17. August 2024, 8:05 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Wer gesund und ohne zu hungern abnehmen möchte, liegt mit folgender Diät goldrichtig. Sie funktioniert ganz nach der Devise: Kleine Portionen waren gestern! FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein präsentiert die besten Tricks und Tipps – und erklärt, wie man optimal von Volumen-Food profitieren kann.

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Was ist die Volumetrics-Diät?

Bei der Volumen-Food-Diät werden solche Lebensmittel bevorzugt, die – wie der Name schon vermuten lässt –, reichlich Volumen auf den Teller zaubern. Volumetrics ist eine pflanzenbetonte Ernährungsform, die auf einem Mix aus wasser- und ballastroffreichen Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte basiert.

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Wie funktioniert das Prinzip des Volumen-Foods?

Statt mit Mini-Portionen und einem Loch im Bauch abzunehmen, setzt Volumetrics auf große, sättigende Mahlzeiten, die in erster Linie reich an Wasser sind. Gleichzeitig liegt der Fokus auf einer niedrigen Energiedichte. Ein exzellentes Beispiel dafür sind eine Salatgurke oder eine Wassermelone.

Da für ein intensives Sättigungsgefühl jedoch nicht nur ein hohes Volumen durch Wasser, sondern auch Ballaststoffe wichtig sind, gehören auch ballaststoffreiche Lebensmittel zum Volumen-Food. Am besten eignen sich dafür ballaststoffreiches Gemüse und Obst wie Möhren, Brokkoli oder Beeren, die mit einer niedrigen Energiedichte überzeugen.

Zusätzlich werden Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Samen empfohlen: Aufgrund der Energiedichte jedoch in geringerer Menge als Gemüse bzw. Obst.

Ernährungsphysiologischer Mechanismus

Je intensiver der Magen mit Wasser und Ballaststoffen gefüllt wird, desto stärker wird die Magenwand gedehnt. Dadurch werden Sättigungssignale ans Gehirn gesendet und man verspürt keinen Hunger mehr.

Welche Lebensmittel sind geeignet?

Grundsätzlich sind alle Lebensmittel geeignet, da die Volumetrics-Diät Verbote ablehnt. Entsprechend der Volumen Food-Regel, den Teller mit reichlich energiearmen, wasser- und/oder ballaststoffreichen Nahrungsmittel zu füllen, sind Gemüse, Salat und Obst die Stars unter den volumenreichen Lebensmitteln.¹

Das beste Volumetrics-Gemüse

Während kalorienarmes Gemüse wie Salatgurke oder Tomaten reichlich Wasser liefern, ist Kohlgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl oder Wirsing besonders ballaststoffreich.

Beliebtes Volumetrics-Gemüse:

• Tomaten
• Salatgurke
• grünes Blattgemüse wie Spinat
• Fenchel
• Brokkoli
• Möhren
• Frühlingszwiebeln
• Pilze (v.a. Pfifferlinge und Steinpilze)
• Grünkohl
• Staudensellerie
• Artischocken
• Salat (z.B. Eisberg, Feldsalat und Rucola)
• Schwarzwurzeln
• Paprika
• Zwiebeln
• Rote Bete
• Wirsing
• Zucchini

Weitere Ballaststoffquellen: Die präsentierten Gemüsesorten bilden die Basis, da sie energiearm sind. Diese Grundlage lässt sich mit reichlich frischen Kräutern als Topping und moderaten Mengen an weiteren ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen, Kidneybohnen, Linsen und dicken Bohnen kombinieren.

Zusätzlich eignen sich Haferflocken, Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Gleiches gilt für Brot, Nudeln oder Reis in der Vollkornvariante und geringe Mengen an Nüssen, geschroteten Leinsamen und Kürbiskernen.

Das beste Volumetrics-Obst

Grundsätzlich ist es im Sinne einer Gewichtsreduktion effizienter, vor allem solche Lebensmittel auszuwählen, die zuckerarm sind. Dieser Vorsatz entspricht auch den Regeln des Volumen-Foods, da es auf einer niedrigen Energiedichte basiert. Daher sind grundsätzlich wasserreiches Gemüse wie Gurke oder Spinat und ballaststoffreiche Sorten wie Brokkoli zuckerhaltigem Obst den Vortritt zu geben.

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ZUM PRODUKT

„High Volumen Fruits“: Dennoch ist wasser- und/oder ballaststoffreiches Obst ein wertvoller Bestandteil der Volumetrics-Diät – am besten in zuckerarmer Variante wie Beeren. Im Vergleich dazu sind Trauben zwar auch wasserreich, enthalten allerdings große Mengen an Zucker. Gleiches gilt für Süßkirschen, die aber – genau wie Weintrauben – in geringer Menge durchaus ein fruchtiger Bestandteil der Volumen-Food-Ernährung sein können.

Beliebtes Volumetrics-Obst:

• Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren*
• Wassermelone
• Apfel
• Rhabarber (botanisch Gemüse)
• weitere Melonenarten

*außerhalb der Saison als TK-Ware

Vorteile von Volumetrics

Das Volume-Eating verbindet zahlreiche Highlights für Körper und Psyche, wie folgende Übersicht veranschaulicht.

Vorteile von Volumen-Food:

• liefert reichlich Mikronährstoffe
• intensive Sättigung
• berücksichtigt ernährungswissenschaftliche Empfehlungen
• reich an Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe)
• prall gefüllte Teller
• kein akribisches Kalorienzählen
• liefert viele Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate
• keine Verbote
• geringes Risiko von Heißhunger
• unkomplizierte Ernährung
• hoher pflanzlicher Anteil
• alltagstauglich
• Hauptsächlich frische Lebensmittel
• Für Mischköstler, Vegetarier und Veganer geeignet
• Auseinandersetzung mit einer gesunden Ernährung
• geringes Risiko eines Jo-Jo-Effektes

Nachteile des Volumen Foods

Eigentlich gibt es keine direkten Minuspunkte, allenfalls, dass ein gewisses Ernährungswissen vorhanden sein sollte. Zumindest muss die Bereitschaft bestehen, sich mit den Grundlagen einer gesunden, nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung zu beschäftigen.

Nachteile der Volumetrics-Diät:

• Risiko eines Nährstoffmangels bei unzureichendem Ernährungswissen
• Risiko, nicht ausreichend sättigendes Protein aufzunehmen
• Risiko, zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen

Für wen ist Volumetrics geeignet?

Das High-Volumen-Food ist für alle geeignet, denen es besonders wichtig ist, trotz kalorienreduzierter Kost ausreichend satt zu werden – ohne Kalorienzählen. Zudem profitieren Personen, die sich hin und wieder einen kalorienreichen Snack oder ein Glas Wein gönnen möchten, da es keine Verbote gibt.

Im Alleingang ist Abnehmen mit Volumen-Food nur unter der Prämisse sinnvoll, sich die wichtigsten Regeln einer gesunden Ernährung anzueignen. Während Veggies und Veganer aufgrund des hohen pflanzlichen Anteils voll auf ihre Kosten kommen, werden Fleischliebhaber ihre Ernährungsweise stärker umstellen müssen, um in den Genuss der Vorteile der Volumetrics Diät zu kommen.

Köstliche Volumetrics-Rezepte

Auch wenn Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst die Hauptrolle beim Volumen-Food spielen, lassen sich Salatgurke, Tomaten, Wassermelone und Co. mit ein paar aromatischen Zutaten in leckere Gerichte verwandeln.

Tipp: Teller oder Schale zu mindestens 2/3 mit Volumen Food füllen!

Frühstück à la Volumetrics

• Obstsalat aus einer großen Schale frischer Beeren mit magerem Vanillequark, ein paar Haferflocken und etwas Kokoschips, dazu einen großen Kaffee Latte mit ungesüßter Mandelmilch
• Volumetrics Smoothie aus reichlich Feldsalat, Gurke und Himbeeren, eine Orange und 500 Milliliter Wasser, dazu ein Vollkorn-Knäckebrot mit fettarmem Kräuterquark
• Omelett mit reichlich Pilzen, dazu ein Vollkorntaost, drei Tomaten und 1/2 Salatgurke
• Blueberry-Volumetrics -hake aus 500 Milliliter Buttermilch, Vanillemark und drei Handvoll Blaubeeren, dazu ein Apfel

High Volume Mittagessen

• Volumetrics Bowl aus reichlich Babyspinat, Gurke, Tomate und geraspelter Möhre mit Kichererbsen oder Hummus, Avocado oder Guacamole und einem Topping aus reichlich Petersilie oder Koriander
• Wassermelonen-Gurken-Salat aus eine Mini-Melone und 1 Gurke mit einem Topping aus gerösteten Pinienkernen, zerbröseltem Feta, Croûtons aus einem Vollkorntoast und reichlich frischer Minze
• Brokkoli-Creme-Suppe à 500 Milliliter aus einem Brokkoli, einer Gemüsezwiebel und etwas Knoblauch, verfeinert mit etwas (Soja-) Sahne und einem Topping aus Mandelblättchen und Croûtons aus geröstetem Pumpernickel
• Tomaten-Gurken-Salat aus fünf großen Tomaten und einer Gurke mit roter Zwiebel, Chiliflocken, schwarzen Oliven, Mozzarella und reichlich frischer Petersilie, dazu ein Vollkorntoast mit Frischkäse

Abendessen à la Volumetrics

• Zoodles aus drei großen Zucchini und zwei Möhren, serviert mit Erdnusssoße, als Dessert ein Frozen Joghurt aus fettarmem Naturjoghurt, Himbeeren und etwas Erythrit
• Blumenkohl-Reis (zerkleinerter gebratener Blumenkohl) aus einem kleinen Blumenkohl und einer großen Gemüsezwiebel mit Frischkäse und Muskat verfeinert, mit reichlich Petersilie getoppt
• Große Rohkostplatte aus Gurke, Möhre, Stangensellerie und Paprika mit aromatisch mariniertem und gebackenem Tofu, Guacamole und einem Topping aus gerösteten Sesamsamen und frischem Basilikum
• Möhren-Ingwer-Suppe à 500 Milliliter aus fünf Möhren, einer Gemüsezwiebel, verfeinert mit Ingwer, Knoblauch und etwas Kokosnussmilch, ein Topping aus reichlich frischem Koriander, dazu ein paar kleine Vollkorn-Sesamcracker

Volumenreiche Desserts

• Rhabarber-Kompott mit zuckerarmer Vanillesoße (beides mit Erythrit gesüßt), dazu 500 Millilter Infusion Water mit Gurke und Himbeeren
• Frozen Skyr à 200 Gramm Skyr mit einer Handvoll Blaubeeren, verfeinert mit etwas Erythrit, dazu 500 Milliliter Infusion Water mit Wassermelone
• Cantaloup-Himbeeren-Salat mit reichlich frischer Minze und einem Topping aus Kokosraspeln, dazu 500 Milliliter Infusion Water mit Zitrone und Gurke
• Erdbeer-Vanille-Shake aus 500 Milliliter ungesüßter Mandel- oder Kokosmilch, Vanillemark und drei Handvoll Erdbeeren, auf Wunsch verfeinert mit Erythrit und Proteinpulver

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Fazit: Mein ernährungsphysiologisches Resümee

Die Volumetrics-Diät ist aus meiner Sicht im Gesamtpaket absolut empfehlenswert.

1. Sättigungsbooster Duo aus Wasser und Ballaststoffen:
   Aus ernährungsphysiologischer und psychologischer Betrachtung gelten eine intensive Sättigung, der Verzicht auf Verbote und der Genussfaktor als eine der wichtigsten Faktoren erfolgreichen Abnehmens. All diese Aspekte treffen auf die Volumen-Food-Ernährung zu. Daher sind volumenreiche, energiearme Lebensmittel, die einem gut schmecken, das A und O im Rahmen einer Gewichtsreduktion.
2. Wertvolle Mikro- und Makronährstoffe:
   Es handelt sich um eine zum größten Teil pflanzliche, ballaststoffreiche Kost, die reichlich langkettige Kohlenhydrate und Mikros (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien) liefert. Je bunter die Zutaten ausgewählt werden, desto ausgewogener wird der Diätplan. (Zur Versorgung mit essentiellen Aminosäuren und Omega 3 beachte Punkt 3 und 4).
3. Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren:
   Neben einer Extraportion sättigender Ballaststoffe liefern Vollkorn, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide „on top“ essentielle Aminosäuren. Zudem sättigt Protein zusätzlich. Ich halte es für sinnvoll, diese proteinreichen Quellen zu kombinieren, um von einer hohen biologischen Wertigkeit (Stichwort Muskelerhalt beim Abnehmen bzw. Muskelaufbau) zu profitieren.
4. Reichlich Wasser, fettarmes Protein und Co.:
   Abschließend empfehle ich, Volumetrics mit mindestens drei Litern Wasser und reichlich fettarmem Protein – zum Beispiel Magerquark oder Tofu – zu kombinieren. Wer sich vegetarisch ernährt, kann den Diätplan zusätzlich um fettarme Milchprodukte, Mischköstler um mageres Bio-Fleisch oder Fisch aus nachhaltiger Fischerei ergänzen. „Last but not least“ halte ich es für sinnvoll, Omega-3-reiches Öl zu verwenden, größenteils auf Snacks zu verzichten und sich ausreichend zu bewegen, um Stoffwechsel und Fettabbau zu aktivieren.