11. Juni 2024, 20:07 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Kurz vor dem Urlaub bricht bei vielen wieder Panik aus: Man ist noch nicht bei seiner idealen Strandfigur angelangt. Das ist jedoch kein Grund, zu verzweifeln. Denn auch die wenigen Wochen, die noch bleiben, können einiges verändern. Fünf Tipps – inklusive Trainingsempfehlung – finden Sie in diesem Artikel.
Einmal vorneweg: Eine richtige Strandfigur gibt es nicht, auf die man unbedingt hinarbeiten muss. Doch jeder kennt das Gefühl womöglich, dass man sich trotz dieses Faktes nicht immer ganz wohl in der eigenen Haut fühlt. Was man Last-Minute noch vor einem Sommerurlaub tun kann, um straffer bzw. sportlicher auszusehen und welche Regeln man für seine individuelle Strandfigur einhalten sollte, verrät FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle und gibt Tipps – inklusive Trainingsempfehlung.
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Übersicht
1. Muskeln aufbauen
Mit etwas Disziplin, klaren Zielen und realistischen Erwartungen lassen sich auch kurz vor dem Urlaub noch sichtbare Veränderungen an der Figur erzielen. Um vor der Badesaison noch ein paar überschüssige Kilos zu verlieren, sollte man mindestens acht Wochen vor Urlaubsbeginn ein gezieltes Training zum Muskelaufbau starten. Dieser Zeitraum braucht der Körper, um sich an neue Belastungen anzupassen und straffer zu werden. Jedoch gilt zu beachten: Mehr als fünf Kilo sollten Diätwillige in so einem kurzen Zeitraum nicht abnehmen, denn das wäre ungesund.
Der Fokus beim Abnehmen für die Strandfigur sollte daher lieber auf dem Aufbau von Muskelmasse liegen, denn Muskeln verbrauchen mehr Energie. Je mehr Muskelmasse der Körper also hat, desto mehr Fett verbrennt er – nicht nur wenn man aktiv ist, sondern auch in den Ruhephasen. Das lässt den Körper straff und fit aussehen – genau das, was man braucht, um am Strand eine gute Figur zu machen.
2. Hungern vermeiden
Die meisten verbinden das Thema Abnehmen mit strikten Diäten, Verzicht und Hungern. Doch gerade das sollte man vermeiden, wenn man einen langfristigen Erfolg erzielen möchte! Denn extreme Diäten können Heißhungerattacken auslösen und führen fast immer zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Denn bei einer Reduktionskost passt sich der Körper an die verminderte Energiezufuhr an – und schaltet in einen Hungerstoffwechsel um. Bekommt er weiterhin nicht genügend Energie, holt er sich den Brennstoff für Herz und Hirn aus den körpereigenen Quellen. Letztlich wird die eigene Muskelmasse abgebaut, welche eigentlich zum Energieverbrauch beiträgt. Deshalb heißt es: „Wer abnehmen will, muss essen.“ Und zwar vielseitig und vollwertig. Die ausgewogene Ernährung sollte sowohl aus Eiweißen, Fetten, als auch Kohlenhydraten bestehen. Denn nur so wird der Körper optimal versorgt und Muskeln aufgebaut.
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3. Proteinreich essen
Wie eben erwähnt ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, jedoch kann man durch die richtige Wahl der Lebensmittel dabei unterstützen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. So eignet sich bspw. eine Umstellung auf Low Carb, was man mit besonders proteinreicher Kost kombiniert. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit – abhängig von Körpergröße und Gewicht – mehr als 25 Gramm Eiweiß enthalten sollte. Dagegen sollte man Zucker und Getreide von seinem Speiseplan streichen. Auch bei der Wahl der Getränke gilt, lieber zum Wasser zu greifen. Wer etwas Geschmack braucht, kann auf ungesüßten Tee ausweichen.
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Ein wichtiger Punkt: Auf Alkohol sollte man in dieser achtwöchigen Phase verzichten, um Muskelmasse aufzubauen! Und das nicht nur wegen des oft hohen Kaloriengehalts, sondern auch, weil sich der Körper auf die Entgiftung fokussiert, anstatt darauf, Fett zu verbrennen.
4. Ausreichend schlafen
Schlaf sollte man, wenn man in wenigen Wochen seine Strandfigur erreichen möchte, unbedingt priorisieren. Denn nur wer zwischen sieben und neun Stunden erholsam schläft, trägt zu einer guten Regeneration und Leistungsfähigkeit bei.
5. Sport
Selbstverständlich bildet der Punkt Sport neben der Ernährung den wichtigsten Teil, wenn es darum geht in wenigen Wochen seine Strandfigur zu bekommen. Allgemein sollte man sich im Alltag mehr bewegen, da somit der Kalorienumsatz erhöht wird. Bspw. kann man statt den Rolltreppen oder dem Lift die Treppen nutzen, mit dem Rad zur Arbeit fahren oder den Nachhauseweg bzw. eine Teilstrecke zu Fuß zurücklegen.
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Das allein reicht aber natürlich nicht, um im Urlaub mit einer straffen Figur zu punkten – sportlich betätigen muss man sich dennoch. Doch bevor man richtig loslegt, sollte man sich einen Trainingsplan mit realistischen Vorgaben zusammenstellen. Besonders empfehlenswert ist es, eine Mischung zwischen Cardio- und Krafttraining zu wählen, um Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu senken.
„Der Fokus sollte dennoch auf dem Krafttraining liegen“
„Ich bin jedes Jahr eine Meisterin darin, Last-Minute noch einmal an meiner Vorstellung von Strandfigur zu feilen. Dabei setze ich immer auf einen Cardio-Kraft-Mix: Mindestens dreimal die Woche betreibe ich Krafttraining. Dabei setze ich eher auf ganzheitliche Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen – denn viel Zeit bis zum großen Sommerurlaub bleibt mir oft nicht. Ein weiterer Vorteil davon: Der Kalorienverbrauch wird dadurch mehr angekurbelt, als bei isolierten Übungen.
Je nachdem, wie viel Zeit ich in der Woche aufbringen kann, betreibe ich zweimal die Woche Ausdauersport. Das passiert bei mir am meisten in Form vom Laufen und Tanzen, ab und an kann ich mich aber auch für das Schwimmen begeistern. Viele setze aber auch auf HIIT.“
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Trainingsempfehlung
Wie genau das Training gestaltet wird, hängt von der Fitness ab. Das bedeutet, dass man beim Krafttraining die Gewichte darauf abstimmen sollte – bei den Cardio-Sessions betrifft es die Länge und auch Intensität. Auch die Regenerationszeit ist individuell und sollte berücksichtigt werden. Daher ist folgender Trainingsplan nur eine Empfehlung oder kann als Grundgerüst dienen.
- Montag: 45 Minuten Ganzkörperkrafttraining
- Dienstag: 20 bis 30 Minuten Laufen oder HIIT
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 60 Minuten Krafttraining mit Fokus auf den Oberkörper
- Freitag: 20 bis 30 Minuten Radfahren oder HIIT
- Samstag: 60 Minuten Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper
- Sonntag: Ruhetag oder optional 45 Minuten Krafttraining
Diese Empfehlung ist natürlich nicht in Stein gemeißelt und die Tage können variiert werden. Dabei ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und ihn ggf. ausreichend regenerieren zu lassen bzw. ihn nicht zu überlasten.
„Auf diese Übungen setze ich“
„Aller Anfang ist immer schwer – die richtige Wahl der Übungen kann besonders Beginner schnell überfordern. Mein Tipp für Kraftübungen, die den gesamten Körper trainieren, sind:
1. Planks: Mit dieser Übung beansprucht man viele Muskelgruppen. Zusätzlich kann man eine Menge Varianten reinbringen und sich stetig verbessern, indem man bspw. langsame Mountain Climbers ausführt, sich auf die Unterarme ablegt und sofort wieder auf die Handflächen kommt, oder aber man abwechselnd die Beine kurz anhebt. So kann man auch in der Plank-Position mit Gewichten die Ruderbewegung mit den Armen ausführen.
2. Kettle Ball Swings: Durch die Kniebeuge und das nach vorn Schwingen, beansprucht man bei dieser Übung ebenfalls viele Muskeln.
3. Lunges mit Frontheben: Die Ausfallschritte merkt man immer deutlich in den Beinen. Durch die Hinzunahme von Gewichten und das mit dem Lunge synchrone Frontheben, kann man den ganzen Körper trainieren.“
