27. November 2024, 4:19 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Neben Nudeln und Kartoffeln zählt auch Reis in Deutschland zu den beliebtesten Kohlenhydratquellen und Energielieferanten. Doch wie sieht es mit den Nährstoffen aus – wie viele Kalorien nimmt man eigentlich mit einer Portion Reis auf? Und gibt es diesbezüglich Unterschiede zwischen den Reissorten?
Hühnerfrikassee mit Reis, Reis mit Tofu, gebratener Reis oder die unkomplizierte Reis-Gemüsepfanne: Reis ist vielseitig einsetzbar – und ideal, wenn es in der Küche schnell gehen soll. Die Getreidekörner lassen sich unkompliziert zubereiten. Dass Reis so beliebt ist, zeigt sich auch anhand der Zahlen: Im Erntejahr 2022/23 lag der Verbrauch von Reis in Deutschland durchschnittlich bei rund 6,9 Kilogramm pro Kopf.1 Sportler ernähren sich oftmals viel von Reis und Hühnchen und auch in gesunden Rezepten versteckt sich oftmals der Zusatz Reis. Aber ist Reis wirklich gesund? Und wie sieht es mit den Kalorien aus?
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Übersicht
Die fünf beliebtesten Reissorten – und ihre Kalorien
Vorab: Auf der Welt gibt es nach aktuellem Stand rund 8000 Reissorten. Paella-Reis und Klebereis kommen mit den wenigsten Kalorien daher, während Naturreis beispielsweise viel kalorienreicher ist. Das heißt natürlich nicht, dass die Reissorten mit höheren Kalorienwerten ungesünder sind als jene, die vergleichsweise wenig Kalorien haben, es heißt nur: Die Sorte macht hinsichtlich der Kalorienmenge den großen Unterschied.
In Deutschland werden besonders folgende Reissorten am liebsten verzehrt: Der aromatische Basmatireis, dicht gefolgt vom Jasminreis und vom Parboiled-Reis, der durch ein spezielles Verfahren behandelt wird und daher viele Nährstoffe im Korn bewahren kann. Ebenso wird in Deutschland gern brauner Reis – also ungeschälter Vollkornreis – und Risottoreis gegessen.2 Deswegen findet man in den Supermärkten vorrangig diese Sorten im Regal wieder. Seltene Sorten wie beispielsweise Camargue-Reis sind hingegen mehr in der mediterranen Küche beheimatet.
Wie unterscheiden sich die beliebten Sorten in Deutschland bezüglich ihres Kaloriengehalts? In der folgenden Tabelle finden Sie die Kalorienmenge der Reissorte – im ungekochten und gekochten Zustand:
| So viele Kalorien enthält Reis pro 100 Gramm | ||
|---|---|---|
| Reissorte | ungekocht (100 g) | gekocht (100 g) |
| Basmatireis | 357 kcal | 132 kcal |
| Jasminreis | 346 kcal | 155 kcal |
| Parboiled-Reis | 354 kcal | 122 kcal |
| Risottoreis | 351 kcal | ca. 120-140 kcal (je nach Konsistenz und Zubereitung) |
| Brauner Reis (Naturreis) | 356 kcal | 127 kcal |
Aber wieso liefert die gleiche Menge Reis – je nach Zubereitungszustand – unterschiedliche Kalorien? Die Antwort ist eigentlich simpel: Gekochter Reis enthält weniger Kalorien pro 100 Gramm als ungekochter Reis, da er beim Kochen Wasser aufnimmt – also aufquillt – und somit an Gewicht zunimmt. Dabei bleibt die Kalorienmenge natürlich gleich, aber die für das Erreichen von 100 Gramm benötigte Reismenge verringert sich.
Doch hinsichtlich der Kalorienmenge gibt es nicht nur Unterschiede zwischen roh und gekocht. Auch die weiteren Verarbeitungsschritte – oder besser Lagerschritte – haben einen Einfluss auf die Kalorienmenge.
Weniger Kalorien, wenn Reis abkühlt
Die hohe Kalorienmenge im Reis liegt hauptsächlich an der Stärke des Getreides. Um dem Reis ein paar Kalorien zu entziehen und ihn allgemein verträglicher zu machen, gibt es einen Trick. Denn: Der Anteil an resistenter Stärke in Reis erhöht sich leicht, wenn Reis abkühlt. Da die resistente Stärke im Körper nicht aufgespalten wird und damit unverdaulich ist, liefert sie weniger Kalorien. Die Kalorien sind natürlich nicht verschwunden, werden vom Körper aber nicht aufgenommen. Praktisch! Die gleiche Menge Reis hat nach der Abkühlung also weniger Kalorien als im warmen Zustand. Zu beachten ist, dass dieser Effekt nicht so stark ausfällt, als das er allein zu einer Gewichtsreduktion führen könnte. Im Rahmen einer Ernährungs- und Bewegungsumstellung kann er aber integriert werden.
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Kalorien sind das eine – aber wie sieht es mit den anderen Nährwerten aus?
Um zu ermitteln, wie gesund und nahrhaft ein Lebensmittel ist, kommt es nicht auf die Kalorien an, sondern auf die Nährstoffe. Wie schneidet Reis dabei ab?
Nährstoffe im weißen Reis
Ungekochter weißer Reis (geschält) bietet pro 100 Gramm 7,4 Gramm Eiweiß, 0,6 Gramm Fett und 77,7 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2,1 Gramm Ballaststoffe sind.3
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Das Eiweiß im Reis ist für uns Menschen wertvoll, da die Proteine essenzielle Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Aber Reis bietet noch mehr: In dem Getreide sind zusätzlich auch noch Mineralstoffe enthalten. Weißer Reis liefert pro 100 Gramm 6 Milligramm Kalzium. 1,4 Milligramm Zink, 1 Milligramm Eisen und 112 Milligramm Kalium.
Nährstoffe im braunen Reis
Im Vergleich zu weißem Reis liefert ungekochter brauner Reis (ungeschält) 7,8 Gramm Eiweiß, 2,2 Gramm Fett und 74,1 Gramm Kohlenhydrate (davon 2,2 Gramm Ballaststoffe). Pro 100 Gramm liefert er außerdem 16 Milligramm Kalzium, 2 Milligramm Zink, 3,2 Milligramm Eisen und 260 Milligramm Kalium.4
Hinsichtlich der Nährstoffe schneidet brauner Reis besser ab, denn: Brauner Reis hat aufgrund der erhaltenen Schale und Keimschicht beispielsweise mehr Ballast- und Mineralstoffe als weißer Reis. Aufgrund seiner vielen Ballaststoffe regt der Naturreis die Verdauung an und sorgt dafür, dass der Blutzucker langsamer ansteigt und langsamer wieder abfällt.
Was ist eigentlich mit Milchreis?
Wir können nicht über Reissorten nachdenken und dabei den Milchreis außer Acht lassen. Denn Reis lässt sich eben nicht nur herzhaft verzehren – sondern auch süß, mit Zimt oder Vanille. Ungekocht kommt der Reis auf circa 355 Kilokalorien pro 100 Gramm – gekocht ist die Menge abhängig von der Milchsorte, die zum Aufkochen genutzt wird.5 Circa 100 bis 130 Kilokalorien bietet der gekochte Milchreis – je nach Zubereitung. Dieser wird aber häufig gesüßt, um den Geschmack zu beleben, und bietet dann im Ergebnis eine höhere Kalorienmenge.
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Reis überzeugt mit Nährstoffen – und ist vor allem für Allergiker geeignet
Was den Reis als Kohlenhydratquelle so beliebt macht, ist der Fakt, dass er sowohl glutenfrei als auch hypoallergen und histaminfrei ist. Das macht das Getreide für Menschen, die an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden und für viele Allergiker zu einem willkommenen Lebensmittel. Auch Babys dürfen Reis bereits ab dem fünften Monat zugefüttert bekommen. Grundsätzlich gilt: Wie gesund Reis ist, hängt von der Sorte, der Zubereitung und der Menge des Verzehrs ab. Wer aber hinsichtlich der Gesundheit auf Nummer sicher gehen möchte, sollte aufgrund der höheren Nährstoffdichte und des besseren Sättigungseffekts lieber auf braunen Reis setzen. Wer Kalorien sparen möchte, sollte den Reis abkühlen lassen.