8. Januar 2023, 8:03 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Jahrelang sind wir in die Falle getappt und dachten, dass fettfreie Lebensmittel gut für uns sind. Wenigstens beim Abnehmen sollten sie helfen. Mittlerweile weiß man, dass das nicht stimmt. Ganz im Gegenteil: Zu wenig Fett in der Nahrung kann sogar krank machen. FITBOOK erklärt, woran Sie merken, dass zu wenig Fett auf Ihrem Speiseplan steht.

1. Mangel an fettlöslichen Vitaminen

Wer einen Mangel an den Vitaminen A, D, E und K hat, könnte womöglich zu wenig Fett zu sich nehmen. Vielleicht aber auch nur zu einem falschen Zeitpunkt. Denn fettlösliche Vitamine können vom Körper nur dann aufgenommen, wenn sie gemeinsam mit fettreicher Nahrung aufgenommen werden. So enthalten beispielsweise Möhren viel Betacarotin, das jedoch erst durch etwas Öl oder Butter im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Wer also morgens zum Frühstück ein fettiges Nuttela-Brot isst und abends lediglich rohe Möhren snackt, der knabbert zwar fettarm, produziert aber auch kein Vitamin A.

Symptome bei Vitamin-A-Mangel

• Geruchsstörungen
• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Leistungseinbußen
• Atembeschwerden
• Entzündungen der Mundschleimhaut

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Noch deutlicher kann sich der Mangel an Vitamin D durch fettarme Nahrung herausbilden. Deutschland gilt durch die relativ geringe Sonnenbestrahlung als Vitamin-D-Mangel-Land. So sind laut dem Robert Koch-Institut etwa 30 Prozent der erwachsenen Deutschen mit Vitamin D unterversorgt.² Wer also bewusst auf fette Fische wie Hering, Makrele und Lachs oder Eigelb verzichtet und nicht viel in der Sonne ist, kann mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-D-Mangel entwickeln.

Symptome bei Vitamin-D-Mangel

• verringerte Muskelkraft
• geringere Muskelspannung
• Muskel- und Gliederschmerzen
• Müdigkeit
• depressive Stimmung

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Vitamin E kommt fast nur in Speiseölen vor wie: Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja-, Oliven und Rapsöl. Wer diese Öle von seiner Speisekarte gestrichen hat, der wird schwer an das Vitamin kommen, wenn man nicht jeden Tag Nüsse, Mandeln oder Leinsamen knabbert.

Symptome bei Vitamin-E-Mangel

• Muskelschwäche
• Durchblutungsstörungen
• Zittern
• geistige Beeinträchtigung

Vitamin K kommt vor allem in grünen Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl vor. Doch wie schon erwähnt wird es nur dann vom Körper aufgenommen, wenn es mit etwas Fett in Form von Öl, Butter, etc. verzehrt wird. Auch Obst, Milch und Milchprodukten sowie Fleisch, Eier und Getreide enthalten Vitamin K. Viele Quellen also, um das Vitamin aufzunehmen. Wer jedoch strikt fettarm isst, der verpasst dennoch die Chance, sich damit gut zu versorgen. Dann kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Symptome bei Vitamin-K-Mangel

• verstärkte Blutungen bei Verletzungen
• häufiges Nasenbluten
• Schleimhautblutungen (z.B. Zahnfleischbluten)

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2. Konzentrationsprobleme, Erinnerungslücken

Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für die Gesundheit sind. Sie schützen unsere Zellwände und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Dadurch senken sie beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie wirken aber auch nachweislich auf die geistige Fitness. So konnte in Studien gezeigt werden, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum täglich Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, bessere kognitive Leistungen erreichen.³ Heißt: Sie konzentrierten sich besser, die Gedächtnisleistung stieg und sie erledigten Aufgaben schneller – selbst im hohen Alter.

Viele Menschen in Deutschland sind mit Omega-3-Fettsäuren unterversorgt.⁴ Die gesunden Fette kommen in ihrer besten und reichhaltigsten Form in fetten Fischen wie Hering, Makrele und Lachs vor. Zwar sind Omega-3-Fettsäuren auch reichlich in Walnüssen und im Leinöl enthalten, können aber vom Körper nicht so gut aufgenommen werden. Wer also magere Fische wie Thunfisch bevorzugt und fette Fische meidet, hat womöglich einen Mangel an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

3. Haarausfall

Haben Sie sprödes dünnes Haar oder verstärkten Haarausfall? Die Gründe dafür können zwar sehr vielfältig sein, doch es könnte auch ein Mangel an essenziellen Fettsäuren sein. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie aus dem Jahr 2017, die den Einfluss der Ernährung auf Haarausfall untersucht hat.⁵

Ein Mangel an den mehrfach ungesättigten essenziellen Fettsäuren Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) könnte der Grund dafür sein. Darüber hinaus fanden die Wissenschaftler heraus, dass Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, das Haarwachstum stärkt.

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4. Trockene, schuppige Haut

Ebenfalls ein Hinweis darauf, dass sie dauerhaft zu wenig Fett zu sich nehmen, könnte eine trockene und schuppige Haut sein. Das kann sogar bis zu Dermatitis führen, also einer Entzündung der Haut. In einer Studie haben Wissenschaftler festgestellt, dass Fett ein wesentlicher Bestandteil der Hautzellen ist.⁶ Es schützt die Haut und hilft ihr, die Feuchtigkeitsbarriere aufrechtzuerhalten. Wer also zu fettarm ist, der kann dieses sensible Gleichgewicht in den Zellen schädigen. Das äußert sich dann als trockene Haut bis hin zu Dermatitis.

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5. Schwaches Immunsystem

Fett ist an etlichen Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehört die Hormonproduktion, aber auch das Immunsystem. So wird Fett beispielsweise benötigt, um Moleküle zu produzieren, die für eine Aktivität der Immunzellen entscheidend sind. Zudem sind essenzielle Fettsäuren auch für das Wachstum der Immunzellen wichtig. Dafür benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Auch das Bundeszentrum für Ernährung weist darauf hin, dass insbesondere die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem sind.⁷ Wer häufig krank ist, sollte sich mal seine tägliche Ernährung anschauen, ob ausreichend Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, C, D sowie Zink aufgenommen werden.

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6. Ständig hungrig

Ein Indiz dafür, dass Sie zu wenig Fett zu sich nehmen, könnte die Tatsache sein, dass sie ständig Hunger haben und nicht mehrere Stunden am Stück ohne Nahrung aushalten können. Denn Fett ist ein Sattmacher. Machen Sie am besten den Selbsttest: Essen sie zum Frühstück einen fettarmen Joghurt, eine Scheibe Brot mit fettarmem Frischkäse dazu eine Scheibe fettreduzierten Schnittkäse und eine Tomate. Protokollieren Sie mal, wie lange Sie satt bleiben und wie lange es dauert, bis wieder das Verlangen nach Essen kommt. Machen Sie am nächsten Tag den Gegentest mit nicht fettreduzierten Produkten und ersetzen Sie die Tomate durch ein hart gekochtes Ei. Sie werden feststellen, dass Sie länger satt bleiben können.

Genau das ist der Grund, weshalb Menschen, die sich hauptsächlich von fettreduzierten Lebensmitteln ernähren, am Ende des Tages sogar mehr Kalorien verzehren. Durch das fehlende Fett fühlen sie sich häufiger hungrig und essen dadurch insgesamt mehr. Außerdem wird das sättigende Fett meistens durch mehr Kohlenhydrate ersetzt, was den Insulinspiegel unnötig in die Höhe treibt.

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7. Unregelmäßige Periode

Eine Ernährung, die zu wenig Fett beinhaltet, kann sich auch auf den weiblichen Zyklus auswirken. Denn Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der Hormone Progesteron und Östrogene. Ist dieser Prozess aufgrund einer stark fettarmen Ernährung gestört, kann es zu Unregelmäßigkeiten der Periode führen. Sie kann ausbleiben oder besonders stark sein. Auch sonstige damit verbundene Beschwerden wie das prämenstruelle Syndrom können sich intensivieren.

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Quellen

• 1. Kratz M., Baars T., Guyenet S. (2013). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition
• 2. Robert Koch-Institut: Vitamin-D-Status in Deutschland (aufgerufen am 25.3.2022)
• 3. Martí Del Moral A,. Fortique F. (2019). Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Nutricíon Hospitalaria.
• 4. Deutsche Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention e.V.: Omega 3-Fettsäuren: Frauen in Deutschland unterversorgt (aufgerufen am 25.3.2022)
• 5. Guo E.L., Katta R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual.
• 6. Anez-Bustillos L., Dao D.T., Fell G.L., et al. (2017). Redefining essential fatty acids in the era of novel intravenous lipid emulsions. Clinical Nutrition.
• 7. Bundeszentrum für Ernährung. Das Immunsystem stärken (aufgerufen am 25.3.2022)