1. August 2024, 4:10 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Ein erfolgreicher Muskelaufbau basiert auf dem intelligenten Duo aus intensiven Stimulationsreizen per Workout und ausreichend Protein. Allerdings muss es das richtige Eiweiß sein. Hier galt lange die Devise, auf fleischliches Protein zu setzen. Doch geht es auch anders? Ja, lautet die gute Nachricht: Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinbooster, die ernährungsphysiologisch überzeugen. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein präsentiert die besten Eiweißquellen und erklärt, warum Sportwissenschaftler einen Mix proteinreicher Lebensmittel empfehlen.

Die andere Seite der Medaille: Tierisches Eiweiß besitzt eine höhere biologische Wertigkeit, sodass das Nahrungseiweiß besser in Muskeleiweiß umgebaut wird. Die Lösung: Die pflanzlichen Eiweißquellen lassen sich einfach mit tierischen Proteinquellen kombinieren – um die optimale Proteinqualität und -versorgung zu gewährleisten.

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Veggie Eiweißboost für Sportler

Veganes Protein wie Sojabohnen oder vegetarische Produkte wie Hüttenkäse spielen eine Schlüsselrolle für Sportlerinnen und Sportler. Und zwar nicht nur für Bodybuilder, die die enthaltenen Aminosäuren für den Bau- und Strukturstoffwechsel der Muskeln (muskuläre Proteinsynthese) nutzen. Während Kraftsportler vor allem von der Zunahme der Muskelkraft profitieren, sind auch Athleten und Co. auf ausreichend Eiweiß angewiesen. 

Ausdauersportler benötigen Protein vor allem zur Optimierung der Körperkomposition, zur Unterstützung des Energiestoffwechsels und der Regeneration. Daher ist es bei sportlicher Aktivität essentiell, den Körper täglich mit ausreichend Aminosäuren aus Quark, Kichererbsen und Co. zu versorgen.

Welche Kriterien muss das beste vegetarische Protein erfüllen?

Unsere Top 10 der besten pflanzlichen und vegetarischen Proteine für Sportler gehören aufgrund verschiedener Benefits zu den Gewinnern. Folgende Aspekte haben wir bei den besten vegetarischen Proteinquellen berücksichtigt.

Kriterien der besten veggie Proteinquellen:

• hohe biologische Wertigkeit*
• natürliche, hochwertige Lebensmittel
• optimale Bioverfügbarkeit
• hohe Nährstoffdichte**
• Verhältnis der weiteren Makros***
• möglichst reich an BCAAs****

*im Mix über den Tag verteilt

**reich an Mikronährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen

***moderate Mengen an gutem Fett und ausreichend vollwertige Kohlenhydrate

****Gehalt der essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin

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Studienergebnisse: Vorteile von veganem Protein

Dass Sportler von einem reduzierten Verzehr an tierischem Eiweiß zugunsten einer hohen Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß profitieren, zeigen auch wissenschaftliche Untersuchungen.

Studienergebnisse:

1. Wer vegane und vegetarische Proteinquellen über den Tag kombiniert, muss nach derzeitigem Forschungsstand keinen Nachteil gegenüber tierischem Eiweiß befürchten.^1,2,3
2. Eine hohe Zufuhr tierischer Proteine erhöht das Risiko kardiovaskulärer Mortalität. Im Gegensatz dazu reduziert eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß ​​die Gesamtmortalität. Auch die kardiovaskuläre Mortalität sinkt, wenn insbesondere rotes Fleisch durch Pflanzeneiweiß ersetzt wird. Die Forscher gehen davon aus, dass die positiven Effekte auf den Mix der enthaltenen Inhaltsstoffe zurückgehen.⁴

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Die besten veganen Proteinquellen

Wir starten mit den rein pflanzlichen Eiweißboostern, die aufgrund der präsentierten Studienergebnisse bei allen Sportlern öfter auf dem Teller landen sollten – unabhängig vom Ernährungsstil.

Unsere Top 6 der besten veganen Proteinquellen

Unsere Bestenliste „veganes Protein“ startet nicht ohne Grund mit einem Sojaprodukt. Die beliebten Hülsenfrüchte überzeugen mit einer besonders hohen Proteinqualität!

1. Tofu

Der beliebte Sojabohnenquark landet auf dem ersten Platz unserer pflanzlichen Eiweißquellen. Der Grund: Sojabohnen haben unter den veganen „Proteinschleudern” die höchste biologische Wertigkeit (84). Hinzukommen wertvolle Mikros wie B-Vitamine, Kalzium und Vitamin E sowie Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe). Pro 100 Gramm liefert Tofu bis zu 20 Gramm Eiweiß. Beim Kauf sollte man auf Bioqualität achten, um gentechnikveränderte Sojabohnen auszuschließen. Aus Tofu lassen sich zahlreiche eiweißreiche Sportlerrezepte zaubern.

Rezeptvorschläge mit Tofu:

• Gebraten und gewürfelt als Topping für grünen Salat mit Avocado, Granatapfelkernen und gehackten Erdnüssen 
• Würzig mariniert und gebacken, dazu Brokkoli, Reis und Kräuter-(Soja-)Joghurt
• Vollkornsandwich mit Räuchertofu, Blattsalat, Guacamole und Tomate
• Thai-Tofu mit Pakchoi in Erdnusssoße (Kokosmilch mit Erdnussmus) und Basmati
• Steak oder Bulette auf Tofu-Basis mit grünen Bohnen oder Erbsen, Kartoffelpürée und Champignon-Rahm (Mandel- oder Sojasahne mit Sojasoße verfeinert)

Erdnussmus

Geröstete und pürierte Erdnüsse überzeugen mit bis zu 30 Gramm Protein pro 100 Gramm – und einer Extraportion Genuss. Hinzukommen wertvolle Fettsäuren und Mikros wie Eisen, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Zink. Zwar ist die biologische Wertigkeit mit 43 Prozent überschaubar, allerdings sollte man Erdnussbutter aufgrund der hochkalorischen Rezeptur sowieso besser in Maßen, also etwa als eiweißreiche Zutat zum Verfeinern verwenden. Der entscheidende Vorteil: Erdnüsse enthalten BCAAs – verzweigtkettigte Aminosäuren –, die den Muskelaufbau unterstützen können.

Rezeptvorschläge mit Erdnussmus:

• Erdnuss-Beeren-Porridge auf Basis von Erdnussmus und Sojamilch mit einem Topping aus Himbeeren und gehackten Erdnüssen
• Erdnuss-Süßkartoffel-Suppe, verfeinert mit Tomatenmark, Curcuma, Sojacreme und einem Topping aus gehackten Erdnüssen und Koriander
• Erdnuss-Bananen-Smoothie auf Basis von Mandel- oder Sojamilch mit löslichen Haferflocken und Zimt – auf Wunsch verfeinert und Vanille-Proteinpulver
• Vollkornsandwich mit Peanutbutter, dazu frisches Obst wie Brombeeren, Aprikosen oder Feigen
• Grüner-Gemüse-Mix (z. B. Brokkoli, grüne Bohnen und Erbsen) mit gebackenem Tofu in Erdnusssoße und Basmati

Hülsenfrüchte

Aus getrockneten Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Co. lassen sich zahlreiche eiweißreiche Gerichte zaubern. Während Linsen eine biologische Wertigkeit von 45 und Bohnen und Erbsen von bis zu 65 haben, kommen Sojabohnen auf stolze 80. Der Proteinanteil von Hülsenfrüchten liegt zwischen 20 und 40 Gramm pro 100 Gramm.

Weiterere Vorteile: Hülsenfrüchte liefern eine Extraportion BCAAs und Ballaststoffe. Darüber hinaus überzeugen Linsen und Co. mit Mikros wie B-Vitaminen, Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink. Komplettiert wird das Nährstoffspektrum mit antioxidativen Flavonoiden, Phytosterinen und Saponinen.

Rezeptvorschläge mit Hülsenfrüchten:

• Rotes Linsen Dal mit Kokosmilch, Tomaten, Garam Masala mit einem Topping aus Koriander und Petersilie, dazu Minz-(Soja-)Joghurt und Naan-Brot
• Pasta à la Linsen-Bolognese
• Geröstetes Brot mit Hummus, dazu eine Salatvariation mit Avocado, Mais, Granatapfelkernen und Brunnenkresse
• Feuriger Sojabohnen-Eintopf mit Tomate, Kartoffel und veganer Chorizo
• Marinierte und gebackene Kichererbsen oder Sojabohnen als knuspriger Proteinsnack
• Chili sin Carne aus Kidneybohnen, Mais, grünen Bohnen und Sojagranulat, dazu Basmati

Mandelmehl

Sportler, sich ketogen ernähren wollen und zugleich gerne backen, sollte seinen Vorratsschrank unbedingt mit Mandelmehl aufpeppen. Der Eiweißanteil überzeugt mit stolzen 50 Gramm. Komplettiert werden die ernährungsphysiologischen Benefits mit einer Extraportion essentieller Aminosäuren, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Vitamin E.

Rezeptvorschläge mit Mandelmehl:

• Müsli aus Haferflocken, Mandelmehl, gepufftem Quinoa und (pflanzlicher) Milch mit getrockneten Aprikosen und frischen Beeren und Granatapfelkernen
• Proteinbrot aus Mandelmehl, Haferflocken, Dinkelmehl Type 1050, Mandelmilch und Backpulver
• Fruchtiger Mandel-Shake aus Mandelmilch, Blaubeeren, Mandelmehl, etwas Banane und Erdnussmus sowie Kakaonibs
• Mandel-Chia-Kekse aus gequollenen Chiasamen, Mandelmehl, etwas Apfelmus sowie getrockneten und klein gewürfelten Aprikosen und Feigen

Reis

Da Sportler nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch langkettige Kohlenhydrate als Energieschub benötigen, gehört Reis ebenfalls zu den besten veganen Proteinquellen. Die biologische Wertigkeit liegt bei 83, während der Proteingehalt von der Sorte abhängt. Spitzenwerte liefert Basmati mit neun Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ballaststoffreicher Vollkorn-Basmati bringt es sogar auf 10 Gramm Protein und reichlich BCAAs. Reis liefert zudem wertvolle Mikronährstoffe wie Kalium, Eisen, Magnesium und Zink.

Rezeptvorschläge mit Reis:

• Gebratene Pilze mit Rosmarin in würziger Rahmsoße (mit Sojasahne und Sojasoße verfeinert), dazu Brokkoli und Reis
• Kokos-Milchreis auf Basis von Rundkornreis und Kokosmilch mit einem Topping aus Beeren, gehackten Erdnüssen und Kokosflocken
• Veganes „Hühnerfrikassée” auf Basis von Sojacreme mit Erbsen, Möhren, Champignons und Soja-Geschnetzeltem (siehe TOP 6), dazu Naturreis
• Grüne Gemüse-Reis-Pfanne (grüne Bohnen, Brokkoli und Spinat) mit Mais in Erdnusssauce, dazu Reis

Sojagranulat/Sojaschnetzel

Unsere Top-6-Liste der besten veganen Eiweißbooster wird mit getrocknetem „Sojafleisch” vollendet. Der Eiweißanteil von Sojagranulat liegt bei stolzen 50 Prozent und mehr. Hinzukommen wertvolle Ballaststoffe, B-Vitamine, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Wer sich gröbere Stücke à la Filetstreifen wünscht, kann auch auf Sojaschnetzel zurückgreifen. Wie immer beim Kauf von Soja auf Bioqualität achten!

Rezeptvorschläge mit „Sojafleisch”:

• Veggie-Lasagne aus Nudelplatten, gefüllt mit pflanzlicher „Tomaten-Hackfleischsoße”, Möhren und Erbsen, mit klassischer Béchamelsoße oder Sojasahne übergossen und mit (pflanzlichem) Käse gratiniert
• „Geschnetzeltes” mit gebratenen Pilzen, Rahmsoße, Erbsen-Möhren-Gemüse und Bratkartoffeln
• Thai-Glasnudelsalat mit Sojagranulat, Knoblauch, Frühlingszwiebel und reichlich Koriander
• Mousaka aus Kartoffeln, Auberginen, Tomaten, mit klassischer Béchamelsoße oder Sojasahne übergossen und mit (pflanzlichem) Käse gratiniert
• „Geschnetzeltes” à la süß-sauer mit einer Soße aus frischer Ananas, Erbsen, Tomatenmark und Orangensaft, dazu Basmati
• Spaghetti à la Veggie Bolognese

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Unsere Top 4 der besten vegetarischen Proteinquellen

Alle Sportler, die Milchprodukte und/oder Eier essen, sich nicht vegan ernähren, empfehlen wir folgende Lebensmittel, um sich mit vegetarischem Protein zu versorgen:

Magerquark

Nicht nur lacto-vegetarische SportlerInnen liegen mit Quark, der reich an BCAAs ist, goldrichtig. Neben reichlich Casein ist auch Whey (Molkenprotein) im beliebten Milchprodukt enthalten. Während der Proteinanteil von Magerquark bei 13 Gramm pro 100 Gramm liegt, bringt es die biologische Wertigkeit auf 81. Hinzukommen Mikros wie Kalzium, B-Vitamine und Jod. Das Milchprodukt eignet sich für viele liebliche und herzhafte Speisen.

Rezeptvorschläge mit Quark:

• Vanillequark mit Himbeeren und Kakaonibs
• Pellkartoffeln mit Kräuterquark, dazu Brokkoli
• Proteinshake aus Quark, Buttermilch und Blaubeeren – auf Wunsch verfeinert mit Proteinpulver Typ Vanille
• Veggie-Bulette mit Tzatziki aus Quark, Gurke und Knoblauch, dazu Feldsalat mit Avocado und Granatapfelkernen sowie Reis oder gebackenen Kartoffelspalten
• Frozen Quark mit pürierten Erdbeeren
• Protein-Käsekuchen aus Quark, Vanille-Proteinpulver und Bio-Eiern – auf Wunsch mit Aprikosenhälften

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ZUM PRODUKT

Hühnerei

Sportive Ovo-Lacto-Vegetarier treffen mit Hühnereiern – am besten in Bioqualität – ernährungsphysiologisch voll ins Schwarze. Während der Proteinanteil bei 13 Gramm pro 100 Gramm liegt, überzeugen Eier mit einer biologischen Wertigkeit von 100. „On top” punkten Eier mit reichlich BCAAs, B-Vitaminen und den fettlöslichen Vitaminen A,D, E und K.

Rezeptvorschläge mit Eiern:

• Omelette mit Pilzen, dazu einen Salat der Saison
• Kartoffel-Gratin mit Ei, Möhren, Brokkoli und geriebenem Käse
• „Fluff” aus geschlagenem Eiweiß (Eigelb anders verwenden!) mit Himbeeren und Kakaonibs
• Eierreis mit Erbsen
• Rührei oder Spiegelei mit Kartoffelbrei und Spinat (der Klassiker aus den 80er-Jahren)
• Hafercookies aus Haferflocken, Ei, Mandelmehl, Bananenmus und Schokodrops
• Brokkoli-Bratlinge aus Haferflocken, Brokkoli, Parmesan und Ei, dazu Reis und Petersilien-Joghurt
• Vollkornsandwich mit Rucola, Avocado, gekochtem Ei und Tomate

Hüttenkäse

Mit einer biologischen Wertigkeit von 80 und einem Proteingehalt von zwölf Gramm pro 100 Gramm gehört auch körniger Frischkäse in unsere Bestenliste der veggie Proteine. Dazu gesellen sich Mikros wie Kalzium, Phosphor und Probiotika – bei wenig Fett.

Rezeptvorschläge mit Hüttenkäse: 

• Gebackene Pommes von Kartoffel, Rote Beete, Pastinake und Süßkartoffel mit Hüttenkäse und einem Topping aus Brunnenkresse, Petersilie und Granatapfelkernen
• Vollkorn Sandwich mit Hüttenkäse, frischen Feigen, Ahornsirup, roter Zwiebel und Rucola
• Hüttenkäse-Bratlinge aus Mandelmehl, Hüttenkäse, (Ei) und Haferflocken, dazu ein Salat der Saison mit Brombeeren
• Gefüllte Wraps mit Guacamole, Hüttenkäse, Tomaten, Rucola und Pinienkernen

Buttermilch

Buttermilch punktet mit einem Eiweißgehalt von 3,5 Gramm pro 100 Milliliter und einer hohen biologischen Wertigkeit dank essentieller Aminosäuren. Zu den weiteren ernährungsphysiologischen Highlights von Buttermilch gehören die Mikros B-Vitamine, Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink. Komplettiert werden die Highlights mit reichlich Lecithin, BCAAs und Probiotika.

Rezeptvorschläge mit Buttermilch:

• Buttermilch-Kaltschale mit Vanillemark, Erdbeeren und Minze
• Erbsensuppe aus pürierten TK-Erbsen, Buttermilch, Knoblauch und Erdnuss- oder Mandelmus 
• Buttermilch-Brötchen aus Dinkelmehl der Type 630, Mandelmehl, Hefe, etwas Honig, bestreut mit gehobelten Mandeln, dazu Vanille-Quark mit Beeren
• Vanille-Aprikosen-Shake aus Buttermilch, etwas Banane und Aprikosenmark, Erdnussmus und Vanillemark^5,6,7,8