9. Juni 2024, 8:19 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Die meisten Brote und Brötchen wie Baguette, Sonntagsbrötchen und Co. werden aus Weizenmehl hergestellt, allerdings verzeichnet sich ein Trend: Aufgrund der Annahme, dass Weizen ungesund sei, landen zunehmend Backwaren aus Dinkel- und Roggenmehl im Einkaufswagen. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein ist der Frage auf den Grund gegangen, ob Roggenbrot wirklich gesünder als Weizenbrot ist. Sie präsentiert die jeweiligen Vor- und Nachteile beider Brotsorten und erklärt auch, ob Roggen besser zum Abnehmen geeignet ist.

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Roggen versus Weizen: Die Unterschiede

Während Weizen in Deutschland unter dem Getreide ungefähr die Hälfte der landwirtschaftlich genutzten Fläche ausmacht, kommt Roggen gerade mal auf ein Zehntel. Der große Vorteil von Weizen geht auf die exzellenten Backeigenschaften dank einer Extraportion Gluten zurück, sodass Weizenbrot das am häufigsten verkaufte Brot in Bäckereien ist. 

Das Angebot an Roggenbroten variiert nicht nur international von Nord bis Süd, sondern auch innerhalb von Deutschland: In norddeutschen Bäckereien werden mehr Brote auf Roggenbasis angeboten, in Form von körnigem Schwarzbrot, Pumpernickel oder Steinofenbrot aus Sauerteig. Liegt der Roggenanteil des Brotes unter 90 Prozent, muss es als Mischbrot angeboten werden.

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Schmeckt Roggenbrot besser?

Das ist natürlich eine Frage des individuellen Geschmacks und sicher auch der familiären Ernährungsgewohnheiten. Grundsätzlich schmeckt Weizenbrot – insbesondere aus hellem Mehl – milder. Bei Feinschmeckern überzeugt dunkles Roggenbrot mit seinem kräftigen Aroma und in Form von grobem Schwarzbrot mit seiner kernigen Konsistenz. Als Sauerteigbrot schmeckt Roggenbrot zudem angenehm säuerlich.

Welche Brotsorte ist länger haltbar?

Da Roggenbrot reichlich Pentosane (Ballaststoffe) enthält, die Wasser speichern, bleibt Roggenbrot länger frisch und saftig. Im Gegensatz dazu sind helle Weizenbrötchen oft in kurzer Zeit trocken und die Konsistenz verändert sich von fluffig zu pappig.

Ist Roggenbrot gesünder als Weizenbrot?

Zwar hat Roggen einen etwas geringeren Proteingehalt, allerdings überzeugen Roggenkörner dennoch mit einer Extraportion an essenziellen Aminosäuren, sodass Roggenbrot genau wie Weizenvollkornbrot eine hohe biologische Wertigkeit (Protein-Qualität) besitzt.

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ZUM PRODUKT

Roggen als Ballaststoff-Boost

Brote aus Vollkorn-Roggen haben gegenüber Weizenvollkornbrot den Vorteil, dass etwas mehr sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe enthalten sind. Speziell die Art der Ballaststoffe – sogenannte Pentosane – bringen einen ernährungsphysiologischen Vorteil. Gleiches gilt für einen leicht höheren Gehalt an Mineralstoffen. Roggen punktet zudem mit Kalium sowie Magnesium. Auch das Spurenelement Eisen ist reichlich in Roggenbrot enthalten. 

Sowohl bei Weizen als auch bei Roggen besser auf die Vollkornvariante setzen

Da Roggen und Weizen einen vergleichbaren Kohlenhydrat- und Fettanteil haben und die Nährstoffe nicht wesentlich variieren, ist es entscheidend, zur Vollkornvariante zu greifen, um eine hohe Nährstoffdichte zu garantieren: Dadurch werden reichlich B-Vitamine, Vitamin E, Selen, Zink und Co. aufgenommen.

Vorteile von Roggenbrot

Brot auf Basis von Roggen überzeugt Feinschmecker nicht nur mit seinem intensiven Aroma, Roggenbrot hat auch ernährungsphysiologische Benefits zu bieten.

Die Vorteile im Überblick

• enthält wertvolle, sättigende Pentosane
• reich an Kalium
• etwas höherer Gehalt an Ballaststoffen (im Vergleich zu Weizen)
• intensives, herzhaftes Aroma
• etwas höherer Gehalt an Mikronährstoffen

Nährstoffvergleich von Roggen und Weizen

Folgende Tabelle veranschaulicht, dass Roggenmehl durchschnittlich etwas mehr Mineralstoffe liefert, die beiden Getreidesorten aber einen vergleichbaren Nährstoffgehalt besitzen.

Ist Roggenbrot besser zum Abnehmen?

Bezogen auf das volle Korn enthalten beide Getreidesorten einen ähnlich hohen Kaloriengehalt. Roggenbrot hat allerdings einen niedrigeren GI (glykämischer Index): Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr langsamer und geringer an. Infolge wird weniger Insulin ausgeschüttet und verhindert, dass sich der Stoffwechsel auf „Fetteinlagerung“ einschießt. Allerdings gilt grundsätzlich, dass Vollkornbrot – egal ob Dinkel, Roggen oder Weizen – nur zu einem moderaten Anstieg der Blutglucose führt. 

Roggenvollkorn statt hellem Weizenbrot

Wenn von figurfreundlichem Brot die Rede ist, schneidet helles, stärkereiches und ballaststoffarmes Weizenbrot der Type 405 am schlechtesten ab. Der Grund: Die enthaltene Stärke wird im Körper zu Zucker – und bei einem Energieüberschuss – zu Depotfett umgebaut wird.

Vollkornbrot statt Croissant

Ein Stärkemolekül setzt sich aus Zuckerbausteinen zusammen. Das ungeliebte Bauchfett oder Hüftgold kommt umso mehr zum Tragen, wenn gleichzeitig Fett wie bei einem Croissant – oder Fett und Zucker wie bei einem Buttertoast mit Marmelade – aufgenommen wird.

Studie verglich Roggenbrot mit Weizenbrot

In einer Studie der Universität Uppsala konnte gezeigt werden, dass die sättigende Wirkung von Roggenbrot aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und der speziellen Zusammensetzung der „Sättigungsverstärker“ bis zu acht Stunden – und somit deutlich länger als nach dem Verzehr von hellem Weizenbrot – anhält. Roggen punktet also mit einem überzeugenden Sättigungsgefühl pro Kalorie bei reduziertem Hungergefühl. Die Forscher schließen daraus, dass die Integration von Vollkorn-Roggen – zum Beispiel als Roggenbrot mit Roggenkleie – möglicherweise einen präventiven Faktor bezüglich einer Gewichtszunahme darstellt.¹

Diät-Tipp

Wer sich also nicht gerade à la Low Carb ernährt, sollte im Rahmen einer Diät zu Roggenbrot in Vollkornqualität greifen. In Kombination mit gründlichem Kauen und ausreichend Flüssigkeit ist Vollkorn-Roggen ein Garant für eine intensive Sättigung.

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Hat Roggenbrot weniger Gluten?

Ja, Roggen enthält deutlich weniger Gluten als Weizen. Daher kann es für Personen mit einer Gluten- oder Weizensensitivität die bessere Wahl sein. 

Aber: Trotz des geringen Glutenanteils ist Roggenbrot genau wie Weizenbrot nicht bei Zöliakie geeignet, da bei dieser Autoimmunerkrankung bereits Spuren an Gluten gesundheitlich riskant sind.

Da Roggen im Gegensatz zu Weizen kaum Klebereiweiß (Gluten) enthält und das Teigvolumen und die Porung entsprechend deutlich geringer ausfallen, ist Weizenbrot weniger fluffig und locker. Das hat zur Folge, dass Roggen als Mischbrot – aufgrund der guten Backeigenschaften von Weizen vor allem als Roggen-Weizen-Mischbrot – oder als Sauerteigbrot angeboten wird. 

Sauerteigbrot

Mit Sauerteigführung hergestelltes Roggenbrot gilt aufgrund der Säuerung und der langen Teigführung als besonders gut bekömmlich und verträglich. „On top“ wird die Verwertung der enthaltenen Mikronährstoffe optimiert.^2,3

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Fazit: Ist Roggen- oder Weizenbrot gesünder?

Wer sich gesund und vollwertig ernähren möchte, sollte sich in jedem Fall für Brot in regionaler und biologischer Vollkornqualität entscheiden. Dann ist es zweitrangig, ob Roggen oder Weizen auf dem Teller landet. Tendenziell hat Roggen-Vollkornbrot aufgrund der Extraportion an Pentosanen die Nase vorne. Vollkorn-Sauerteigbrot sättigt intensiv und ist besonders gut bekömmlich. „Last but not least“ können die im Roggen enthaltenen Mineralstoffe besonders gut vom Körper verwertet werden.

Der Genussfaktor sollte jedoch im Vordergrund stehen, weil er ebenfalls für den Gesundheitsaspekt entscheidend ist. Solange die Wahl nicht ausschließlich auf Croissants, Baguette und Co. fällt, sind individuelle Geschmacksvorlieben das A und O.