14. Juli 2022, 13:43 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Social Media ist ideal für Inspirationen jeglicher Art – auch in Sachen Ernährung und Fitness. Insbesondere sportliche Herausforderungen schaffen es des Öfteren, zum Trend zu werden. So wie aktuell die sogenannte „3 2 1 Bang“-Handstand-Challenge.
Ob USA, Brasilien oder Deutschland – die „3 2 1 Bang“-Handstand-Challenge hat die Social-Media-Community gepackt. Besonders auf TikTok wimmelt es von Videos, die entsprechende Suchanfrage hat bereits mehr als 110 Millionen Aufrufe erreicht. Ob eher untrainiert wirkende Menschen, Sport-Profis oder Promis: Sie alle wollen es wissen und versuchen sich an der gehypten Handstand-Variante. FITBOOK erklärt, wie die Übung funktioniert, was man beachten sollte und wie man sich idealerweise vorbereiten sollte.
Übersicht
Was ist die „3 2 1 Bang“-Handstand-Challenge?
Bereits vor einem Jahr machte eine Handstand-Challenge auf Social Media die Runde: Damals versuchten sich Menschen ein T-Shirt anzuziehen, während sie sich im Handstand an der Wand befanden. Wer aktuell durch die Reels bei „Instagram“ scrollt (#bangchallenge) oder auf TikTok unterwegs ist, kommt um eine neue Handstand-Herausforderung nicht herum: die „3 2 1 Bang“-Handstand-Challenge. Sie enthält sowohl eine Drehung als auch einen Spagat – und erfordert daher neben der Balance auch eine gehörige Portion Beweglichkeit und Dehnbarkeit, sowie eine starke Core-Muskulatur für die nötige Stabilität.
Wie funktioniert die Übung?
Wie in unzähligen Videos zu sehen ist, funktioniert die neue Handstand-Challenge wie folgt: Man stellt sich mit dem Blick zur Wand (wahlweise reicht auch ein Zaun), streckt ein Bein nach vorne, sodass man den Fuß flach gegen die Wand stellen kann. Dann dreht man den Körper so, dass er von der Wand weg zeigt und sich das ausgestreckte Bein hinter dem Körper befindet. Nun den Oberkörper zum Boden bewegen, die Hände auf den Boden setzen und das zweite Bein vom Boden in die Handstand-Position bringen. Zu guter Letzt auch das erste Bein von der Wand lösen und einen Spagat im Handstand ausführen.
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Worauf sollte man bei dem Handstand achten?
Bei der „3 2 1 Bang“-Handstand-Challenge handelt es sich um eine Handstand-Variante mit hohem Schwierigkeitsgrad. Deshalb sollten Anfänger bzw. untrainierte Personen besser nicht versuchen, sie direkt in vollem Umfang zu meistern. Zu hoch ist die Verletzungsgefahr, wenn man nicht gerade Turner, Tänzer oder Yoga-Profi ist.
Unser Tipp: Erst einmal mit dem klassischen Handstand (gegen die Wand oder im freien Raum) beginnen. Wir weisen darauf hin, dass auch dieser für Ungeübte nicht einfach ist. Doch keine Sorge, man kann sich Schritt für Schritt herantasten. Ein Handstand erfordert Kraft, Spannung und Stabilität – und diese kann man vorab mithilfe bestimmter Vorübungen trainieren, bevor man sich dann an den eigentlichen Handstand wagt.
Wie die Handstand-Vorbereitung aussehen kann, zeigt Ihnen Kunstturner Marcel Nguyen im Video:
3 Tipps, um sich auf den Handstand vorzubereiten
Das Ziel lautet also, einen stabilen Handstand zu schaffen. Dafür ist das 10-Minuten-Training von Kunstturner Marcel Nguyen ideal. Im Video erklärt und präsentiert er Oberkörperübungen, die auf den Handstand vorbereiten. Diese umfassen u. a. unterschiedliche Liegestütz-Arten. Das gibt Power in Armen, Schultern und Rumpf – und die braucht man, um einen sauberen Handstand zu schaffen.
1. Liegestütz
Eine gute Basis des Workouts sind Liegestütze, die sich in verschiedenen Varianten ausführen lassen:
- Arme eng am Oberkörper
- klassische Ausführung
- Arme weit auseinander positioniert
- Liegestütz am Stuhl (aus der unten beschriebenen Handstand-Vorposition heraus die Arme beugen)
2. Beugestütz (Dips)
- Stuhl befindet sich im Rücken
- mit den Händen auf den Stuhl abstützen
- Beine nach vorne gerade ausstrecken und die Ferse aufstellen
- Arme beugen und wieder hochdrücken
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3. Handstand-Vorübung (mit Stuhl)
- Ausgangsposition (mit dem Rücken zum Stuhl): In die Hocke gehen, Hände mit ausgestreckten Armen vor sich auf dem Boden platzieren.
- Nun die Beine strecken und nacheinander beide Füße auf den Stuhl stellen.
- Die Beine in der Handstand-Vorposition gestreckt halten, mit den Zehenspitzen leicht nach vorne drücken, sodass sich das Körpergewicht mehr Richtung Schultern verlagert.
- Leicht vor- und zurückwippen.
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Tipp, um die Spagat-Haltung zu erreichen
Sie haben genug Kraft in Rumpf, Armen und Schultern, um den Handstand zu halten, aber jetzt scheitert es an Spagat-ähnlichen Haltung der Beine, die die „3 2 1 Bang“-Handstand-Challenge eigentlich erfordert? Kein Problem! FITBOOK zeigt, wie Sie Ihre Beweglichkeit verbessern können. In folgendem 30-Minuten-Workout arbeitet die Sportgymnastin Noemi Peschel an der Bein-Flexibilität:
Das geht natürlich nicht alles von heute auf morgen. Aber wer dranbleibt, kann sich am Ende umso mehr über die gemeisterte Challenge freuen. Viel Spaß beim Üben!
