22. Dezember 2024, 8:46 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Rudern ist ein Sport, der fast den gesamten Körper kräftigt und die Ausdauer verbessern kann. FITBOOK-Autorin Nina Ponath wollte daher wissen, welche Effekte zwei Wochen Rudern auf die Gesundheit haben – und ersetzte damit ihre eigentliche Joggingrunde.
Rudern ist ein Ganzkörpersport, der eine Vielzahl an Muskeln beansprucht: So kräftigt man besonders die Oberschenkel, Schultern, Arme, Brust und den oberen Rücken. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Ausdauer verbessert wird und daher das Herz-Kreislauf-System davon profitiert. Deshalb wollte ich am eigenen Leib erfahren, welche Auswirkungen allein 14 Tage Rudern am Rudergerät haben können – und wagte den Selbstversuch.
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Übersicht
So kam ich zum Rudern
Ich habe seit gut vier Jahren ein Rudergerät. Der Grund dafür fällt auf ein gesundheitliches Problem zurück: Ich hatte einen Kniebruch und einen Bandscheibenvorfall, weswegen ich meine Gelenke schonen und mich langsam wieder an sportliche Aktivitäten herantasten musste. Daher freundete ich mich mit dem gelenkschonendem Rudern als eine Art Kompromiss an, da ich nicht komplett auf Bewegung verzichten wollte. Ich musste feststellen: Meine Ausdauer war in diesem Zeitraum tatsächlich sehr gut, trotz meiner vorangegangenen Verletzungen. Das merkte ich vor allem an meiner VO2max, die ungefähr bei 50 gelegen hatte. Lag es am Rudern? Da meine Apple Watch meine VO2max ohnehin überwacht, wollte ich es jetzt genau wissen: Kann ich in nur 14 Tagen durch konsequentes Rudern meine Ausdauer verbessern? Und wie wirkt sich das Training auf den Körper und die Muskulatur aus?
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Rudern – ein ganzheitlicher Sport
Rudern gilt als Ausdauersport, der besonders schonend für die Gelenke ist. Dazu werden beim Rudern jede Menge Kalorien verbrannt und die Ausdauer soll davon sogar noch mehr profitieren als von anderen Cardiosportarten wie Laufen oder Schwimmen. Des Weiteren hat es den Vorteil, dass Ober- und Unterkörper zugleich beansprucht werden. Rudern ist zwar nach wie vor kein Krafttraining, jedoch wird hier insgesamt ein vergleichsweise sehr hoher Anteil der Gesamtmuskelmasse genutzt. Außerdem soll sich Rudern besonders gut auf die VO2max auswirken – die maximale Sauerstoffaufnahme. Besonders Intervalle beim Rudern können diese verbessern.
Mein Selbstversuch
Die Vorstellung, täglich auf dem Rudergerät zu trainieren, löste vor Beginn – zugegeben – keine Vorfreude aus. Ich antizipierte eher, dass ich mich bei dieser Art von Workout langweilen würde. Ich liebe zwar Cardiosport, jedoch bin ich dabei lieber draußen.
Um auf dem Rudergerät mental durchhalten zu können – vor allem aber auch, um dem Körper immer wieder neue Reize zu setzen – wechselte ich bei meinem Training zwischen fordernden langen Einheiten, weniger anstrengenden Phasen und Intervallen ab. Dabei orientierte ich mich an meinen Laufplänen, die ich sonst verfolge.
Mein Selbstversuch: 2 Wochen Rudern – Struktur und Ziele
Für meinen Versuch plante ich ein, jeden Tag 20 bis 90 Minuten auf meinem Rudergerät zu trainieren.
Woche 1 – der Einstieg ins tägliche Rudern für 14 Tage
Tag 1: ein schwerer Start
Seitdem ich wieder normal laufen kann, steht das Rudergerät offen gesagt oft eher unbenutzt herum. Trotzdem startete ich motiviert in meinen Selbstversuch und setzte mir direkt ein hohes Ziel: eine ganze Stunde Rudern am Stück. Doch die ersten Minuten gestalteten sich als extrem herausfordernd: Es war ein Kampf mit mir selbst. Nach ca. zehn Minuten merkte ich, dass ich so langsam in einen Flow kam. Weitere zehn Minuten später dachte ich gar nicht mehr über die Bewegung nach und meine Muskeln arbeiteten ganz von allein. Die Bewegung fühlte sich angenehm an, aber zum Ende war ich doch überrascht, wie anstrengend eine Stunde Rudern tatsächlich ist. Nach dem Training fühlte ich mich erschöpft und wach zugleich. Ein guter Anfang.
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2 bis 6 – Variation und Rhythmus finden
Nach dem intensiven Start gestaltete ich für mehr Abwechslung meine Einheiten unterschiedlich: Einmal ruderte ich nur 20 Minuten in einem gemächlichen Tempo, am nächsten Tag stand dafür ein sehr intensives Intervalltraining an. Die Intervalle (z. B. eine Minute intensiv, eine Minute moderat) brachten Abwechslung in meine Routine und forderten meine Ausdauer auf eine andere Weise. Damit ich nicht den Spaß an der Cardioeinheit verlor, verfolgte ich zur Motivation nebenbei auf einem Bildschirm Fitnessvideos am Rudergerät. So verflog die Zeit förmlich. An den darauffolgenden Tagen ruderte ich erneut 20 Minuten, dann eineinhalb Stunden am Stück – das längste Workout in der ersten Woche.
Körperliche Reaktionen
Schon nach den ersten Tagen spürte ich einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln und im Rücken. Ich war überrascht, wie intensiv das Rudern vor allem meine Beine beanspruchte. Das Training fühlte sich bisher effektiv an und mein Körper schien sich langsam an die neue Routine zu gewöhnen.
Die Herausforderung wuchs in Woche 2
Mehr Müdigkeit und Muskelkater
Die zweite Woche fühlte sich etwas zäher an. Ich startete wieder mit einer langen Einheit, bei der ich nicht so recht einen Rhythmus fand. Die tägliche Belastung zehrte mehr an den Kräften als gedacht. Ich war müder und brauchte morgens einfach länger, um in Schwung zu kommen. Muskelkater hatte ich nicht, aber meine Beine fühlten sich ungewohnt schwer an. Dennoch zog ich das Programm durch – die Motivation, den Selbstversuch bis zum Ende durchzuhalten, war größer als der Wunsch nach einem Pausentag.
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Anpassung und kleine Fortschritte
Wie hat sich das Rudern an 14 aufeinanderfolgenden Tagen auf meinen Körper ausgewirkt? Mein Ruhepuls und meine VO2 Max sind nach den zwei Wochen genau wie vorher. Was sich aber schon während des Versuchs verändert hatte, war das Gefühl, dass sich jede Einheit weniger anstrengend anfühlte. Klar gab es, wie beschrieben, Tage, die sich etwas zäher gestalteten, doch nach und nach merkte ich auch in Woche zwei eine Verbesserung.
Mein Puls ging zu Beginn des Trainings nur moderat hoch und ich kam bei Intervallen kaum außer Atem. Besonders machte sich dies bei einem einstündigen Training bemerkbar: Was mich am Anfang an den Rand der Erschöpfung brachte, bewältige ich gegen Ende mit etwas mehr Leichtigkeit. Vor allem psychisch machte es mir nichts mehr aus, so lange auf dem Rudergerät gefangen zu sein. War es anfangs noch die reinste Qual zu wissen, hier für die nächste Stunde sitzen zu müssen, war ich am Ende des Versuchs ziemlich schnell in den Rhythmus gekommen und konnte meine Gedanken ausschalten. Wenn ich auch sonst keine großen Veränderungen bemerkt habe, bin ich also mental definitiv ein Stückchen stärker geworden.
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Zwei Wochen Rudern – was bringt’s?
14 Tage rudern am Stück ist eine Herausforderung, die sich lohnt. Ich habe dadurch körperlich zwar keine großen Veränderungen bemerken können, aber der Kopf wird dabei so gefordert, dass ich definitiv gelernt habe, disziplinierter zu sein. Mein Körper profitiert sicherlich auch davon, dass durch die sanfte Bewegung meine Gelenke und Bänder geschont wurden. Für alle, die einen ganzheitlichen Ausdauersport suchen, kann ich Rudern nur empfehlen.
Die korrekte Ausführung ist hier essenziell
„Rudern ist definitiv eine gute Methode, seine Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig viele Muskelgruppen zu beanspruchen. Allerdings sollten gerade Anfänger Vorsicht walten lassen, denn: Die korrekte Ausführung ist essenziell, damit keine Verletzungen entstehen. Da unsere Autorin Nina Ponath erfahren im Ausdauersport ist, wusste sie natürlich, wie die Ruderbewegung richtig geht und konnte deshalb sofort mit einer Stunde auf dem Gerät beginnen. Anfängern rate ich jedoch davon ab! Erst einmal muss die richtige Technik erlernt werden. Und mit dieser kann man versuchen, so lange zu rudern, bis man die Übung nicht mehr sauber ausführen kann – auch wenn das am Anfang nur fünf bis zehn Minuten sein sollten. Darauf aufbauend kann man sich langsam steigern und bei einwandfreier Ausführung auch Intervalle in die Cardioeinheit einbauen.“
