22. November 2020, 8:04 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
In der Reihe 10-Minuten-Workouts präsentiert FITBOOK effektive Trainingseinheiten für zwischendurch. Protagonisten sind Menschen mit fundiertem Wissen auf ihrem Gebiet, darunter bekannte Sportler und ausgebildete Fitnesstrainer – zu denen auch TV-Star Fernanda Brandão zählt. Im Gepäck hat sie ein effektives Bodyweight-Training für schöne Beine.
Bodyweight-Übungen für die Beine mit Fernanda Brandão! Viele Frauen haben mit schwachem Bindegewebe an den Oberschenkeln zu kämpfen. Das lässt sich durch Sport leider nicht ganz beseitigen – aber die richtigen Übungen kräftigen die Muskulatur an diesen Körperstellen, was das Problem durchaus lindern kann. Für die FITBOOK-Reihe „10-Minuten-Workouts“ hat Fitnesscoach und TV-Star Fernanda ein entsprechendes Workout für die Beine zusammengestellt.
Inhaltsverzeichnis
Wer ist die Trainerin im Video?
Die Brasilianerin Fernanda Brandão war schon mit 16 Jahren Deutschlands jüngste lizenzierte Fitnesstrainerin. Einem größeren Publikum wurde sie bekannt als Jurorin bei „Deutschland sucht den Superstar“. Die Zeitschrift „FHM“ kürte sie 2011 zur „Sexiest Woman In The World“. In den letzten Jahren entwickelte Fernanda Brandão mit „Ginga“ und „Roots“ eigene Fitness-Konzepte. 2018 und 2019 war sie damit beim FITBOOK Move Jam zu Gast.
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Was ist die Idee hinter diesem 10-Minuten-Workout?
Welche Frau wünscht sich sie nicht: definierte, schlanke Beine, die in einen straffen Po übergehen… Als Fitnessexpertin weiß Fernanda Brandão, dass sich die Muskulatur in diesem Bereich intensiv mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight) trainieren lässt. Besonders erfolgreich gelingt dies mit diversen Kniebeugen- und Ausfallschritt-Varianten. Unerlässlich dafür: das Warm-up.
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Welche Muskelpartien werden trainiert?
Lunges (Ausfallschritte) sowie Squats (Kniebeugen) in allen Varianten haben einen enormen Trainingseffekt auf die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den Po-Muskel (Gluteus Maximus). Diese Muskeln müssen die Abwärtsbewegung kontrollieren und bei der Aufwärtsbewegung Kraft generieren. Nebenbei – und bei korrekter Ausführung – wird zudem die für unsere Körperhaltung und Schmerzprävention so wichtige Rumpfmuskulatur (Core) trainiert.
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Was ist bei diesem Workout zu beachten?
Die gezeigten Übungen erfordern viel Beweglichkeit in den Extremitäten, daher ist es unbedingt ratsam, sich vorher ordentlich aufzuwärmen – das bereitet Gelenke sowie Muskulatur optimal auf die nachfolgende Belastung vor und steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit. Ein entsprechendes Warm-up (90 Sekunden) hat Fernanda Brandão ihrem 10-Minuten-Workout für die Beine daher vorangestellt.
Squats und Lunges in ihren Variationen erfordern unbedingt gesunde Knie und saubere Bewegungsausführung, da sonst Gelenkverschleiß droht. Menschen mit Vorverletzungen im Kniegelenk sollten Vorsicht walten lassen – oder mit ihrem Arzt sprechen.
Beweglichkeit und Kraft 10-Minuten-Workout – Mobility Flow mit Fernanda Brandão
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10-Minuten-Workout – Beine: Die Übungen im Überblick
Stationary Lunges
Zum Einstieg eine Variante des Ausfallschritts, die weniger Anforderung an die Balance stellt: Ein Bein zur Seite stellen und das gesamte Körpergewicht weit in diese Richtung verlagern. Je tiefer Sie in die seitliche Hocke gehen, desto anstrengender wird es. Die Position des Oberkörpers ist möglichst gerade.
Squats
Die Bewegung aus dem schulterbreiten Stand wird mit der Hüfte eingeleitet und nicht mit den Knien – auch wenn die Übung auf das Kniegelenk verweist. Starten Sie, indem Sie Ihren Po nach hinten rausstrecken. Dadurch wird die Hüfte automatisch gebeugt und Ihr Körpergewicht verlagert sich auf den mittleren bis hinteren Bereich der Fußsohlen. Gehen Sie soweit herunter, wie Sie einen geraden Rücken beibehalten können, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Drücken Sie Ihre Knie aktiv nach außen.
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Lunges
Aus dem Stand einen Schritt nach vorne machen (Ferse steht auf dem Boden), sodass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie unter der Hüfte fast den Boden berührt. Das Schienbein steht etwa im rechten Winkel zum Boden. Nun kraftvoll nach oben drücken und wieder tief gehen. Die Füße bleiben auf Position, kein Beinwechsel! Wichtig: Bleiben Sie während der gesamten Bewegungsausführung aufrecht und halten Sie die Knie gerade.
Tiefe Squats
Gemeint sind tiefe Kniebeugen aus dem breiten Stand (breiter als schulterbreit), bei denen der Po fast den Boden berührt. Sie werden auch Sumo Squats genannt. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht, Po beim Heruntergehen nach hinten strecken. Gleichmäßig und ohne Schwung hochdrücken, dabei Knie nach außen drücken. Rumpf so gut es geht gerade halten.
Pulsierende Squats
Eigentlich nur eine einzige Kniebeuge – die aber gehalten wird in der tiefen Position und dann die Muskulatur mit pulsierenden, minimalen Auf- und Abwärts-Bewegungen zum Brennen bringt. Wie bei den vorangehenden Übungen auch hier auf einen geraden Oberkörper achten. Die Arme können nach vorne gestreckt werden. Durchhalten!
Lunges mit Schritt
Bei dieser Variante geht man nach dem Tiefgehen nicht in die aufrechte Ausgangsposition zurück, sondern macht einen Schritt nach hinten und tritt mit dem anderen Bein nach vorn für die nächste Wiederholung. Die Belastung verteilt sich also gleichmäßig auf beide Beine und Gesäßhälften.
Langsame Squats
Wieder führen Sie klassische Squats aus – aber zählen diesmal beim Herunter- und Hochgehen jeweils bis vier. Zum Ende wird die tiefe Squat-Position noch einmal gehalten. Die Arme zeigen gestreckt nach vorne oben.
Dehnung
Zum Schluss dürfen Sie sich überraschen lassen: Fernanda zeigt Übungen, die für Entspannung in der gesamten beanspruchten Muskulatur sorgen. Tut gut! Und je sorgfältiger Sie hier arbeiten, desto zügiger können Sie das Workout wiederholen. Vielleicht ja schon übermorgen?
