bauch- und Rückentraining darf bei einem guten Ganzkörpertraining natürlich nicht fehlen. Im Video zeigt Ihnen Erik hierfür verschiedene Plank-Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden.
Wir empfehlen: 60 Sekunden statischen Unterarmstützt für Anfänger, Je 30 Sekunden der anspruchsvollen Varianten für Fortgeschrittene.
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Als Zirkel-Training kombinieren
Für mehr Abwechslung und einen höheren Kalorienverbrauch können Sie die Übungen auch zu einem knackigem Zirkeltraining kombinieren. Absolvieren Sie hierzu ein Durchgang von jeder Übung ohne Pause hintereinander weg. Erst wenn Sie alle Übungen einmal durch haben, gibt es eine kurze Pause von 30 bis 60 Sekunden. Je nach Fitnessstatus absolvieren Sie danach noch ein bis drei weitere Runden.
Wer weitere kostenlose Urlaubs-Workouts mit Video sucht, die man ohne großen Platzbedarf und ohne Equipment durchführen kann, findet sie bei FITBOOK Workouts. Hier gibt es das passende Workout für jedes Level und individuelle Fitness-Ziele – starke Arme, knackiger Po, gesunder Rücken, Fettverbrennung, Beweglichkeit u.v.m. Schauen Sie doch mal vorbei!