4. Dezember 2024, 17:15 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten

Eine gute Grundlagenausdauer ist wichtig, da sie viele Funktionen im Körper positiv beeinflusst. So fließt dank einer guten Ausdauer z. B. das Blut effizienter, wodurch die Zellen besser mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden können. Des Weiteren stärkt sie das Herz-Kreislauf-System. Wie Sie Ihre Ausdauerfähigkeit ermitteln können, erklärt FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Verschiedene Testmöglichkeiten für die Ausdauer

Die Ausdauer kann man auf unterschiedliche Art bewerten – die wohl bekannteste: der Cooper-Test. Innerhalb von zwölf Minuten legt man die maximal mögliche Distanz zurück. Personen, die diesen Test allerdings noch nie durchgeführt haben, neigen oft dazu, anfangs mit zu hoher Geschwindigkeit zu laufen, wodurch sie vorschnell an Kraft verlieren. Des Weiteren eignet sich diese Methode eher weniger bei Personen mit Knieproblemen oder anderen orthopädischen Beschwerden, älteren oder übergewichtigen Personen oder Menschen, die generell sehr untrainiert sind.

Sanotact Energie Kick

Energie Kapseln als Energie Booster

ZUM PRODUKT

Aus diesen Gründen ist der Cooper-Test nicht für jedermann optimal. Weitere Testmöglichkeiten können von einem Arzt durchgeführt werden, die anhand von Messungen mit speziellen Geräten erfolgt. Wer aber seine Ausdauer selbst bewerten möchte und keine starken Beschwerden hat, kann auf einfachere Methoden zurückgreifen, wie etwa den 2-Kilometer-Walking-Test.

Ablauf des 2-Kilometer-Walking-Tests

Anhand von zwei Kilometern gehen, lässt sich die aerobe Leistungsfähigkeit indirekt bestimmen. Mit aerober Ausdauer ist die Fähigkeit gemeint, eine Aktivität lange am Stück auszuführen, ohne dabei zu ermüden. Die Muskeln werden währenddessen mit Sauerstoff versorgt, im Gegensatz zur anaeroben Ausdauer, bei der dem Körper für kurze Zeit Energie ohne die Verwendung von Sauerstoff bereitgestellt wird. Generell lässt sich dieser Fitnesstest mit Personen zwischen 20 und 65 Jahren durchführen, die – wie gesagt – orthopädische Probleme mit sich bringen, sich aufgrund von anhaltendem Bewegungsmangel schwertun, schnell durchzulaufen oder übergewichtig sind. Ganz allgemein kann der Test aber mit jedem nicht schwer erkrankten Menschen durchgeführt werden, also auch mit sportlichen Personen. Benötigt wird dafür ein Pulsmesser, das bspw. in einer Smartwatch oder Fitnessuhren integriert ist, sowie eine Stoppuhr.

Auch interessant: Ein wissenschaftlich belegter Trick macht das Laufen leichter

Aufgabe ist es bei dem Test, eine zwei Kilometer lange ebene Strecke möglichst schnell und gleichmäßig zu gehen, alternativ funktioniert das auch auf einem Laufband. Unter Gehen versteht man hier, dass man die Arme forciert bei den Bewegungen einsetzt und beide Füße nicht gleichzeitig vom Boden abgehoben werden, wie es beim Laufen der Fall ist. Am Belastungsende hält man die Gehzeit und Herzfrequenz fest.

Mehr zum Thema

Er dauert nur 12 Minuten! Was der Cooper-Test über Ihre Ausdauer beim Laufen aussagt

Von vielen gehasst Ein wissenschaftlich belegter Trick macht das Laufen leichter

Intensives Cardio-Training Was der „Beep Test“ über die Fitness verrät 

Auswertung des Ausdauertests

Nachdem man die Zwei-Kilometer-Strecke gegangen ist, muss man seine Gehzeit und Herzfrequenz mit dem Alter, dem Geschlecht, der Größe und dem Gewicht in Relation setzen. Das erfolgt anhand dieser Formel:

• Männer: 420 + 0,2 x Alter in Jahren – 11,6 x Zeit in Minuten – 0,56 x Herzfrequenz – 2,6 x BMI
• Frauen: 304 + 0,4 x Alter in Jahren – 8,5 x Zeit in Minuten – 0,32 x Herzfrequenz – 1,1x BMI

Wer seinen BMI nicht weiß, kann diesen auch einfach berechnen, indem er sein Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat rechnet. Optional findet man im Internet auch viel BMI-Rechner.

Einordnung des Ergebnisses

Wenn man den Wert berechnet hat, kann man sich anhand folgender Tabelle orientieren, um seine individuelle aerobe Ausdauer zu bewerten: