28. November 2024, 4:04 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Zink ist ein wahres Kraftpaket für Ihre Gesundheit: Ohne das lebenswichtige Spurenelement wäre unser Immunsystem hilflos gegen Erkältungen, das zeigen Studien. In welchen Lebensmitteln es reichlich enthalten ist, woran man einen Mangel frühzeitig erkennen kann und wann man zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen sollte, hat FITBOOK den Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm gefragt.

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Wozu braucht der Körper Zink?

Zink ist Teil von so gut wie allen Proteinstoffwechselprozessen des Körpers. Das Spurenelement ist an Stoffwechsel, Verdauung und Nervenfunktionen beteiligt. Da der Körper Zink nicht selbst herstellen und speichern kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Denn: Das lebensnotwendige Spurenelement spielt eine wichtige Rolle bei Immunfunktionen, der Umwandlung von Proteinen, der Wundheilung, der Zellteilung und unterstützt das Wachstum bei Kindern, Jugendlichen und während der Schwangerschaft.¹

Hilft Zink wirklich bei Erkältungen?

Durch seine Auswirkungen auf das Immunsystem kann Zink auch in der Erkältungszeit ein echter Retter in der Not sein. „Wenn eine Erkältung im Anmarsch ist, kann Zink durchaus helfen“, sagt Dr. Nicolai Worm zu FITBOOK. Der Ökotrophologe und Autor zahlreicher Ernährungsratgeber ist seit 2008 ist er Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Worm: „Bei ersten Symptomen empfehle ich eine Kombination aus Zink und Vitamin C, die über einen kurzen Zeitraum hoch dosiert wird. Damit habe ich auch persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.“ Das Immunsystem werde so akut gestärkt und die Erkältung könne oft schon im Vorfeld abgemildert oder sogar verhindert werden. „Zink sollte allerdings nicht dauerhaft in hoher Dosis eingenommen werden. Es gibt Hinweise, dass sonst der Bakterienhaushalt im Darm geschädigt werden könnte.“

Studie: Symptome von Atemwegsinfektion durch Zink-Einnahme reduziert

Eine australische Meta-Analyse belegt tatsächlich, dass Zink bei Erkältungen helfen kann. Dafür wurden 28 US-amerikanische und chinesische Studien mit insgesamt 5446 Probanden ausgewertet.² So wurde untersucht, wie sich die orale (unter der Zunge) und nasale Einnahme von Zink auf virale Atemwegsinfektionen (z. B. Erkältungen und Grippe) auswirkt.

Die Forscher fanden heraus, dass wenn Zink als vorbeugende Maßnahme eingenommen wurde, ein um 28 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung leichterer Symptome und ein um 87 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung mittelschwerer Symptome bei Atemwegsinfektionen bestand. Positive Effekte gab es auch, wenn Zink während einer Atemwegsinfektion eingenommen wurde. Die Dauer der schlimmsten Symptome wurde dadurch um etwa zwei Tage reduziert.

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Dazu sagte die verantwortliche Forscherin Jennifer Hunter von der Western Sydney University: „Es wird allgemein angenommen, dass Zink bei der Vorbeugung und Behandlung von Infektionen nur für Menschen mit Zinkmangel eine Rolle spielt. Unsere Ergebnisse stellen diese Vorstellung wirklich infrage.“ So hätten zwei große Studien aus China ergeben, dass schon sehr niedrig dosiertes Zink-Nasenspray das Risiko klinischer Erkrankungen reduziert.

Obwohl diese Meta-Analyse die vorbeugende Wirksamkeit von Zink bei Erkältungen und grippalen Infekten ganz klar belegt, gilt es noch ein paar Punkte zu beachten. Die Forscher weisen darauf hin, dass einige der eingeschlossenen Studien klein waren, nicht die gleichen Dosierungen verglichen wurden und es auch Verfälschungen bei den Meldungen der Symptome gegeben haben könnte. Zudem könne nicht zuverlässig gesagt werden, in welcher Dosierung und Einnahmeform Zink am besten wirke.

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Auch das Gehirn profitiert von Zink

Weniger bekannt ist, dass auch das Gehirn von Zink profitiert. „Studien weisen darauf hin, dass eine zinkreiche Ernährung das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit unterstützt“, so Dr. Worm. Dies könne schon bei Kindern beobachtet werden, die mit Zink supplementieren.

Wie hoch ist mein Zink-Tagesbedarf?

Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es regelmäßig zugeführt werden. Wie viel Zink man am Tag zu sich nehmen sollte, hängt von Alter und Geschlecht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als tägliche Zinkzufuhr in Milligramm am Tag:³

Anzeichen eines Mangels

„Trockene Haut, Haarausfall oder Blutarmut können Anzeichen eines Zinkmangels sein“, erklärt Worm. „Auch Wachstumsstörungen oder Unfruchtbarkeit beim Mann können durch einen Zinkmangel ausgelöst werden.“ Das Spurenelement ist nämlich auch bei der Bildung von Testosteron beteiligt. Bei erblich bedingtem Haarausfall ist Zink laut Worm allerdings keine Lösung.

Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören neben den genannten auch die folgenden:

• eine höhere Infektionsanfälligkeit
• lange Wundheilung
• Appetitlosigkeit
• Gewichtsverlust
• Durchfall
• Haarausfall
• trockene Haut
• Geschmacks- und Geruchsveränderungen
• geistige Lethargie⁴

Je schwerwiegender der Mangel, desto mehr und gleichzeitig stärkere Symptome treten auf. Oft werden die Beschwerden einem anderen Ursprung zugeordnet. Liegt ein Zinkmangel vor, kann man diesen meist nur mit einer genauen ärztlichen Untersuchung auf die Schliche kommen.

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Faktoren, die einen Zinkmangel begünstigen

• Durch vegetarische und vegane Ernährung nimmt man allein ernährungsbedingt weniger Zink zu sich – und wenn doch, dann häufig in Verbindung mit viel Phytat, was die Absorption hemmt.
• Schwangerschaft und Stillen sorgen für einen erhöhten Zinkbedarf. Der Fötus braucht sehr viel Zink, um sich zu entwickeln und beim Stillen wird ebenfalls mehr Zink von der Mutter an das Kind weitergegeben.
• Chronischen Darmerkrankungen wie beispielsweise Morbus Crohn oder das Kurzdarmsyndrom hemmen die Zinkabsorption im Darm-Trakt.
• Alkoholismus kann ebenfalls bei Betroffenen zu einem Zinkmangel führen, da Alkohol die Zinkabsorption mindert und die Ausscheidung von Zink über den Urin erhöht.

Worin ist Zink enthalten?

Worm zu FITBOOK: „Eine gute Quelle ist rotes Fleisch. Rindfleisch zum Beispiel hat eine hervorragende Bioverfügbarkeit und das enthaltene Zink wird vom Körper optimal aufgenommen.“ Wer sich lieber vegetarisch ernähren möchte, sollte vermehrt zu folgenden Lebensmitteln greifen:

• Käse
• Haferflocken
• Eier
• Nüsse (insbesondere Walnüsse)

Das essenzielle Mineral ist außerdem in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten. Allerdings sei die Bioverfügbarkeit nicht so hoch wie bei Fleisch, so Worm.

Zink ist enthalten in:

• Kürbiskernen
• Linsen
• Meeresfrüchten und Schalentieren
• Pilzen
• Sonnenblumenkernen
• Weizenkeimen

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Pflanzliche Proteinquellen und Zink

Der Zinkbedarf hängt, wie bereits oben erwähnt, auch von der Ernährungsweise ab. Eine niedrigere Tageszufuhr empfiehlt sich laut DGE, wenn die Zinkabsorption hoch ist. Das ist bei einer Ernährung mit wenig Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie einem hohen Anteil an tierischen Eiweißquellen der Fall. Entsprechend gilt: Wer vorwiegend auf pflanzliche Proteinquellen setzt und einen hohen Anteil an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten konsumiert, benötigt mehr Zink. Denn Hülsenfrüchte und Vollkorn enthalten Phytat, ein Anion der Phytatsäure, das hauptsächlich in Pflanzen vorkommt. Pflanzen benutzen Phytat zur Speicherung von Phosphor und zur Bindung verschiedener Mineralstoffe, welche die Pflanzen dann zur Keimung benötigen.

Nimmt man zu viel Phytat in Form von nicht gekeimten und nicht fermentierten Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten zu sich, kann nur noch ein kleiner Teil des gegessenen Zinks absorbiert werden. Wer viel Hülsenfrüchte isst, sollte demnach seine Zinkzufuhr erhöhen.⁵

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So wird ein Zinkmangel beim Arzt festgestellt

Weil nur zwei Prozent des Minerals im Blutkreislauf gespeichert ist (der Rest befindet sich in den Zellen), schafft ein Bluttest beim Arzt leider keine Gewissheit, erläutert Worm. Für diese könne jedoch eine Haar-Analyse sorgen. Sie wird allerdings häufig nicht von den Krankenkassen übernommen. Worm empfiehlt: „Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie ihn, ob eine Haar-Analyse möglich ist oder ob er Ihnen eine Nahrungsergänzung empfiehlt.“ Und ergänzt: „Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat in der Regel keinen Zinkmangel.“

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Was tun gegen einen Zinkmangel?

Wurde ein Mangel diagnostiziert, kann man entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch eine Ernährungsumstellung seine Zinkaufnahme erhöhen. Bei einer Ernährungsumstellung würde das mehr Fleisch, Eier und Milchprodukte bedeuten. Vegetarier und Veganer können ihre Zinkzufuhr durch Ernährung daher leider nicht so einfach erhöhen, da in den meisten pflanzlichen Zinkquellen auch Phytat enthalten ist. In dem Fall helfen Supplements, die es auch in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Spurenelementen gibt. Im besten Fall verschwinden die Symptome eines Mangels, wenn der Bedarf ausreichend gedeckt ist.⁶

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Fazit: Insbesondere Risikogruppen sollten auf ausreichende Zink-Zufuhr achten

Wenn man bei sich selbst Symptome eines Zinkmangels erkennt, sollte man zum Arzt gehen. Die unspezifischen Symptome sollten der genauen Ursache zugeordnet werden. Das geht nur über medizinische Testverfahren oder Beobachtung. Um präventiv einem Zinkmangel vorzubeugen, kann es reichen, seine Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Vegetarier und Veganer müssen aufgrund ihres hohen Phytat-Konsums eventuell zu Ergänzungen greifen. Schwangere, Stillende, Leistungssportler, chronisch Darm-Erkrankte und Alkoholiker müssen ebenfalls auf eine höhere Zinkaufnahme achten.