11. Dezember 2023, 4:37 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die sogenannten trans-Fettsäuren oder Transfette entstehen durch starkes Erhitzen von Fetten und stecken in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Sie gelten schon seit einigen Jahren als bedenklich, sind tatsächlich aber sogar so schädlich, dass die Gesundheitsorganisation WHO fordert, sie gänzlich zu verbieten.
Jährlich sterben laut Erhebungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) fast 18 Millionen Menschen an den Folgen von Herzkreislauferkrankungen, etwa an Herzinfarkten und Schlaganfällen.1 Dass Rauchen, Bewegungsmangel und ein insgesamt ungesunder Lebensstil das Risiko erhöhen, ist bekannt. Vor allem eine falsche Ernährung, bestehend aus vielen Transfettsäuren, kann fatale Folgen haben. Die WHO bringt damit mindestens 500.000 jährliche Todesfälle in Verbindung. FITBOOK sagt, wie sie im Körper wirken, wo sie überall versteckt sind und wie man sich selbst vor einer zu hohen Aufnahme schützt.
Übersicht
Was sind eigentlich Transfette?
In der menschlichen Ernährung kommen Fettsäuren vor. Diese können von unterschiedlicher chemischer Struktur sein, erklärt Ernährungswissenschaftler Prof. PhDr. Sven-David Müller FITBOOK. Als unbedenklich gelten laut dem Experten Fettsäuren mit einer „cis-Konfiguration“. Als gefährlich hingegen die sogenannten „trans-konfigurierten“, kurz: trans-Fettsäuren oder Transfette. Transfette gehören zu den ungesättigten Fetten. Dabei handelt es sich um (teil-)gehärtete Fette, die allem voran durch Erhitzung aus ursprünglich flüssigen Pflanzenölen oder Tierfetten entstehen.
Wo stecken überall Transfette drin?
Es sei vor allem die Kombination von Kohlenhydraten, Öl oder vergleichbarem Fett und sehr hohen Temperaturen, die den chemischen Umbau von Fettsäuren zu Transfetten bewirken kann, so der Experte. Neben Pommes frites oder Kartoffelchips, Hähnchen- oder auch Gemüse-Nuggets, die für gewöhnlich auf jene kritische Weise zubereitet werden, stecken Transfette sogar auch zu großen Mengen in Backwaren.
Auch in Käse, Butter und Sahne stecken erhebliche Mengen an Transfetten, diese sind allerdings natürlichen Ursprungs. Das hat mit dem Verdauungsverhalten von Wiederkäuern wie Kühen und Schafen zu tun: In ihren Mägen entsteht trans-Palmitoleinsäure – gehört zu den Transfetten.
Wie Transfette im Körper wirken
„Absolut sicher ist, dass die Ernährung Einfluss auf die Herzkreislaufgesundheit hat“, sagt Müller. Und die Hinweise, welche große Rolle vor allem Transfette spielen, würden immer offensichtlicher. Die Zufuhr von nur zwei Gramm Transfettsäuren soll das Risiko auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verdoppeln können. Und in einem einzigen Croissant stecken schon 0,7 Gramm – in Schokocroissants sogar noch mehr, warnt der Ernährungswissenschaftler.
Mitarbeiter der School of Medicine in Hamilton/Ontario, die 2015 über 70 Publikationen zu gesättigten Fettsäuren und Transfetten ausgewertet hatten, kamen zu dem Ergebnis: Ein vermehrter Konsum von industriell hergestellten Transfetten erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 21 Prozent und die Wahrscheinlichkeit, an deren Folgen zu sterben, um 28 Prozent. Auch die Gesamtsterblichkeit sei durch ihren reichlichen Konsum um 34 Prozent erhöht. Die Metaanalyse wurde im British Medical Journal veröffentlich.2
Müller ergänzt die Liste: Durch die Aufnahme von Transfetten könne sich der Spiegel von LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Dies wird verbreitet als Risikofaktor für kardiovaskulare Krankheiten angesehen. Gleichzeitig würden Transfette das Vorkommen an gesundheitsförderndem HDL-Cholesterin verringern. Laut Müller eine potenziell tödliche Kombination, die zudem zu einer höheren Wahrscheinlichkeit führe, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
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Sind natürliche Transfette genauso schädlich wie industriell produzierte Transfette?
Sind fettreiche Milchprodukte mit erheblichen Mengen an natürlichen Transfetten aus gesundheitlicher Sicht genauso kritisch wie die industriell hergestellten Transfette? Ernährungsexperte Sven-David Müller sieht Käse, Butter und Co. äußerst kritisch. Ganz eindeutig ist die Lage aus wissenschaftlicher Sicht jedoch nicht. 2011 lieferte eine Metastudie keine Hinweise für ein signifikant erhöhtes Risiko einer koronaren Herzkrankheit durch die Aufnahme natürlicher Transfette. Allerdings könnte der fehlende Zusammenhang auf die geringen Aufnahmemengen zurückzuführen sein, merkten die Autoren der Studie damals selbstkritisch an.3
Die bereits oben erwähnte Studie der School of Medicine in Hamilton/Ontario, die eine erhöhte Gesamtsterblichkeit für den vermehrten Konsum industriell hergestellter Transfette ergab, fand ebendieses Risiko nicht für die natürlichen Transfette, welche in den Mägen von Wiederkäuern entstanden sind. Die Autoren leiteten damals sogar eine Schutzwirkung vor Typ 2-Diabetes aus ihrem Verzehr ab.
2021 stellte eine Studie, für die Teilnehmer vermehrt verschiedene gesättigte Fettsäuren zu sich nahmen: Wer gesättigte Fettsäuren aus Käse, Joghurt und Fisch aß, hatte ein geringeres Risiko, eine Herzkrankheit zu entwickeln als jene, mehr gesättigte Fettsäuren aus rotem Fleisch und Butter zu sich nahmen (FITBOOK berichtete).
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Transfette sollen verboten werden
Obwohl die Gefahren industriell hergestellter Transfette kein Geheimnis mehr sind, hat sich die Zahl der Herzkreislauftoten noch nicht reduziert. Unverändert kommen teilgehärtete Fette mit reichlich Transfettsäuren in der Lebensmittelproduktion zum Einsatz. Die New Yorker Initiative „Resolve to save lives“ hat sich zum Ziel gesetzt, die tödlichen Transfette in den kommenden Jahren gänzlich abzuschaffen.4 2019 hat die EU immerhin einen Anfang gemacht in die richtige Richtung und entschieden, etwas gegen den ungebremsten Konsum von schädlichen Transfettsäuren zu unternehmen. Seit April 2021 dürfen in Lebensmitteln pro 100 Gramm Fett nur noch zwei Gramm an Transfettsäuren eingesetzt werden (FITBOOK berichtete). Zuvor galt bloss ein Grenzwert von drei Prozent für Säuglingsnahrung und Olivenöl. Was die Bemühungen der EU seither bewirkt haben, ist nicht bekannt. 2023 schlug die WHO eine härtere Gangart an gegen Transfette und rief Regierungen, die noch nichts getan haben, auf, die Zulassung von Transfetten drastisch einzuschränken (FITBOOK berichtete).
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der WHO sollte die tägliche Zufuhr von Transfettsäuren nicht mehr als ein Prozent des täglichen Kalorienbedarfs betragen. Kleines Rechenbeispiel: Für einen Mann mit einem Kalorienbedarf von 2300 Kalorien sollte demnach bei 2,6 Gramm an künstlichen hergestellten Transfetten Schluss sein. Zur Orientierung: In einem Croissant stecken etwa 0,7 Gramm, in Schokocroissants sogar noch mehr. Doch diese grenze abzuschätzen, ist für Verbraucher äußerst schwer.
So können Sie sich selbst vor zu vielen Transfetten schützen
Bevor sie ganz aus unserer Ernährung verschwunden sind, empfiehlt Ernährungsexperte Müller, selbst darauf zu achten, Transfette zu meiden. Zu diesem Zweck sollte man die Inhaltsstoffliste von Lebensmitteln aus dem Handel gut durchlesen. „Sind darin teilgehärtete Fette zu finden – Finger weg!“ Frittiertes und sehr heiß Gebratenes, insbesondere mit Panade, sollte man höchstens in Maßen genießen, ebenso Blätter- oder Mürbeteig. „Damit er schön Mürbe wird, benötigt man viel Fett und hohe Backtemperaturen. Die Transfette sind also automatisch in Keksen und anderen Backwaren enthalten.“ Naschwaren von namhaften Herstellern seien gegenüber Günstigprodukten, die mit weniger hochwertigen Zutaten hergestellt sind, zu bevorzugen. Zu Hause solle man mit gemäßigter Hitze arbeiten, wenn in den Lebensmitteln viel Fett enthalten ist.
Ab 2021 EU beschließt Obergrenze für Transfette in Lebensmitteln
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