28. Februar 2025, 21:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Frittiertes Essen ohne Fett – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch ist die Zubereitung im Airfryer wirklich gesünder als klassisches Frittieren oder Backen? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke wirft einen Blick auf Nährstoffe, aber auch Schadstoffe, um zu klären, ob die Heißluftfritteuse zu Recht ein gesundes Image hat.
In den vergangenen Jahren hat sich ein neues Küchengerät wachsender Beliebtheit erfreut: die Heißluftfritteuse. Allein 2022 wurden deutschlandweit 1,2 Millionen Geräte verkauft, ein Plus von 25 Prozent.1 Vielleicht steht auch eins in Ihrer Küche? Das Versprechen klingt immerhin verlockend: knusprig-frittierte Speisen ohne viel Öl, welches die Kalorienanzahl in die Höhe treibt. Doch ist die Zubereitung im Airfryer wirklich so gesund?
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Übersicht
Airfryer benötigt weniger Fett
Der erste Vorteil eines Airfryers liegt auf der Hand: Im Gegensatz zu einer klassischen Fritteuse wird hier nicht mit literweise heißem Öl, sondern lediglich mit heißer Luft gearbeitet. Einer Untersuchung zufolge, die Pommes auf beiden Wegen frittierte, können bis zu 80 Prozent Öl eingespart werden.2 Das spart natürlich auch jede Menge Kalorien. So werden aus 320 Kalorien pro 100 Gramm Pommes schnell überschaubare 150 Kalorien.3
Beim Öl haben Sie die Wahl: Sie können es vollständig weglassen oder ein bis zwei Esslöffel an die zu frittierenden Lebensmittel geben. Da in einer klassischen Fritteuse sehr hohe Temperaturen erreicht werden, wird meist hitzestabiles Sonnenblumenöl verwendet. Doch dieses ist aus ernährungsphysiologischer Sicht gar nicht mal so empfehlenswert, da es ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweist – und das ist ohnehin ein Problem in der westlichen Ernährung. Im Airfryer können Sie hingegen auch ein raffiniertes (das macht es hitzestabiler) Raps- oder Olivenöl verwenden.
Übrigens: Weniger Öl bedeutet praktischerweise auch weniger Ausgangsmaterial für potenziell unter Hitze entstehende Transfettsäuren.
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Bleiben im Airfryer eher Vitamine erhalten?
Auch im Airfryer werden Temperaturen erreicht, bei denen es für einige Vitamine ungemütlich wird – allerdings in einem geringeren Ausmaß, als es in der herkömmlichen Fritteuse der Fall wäre. Trotzdem gilt: Nicht beherzt einfach alles in den Airfryer werfen, sondern auch mal schonend gedünstetes Gemüse und Rohkost knabbern.
Lebensmittelauswahl schlägt Zubereitungsmethode
„Sich für eine Fett sparende Zubereitung in der Heißluftfritteuse zu entscheiden, ist natürlich sinnvoll. Doch am Ende ist dieser Weg nur so gesund, wie die Lebensmittel, die man darin frittiert hat. Pommes, Nuggets und Co. werden nicht gesünder, weil man sie mit Heißluft frittiert, sie werden bei dieser Zubereitung nur etwas weniger ungesund. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte hingegen behalten ihre gesundheitlichen Vorteile. So können Sie bspw. Kichererbsen mit etwas Öl und Gewürzen zu einem gesunden Protein-Snack im Airfryer rösten oder Gemüsepuffer, Falafel oder Maiskolben knusprig frittieren. Ich selbst habe auch einen Airfryer zu Hause und würde ihn nicht mehr aus der Hand geben. Am liebsten frittiere ich Tofustreifen mit einer selbst gemachten Panade aus Cornflakes – die wird so besonders knusprig! Und für Experimentierfreudige kann ich nur empfehlen: Einmal auszuprobieren, wie Ihnen Gnoccis aus dem Airfryer schmecken.“
Auch im Airfryer können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen
Haben Sie schon mal den Begriff „Acrylamid“ gehört? Das ist ein schädlicher Stoff, der entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln beim Backen, Frittieren oder Braten braun werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft Acrylamid als möglicherweise krebserregend für den Menschen ein.4 Damit diese Substanz entsteht, müssen mindestens Temperaturen von etwa 120 Grad Celsius im Spiel sein. Ab 170 bis 180 Grad Celsius steigt der Acrylamid-Gehalt in Lebensmitteln sprunghaft an.5 Achten Sie in der eigenen Küche darauf, Lebensmittel nur bis zu einer goldbraunen Färbung, nicht aber einer dunklen bis schwarzen Färbung zu frittieren. Das Gute beim Airfryer: Im Vergleich zur klassischen Fritteuse entstehen darin bis zu 90 Prozent weniger Acrylamid.6
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Achtung, Beschichtung nicht zerkratzen!
Es ist möglich, dass der Korb des Aifryers, ebenso wie Pfannen, eine Antihaftbeschichtung aufweist. Diese können sogenannte per- und polyfluorierte Alkylsubstanzen (PFAS) enthalten. Kommen Kratzer in den Korb, gehen diese gesundheitsschädlichen Chemikalien ins Essen über. Nutzen Sie deswegen lieber Kochutensilien aus Holz oder Silikon, wenn Sie in die Heißluftfritteuse langen. Beim Kauf können Sie zudem darauf achten, dass der Korb des Airfryers aus Keramik oder Edelstahl besteht.
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Ein Backofen tut es auch
Manch einer denkt sich vielleicht: „Nicht noch ein Küchengerät!“ Denn die heimische Arbeitsplatte steht schon voll, der Küchenschrank auch. Ein Airfryer wird oft als gesündere Alternative beworben, doch in vielen Fällen tut es der gute alte Backofen genauso. Schließlich arbeitet nicht nur der Airfryer mit heißer Luft, ähnlich tut es auch ein Umluft-Backofen. Die Fritteuse arbeitet jedoch auf kleinerem Raum und mit stärkerem Luftstrom. Das kann die Garzeit verkürzen und bei kleinen Portionen energieeffizienter sein. Wenn Sie jedoch regelmäßig größere Mengen zubereiten, sparen Sie mit dem Backofen oft mehr Strom. Auch die knusprige Textur, für die der Airfryer bekannt ist, lässt sich im Backofen ähnlich – wenn auch ein kleines bisschen weniger – erreichen.