21. November 2020, 9:34 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Warum die Zeit zu Hause nicht nutzen, um sich mal auf ein sportliches Ziel besonderer Art einzulassen? Wir hätten da einen Vorschlag: Spagat lernen! Prima-Ballerina Louisa Paterson zeigt bei FITBOOK, wie Sie die hierfür maximale Flexibilität in den Beinen erlangen. Aber bitte erst aufwärmen, bevor sie loslegen!
Louisa Paterson kann mit ihrem Körper Positionen einnehmen, die für die meisten von uns unerreichbar bleiben dürften. Die Australierin ist sich aber sicher, dass ein Spagat für jede Frau (und vielleicht auch für den ein oder anderen Mann?) machbar ist – vorausgesetzt, man arbeitet geduldig darauf hin. Die Prima-Ballerina hat vier vorbereitende Dehnübungen entwickelt, mit denen selbst AnfängerInnen ihre Flexibilität deutlich steigern und den (Frauen)Spagat erlernen können.
Was ist mit dynamischem Dehnen gemeint?
Die gezeigten Dehnübungen werden dynamisch ausgeführt, das heißt: federnd oder wippend. Bei dieser Form des Beweglichkeitstrainings wird die Dehnposition nicht langsam eingenommen und gehalten (wie beim statischen Dehnen), sondern man verlässt sie immer wieder und geht erneut in die Dehnung hinein.
Was ist vor den Dehnübungen zu beachten?
Gehen Sie nicht kalt in die Dehnungen, machen Sie vorher leichte Aufwärmübungen. Ideen haben wir beispielsweise hier für Sie (Auch interessant: Richtig Aufwärmen bei kalten Temperaturen) – oder haben Sie eine Faszienrolle? Noch besser, die ist nämlich ideal für’s Warm-up.
In die gleiche Richtung geht übrigens auch Pilates! Und noch etwas: Führen Sie die Übungen unbedingt LANGSAM und kontrolliert aus, ganz besonders als AnfängerIn. Das ist wichtig, um sicher verletzungsfrei zu bleiben.
Auch interessant: Was genau ist eigentlich Pilates?
Die 4 Dehnübungen im Video
Dehnung des hinteren Oberschenkels
Für die erste Übung (Sie knien auf dem Boden) benötigen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine andere rutschige Oberfläche, die unter die Ferse des linken Fußes gelegt wird. Dann mit gerader Hüfte und gestrecktem vorderen Bein sich langsam nach vorne schieben, so weit es möglich ist. Sobald Sie die Endposition erreicht haben, ziehen Sie das vordere Bein mit Kraft aus dem hinteren Bein wieder ein.
Empfehlung: 3 bis 4 Wiederholungen pro Seite
Auch interessant: Dehnen und Krafttraining – darauf müssen Sie achten
Schwanentauchgang
Auf dem Boden kniend legen Sie ein Bein gestreckt und mit angezogenen Fußspitzen vorne ab. Nun bewegen Sie den Oberkörper mit den Armen gleich der Bewegung eines Schwans nach vorne unten und wieder hoch. Anschließend gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, stellen den vorderen Fuß 90 Grad angewinkelt auf und schieben sich aus der Hüfte heraus weit nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt. Das Knie sollte dabei die Fußspitze nicht überragen und die Dehnung nun im Hüftbeuger des hinteren, abgelegten Beins deutlich zu spüren sein.
Empfehlung: In beiden Endpositionen bis auf vier zählen; 3 bis 4 Wiederholungen
Dehnung der Sehnen in der Kniekehle
Stellen Sie sich vor ein Sofa oder einen Stuhl und legen einen Fuß mit dem Spann dort ab. Das Standbein bleibt durchgestreckt. Nun beugen Sie sich mit in den Hüften abgestützten Händen gerade bis auf 90 Grad nach vorne und richten sich wieder auf. Wer sich nicht ausbalancieren kann, stützt sich zunächst an einer Stuhllehne oder etwas Ähnlichem ab.
Empfehlung: 3 bis 4 Wiederholungen pro Seite
Game Changer
Schnappen Sie sich ein Fitnessband oder ein Handtuch, das Sie eindrehen. Nun legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden (im Optimalfall natürlich auf eine Matte), legen das Handtuch um eine Fußunterseite, strecken dieses Bein senkrecht nach oben und ziehen es mit Kraft der Arme gestreckt in Richtung ihres Oberkörpers bzw. Kopfes. Soweit es Ihnen möglich ist!
Empfehlung: 3 bis 4 Wiederholungen pro Seite
Auch interessant: Prima-Ballerina packt aus: „Die Liebe fürs Tanzen ist stärker als alle Schmerzen“
Wer sich für weitere Ballerina-Workouts interessiert, schaut einfach mal auf Louisas YouTube-Kanal vorbei.
Mobility und Yoga 5 Übungen, um Oberschenkelrückseite und Po dehnen
Zu Hause fit bleiben 60 Minuten für Beine und Po – mit Crossfit-Profi Hendrik Senf
Schmerzen beim Laufen vorbeugen Dehnübungen für die Achillessehne und bewegliche Sprunggelenke
Mehr Home-Workouts von FITBOOK
Dieses Training ist Teil einer Home-Workout-Serie. Weitere, exklusive Trainings – mit beispielsweise Crossfit-Profi Hendrik Senf, Athletiktrainer Egidijus Pranckus oder Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.
Zur Person: Die Australierin Louisa Paterson hat eine klassische Ballettausbildung und war zwei Jahre Prima-Ballerina im renommierten Berliner Friedrichstadt-Palast. Ihr Fitness-Programm „Train like a Ballerina“ richtet sich an Frauen und insbesondere Tänzerinnen. Es verbindet Ballettübungen mit Krafttraining. Auf ihrem Instagram-Account begeistert sie ihre Follower mit Videos und Fotos, auf denen sie die Gesetze des menschlichen Körpers mühelos außer Kraft zu setzen scheint.
