25. September 2024, 11:17 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Walnüsse sind ein beliebter und gesunder Snack – und auch aus ihnen gepresstes Öl liefert wichtige Nährstoffe. Doch welche sind das genau und zu welchen Gerichten passt das kräftige Nussaroma eigentlich? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie liefert Ihnen einen Überblick.
Einfach mal neuen Geschmack in die Küche bringen. Beim Blick durch das Supermarktregal fällt Ihnen Walnussöl auf. Die Nüsse haben Sie sicherlich schon häufig gesnackt, doch das aromatische Öl gehört nicht unbedingt zum Standardeinkauf. Wozu schmeckt es eigentlich? Ist es zum Braten geeignet? Und: Ist Walnussöl überhaupt gesund?
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Übersicht
Welche Nährstoffe stecken in Walnussöl?
Was macht ein gutes Öl eigentlich aus? Nun, zum einen sollte der Anteil gesättigter Fettsäuren gering sein, der an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E jedoch hoch. Außerdem sollten die enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem günstigen Verhältnis zueinander stehen. Dieses Verhältnis sollte in unserer alltäglichen Ernährung bei 5:1 oder besser noch niedriger liegen.
Unter diesen Gesichtspunkten kann Walnussöl punkten. Es weist einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf, das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren ist mit 4:1 als gesundheitlich günstig zu bewerten und hat einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte.1 Und erhöhte Blutfettwerte wiederum stellen ein Risiko für Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose dar. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Walnussöl aufgrund der günstigen Zusammensetzung der Fettsäuren. Wer pflanzliche Öle wie Raps- oder Walnussöl bevorzuge, könne sein Risiko für koronare Herzkrankheit reduzieren.2
Nährwerttabelle Walnussöl
| Walnussöl | Pro 100 Milliliter |
|---|---|
| Energie | 884 kcal |
| Fett | 100 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 10,51 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 19,16 g |
| Mehrfach gesättigte Fettsäuren | 65,46 g |
| Vitamin E | 0,44 mg |
Wir sollten unbedingt mehr Omega-3-Fettsäuren essen!
„Wie schon erwähnt zeichnet sich Walnussöl durch den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bzw. das günstige Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren aus. Genau solche Lebensmittel sollten wir mehr in unsere Ernährung integrieren. Denn bedauerlicherweise ist das Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis in Deutschland besorgniserregend: Hierzulande hat sich dieses Verhältnis auf Werte von 15 bis 30:1 verschoben! Damit befeuern wir eine Reihe schwerwiegender chronischer Erkrankungen. Dabei können kleine Umstellungen schon wirksam sein: Ein Teelöffel Walnussöl (oder auch Leinöl) in den täglichen Joghurt geben, Suppen oder Salate mit dem Öl anmachen und etwa ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche können hierbei einen großen Unterschied bewirken. Alternativ zeichnet sich auch Hanföl durch ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis aus. Wer damit gar nichts anfangen kann, kann (in Absprache mit dem Hausarzt!) zu Algen- oder Fischölkapseln greifen.“
Walnussöl lieber in kleinen Flaschen kaufen
Walnussöl sollte nach Anbruch innerhalb von etwa drei Monaten verbraucht werden, rät das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) laut der dpa. Das spricht dafür, lieber eine kleinere Flasche zu wählen.
Anders als bei manch anderem Speiseöl ist es außerdem wichtig, das Walnussöl im Kühlschrank zu lagern. Denn Walnussöl ist aufgrund seiner Lichtempfindlichkeit nur begrenzt haltbar. Laut dem BZfE bleibt ungeöffnetes Walnussöl etwa ein Jahr lang genießbar, vorausgesetzt, es wird kühl und dunkel gelagert. Andernfalls besteht die Gefahr, dass es schnell ranzig wird und an Qualität verliert.
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Wie Sie Walnussöl in der Küche am besten kombinieren
Walnussöl ist hauptsächlich in kaltgepresster Form im Handel erhältlich und besticht durch seine hellgelbe bis grünliche Färbung sowie seine dünnflüssige Konsistenz, so gibt die dpa das BZfE wider. Das kräftige Nussaroma des Öls entfaltet sich besonders gut in Salatdressings, insbesondere bei bitteren, würzigeren Sorten wie Feldsalat, Endivie und Rucola. Wer eine zusätzliche frische, saure Note bevorzugt, könne Walnussöl mit fruchtigen Essigsorten wie Himbeer- oder Apfelessig kombinieren.
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Walnussöl eignet sich jedoch nicht nur für Salate, sondern kann auch gegarten Gerichten wie Suppen, Soßen, Pasta und Reis eine besondere Note verleihen. Wichtig ist hierbei jedoch, das Öl nicht zu stark zu erhitzen. Deshalb geben sie es lieber zum Schluss für den letzten Pfiff über Ihre Speisen, nutzen Sie es nicht zum Braten. Besonders gut harmoniert es mit Ziegenkäse sowie Gemüsesorten wie Kürbis, Rote Bete und Karotten. Darüber hinaus könne Walnussöl sogar süßen Speisen einen außergewöhnlich feinen Geschmack verleihen – beispielsweise in Cremes, Quark, Obstsalaten, Kuchen oder auf Vanilleeis.
Ernährungsexperten empfehlen, das Öl sparsam zu dosieren. So bleibt der feine Walnussgeschmack präsent, ohne die Aromen anderer Zutaten zu überdecken.
mit Material von dpa
