20. Juni 2024, 19:21 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Verborgener Speck innerhalb der Bauchhöhle, etwa auf Höhe des Nabels, gilt als massiver Treiber chronischer Krankheiten, die die Lebenserwartung senken. Tatsächlich tragen nicht nur Fettleibige, sondern auch viele Normalgewichtige zu viel viszerales Fett mit sich herum. Abbauen kann man es mit Training – der größere Hebel gegen inneres Bauchfett ist jedoch die Ernährung. Hier spielen insbesondere zwei Details eine Rolle, wie israelische Forscher gezeigt haben. Das Beste: Sie sind recht leicht umzusetzen.

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Wozu überhaupt Viszeralfett?

Bei Erwachsenen dient das viszerale Fett dem mechanischen Schutz der inneren Organe und dem Warmhalten des Organismus in Zeiten, in denen die Nahrung knapp wird. Ob ein Mensch zu viel davon angesammelt hat im Bauchraum, lässt sich nicht alleine durch sein Gewicht beantworten. Denn nicht nur Adipöse, auch schlanke und normalgewichtige Menschen können zu viel viszerales Fett angesammelt haben, wenn sie etwas ungesund leben und/oder in hohem Maße Stress ausgesetzt sind. Entsprechend wird das daraus resultierende erhöhte Krankheitsrisiko von vielen Menschen unterschätzt.

Dieser Mechanismus macht viszerales Fett so gesundheitsschädlich

Dieses Fett ist gefährlich, weil es Hormone produziert, die entzündliche Prozesse fördern bzw. in Gang setzen. Entzündungen sind ein zentraler Vorgang im Körper, der eigentlich dazu dient, vor Bakterien oder anderen Fremdkörpern zu schützen. Gerät dieser Prozess jedoch aus dem Gleichgewicht – etwa begünstigt durch zu viel inneres Bauchfett in Folge von zu wenig Bewegung, fettreichem Essen, Stress – entstehen chronischen Entzündungen, die ein idealer Nährboden für chronische Krankheiten sind. Dazu zählen Diabetes, Krebs, Arterienverkalkung (Arteriosklerose), Herzinfarkt genauso wie neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz. Allesamt Erkrankungen, die das Risiko, vorzeitig zu sterben, erhöhen. Mehr zu den enormen Gefahren für die Gesundheit durch einen zu hohen Anteil an viszeralem Fett lesen Sie hier.

Habe ich zu viel Viszeralfett? Taillenumfang als Warnsignal

Ein erstes Warnsignal für einen zu hohen Anteil an viszeralem Fett ist der Taillenumfang. Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmediziner, nennt als kritische Werte Taillenumfänge von über 88 Zentimetern bei Frauen sowie über 102 Zentimetern bei Männern. Nachmessen kann man, indem man das Maßband zwischen Rippen und Beckenknochen anlegt.

Bei der Reduktion des Viszeralfettes sollte man, neben der Reduzierung von Stress und niedrigfrequentem Ausdauertraining natürlich insbesondere bei der Ernährung ansetzen. Matthias Riedl empfiehlt hierzu auf Snacking, Zucker, Alkohol sowie leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißbrot und Kartoffeln zu verzichten.

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Damit ist man schon sehr nahe an der Mittelmehr-Diät, die unter anderem die Menge an raffinierten Kohlenhydraten einschränkt, pflanzliche Nahrung in den Mittelpunkt rückt und Fleisch zur Beilage degradiert und von Experten seit Jahren als gesündeste Ernährungsform überhaupt bestätigt wird. (Mehr zur gesundheitlichen Wirkung der mediterranen Ernährung finden Sie übrigens hier.)

Mediterrane Ernährung gilt seit jeher als Viszeralfett-Killer

Mit dem Wissen, dass die mediterrane Ernährung ein langes, gesundes Leben unterstützt und viszerales Fett reduziert, haben sich Forscher der israelischen Ben-Gurion-Universität des Negev 2022 noch intensiver mit der günstigen Beeinflussung des Viszeralfetts durch die mediterrane Ernährung auseinandergesetzt.

Ihre Studienergebnisse konnten dem generellen Rat, bei einem zu hohen Viszeralfettanteil auf mediterrane Ernährung zu wechseln, noch etwas Entscheidendes hinzufügen: So soll eine leichte Abwandlung dieser Ernährungsweise jenes unerwünschte innere Bauchfett besonders zu Leibe rücken.

Forscher modifizierten Mittelmeer-Diät leicht, um viszeralem Fett den Kampf anzusagen

Die israelischen Forscher wollten herausfinden, ob eine kleine Veränderung der mediterranen Ernährung ausreicht, um den Effekt zu verstärken, viszerales Fett zu verlieren: Konkret ging es darum, Fleisch komplett zu eliminieren und mehr Polyphenole aufzunehmen.

Zu diesem Zweck rekrutierten Studienleiter Prof. Iris Shai und ihr Team 294 Frauen und Männer, die sich 18 Monate nach dem mediterranen Prinzip ernähren sollten. Allerdings komplett ohne rotes Fleisch sowie täglich 28 Gramm Walnüsse, vier Tassen grünem Tee sowie 100 Gramm Wasserlinsen-Shake zusätzlich.¹

Ergebnis: Anteil an viszeralem Fett sank um 14 Prozent

Nach eineinhalb Jahren lag der Viszeralfettanteil der Probanden durchschnittlich 14 Prozent unter dem Ausgangswert. Die klassische mediterrane Ernährung hingegen schaffte „nur“ ein Minus von 4,5 bis 7 Prozent, so die beteiligten Forscher. „14 Prozent viszerales Fett zu verbrennen, ist eine dramatische Leistung für einfache Änderungen an Ernährung und Lebensstil. Gewichtsverlust ist nämlich nur dann sinnvoll, wenn sich dabei auch das Fettgewebe reduziert“, erklärt Co-Autorin Dr. Hila Zelicha in einer Universitätsmitteilung.²

Warum Walnüsse, Wasserlinsen und grüner Tee den Unterschied machen

Wasserlinsen (Wolffia globosa), Walnüsse und grüner Tee sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole), welche als Antioxidantien vor freien Radikalen – und damit vor Entzündungsbotenstoffen, welche die gefährlichen Entzündungsprozesse in Gang setzen können – schützen. „Die Wasserlinse ist reich an bioverfügbarem Protein, Eisen, Vitamin B12, Mineralstoffen und Polyphenolen und ersetzt die Fleischaufnahme“, heißt es weiter.

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Nicht die Kalorien, sondern die Nahrungsqualität macht den Unterschied

Dieses Mehr an Polyphenolen und das Weglassen von Fleisch hat bei den Probanden der israelischen Studie offenbar den Unterschied gemacht. „Wir haben aus den Ergebnissen unseres Experiments gelernt, dass die Qualität der Lebensmittel nicht weniger wichtig ist als die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Unser Ziel ist es daher, die Mechanismen verschiedener Nährstoffe noch besser zu verstehen – positiv wie negativ“, so Prof. Shai.

Übrigens: Beeren, Artischocken, roher Kakao oder Äpfel sind ebenso Polyphenol-Bomben.