17. Dezember 2024, 12:14 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Wie wichtig eine vitaminreiche Ernährung ist, wird uns schon von Kindesbeinen an eingetrichtert. Tatsächlich sind sie essenziell für die Gesundheit. Doch kann sich der Bedarf bei den einzelnen Vitaminen unterscheiden. Eine Rolle spielt dabei etwa die Lebensphase, in der man sich befindet und ob man ein Mann oder Frau ist. In diesem Artikel erklärt FITBOOK-Autorin Julia Kuntz, welche Vitamine für Frauen besonders wichtig sind – und holte sich dafür Unterstützung bei einem Mediziner.

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Warum sind Vitamine lebenswichtig?

„Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe, die der Körper für zahlreiche Funktionen benötigt, darunter die Stärkung des Immunsystems, die Zellregeneration und die Hormonregulation. Da der menschliche Körper Vitamine nicht oder nur in sehr geringen Mengen selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Ein Vitaminmangel kann gravierende gesundheitliche Folgen haben, während eine ausreichende Versorgung das Fundament für Vitalität und Lebensfreude bildet“, erklärt Prof. Dr. Göbel.

Warum haben Frauen einen anderen Vitaminbedarf als Männer?

Frauen haben aufgrund von Faktoren wie der Menstruation, Schwangerschaft, Stillzeit und den hormonellen Umstellungen in der Menopause einen spezifischen Vitaminbedarf. Zum Beispiel benötigen Frauen während der Menstruation mehr Eisen, während in der Schwangerschaft die Aufnahme von Folsäure essenziell ist. Außerdem beeinflussen Unterschiede im Hormonhaushalt, wie etwa Östrogen, den Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen.

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Vitaminbedarf in der Pubertät

„Die Pubertät ist eine empfindliche Übergangsphase vom Kindes- zum Erwachsenenalter, die von hormonellen Veränderungen begleitet wird, welche körperliche, emotionale und geistige Entwicklungen beeinflussen. In dieser Zeit intensiven Wachstums und Umbruchs steigt auch der Bedarf an Nährstoffen. Neben einer ausreichenden Vitaminzufuhr sollten Mädchen in der Pubertät besonders auf ihren Eisenspiegel achten, vor allem bei Beginn der Menstruation“, so Prof. Dr. Göbel.

Wichtige Vitamine

Vitamin A: Wachstum und Hautgesundheit

Vitamin A unterstützt das Wachstum und die Entwicklung der Zellen und ist somit besonders während der Pubertät von Bedeutung. Außerdem unterstützt es die Hautgesundheit, fördert das Wachstum der Haare und trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, was in dieser hormonellen Umbruchphase wichtig ist.

Vitamin B6: Hormonregulation und Linderung PMS-Symptome

Vitamin B6 wirkt sich positiv auf die hormonelle Balance aus und hilft so bei der Regulation des Menstruationszyklus. Zudem fördert es die Gehirnfunktion, verbessert die Stimmung und hilft, Hautprobleme wie Akne zu lindern.

Vitamin D: Knochengesundheit und Immunsystem

Vitamin D ist entscheidend für die Entwicklung starker Knochen und Zähne, indem es die Aufnahme von Kalzium fördert. Es unterstützt auch das Immunsystem und hilft, Stimmungsschwankungen zu mildern.

Folsäure (Vitamin B9): Zellteilung und Blutbildung

Das Zellwachstum und die Zellteilung profitieren von Folsäure. Sie unterstützt nicht nur das körperliche Wachstum, sondern trägt auch zur Entwicklung des Nervensystems bei und kann helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren.

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ZUM PRODUKT

Vitaminbedarf in der im gebärfähigen Alter

Im gebärfähigen Alter sind Frauen starken hormonellen Schwankungen ausgesetzt, die auch ihre Nährstoffbedürfnisse verändern. Eine ausgewogene Vitaminversorgung reguliert den Menstruationszyklus und unterstützt die Fruchtbarkeit. Weiterhin ist eine optimale Vitaminversorgung wichtig, um den Körper auf mögliche Schwangerschaften vorzubereiten und ihn während dieser Zeit ausreichend zu unterstützen. Frauen sollten besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit ihren Vitaminbedarf mit dem Arzt abklären, mit besonderem Fokus auf Folsäure, Jod und Eisen.

Wichtige Vitamine

Folsäure (Vitamin B9): Kinderwunsch und Schwangerschaft

Besonders bei einem Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ist Folsäure essenziell, um Fehlbildungen beim Fötus vorzubeugen. Empfehlenswert sind täglich 400 Mikrogramm vor und während der Schwangerschaft.

Vitamin D: Knochengesundheit und Immunsystem

Vitamin D ist für Frauen im gebärfähigen Alter essenziell, da es die Knochengesundheit unterstützt und das Risiko von Osteoporose verringern kann. Es fördert außerdem die Aufnahme von Kalzium und stärkt das Immunsystem, das besonders während der Schwangerschaft von Bedeutung ist.

Vitamin C: Immunabwehr und Eisenaufnahme

Vitamin C stärkt das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, was für die Blutbildung notwendig ist. Es trägt auch zur Kollagenbildung bei und unterstützt so die Hautgesundheit und die Heilung von Gewebeschäden.

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Vitaminbedarf in der Menopause

In der Menopause durchleben Frauen eine drastische Veränderung der Hormonproduktion, die ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht beeinflussen kann. In dieser Lebensphase ist eine ausreichende Vitaminversorgung besonders wichtig, um den Knochenabbau zu verhindern, das Immunsystem zu stärken und unangenehme Symptome wie z. B. Hitzewallungen zu lindern. Speziell auf eine ausreichende Vitamin-D- und Kalziumzufuhr sollte geachtet werden, um Knochenschwund vorzubeugen. In dieser Lebensphase empfiehlt sich eine ärztliche Beratung zur Unterstützung.

Wichtige Vitamine

Vitamin D: Knochendichte und Vorbeugung von Osteoporose

Vitamin D ist für Frauen in der Menopause von besonderer Relevanz, da es die Knochengesundheit unterstützt und das Risiko von Osteoporose verringern kann, indem es den Östrogenspiegel senkt. Außerdem hilf es, den Kalziumspiegel im Körper zu regulieren und das Immunsystem zu stärken.

Vitamin K: Knochengesundheit und Blutgerinnung

Vitamin K ist besonders wichtig für Frauen in der Menopause, da es die Knochengesundheit unterstützt, indem es die Kalziumaufnahme in den Knochen fördert und so das Risiko von Osteoporose senkt. Zudem trägt es zur Blutgerinnung bei und fördert die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems.

Vitamin B6: Hormon- und Stimmungsregulation

Vitamin B6 hilft, hormonelle Schwankungen auszugleichen und Symptome wie Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit zu lindern. Es unterstützt auch die Produktion von Neurotransmittern, die für das allgemeine Wohlbefinden und die geistige Gesundheit wichtig sind.

Weitere Einflussfaktoren auf den Vitaminbedarf bei Frauen

Schwangerschaft

Der Bedarf an Folsäure, Eisen und Vitamin D steigt erheblich. Diese Nährstoffe sind essenziell für die Entwicklung des Kindes und die Gesundheit der Mutter.

Stillzeit

Eine erhöhte Aufnahme von Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren ist wichtig, um die Nährstoffversorgung des Babys zu sichern.

Hormonelle Verhütung

Die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln kann den Bedarf an bestimmten Vitaminen wie Vitamin B6 und B12 erhöhen.

Sportliche Aktivität

Körperlich aktive Frauen benötigen mehr Vitamin B-Komplex, Vitamin C und Magnesium, um den Energiehaushalt und die Regeneration des Körpers zu fördern.

Stress

Stress erhöht den Bedarf an Vitamin C, Magnesium und B-Vitaminen. Diese Vitamine sollten in stressreichen Phasen verstärkt zugeführt werden.

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Vitamine über Ernährung oder als Supplement einnehmen?

Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sollte die Hauptquelle für Vitamine sein. Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) sind sinnvoll, wenn eine ausgewogene Ernährung nicht möglich ist oder ein erhöhter Bedarf besteht, wie z. B. in der Schwangerschaft oder Menopause.

Die besten Vitaminquellen

Vitamin A

Leber, Leberwurst, Eier, Milch und Milchprodukte wie Camembert sowie einige Fischsorten wie z. B. Aal.

Vitamin B6

Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Salat, Bananen, Kartoffeln sowie Sojabohnen und Weizenkeime.

Vitamin C

Hagebutten, Sanddorn, Johannisbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli.

Vitamin D

UV-Strahlung bzw. Sonnenlicht, fetter Fisch wie Hering, Makrele, Lachs und Eigelb.

Vitamin K

Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Petersilie, Rosenkohl sowie Rapsöl und Avocado.

Folsäure (Vitamin B9)

Grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.

Weitere wichtige Nährstoffe

Eisen

Rotes Muskelfleisch, Leber, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen, Nüsse und Samen wie Pistazien oder Sonnenblumenkerne, Gemüse und Kräuter wie Brunnenkresse, Petersilie, Zwiebeln.

Kalzium

Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Brokkoli sowie kalziumreiches Mineralwasser mit über 150 Milligramm Kalzium pro Liter.

Welche Vitamine sind als Nahrungsergänzungsmittel besonders sinnvoll?

Folsäure kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft, um die gesunde Entwicklung des Nervensystems des ungeborenen Kindes zu unterstützen. Vitamin-D-Tabletten können bei unzureichender Sonnenexposition sinnvoll sein, um die Knochengesundheit zu fördern und das Immunsystem zu stärken. Eisen ist ratsam bei nachgewiesenem Mangel oder bei Frauen mit starker Menstruation, um die Blutbildung zu unterstützen und Anämie zu vermeiden.