20. März 2022, 18:05 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Die einen schwören darauf, für die anderen sind sie pures Zuckerzeug. Ob Trockenfrüchte gesund sind, darüber herrscht viel Uneinigkeit. Was stimmt? FITBOOK klärt auf.

Was Trockenfrüchte so gesund macht

Trockenfrüchte sind bestimmte Obstsorten, denen das Wasser nahezu komplett entzogen wurde. Dadurch schrumpft die Frucht erheblich, doch bleiben die meisten gesunden Bestandteile der Ausgangsfrucht erhalten. Trockenfrüchte sind somit kleine nahrhafte Powerpakete, bei richtiger Lagerung lange haltbar und wegen ihres verringerten Gewichts super für unterwegs. Kurz: Ein Stück Trockenobst enthält etwa die gleiche Menge an Nährstoffen wie die wasserhaltige frische Version, aber in stark komprimierter Form. Es ist außerdem sehr ballaststoffreich und steckt voller Antioxidantien sowie Polyphenolen (entzündungshemmend und durchblutungsfördernd).¹ Allerdings geht durch den Trocknungsprozess der Großteil des Vitamin C verloren, während sich wiederum speziell bei Pflaumen die antioxidative Aktivität verdoppelt.²

Ausgehend davon sind Trockenfrüchte super gesund, sodass bereits eine kleine Handvoll einer Nährstoffbombe gleichkommt. Warum es dennoch nicht ratsam ist, große Mengen Trockenfrüchte zu verputzen, dazu später mehr.

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Was einige Studien erstaunliches über Trockenfrüchte herausgefunden haben

Wer Trockenfrüchte nascht, ist besser mit Nährstoffen versorgt

Einige US-Langzeitstudien kommen zu dem Schluss, dass Menschen, die regelmäßig Trockenfrüchte essen, in der Regel ein gesundes Gewicht haben und besser mit Nährstoffen versorgt sind. Insbesondere mit Vitamin A, Kalzium, Magnesium und Kalium.³ Besonders obstmuffelige Kinder profitieren davon, weil sie aufgrund der Süße Trockenobst, insbesondere Rosinen, trotzdem meist gerne essen.⁴

Rosinen halten lange satt und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Um bei den Rosinen zu bleiben: Untersuchungen haben gezeigt, dass die süßen Dörrfrüchtchen den Blutzucker bzw. Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen, also über einen niedrigen glykämischen Index verfügen. Wer also seinen Süßigkeitenhunger mit ein paar Rosinen stillt, fühlt sich länger satt und darf sich über gesunde Cholesterinwerte bzw. einen gesunden Blutdruck freuen. ⁵ Somit lässt sich laut Ernährungsexperten langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 verringern.

Warum Schwangere vor der Geburt Datteln essen sollten

Datteln sind vollgestopft mit Eisen und Kalium, was sie ohnehin zu einem wichtigen „Lady-Snack“ macht. Und das ist nicht alles, was sie für die Frauen tun. Datteln haben die erstaunliche Eigenschaft, Schwangeren die Wehen zu erleichtern. Eine Studie ließ Frauen in den letzten Wochen ihrer Schwangerschaft täglich Datteln essen. Nur vier Prozent der „Dattel-Gruppe“ benötigte künstlich eingeleitete Wehen, während 21 Prozent der Schwangeren ohne vorherige Dattel-Diät diesbezüglich medizinische Unterstützung brauchten.⁶

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Warum man bei Trockenfrüchten unbedingt maßhalten sollte

Und jetzt die andere Seite der Trockenfrucht-Medaille: Durch den Wasserentzug konzentrieren sich Zucker und somit Kalorien gewichtsmäßig auf eine viel kleinere Menge. Derartige Massen an Fruktose (Fruchtzucker) sorgen dafür, dass im Körper mehr Fett gespeichert wird. (FITBOOK berichtete). Trockenobst besteht zur Hälfte aus purem Zucker, sodass beim Snacken Vorsicht geboten ist. Ein Ernährungsexperte der Harvard Uni erklärt das so: „Kaum jemand isst drei Aprikosen oder 30 Weintrauben auf einmal. Aber in getrockneter Form sind sie um Nu aufgegessen.“ ⁷ Auch wenn Trockenfrüchte gesünder als Schokoriegel, Kekse oder Fruchtgummi sind, sollten sie trotzdem wie Süßigkeiten behandelt werden. Naschen ist erlaubt, dran satt essen wird tatsächlich ungesund.

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So helfen Trockenfrüchte bei Verstopfungen

Trockenobst, insbesondere Trockenpflaumen, sind ein beliebtes Hausmittel bei Verstopfungen. Weil sie schonend, aber zuverlässig abführen und dabei die empfindliche Darmflora schützen, sind sie laut einer Studie anderen Medikamenten oder Mitteln, wie beispielsweise Flohsamen, überlegen.⁸ So geht’s:

• Fünf bis zehn Pflaumen am Vorabend in Wasser einweichen und die Früchte samt Einweichwasser vor dem Frühstück am nächsten Morgen verzehren. Viel trinken! Die Wirkung stellt sich nach ein bis zwei Stunden ein und befördert andere unerwünschte Abfallprodukte und Giftstoffe gleich mit nach draußen. Praktisch!

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Was beim Kauf von Trockenfrüchten zu beachten ist

Trockenfrucht ist nicht gleich Trockenfrucht. Es gibt Hersteller, die ihre Produkte mit extra Zucker oder Sirup anreichern, um sie noch ansprechender zu machen. Und: Kandierte Trockenfrüchte sind zwar lecker, aber ein gesundheitliches No-Go. Zutatenliste genau durchlesen, mehr als eine – nämlich das betreffende Obst – sollte darauf nicht zu finden sein! Oft werden Sulfite als Konservierungsmittel hinzugesetzt, was die Früchte zusätzlich optisch aufhübscht. Einige Menschen reagieren empfindlich auf Sulfite und leiden nach dem Konsum unter Magenkrämpfen, Hautausschlägen oder Asthmaanfällen. ⁹ Auch wenn Trockenfrüchte ohne Sulfite gräulicher und weniger „bunt“ aussehen – sind sie doch die natürlichste und damit gesündeste Wahl.

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Gesunde Trockenfrüchte selber machen – so geht’s

Wahre Trockenfrüchte-Fans haben selbstredend einen professionellen Dörrautomat zu Hause, den es bereits ab ca. 50 Euro zu kaufen gibt. Neulinge bekommen aber auch leckere Ergebnisse im heimischen Backofen hin. Übrigens: So ziemlich jedes Obst lässt sich trocknen. Seien es Beeren, Bananen, Mango, Ananas oder Äpfel – jede Lieblingsorte hat das Zeug zur Trockenfrucht.

• Obst waschen, in möglichst dünne Scheiben schneiden bzw. entkernen. Aprikosen, Beeren und Kirschen besser im Ganzen trocknen
• Ofen auf 50 Grad (Umluft) vorheizen
• Das Obst auf mit Backpapier ausgelegte Backbleche verteilen, die Stücke sollten nicht übereinanderliegen
• Reinschieben und so lange trocknen lassen, bis die Stücke schön zäh sind. Wichtig: Ofentür leicht geöffnet lassen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Am besten mithilfe eines dazwischen geklemmten Kochlöffels
• Das Ganze dauert zwischen drei und acht Stunden. Idealerweise das Obst zwischendurch alle 30 Min wenden
• Das selbst gemachte Trockenobst noch eine weitere Nacht draußen ruhen lassen und anschließend in Blechdosen oder Glasbehälter füllen. Fertig!

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Quellen

• 1. Vinson J.A., Zubik L., Bose P. et al. (2005) Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. Journal of the American College of Nutrition.
• 2. Piga A., Del Caro A, Corda G. (2003) From plums to prunes: influence of drying parameters on polyphenols and antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• 3. Sullivan V.K., Na M., Proctor D.N. et al. (2021) Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016. Journal of the Acadamey of Nutrition and Diebetics.
• 4. McGill C.R., Keast D.R., Painter J.E. et al. (2013) Improved diet quality and increased nutrient intakes associated with grape product consumption by U.S. children and adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003 to 2008. Journal of Food Science.
• 5. Anderson J.W., Waters A.R. (2013) Raisin consumption by humans: effects on glycemia and insulinemia and cardiovascular risk factors. Journal of Food Science..
• 6. Al-Kuran O., Al-Mehaisen L., Bawadi H. et al (2011). The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery. Journal of Obstetrics and Gynaecology.
• 7. Harvard Medical School (2016). Is eating dried fruit healthy? – Ask the Doctor. (aufgerufen am 18. März 2022)
• 8. Lever E., Cole J., Scott S.M. et al. (2014) Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology and Therapeutics.
• 9. Freedman BJ. (1980) Sulphur dioxide in foods and beverages: its use as a preservative and its effect on asthma. British Journal of Diseases of the Chest.