3. Juni 2023, 17:45 Uhr | Lesezeit: 13 Minuten

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers. Mit dem Wissen greift man im Drogeriemarkt gerne zu entsprechenden Präparaten. Doch wie viel Vitamin B12 brauchen wir eigentlich und ist es wirklich immer sinnvoll, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen? FITBOOK beantwortet wichtige Fragen rund um die Supplementierung von Vitamin B12.

Worum handelt es sich bei Supplement Vitamin B12 und was enthält es?

Vitamin B12 ist kein einzelnes Vitamin, sondern vielmehr eine wasserlösliche Vitamingruppe, die auch „Cobalamine“ genannt wird und in fast allen Lebewesen vorkommt. Ihren Namen haben sie dem gemeinsamen Zentralatom Cobalt zu verdanken. Die sogenannten Adenosylcobalamin und Methylcobalamin entsprechen dabei den bioaktiven Formen. Die weiteren, inaktiven Speicherformen sind Hydroxycobalamin (Vitamin B12b), das in Lebensmitteln enthalten ist, sowie Aquacobalamin (Vitamin B12a), das als Zwischenprodukt im Körper fungiert. Bis auf letzteres sind alle drei Vitaminverbindungen gemäß der EU-Richtlinien als Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland zugelassen, wobei in den meisten Präparaten Cyanocobalamin verwendet wird, welches in Mikroorganismen gebildet oder im Labor hergestellt wird.¹

Vorsicht vor falschen Versprechen

Alternativen auf Algenbasis, sogenannte Spirulina-Produkte (z.B. Chlorella) oder AFA-Algen, sind hingegen keine zuverlässigen B12-Quellen. Diese enthalten in der Regel Vitamin-Analoga, die keine Vitaminwirksamkeit besitzen und auch als „Pseudovitamine“ bezeichnet werden, da sie nicht für den Menschen verwertbar sind.² Die Produkte enthalten zusätzlich nicht mal so viel Vitamin B12, wie sie versprechen. Dabei darf ein Lebensmittel nur mit seinem Vitamin-B12-Gehalt werben, wenn 100 Gramm des Lebensmittels mindestens 0,375 µg B12 enthalten (ca. 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts).³

Laut „Health Claims“-Verordnung dürfen sich die Aussagen bzgl. Vitamin B12 auf Produkten auch ausschließlich auf die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen beziehen:

• Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei

Irreführende Aussagen, die zum Beispiel mehr Energie, ein besseres Denkvermögen und guten Schlaf versprechen, sind nicht erlaubt.⁴

Wie funktioniert B12 im Körper?

Im Menschen gibt es zwar Bakterien, die Vitamin B12 bilden können – da die Aufnahme des B12 aber im Dünndarm stattfindet und die Bakterien im Dickdarm leben, kann unser Körper das gebildete Vitamin nicht nutzen. Daher sind wir auf die Zufuhr über die Nahrung oder als Supplement angewiesen. Die Besonderheit ist aber, dass der Mensch zwei bis fünf Milligramm B12 in Leber und Niere speichern und ein Großteil des B12 sogar wiederverwenden kann.

Werden die inaktiven Formen von B12 wie 5-Desoxyadenosylcobalamin und Methylcobalamin eingenommen, müssen diese erstmal durch Magensäure und Verdauungsenzyme freigesetzt und in entsprechende aktive Vorstufen, sogenannte Coenzyme, umgewandelt werden. Für die Aufnahme ist dann ein, in der Magenschleimhaut gebildeter, Hilfsstoff nötig, der soenannte. „Intrinsic Factor“. Denn dieser transportiert das Vitamin zu den Dünndarmzellen, von wo es ins Blut und Nerven gelangt.

Dort angekommen übernimmt Vitamin B12 wichtige Aufgaben, wie die Bildung roter Blutkörperchen und Nervenfasern sowie die Unterstützung bei Zellwachstum und -teilung.

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Zugeschriebene Wirkung auf die Gesundheit und Leistung

Im Grunde geht es bei der Vitamin-B12-Supplementierung darum, einen Mangel und die entsprechenden Symptome vorzubeugen sowie grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Aufrechterhaltung von Energie und Vitalität

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion im Körper. Es ist an der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt sowie an der Aktivierung von Folsäure. Ein Mangel kann dementsprechend mit Müdigkeit, Schwäche und Schwindel führen und durch eine Supplementierung verbessert werden, wobei diese Symptome natürlich viele weitere Ursachen haben können.

Verbesserung von neurologischen Funktionen

Vitamin B12 ist auch an der Bildung der Myelinscheide beteiligt, die die Nervenfasern schützt und die Übertragung von Nervenimpulsen ermöglicht. Eine Supplementierung kann somit die kognitive Funktion und das Nervensystem unterstützen oder gar verbessern und sollte bei Symptomen, wie Kribbeln und Brennen, Stand- und Gangunsicherheit sowie erhöhter Neigung zu Stürzen in Betracht gezogen werden. Die genaue Wirkweise von Vitamin B12 auf die neurologische Funktion ist aber komplex und noch nicht vollständig verstanden, wobei es erste Hinweise auf eine Verbindung zwischen Vitamin B12-Mangel und neurologischen Störungen wie Gedächtnisproblemen, Demenz und peripherer Neuropathie gibt.^5,6 Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass nicht all dieser neurologischen Störungen direkt mit einem Vitamin-B12-Mangel zusammenhängen und dass die Auswirkungen von Vitamin B12-Supplementierung auf neurologische Erkrankungen weiterhin untersucht werden.

Verbesserung von Stimmung und psychische Gesundheit

Dadurch dass Vitamin B12 an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt ist, kann es zu gewissen Teilen auch die Stimmung und psychische Gesundheit beeinflussen. Ein Mangel an Vitamin B12 wird beispielsweise mit Stimmungsschwankungen, nachlassender Leistungsfähigkeit, Vergesslichkeit, Depressionen und Angst assoziiert, wobei diese Symptome natürlich multifaktoriell bedingt sind.^7.8

Reduzierung des Risikos für Herzkreislauf-Erkrankungen

Vitamin B12 wird oft mit der Reduzierung von Homocystein in Verbindung gebracht, da es an der Umwandlung in Methionin beteiligt ist. Homocystein ist eine Aminosäure, deren erhöhter Spiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden wird. Die genaue Wirkweise von Vitamin B12 in Bezug auf die Reduzierung von Homocystein ist komplex und es sind noch weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang vollständig zu verstehen. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass eine alleinige Supplementierung von Vitamin B12 zur Senkung des Homocysteinspiegels möglicherweise nicht ausreichend ist. Andere Faktoren wie die Zufuhr von Folsäure und Vitamin B6 spielen ebenfalls eine Rolle.⁹

Für wen die Supplementierung von Vitamin B12 sinnvoll sein kann

Bei einem Mangel

Ein B12-Mangel kommt beim Durchschnittsbürger aufgrund der Speicher und westlichen Ernährungsweise, die reich an tierischen Produkten ist, eher selten vor. Dies führt aber auch dazu, dass ein Mangel erst Jahre nach Beginn auffällt, auch weil die Symptome nicht immer leicht zu diagnostizieren sind. Wird das Defizit jedoch früh genug erkannt, lassen sich einige Schäden rückgängig machen. Sind die Folgen des Mangels jedoch zu weit fortgeschritten, sind insbesondere die Nervenschäden nicht mehr reparabel.

Symptome eines Mangels sind

• Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen
• Brennende Zunge
• Kribbeln in Armen und Beinen
• Gangunsicherheit, erhöhte Sturzneigung
• Muskelschwäche
• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
• Kopfschmerzen
• Depression
• Verwirrtheit
• Haarausfall
• Blutarmut

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Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel?

Wer sich vegetarisch ernährt, kann durch Milch- und Milchprodukte sowie Eier mit der Nahrung ausreichende Mengen an Vitamin B12 aufnehmen, wobei vegetarisch Lebende trotzdem häufiger einen niedrigeren B12-Status haben. Veganern hingegen empfiehlt die DGE dauerhaft Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, denn Studien zeigen, dass sie weniger als 1 µg am Tag und somit deutlich zu wenig zuführen. Auch Schwangeren und Stillenden, besonders wenn sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, rät die DGE aufgrund des erhöhten B12-Bedarfs zu einer Supplementierung oder zumindest einer Untersuchung.

Aber auch ältere Menschen ab 65 Jahren leiden oftmals an einer gestörten Aufnahme von Vitamin B12, da die Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts im Alter abnimmt. Generell müssen Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, wie Magenschleimhautentzündung oder Morbus Crohn, besonders achtgeben, da ihnen meist der bereits erwähnte „Intrinsic Factor“ fehlt. Hinzukommt, dass gewisse Medikamente wie Magensäureblocker (Protonenpumpeninhibitoren) oder Metformin, welches bei zehn Prozent der Diabetiker verabreicht wird, die Vitaminversorgung verschlechtern können. Dasselbe gilt für Menschen mit einem erhöhten Alkoholkonsum, wobei schließlich auch Personen mit Nierenerkrankungen auf ihren B12-Status achtgeben sollten, da die Speicherung beeinträchtigt sein kann.

Für Sportler und Personen mit intensivem Training kann eine Supplementierung sinnvoll sein, da intensive körperliche Aktivität den Bedarf an Vitamin B12 erhöhen kann, ist aber nicht zwingend notwendig.

Wie finde ich heraus, ob eine Supplementierung für mich infrage kommt?

Die Diagnose stellt der Arzt mit einer Blutuntersuchung, wobei mehrere Parameter gemessen werden sollten, bevor Rückschlüsse auf den B12-Status gezogen werden. Dies beinhaltet mindestens ein Statusmarker, wie das Serum-Vitamin-B12 und ein Funktionsmarker (z.B. Methylmalonsäure oder Homocystein) und erst dann, wenn vom Arzt empfohlen, sollten Betroffene Vitaminpräparate einnehmen!

Ein Angebot für die Diagnostik ist zum Beispiel die „Früherkennungsuntersuchung auf Vitamin-B12-Mangel“. Diese ist laut IGeL-Report 2020 einer der 20 häufigsten genannten Selbstzahlerleistungen. Dabei gibt es aber nicht genug Daten, die den Nutzen der Früherkennungsuntersuchung sowie der nachfolgenden Ergänzung von Vitamin B12 belegen. Auch bei der vorbeugenden Gabe von Vitamin-B12-Präparaten ohne vorherige Vitamin-B12-Bestimmung ist die Datenlage dünn, wobei feststeht, dass mögliche Schäden auch eher unwahrscheinlich sind. Wer zu einer Risikogruppe gehört, sollte dies aber auf jeden Fall eine Untersuchung wahrnehmen und kriegt es sogar von der Kasse übernommen.¹⁰

In welcher Form wird B12 eingenommen bzw. verabreicht?

Neben den klassischen Nahrungsergänzungsmitteln in Kapsel- oder Pulverform, gibt es noch intravenöse und sublinguale Verabreichungsformen, wie Spritzen und Lutschtabletten. Diese sind für Personen, die den „Intrinsic Factor“ nicht in ausreichender Menge bilden können, notwendig, da Nahrungsergänzungsmittel keine zuverlässige Versorgung garantieren. Lutschtabletten und angereicherte Zahnpasta sind allerdings relativ teuer und werden nicht von der Krankenkasse erstattet.¹¹

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Training und Supplementierung – worauf man achten sollte

Ausdauersportler oder Personen, die anstrengende Trainingseinheiten absolvieren, können von einer ausreichenden Vitamin-B12-Zufuhr profitieren. Jedoch sollte auch hier betont werden, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Quellen von Vitamin B12 ist, bevorzugt werden sollte und wenn supplementiert, die empfohlene Dosierung zu beachten. Generell sollte eine Einnahme nur in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen, um die Dosierung je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand anzupassen.

Wann man Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen sollte

In den meisten Fällen ist die Supplementierung von Vitamin B12 sicher und gut verträglich, es sei denn, es liegt eine Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber der Inhaltsstoffe des Nahrungsergänzungsmittels vor. In jedem Fall ist eine Rücksprache mit Ihrem Arzt empfehlenswert.

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Mögliche Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten

In der Regel ist die Supplementierung von Vitamin B12 sicher und es treten nur selten Nebenwirkungen auf. Bei hohen Dosierungen können jedoch Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt eine Höchstmenge von 25 µg pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor.¹²

Schädliche Folgen bei einer Überdosierung sind bis dato aber nicht bekannt, da davon ausgegangen wird, dass überflüssiges Vitamin B12 vom Körper ausgeschieden bzw. nicht aufgenommen wird. Zwei Studien zeigten aber einen Zusammenhang zwischen sehr hohen Tagesdosen (mehr als 55 µg) und Lungenkrebsrisiko.¹³

Empfohlene Dosis

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mit der Nahrung täglich 4 Mikrogramm Cobalamin aufzunehmen. Aufgrund des erhöhten Bedarfs sollten Schwangere 4,5 und Stillende 5,5 Mikrogramm am Tag zuführen. Für Menschen der oben genannten Risikogruppen empfehlen einige Forschende sogar bis zu 6 µg.¹⁴

Vitamin B12 über die Ernährung aufnehmen

Da man seinen Vitaminbedarf sehr einfach über die Nahrung decken kann, sollte dies immer einer Supplementierung vorgezogen werden.

Diese Lebensmittel sind reich an B12

Besonders reich an Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel. Der Grund dafür ist, dass nur Bakterien Vitamin B12 bilden können, die entweder im Tier enthalten sind (Stichwort: Darmflora) oder über dessen Nahrung aufgenommen werden, da die Bakterien sich auf der Erde befinden und an Pflanzen anhaften.

Lebensmittel, die viel B12 liefern

• Innereien
• Leber
• Muskelfleisch
• Fisch
• Meeresfrüchte
• Milch
• Käse
• Eier

Wie bereits erwähnt, können einige Meeresalgen einen hohen Gehalt an Vitamin B12 haben. Auch Shiitake-Pilze liefern Cobalamin, wobei die enthaltenen Mengen jedoch stark schwanken können. Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh enthalten ebenfalls Spuren des Vitamins. Diese reichen aber nicht aus, um die Versorgung sicherzustellen. Außerdem ist bisher unklar, inwiefern diese Form vom Menschen aufgenommen werden können. Selbst wenn Veganer auf mit Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel setzen, reicht dies nicht aus, um die empfohlene Menge zu decken.

Fazit

Vitamin B12 ist für die Zellteilung, Blutbildung, Nervenfunktion und Energiestoffwechsel essenziell und somit für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Eine ausreichende Zufuhr ist deshalb wichtig, um einen Mangel zu vermeiden. Meist ist dies durch eine ausgewogene Ernährung gesichert, Ausnahmen bilden möglicherweise Schwangere, Veganer, Leistungssportler und Menschen mit entsprechender Erkrankung. Um auf der sicheren Seite sein zu sein, wird in diesen Fällen eine regelmäßige Statusüberprüfung und Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater empfohlen. Des Weiteren sollten die vorgeschriebenen Dosierungen eingehalten und auf die Qualität des Supplements geachtet werden.

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Quellen

• 1. Europäische Union. Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlament vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel (aufgerufen am 1.6.2023)
• 2. Lerch C., Morlock T. und Bock V. Veganer und Vegetarier aufgepasst – Spirulina, Afa und Chlorella sind keine zuverlässigen Vitamin-B12-Quellen! Landesamt Baden-Württemberg für Lebensmittelüberwachung und Tiergesundheit (aufgerufen am 1.6.2023)
• 3. Europäische Union. EU-Verordnung Nr. 1169/2011. Die Information der Verbraucher über Lebensmittel (aufgerufen am 1.6.2023)
• 4. Europäische Union. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006, Fassung vom 13.12.2014 (aufgerufen am 1.6.2023)
• 5. Jatoi, S., Hafeez, A., Riaz, S.U. et al. (2020). Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia. Cureus.
• 6. Thomas Julian, T., Rubiya Syeed, R., Glascow, N. et al. (2020). B12 as a Treatment for Peripheral Neuropathic Pain: A Systematic Review. Nutrients.
• 7. Sangle, P., Sandhu, O., Aftab, Z. et al.
• 8. Ankar A., Anil K. (2022). Vitamin B12 Defieciency. StatPearls.
• 9 IGeL Monitor. Früherkennung auf Vitamin-B12-Mangel und Vitamingabe. (aufgerufen am 1.6.2023)
• 10. Verbraucherzentrale. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente – wann zahlt die Krankenkasse. (aufgerufen am 1.6.2023)
• 11. Bundesinstitut für Risikoforschung. Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. (aufgerufen am 1.6.2023)
• 12. Lamers Y. (2022). Vitamin B-12 Requirements in Older Adults—Increasing Evidence Substantiates the Need To Re-Evaluate Recommended Amounts and Dietary Sources. The Journal of Nutrition.
• 13. Hung, L., Renwe,i W., Azihen, J. et al. (2021). The association between dietary vitamin B12 and lung cancer risk: findings from a prospective cohort study. European Journal of Cancer Prevention.
• 14. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin B₁₂ (Cobalamine) (aufgerufen am 1.6.2023)
• NDR. Vitamin-B12-Mangel: Wenn die Nerven leiden. (aufgerufen am 1.6.2023)
• Ballwieder, D. Vitamin B12: Essenziell für die Zellteilung. Apotheken Umschau (aufgerufen am 1.6.2023)
• Verbraucherzentrale – Klartext Nahrungsergänzung. Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem? (aufgerufen am 1.6.2023)