6. März 2024, 8:26 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Sowohl Hüttenkäse als auch Magerquark sind als figurfreundliches Lebensmittel während einer Diät beliebt. Da stellt sich die Frage, welches Milchprodukt in puncto Kalorien, Sättigung und „Abspeckfaktor“ die Nase vorne hat. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein hat die ernährungsphysiologischen Fakten gegenübergestellt, nennt die gesundheitlichen Vorteile und präsentiert den Gewinner unter dem „Schlankfood“.

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Produktvergleich Hüttenkäse und Quark

Hüttenkäse und Magerquark haben viele Gemeinsamkeiten: Beide Milchprodukte gehören zur Kategorie Frischkäse, da bei der Herstellung die für Käse typische Dicklegung der Milch erfolgt. Zusätzlich überzeugen beide Produkte mit einem ähnlich hohen Proteingehalt, um an dieser Stelle zunächst nur ein paar Ähnlichkeiten zu nennen.

Allerdings gibt es auch Unterschiede, die vor allem sensorisch bedingt sind.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein körniger Frischkäse, der auch Cottage Cheese geannt wird und durch seinen milden Geschmack und die körnige Konsistenz charakterisiert ist.

Magerquark

Magerquark enthält hingegen mehr säuerliche Nuancen als Hüttenkäse und besitzt eine glatte, deutlich kompaktere Konsistenz.

Bei der Herstellung variieren die finalen Schritte und erklären die unterschiedlichen sensorischen Merkmale.

Herstellung: Hüttenkäse versus Magerquark

Sowohl Hüttenkäse als auch Magerquark werden aus entrahmter Milch unter Zugabe von Milchsäurebakterien – und gegebenenfalls etwas Lab – hergestellt.

Hüttenkäse (körniger Frischkäse)

Nach dem Dicklegen der Magermilch wird der Käsebruch beim Hüttenkäse mithilfe einer Käseharfe in die typisch kleinen Körner geschnitten und von der Molke über Auspressen getrennt.

Quark

Die charakteristische Konsistenz von Quark entsteht hingegen, wenn die dickgelegte Milch zentrifugiert und abgetropft wird.

Kaloriengehalt von Hüttenkäse und Magerquark

Wem nur der Energiegehalt am Herzen liegt, sollte Magerquark mit 10 Prozent Fett in der Trockenmasse bevorzugen, da Hüttenkäse und Speisequark mit 20 Prozent Fett in der Trockenmasse 100 Kilokalorien pro 100 Gramm – und somit ungefähr 30 Kilokalorien mehr als Magerquark – liefern.

Gewinner beim Kaloriengehalt: Magerquark

Dennoch ist Hüttenkäse im Vergleich mit konventionellem Frischkäse kalorienarm, da es letzterer je nach Fettstufe auf einen Energiegehalt von über 300 Kilokalorien bringt. Fettreduzierter Frischkäse hat wiederum den Nachteil, dass die Konsistenz mit Emulgatoren, Stabilisatoren und Co. künstlich nachgeahmt wird.

Proteinboost dank Hüttenkäse und Quark

Magerquark liefert durchschnittlich etwas mehr Eiweiß als Hüttenkäse.

Knapper Gewinner beim Eiweißgehalt: Quark

Mit ungefähr 12 Gramm Protein – variierend nach dem jeweiligen Produkt –, eignen sich beide „Diätschlager“ exzellent zum Abnehmen und auch zum Muskelaufbau für Kraftsportler.

Muskelabbau beim Abnehmen reduzieren
Im Rahmen einer Gewichtsreduktion steht das Potenzial von Protein im Vordergrund, den Verlust von Muskelmasse herabzusetzen. Dadurch wird verhindert, dass der Grundumsatz zu intensiv abfällt und der ungeliebte Jo-Jo-Effekt nach der Diät zuschlägt. Der Grund: Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe, das den Energieverbrauch auch in Entspannungsphasen erhöht.

Vorteile von Eiweißboost bei einer Diät

• intensiv sättigend
• verhindert Blutzuckerspitzen
• Aktivierung des Stoffwechsels
• reduziert Muskelaufbau beim Abnehmen
• verhindert ein zu starkes Absinken des Grundumsatzes

Studie: Hüttenkäse als Betthupferl

In einer Placebo-kontrollierten Studie an sportlichen Frauen in der Altersgruppe um die 20 Jahre konnte gezeigt werden, dass der Verzehr einer größeren Portion Hüttenkäse mit 30 Gramm Protein 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen positive Effekte gegenüber dem Muskelaufbau und der Aktivität des Stoffwechsels entwickelt. Laut Forschern ist allerdings nicht der Hüttenkäse, sondern die Proteinmenge für die Wirkung verantwortlich, sodass sich auch andere Eiweißquellen eignen.¹

Auch interessant: Ab dieser täglichen Menge ist Protein schädlich fürs Herz

Fettgehalt von Hüttenkäse und Magerquark

In puncto Fettgehalt ist Magerquark (mit 10 Prozent Fett in der Trockenmasse) mit weniger als 0,5 Gramm Fett pro 100 Gramm der absolute Spitzenreiter.

Gewinner beim Fettgehalt: Magerquark

Klassischer Speisequark mit 20 Prozent Fett in der Trockenmasse liefert einen ähnlich „hohen“ Fettgehalt wie Hüttenkäse von 4 bis 4,5 Gramm pro 100 Gramm.

Kohlenhydratgehalt von Hüttenkäse und Magerquark

Obwohl beide Milchprodukte ähnliche Gehalte an Kohlenhydraten um die 4 Gramm pro 100 Gramm aufweisen, besitzt körniger Frischkäse im direkten Vergleich einen etwas geringeren Kohlenhydratanteil.

Knapper Gewinner beim Kohlenhydratgehalt: Hüttenkäse

Nährwerte und Kalorien der beiden Produkte auf einen Blick

Folgende Tabelle veranschaulicht nochmal die ernährungsphysiologischen Unterschiede von Hüttenkäse und Quark. Neben den Makronährstoffen punkten beide Frischkäsesorten mit Mikronährstoffen, Kalzium und B-Vitaminen.

Diät-Tipp: Quark bei ketogener Ernährung

Für eine klassische Diät, die insbesondere auf eine Kalorienrestriktion – also auf eine reduzierte Energieaufnahme bei konventionellem Nährstoffverhältnis – setzt, ist fettarmer Magerquark die richtige Wahl.

Abnehmen mit Low Carb
Bei der Keto-Diät, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch limitiert wird, um die Synthese von Ketonkörpern anzukurbeln, eignet sich auch Speisequark mit 20 Prozent Fett und Sahnequark mit 40 Prozent Fett.

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Proteinreiche und fettarme Hüttenkäse- und Quark-Rezepte

Aus Hüttenkäse und Quark lassen sich zahlreiche Diät-Mahlzeiten in lieblicher und herzhafter Interpretation zubereiten.

Frühstück

• geröstetes Vollkornbrot mit Kräuter-Hüttenkäse, dazu Raw Food à la Radieschen und Gurke
• Proteinshake aus Magerquark, Wasser, Vanille und pürierten Himbeeren mit etwas Honig oder Erythrit
• Hüttenkäse-Bowl mit Blaubeeren, Haferflocken und Nüssen (den Hüttenkäse mit etwas Orangensaft glattrühren und leicht süßen
• Vanillequark mit Apfelraspeln und Zimt
• Hüttenkäse-Kräuter-Omelette: Eier mit etwas Hüttenkäse und frischen Kräutern verrühren, würzen, dazu Tomaten servieren

Mittag- und Abendessen

• Protein-Bowl mit Hüttenkäse, Tomate, Rucola, Quinoa, Spinat und etwas Avocado
• Feldsalat mit grünem Spargel, Erdbeeren, Hüttenkäse-Nockerln und Knusper-Topping aus geröstetem und gewürfeltem Vollkorntoast
• Pellkartoffeln mit Quark und Salat
• Grünkernbuletten mit Zweierlei-Dip (Guacamole und Chili-Knoblauch-Quark), dazu Salat der Saison
• Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse-Radieschen-Aufstrich und Rohkost
• Herzhafter Quarkauflauf: Gemüseraspeln von Möhre und Zucchini mit Quark, etwas Wasser und 1 Ei verrühren, würzen, mit etwas Parmesan toppen und im Ofen backen, mit frischen Kräutern oder Rucola „toppen“

Snacks

• Low Carb-Käsekuchen auf Quarkbasis mit Erythrit ohne Boden
• Frozen Quark mit Erdbeeren, Vanillemark und Honig oder Erythrit
• Radieschen und Sticks von Gurke und Möhre mit Gurken-Hüttenkäse (geraspelte Gurke)
• Vollkornknäcke mit Kräuterquark und Tomatenvierteln
• Vanillequark mit Himbeeren

Kauftipp Quark und Hüttenkäse
Der Nachhaltigkeit zuliebe sollten beide beliebten Milchprodukte in Bio-Qualität – am besten Bioland oder Demeter – gekauft werden. Quark wird zudem in Pfandgläsern angeboten. Genau wie Joghurt lassen sich Quark und körniger Frischkäse auch selbst à la DIY herstellen – für noch mehr Zero Waste und Natürlichkeit.

Quelle