1. April 2025, 20:00 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Die Heißluftfritteuse, besser bekannt als Airfryer, ist bei vielen nicht mehr aus der Küche wegzudenken. Dank Heißluft statt Öl reduziert sie die Fettmenge beim Garen erheblich – ein klarer Vorteil gegenüber der klassischen Fritteuse und besonders hilfreich für Abnehmwillige. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke zeigt Ihnen vier vegetarische Rezepte – für alle, die abnehmen und auf Fleisch verzichten wollen.

Bratkartoffeln – einen Klassiker diätgerecht machen

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich habe Bratkartoffeln schon immer geliebt. Oft habe ich mit einer Seelengeduld jede Scheibe einzeln in der Pfanne gewendet, damit auch ja jedes Scheibchen von beiden Seiten knusprig wird – natürlich unter Einsatz von reichlich Butter in der Pfanne. Doch inzwischen habe ich einen besseren – kalorienärmeren – Weg gefunden. Und das bei voller Knusprigkeit.

Zutaten für 1 Beilage-Portion:

• 200 g Kartoffeln
• 2 TL Rapsöl
• 1 kleine Zwiebel
• optional: frischer Rosmarin
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Zuerst die Kartoffeln waschen und schälen. In ca. 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden.
2. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
3. Kartoffeln, Zwiebeln, Öl sowie Gewürze vermengen.
4. Die Mischung für 30 Minuten bei 180 Grad Celsius im Airfryer garen, nach der Hälfte der Zeit einmal den Fritteusenkorb durchschütteln.

Energiegehalt: ca. 240 Kalorien

Knusprige Tofu-Chunks für die Extra-Portion Eiweiß

Tofu-Chunks schlagen Würfel um Längen in puncto Geschmack! Warum? Weil der Tofu hierbei in zufällig geformte Stücke gerissen anstatt geschnitten wird. So entsteht eine größere Oberfläche, an der Gewürze haften und ein crunchiger Biss entstehen kann. Außerdem liefern die Chunks aus dem Airfryer circa 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und sind damit eine gute vegetarische Proteinquelle, die beim Abnehmen hilft.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Block Naturtofu (200 g)
• 1 EL Sojasoße
• 2 EL Speisestärke
• Paprikapulver
• Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Den Tofublock in ungefähr gleich große Stücke reißen und die Sojasoße darüber geben. Durchrühren, damit sie sich gleichmäßig verteilt ist.
2. Die Speisestärke und die Gewürze vermischen und die Chunks damit betreuen. Alternativ können Sie die Würzmischung auch auf einem flachen Teller verteilen und die Chunks darin wälzen.
3. Die Chunks bei 200 Grad Celsius im Airfryer garen, nach der Hälfte der Zeit einmal durchschütteln.

Energiegehalt: ca. 170 Kalorien pro Portion

Auch interessant: Diese 4 kalorienarmen Airfryer-Rezepte helfen beim Abnehmen

Mit Frühlingsrollen mehr Gemüse essen

Gemüse liefert nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, es füllt auch mit wenig Kalorien den Magen – was besonders beim Abnehmen von Vorteil ist. Damit auch Gemüsemuffel auf ihre Kosten kommen, zeige ich Ihnen, wie Sie Gemüse erfolgreich in vegetarischen Frühlingsrollen verstecken und im Airfryer zubereiten können. Das Gemüse können Sie natürlich nach Ihren persönlichen Präferenzen auswählen. Wichtig ist jedoch in jedem Fall, es kurz zu blanchieren, da es in der kurzen Zeit im Airfryer nicht durchgaren kann.

Zutaten für 1 Portion:

• 5 Blätter Reispapier (ca. 20 Zentimeter Durchmesser, ungekühlt aus dem Asia-Regal)
• 200 g gemischtes Gemüse (z. B. Karotten, Spitzkohl und Champignons)
• 50 g Mungobohnensprossen
• 1 EL Sesam- oder Erdnussöl
• 5-Gewürze-Pulver (alternativ: Fenchel, Zimt, Sternanis, Nelken und Pfeffer einzeln)

Zubereitung:

1. Das Gemüse in feine Streifen schneiden und für fünf Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Danach kalt abschrecken und ausdrücken.
2. Anschließend 5-Gewürze-Pulver (auch: Five Spice) und die Sprossen (sorgen für Extra-Knackigkeit) hinzugeben.
3. Die Rollen befüllen: Geben Sie einen Teil der Gemüsemischung in das untere Drittel des Reispapiers, sparen sie etwas Platz zum Rand auf. Rollen Sie von unten das Blatt zur Hälfte ein und schlagen dann die Seiten ein.
4. Befeuchten Sie mit etwas Wasser den oberen Rand und rollen Sie Ihre Frühlingsrolle fertig, sie können das Reispapier zusätzlich etwas mit den Fingern andrücken.
5. Bevor es in den Airfryer geht, bestreichen Sie die Rollen mit etwas Öl.
6. Zum Schluss garen Sie die Frühlingsrollen bei 200 Grad Celsius für etwa zehn Minuten. Zwischendurch wenden.

Energiegehalt: ca. 400 Kalorien

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Gesundes Apfeldessert zum Genießen

Ein vegetarisches Dessert im Airfryer zaubern, gehört zu den leichten Aufgaben – eines, das auch zum Abnehmen geeignet ist, weniger. Aber ja, tatsächlich kann man die Heißluftfritteuse auch für die Zubereitung kalorienarmer Desserts verwenden. Insbesondere Äpfel schmecken warm und in Kombination mit Gewürzen sehr aromatisch. Und mit der Säure des Obsts harmoniert ein cremiges Nussmus gut, welches nebenbei noch gesunde Fette liefert.

Zutaten für 1 Portion:

• 1 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar, Braeburn)
• 1 EL Nussmus nach Wahl (z. B. braunes Mandelmus)
• Zimt

Zubereitung:

1. Stechen Sie das Kerngehäuse aus dem Apfel und schneiden Sie ihn anschließend in dünne Ringe.
2. Backen Sie die Scheiben bei 190 Grad Celsius für zehn Minuten im Airfryer.
3. Anschließend geben Sie die heißen Scheiben auf einen Teller und toppen diese mit Zimt und Mandelmus.

Energiegehalt: ca. 150 Kalorien