20. Dezember 2022, 21:11 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer sich zuckerarm, zum Beispiel Low Carb, ernährt, kann auf Zuckeraustauschstoffe wie Xylit zurückgreifen. FITBOOK erklärt, welche Vorteile der auch in Früchten vorkommende Zuckeralkohol besitzt – und wie man optimal von Xylit profitiert.
Übersicht
Was ist Xylit?
Xylit (Birkenzucker) zählt wie Erythrit zu den Zuckeraustauschstoffen. Aufgrund seiner chemischen Struktur gehört Xylit nicht zu den Kohlenhydraten, sondern zur Kategorie der Zuckeralkohole. Die Bezeichnung „Birkenzucker“ geht darauf zurück, dass es seinem Entdecker – dem Nobelpreisträger Emil Fischer – gelang, Xylit bereits 1880 aus Birkenholzspänen zu isolieren. Ähnlich wie Erythrit wird Birkenzucker allerdings erst seit Foodtrends wie Paleo so richtig als Zuckeralternative gefeiert.
Mittlerweile ist Xylit – auch bekannt als Xylitol – fast überall als Tafelsüße in Supermärkten, Drogerien oder im Bioladen erhältlich. In der Lebensmittelindustrie wird Birkenzucker schon länger als Zusatzstoff E 967 genutzt.
Woraus besteht Birkenzucker?
Trotz der chemischen Bezeichnung kommt Xylit in der Natur in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Relevante Gehalte finden sich beispielsweise in Obst wie Erdbeeren und Himbeeren, in Gemüse wie Kürbis, Romanesco und Blumenkohl sowie in Pilzen. Im Rahmen des menschlichen Kohlenhydratstoffwechsels entstehen täglich ebenfalls geringe Mengen an Xylitol in der Leber.
Hergestellt wird Xylit aus verschiedenen pflanzlichen Quellen wie Mais oder Getreide, wobei Birkenrinde auch noch immer als Basis verwendet wird. Die Produktion erfolgt mithilfe von Natronlauge oder Schwefelsäure bei hoher Temperatur und unter hohem Druck.
Wie viele Kalorien liefert Xylitol?
Der Zuckeralkohol liefert pro 100 Gramm 240 Kilokalorien und somit deutlich mehr als Erythrit (20 Kilokalorien), allerdings enthält Xylit nur 40 Prozent des Energiegehaltes von Haushaltszucker, der mit 400 Gramm Kilokalorien pro 100 Gramm zu Buche schlägt.
Welche Vorteile besitzt Xylit?
Wer konventionellen Zucker durch Birkenzucker ersetzt, spart nicht nur Kalorien, sondern profitiert von einem ähnlich süßen Aroma – im Gegensatz zu chemisch schmeckenden Süßstoffen – und von einer ähnlich kristallinen Konsistenz. Entsprechend kann das herkömmliche Zuckerglas auf dem Esstisch einfach ersetzt werden.
Ein weiterer Pluspunkt: Aufgrund der Volumen-gebenden Eigenschaften und der Hitzebeständigkeit ist Xylit ideal zum figurbewussten Backen geeignet.
Ist Xylit gesund?
Der wichtigste Aspekt, wenn es um das gesundheitliche Potenzial von Birkenzucker geht, ist seine zahnfreundliche Eigenschaft: Im Gegensatz zu Zucker wirkt Xylit nicht kariogen. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass Birkenzucker signifikant kariesreduzierend und zahnmineralisierend wirkt.1 Daher wird Xylit häufig für zuckerfreie Kaugummis verwendet. Außerdem ist in der Diskussion, inwiefern sich Xylit positiv auf Osteoporose und kindliche Mittelohrentzündungen auswirkt.
Zusätzlich werden Zuckeraustauschstoffe im Gegensatz zu Kohlenhydraten (nahezu) insulinunabhängig verstoffwechselt. Dadurch ist Xylit ideal zum Süßen für Diabetiker oder im Rahmen einer Gewichtsreduktion geeignet. Dennoch sollten Süßungsmittel immer sparsam eingesetzt werden; bezüglich Xylit nicht zuletzt wegen der abführenden Wirkung.
Bei Berücksichtigung der maximalen Verzehrempfehlung (10 bis 20 g pro Einzeldosis) gilt Xylit als gesundheitlich unbedenklich. Ansonsten kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen. Trotz des natürlichen Ursprungs ist Birkenzucker aufgrund der hohen industriellen Verarbeitung nicht gerade nachhaltig.
Achtung: Bei einer Sorbit- und Histaminintoleranz sollte auf Xylit verzichtet werden.
Ist Xylit zum Abnehmen geeignet?
Wer sich zuckerarm ernährt, nimmt automatisch weniger Kalorien auf. Entsprechend kann der Austausch – oder der teilweise Ersatz – von herkömmlichem Kristallzucker durch Xylit beim Abnehmen unterstützen. Dennoch sind Austauschstoffe nur ein kleiner Aspekt im Rahmen einer Diät und generell sparsam zu verwenden.
Was ist bei der Verwendung von Erythrit zu beachten?
Um optimal von Zuckeraustauschstoffen zu profitieren, sind folgende Tipps zur Verwendung grundlegend:
Tipps zum Kochen und Backen mit Xylit
- Aufgrund einer vergleichbaren Süßkraft wie Zucker kann Birkenzucker diesen 1:1 ersetzen.
- Für kalorienärmeres Backen kann ein Teil des Kristallzuckers durch Xylit ersetzt werden. Wird ein Teil der Zuckeraustauschstoffe durch Honig ausgetauscht, entsteht ein aromatisches, vollmundiges Geschmackserlebnis.
- Da Birkenzucker beim längeren Erhitzen karamellisiert, eignet er sich ideal zum Karamellisieren von Gemüse, Nüssen und Co.
- Wer zuckerfreies Gebäck bevorzugt, kann Zucker im Rezept komplett ersetzen. Dafür hat sich besonders ein Mix aus je der Hälfte Erythrit und Xylit bewährt.
- Zum kalorienärmeren Süßen von kalten und heißen Getränken wie Tee, Desserts und Co. bietet sich Birkenzucker ebenfalls an.
- Xylit entwickelt bei Kontakt zu Speichel einen kühlenden Effekt, sodass sich Birkenzucker ideal zum zuckerfreien Verfeinern von Eis oder Frozen Joghurt anbietet.
- Beim Kauf von Xylit ist Bio-Qualität zu bevorzugen, um gentechnisch veränderte Quellen zu umgehen.
Ernährung Erythrit (E 968) – Kalorien, Vorteile, Verwendung
Zuckeraustauschstoff Maltit (E 965) – Ursprung, Kalorien, Vorteile und Nebenwirkungen
Zuckerersatzstoff Sorbit (E 420) – Kalorien, Vorteile und Nebenwirkungen
Quellen
- 1. Mäkinen, K.K. (2010). Sugar alcohols, caries incidence, and remineralization of caries lesions: a literature review. Int J Dent.
