9. Oktober 2023, 20:11 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Tempeh ist ein Fleischersatzprodukt aus fermentierten Sojabohnen und im Vergleich zu Tofu hierzulande noch relativ unbekannt. Warum es sich nicht nur für Veganer und Vegetarier lohnt, Tempeh in den Speiseplan zu integrieren, lesen Sie hier.
Tofu? Da kann mittlerweile wohl jeder mitreden. Bei Tempeh, der ebenfalls aus Sojabohnen besteht, ist das anders. Was Sie vor dem ersten Ausprobieren wissen sollten.
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Übersicht
Was ist Tempeh?
Tempeh ist kein neues Superfood. Er wurde tatsächlich schon vor 300 Jahren in Indonesien erfunden und zählt dort zu den Grundnahrungsmitteln. Auf den ersten Blick sieht ein Tempeh-Block nicht so richtig appetitlich aus. Denn zwischen den gut erkennbaren ganzen Sojabohnen – der Hauptzutat – befindet sich eine weißliche Schicht, die an Schimmel erinnert. Und es ist tatsächlich Schimmel!
Denn bei der Tempeh-Herstellung kommen Edelschimmelpilze zum Einsatz – meist Rhizopus-Kulturen–, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt. Die geschälten und gekochten Sojabohnen werden damit beimpft, ehe die Masse fermentiert.
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Was ist der Unterschied zwischen Tempeh und Tofu?
Sowohl Tempeh als auch Tofu bestehen hauptsächlich aus Soja. Anders als bei Tempeh, bei dem – wie beschrieben – die ganzen Sojabohnen fermentiert werden, wird Tofu aus geronnener Sojamilch hergestellt.
Tempeh ist extrem vielseitig: Im Gegensatz zu Tofu nimmt er schnell Aromen an und benötigt nur wenig Marinade.
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So schmeckt er
Die Ernährungsexperten des BZfE beschreiben den Geschmack als pilzartig bis leicht nussig. Die Struktur des Tempehs ist dabei fest und kernig.
Je nachdem, wie man ihn würzt, kann man ihn geschmacklich in verschiedene Richtungen schicken. Tipp: Tempeh in Sojasoße, Ahornsirup, Reisessig sowie in der Pfanne angeröstetem Ingwer und Knoblauch zu marinieren.
Geschmackstest der Redaktion
„Da mich Tofu geschmacklich nur wenig anspricht, war ich gespannt auf mein erstes Erlebnis mit Tempeh. Die „rohe“ Variante, die selbst gewürzt oder mariniert werden kann, hat mich allerdings optisch immer abgeschreckt. Deshalb habe ich für mein „erstes Mal“ ein Produkt von „Better Nature“: Tempeh Pieces in der Geschmacksrichtung BBQ. Ich habe die Stückchen angebraten und zu meinem Gemüsereis hinzugefügt. Von der Konsistenz war es angenehm bissfest, geschmacklich keine Explosion, aber in Kombination mit dem Reis lecker. Definitiv eine Option, wenn man seinem Essen statt Fleisch eine sättigende Protein-Komponente hinzufügen möchte.“ Alexandra Grauvogl, Redaktionsleiterin FITBOOK
Tempeh – Nährstoffe im Überblick
Tempeh ist, wie Tofu auch, eine gute pflanzliche Proteinquelle. Pro 100 Gramm enthält er 19 Gramm Eiweiß. Dazu liefert Tempeh unter anderem Vitamin B12 und Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium. Da er fermentiert ist, gilt er als leicht bekömmlich.
| Tempeh Nährwerte | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Energie | 165 kcal 689 kj |
| Eiweiß | 18,95 g |
| Fett | 7,68 g |
| Kohlenhydrate | 1,80 g |
| Wasser | 62,77 g |
| Ballaststoffe | 6,50 g |
| Mineralstoffe, davon Eisen Kalium Kalzium | 1,4 g 5 mg 250 mg 142 mg |
Tempeh nicht nur gesund, sondern auch umweltfreundlich: Bei der Herstellung fallen 94 Prozent weniger CO2 an als bei Rindfleisch, es braucht viel weniger Land, Wasser und Energie.1
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Tipps für die Zubereitung von Tempeh
Hier geht viel. Die einfachste Variante: Den Tempeh in hauchdünne Scheiben schneiden, würzen und kross anbraten. So kann man ihn auf die Stulle legen, in den Wrap füllen oder als Speckersatz verwenden. Zerbröselt man ihnh, eignet er sich laut BZfE als Hackfleischersatz, zum Beispiel in Pastasoßen oder Chili sin Carne.
Oder man probiert Tempeh-Pommes: Dafür schneidet man den Block in fingergroße Stücke, mariniert diese und backt sie im Ofen knusprig. Die fertigen Pommes dippt man am besten in Erdnusssoße.
Wo kann man ihn kaufen und was kostet er?
Tempeh ist im Online-Handel erhältlich. Außerdem kann man ihn in Deutschland vor allem in Bio-Märkten oder Asiatischen Lebensmittelläden kaufen – im Kühlregal. Größere Supermarkt-Ketten wie Rewe haben vereinzelt Produkte im Angebot. Es gibt ihn in unterschiedlichen Varianten – naturbelassen oder gewürzt. Am besten einfach durchprobieren, welche Sorte den persönlichen Geschmack am besten trifft.
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Quellen
- 1. Better Nature. Gut für den Planeten (aufgerufen am 09.10.2023)
- 2. DEBInet. Tempeh. (Aufgerufen am 09.10.2023)
- mit Material von dpa
