28. Februar 2025, 17:36 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Welche süßen Lebensmittel essen und trinken Sie an einem durchschnittlichen Tag? Und vor allem: Wie viel? Zahlen zeigen, dass die meisten von uns weit mehr Zucker konsumieren, als gesund ist. Über die Nahrung aufgenommener Zucker gilt als einer der wichtigsten Auslöser von Diabetes mellitus – eine Krankheit, die uns fünf bis zehn Jahre früher sterben lässt. Ein Ernährungswissenschaftler über die wichtigsten Anzeichen eines zu hohen Zuckerkonsums.

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Was im Körper passiert, wenn man Zucker (in normalen Mengen) isst

Isst man Zucker, durchläuft der Körper eine Reihe von Prozessen, die kurzfristige und langfristige Auswirkungen haben.

• Direkt nach dem Verzehr gelangt der Zucker ins Blut, in Folge steigt der Blutzuckerspiegel
• Damit unsere Zellen den Zucker aufnehmen können, um ihn in Energie umzuwandeln, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Zucker in den Zellen ist richtig und wichtig, denn unser Körper braucht ihn dort für unzählige lebenswichtige Funktionen. 
• Der hohe Blutzuckerspiegel muss wieder eingependelt werden: Das ist der Job des
• Gegenspielers von Insulin: Glukagon, ein sogenannter Einfachzucker, erledigt ihn.
• Tadaa: Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Alles Paletti!
• Nicht nur im Blut und in den Zellen wirkt der Zucker: Noch bevor die Nahrung unseren Magen erreicht hat, aktiviert er im Gehirn das sogenannte dopaminerge System. Es ist im Oberstübchen für Belohnung und Motivation zuständig und erhöht nach Zuckerzufuhr vorübergehend den Dopaminspiegel. Das freigesetzte Dopamin verstärkt das Verhalten, das zu dieser Belohnung geführt hat. Jetzt wollen wir mehr Zucker! Und: Das Dopamin sorgt tatsächlich auch noch dafür, dass wir uns richtig doll anstrengen, um eine Belohnung zu erhalten.⁴

Das passiert, wenn man dauerhaft zu viel Zucker isst

Je mehr Zucker wir ihm zuführen, desto schwerer tut sich unser Körper damit, diesen in den Zellen einzulagern. Fließen dauerhaft große Mengen Zucker in den Körper, stumpfen unsere Zellen gegen das Insulin ab. Medizinisch spricht man dann von einer verringerten Insulinsensitivität. Die Fähigkeit unserer Körperzellen, überhaupt auf das Hormin Insulin anzusprechen, nimmt ab. Einfach gesagt: Der Zucker klopft an, aber drinnen macht keiner mehr auf.

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Drohende Insulinresistenz

Eine solche Insulinresistenz entwickelt sich meist schleichend über viele Jahre. Tatsächlich kann die Bauchspeicheldrüse die Überproduktion von Insulin erstaunlich lange aushalten; eine große Rolle spielt die genetische Veranlagung. Stellt sie die Insulinproduktion irgenwann ein, entwickelt sich daraus eine Diabetes mellitus. Die Bauchspeicheldrüse produziert das Insulin jetzt nicht mehr. Der Zucker schwimmt im Blut herum. Macht etwa den Urin „süß“ – Diabetes mellitus bedeutet nicht umsonst „süßer Urin“. Eine solche Typ-2-Diabetes wird überwiegend spät diagnostiziert. Sie tritt meist nach dem 40. Lebensjahr auf. Remission ist möglich, eine Heilung hingegen nicht. Betroffene müssen Tabletten nehmen und – im fortgeschrittenen Stadium – auch Insulin. Sie sterben im Schnitt fünf bis zehn Jahre früher als Menschen ohne Stoffwechselerkrankung. In Deutschland sind 6,7 Mio. Menschen erkrankt. Tendenz seit Jahren steigend.⁵

Adipositas

Es gibt noch einen anderen Effekt: Zucker auf Dauer in rauen Mengen macht bekanntermaßen nicht nur stoffwechselkrank, sondern lässt uns auch an Gewicht zulegen. Warum nimmt man zu, wenn der Zuckerstrom nicht abreißt? Unser Körper speichert überschüssigen Zucker als Glykogen oder, wenn die entsprechenden Speicher voll sind, in der Leber. Zu viel Zucker kann dazu dazu führen, dass die Leberzellen verfetten. Hier liegt der Grund für das Risiko einer nicht-alkoholischen Fettleber und der generellen Fettspeicherung: Der Körper baut Fett auf – statt ab.

Belohnungszentrum

Was dauerhafter, hoher Zuckerkonsum mit dem Gehirn anstellt, haben Sie bestimmt schon an sich selbst festgestellt: Wir werden regelrecht abhängig, brauchen immer mehr Zucker, um unser Belohnungszentrum zufriedenzustellen. Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, das dopaminerge System besonders aktiv ist, wenn Probanden besonders zucker- und fettreichen Pudding aßen.⁶

Auch interessant bei unseren STLYEBOOK-Kolleginnen: Hautalterung durch Zucker – was gegen „Glykation“ hilft

Macht Zucker heute mehr Probleme als früher?

Wie erwähnt, steigt die Zahl der Menschen mit Diabetes-mellitus-Diagnose seit Jahren an. Und das, obwohl wir noch nie besser um die Risiken wussten als heute und ständig neue Medikamente entwickelt werden. Woran liegt das also? Der Kölner Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vertritt die These, dass es am zunehmenden Bewegungsmangel der Gesellschaft liege. „Die meisten Menschen, das zeigen Studien, bewegen sich immer weniger“, so Schröder. Dadurch hätten sie immer weniger Zuckerspeicher in den Muskeln und infolgedessen weniger Verwendung für den Zucker. Die Leber wandle ihn daher stattdessen in Fett um. Schröder warnt vor einem aus seiner Sicht großen Problem: „Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass fast 30 Prozent aller Menschen in Deutschland bereits Ansätze einer Leberverfettung haben.“

Bei Menschen über 50 Jahren sind es laut Schröder sogar bereits 40 Prozent. Hier mache aber vor allem die Kombination aus zu wenig Bewegung und zu vielen Kohlenhydraten (in erster Linie Zucker) die Gefahr der Fettleber aus. Mehr zum Thema Fettleber, ihren Ursachen, Anzeichen und Behandlungsmöglichkeiten lesen Sie hier.

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„Wenn ich Zucker als Muskelbenzin benutze, ist er notwendig“

Folgt man den Ausführungen Schröders, der im Vorstand des Deutschen Instituts für Sporternährung sitzt, hängt die tägliche, maximale Zuckerdosis auch davon ab, wie viel man sich bewegt. „Wer regelmäßig intensiv körperlich aktiv ist, kann natürlich viel mehr Kohlenhydrate essen (und damit auch Zucker, A. d. Red.) als ohne körperliche Aktivität.“ Das baut Muskelspeicher auf, mit denen sich Zucker als direkte Energiequelle nutzen lässt. Auf eine konkrete Zahl, also wie viel mehr, lässt er sich für körperlich aktive Menschen nicht festnageln. Schröder sagt dazu: „Wenn ich Zucker als Muskelbenzin benutze, ist er notwendig.“

„Ich brauche für die Arbeit des Gehirns, für die roten Blutkörperchen und für die Nervenzellen – also die Organe und Systeme, die obligat kurzfristig auf den Blutzucker angewiesen sind – ungefähr fünf Gramm Traubenzucker, also Glukose, in der Stunde.“ Das wären 120 Gramm täglich. So viel? Das wären schließlich 70 Gramm mehr als die Empfehlung von WHO und DGE. Wir erinnern uns: Sie lag bei maximal 50 Gramm Zucker täglich.

Schröder erläutert, warum die offizielle Empfehlung dennoch zutrifft. Da der Körper die benötigten 120 Gramm Traubenzucker auch aus anderen Nährstoffen herstellen kann, wie zum Beispiel Eiweiß, muss man ihn nicht komplett über die Nahrung – in Form von Haushaltszucker – aufnehmen. Bei der Zucker-Empfehlung der WHO geht es aber um genau diesen Anteil.

Zum allgemeinen Verständnis, warum die 50 Gramm Zucker täglich der WHO genau richtig sind, leitet Schröder über den Energiebedarf insgesamt her, wonach Zucker maximal zehn Prozent der Gesamtenergie ausmachen sollte. „Nehmen wir mal an, ich würde 2000 Kilokalorien pro Tag verbrauchen. Zehn Prozent davon wären 200 Kilokalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate hat etwa vier Kilokalorien. Also wären das maximal 50 Gramm Zucker am Tag.“

„Absolute Obergrenze für jemanden, der sich wenig bewegt“

Der Ernährungswissenschaftler schränkt die WHO-Empfehlung allerdings noch etwas ein: „Bei diesen 50 Gramm Zucker pro Tag handet es sich aus meiner Sicht aber um die absolute Obergrenze für jemanden, der sich wenig bewegt.“

7 Anzeichen dafür, dass man zu viel Zucker isst

Die Anzeichen für einen zu hohen Zuckerkonsum sind sehr individuell und vielfältig. Beispielsweise können Hautunreinheiten, Müdigkeit, häufiger Durst oder Kopfschmerzen Symptome dafür sein, dass wir zu viel Zucker im System haben. Die folgenden sieben Anzeichen zählen zu den bekanntesten und – langfristig gesehen – auch schädlichsten.

1. Schlechter Insulinspiegel und Blutzuckerspiegel

Der Blutzuckerspiegel kann noch normal sein, während der Körper jedoch bereits extrem viel Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel so niedrig zu halten (wir sind hier im prädiabetischen Bereich). Uwe Schröder empfiehlt, den nüchternen Blutzucker beim Arzt bestimmen zu lassen. Das sei aber nur ein Punkt. „Das bezahlen die meisten Kassen nicht, aber wir empfehlen, dabei auch den Insulinspiegel bestimmen zu lassen.“

Eine andere Möglichkeit wäre, den Blutzuckerspiegel wie ein Diabetiker mehrmals am Tag mit einem Messgerät aus der Apotheke zu messen. „Dann sieht man, ob nach einer zuckerreichen Mahlzeit der Blutzuckerspiegel sehr lange deutlich erhöht bleibt. Wenn das der Fall ist, isst man schon so viel Zucker, dass die Zellen abgestumpft sind“, sagt Schröder zu FITBOOK. Falle der Blutzuckerspiegel allerdings immer wieder ab, reagiere man noch sensitiv auf Insulin. Die Blutzucker- und Insulinwerte sind dementsprechend sichere Indikatoren, ob man zu viel Zucker konsumiert und wie hoch das Risiko einer Typ-2-Diabetes sein könnte.

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2. Übergewicht und Fettleber

Wenig überraschend: Zu viel Zucker kann in Verbindung mit zu vielen weiteren Kohlenhydraten zu Übergewicht führen. Aber nicht nur das: Durch die Einlagerungen des süßen Stoffes in der Leber kann es auch zu einer Fettleber kommen. Schröder gibt den Tipp, beim Verdacht auf eine verfettende Leber zum Arzt zu gehen. Der könne beim Ultraschall erste Anzeichen für eine Fettleber erkennen und die Leberwerte bestimmten lassen. „Hat man veränderte Leberwerte, obwohl man kein Alkoholiker ist und keine Medikamente einnimmt, dann deutet das auf Veränderungen in der Leber hin, die auf den Zuckerstoffwechsel zurückzuführen sein können“, so der Ernährungswissenschaftler.

3. Heißhungerattacken

Ein weiteres Symptom für zu viel Zucker können Heißhungerattacken nach dem unmittelbaren Konsum von Süßem sein. „Dann reagiert man zwar sehr gut darauf, aber es kann sich um eine Art psychische Abhängigkeit von Zucker handeln, wenn Heißhungerattacken auftreten“, warnt Schröder. Er empfiehlt, Buch zu führen, wann man Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel am Tag konsumiert hat. Ideal sei es in diesem Fall, „Insulin-Pausen“ einzulegen, also einen möglichst großen Abstand zwischen zwei zuckerhaltigen Mahlzeiten zu haben. „Das heißt nicht, dass man dazwischen gar nichts essen soll, aber die Mahlzeiten sollten dann eher eiweiß- und fettbetont sein.“ Ziel ist, den Insulinspiegel über einen langen Zeitraum niedrig zu halten.

4. Darmprobleme

Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Reizdarmsyndrom, Leaky Gut: Darmprobleme sind laut Schröder der Klassiker bei dauerhaft zu hohem Zuckerkonsum. Wer es mit dem Zucker übertreibt, füttert schlechte Darmbakterien und Hefepilze wie Candida, während gute Darmbakterien zurückgedrängt werden. Gute Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien führen wir dem Darm etwa zu, wenn wir Naturjoghurt, Kefir, Brottrunk oder frisches Sauerkraut (Fermentiertes!) essen.

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5. Geschwächtes Immunsystem

„Es gibt Zuckersubstanzen, die von Darmbakterien stammen und direkt durch diese offenen Stellen in der Darmwand gehen, sogenannte Lipopolysaccharide. Diese reizen das Immunsystem, worauf es stark reagiert“, sagt Schröder. Der Zucker spiele auch für einige Blutzellen eine Rolle. Sei er ständig in hoher Konzentration im Blut vorhanden, „kann der Energiestoffwechsel nicht mehr so gut funktionieren“.

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6. Denkblockaden und Vergesslichkeit

Dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann Konzentrationsprobleme verursachen und mit einer sogenannten zentralnervösen Insulinresistenz in Verbindung stehen. Bei dieser verlieren die Hirnzellen ihre Insulinsensitivität. Reagiert das Gehirn schlechter auf Insulin, bekommt es nicht genügend Glukose – trotz hoher Blutzuckerwerte. Das kann zu Denkblockaden, mentaler Erschöpfung und auch Stimmungsschwankungen führen. Studien deuten darauf hin, dass Insulinresistenz im Gehirn Gedächtnisprobleme fördert und langfristig sogar das Risiko für Alzheimer erhöhen kann.⁷

7. Karies

Zum Schluss das wohl bekannte Anzeichen eines zu hohen Zuckerkonsums, Karies. Zahnschmerzen oder sichtbare Löcher sind tatsächlich ein Anzeichen fortgeschrittener Karies. Besser ist, es frühe Anzeichen zu kennen: Weiße oder braune Flecken auf den Zähnen. Sie sind Zeichen einer beginnenden Entmineralisierung des Zahnschmelzes. Auch wenn man stark empfindlich auf heiße, kalte, süße oder Saure Getränke und/oder Speisen reagiert, kann das ein Anzeichen für Karies sein.

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Frühe Warnzeichen einer Insulinresistenz

Als frühe Warnzeichen einer Insulinresistenz nennt Schröder:

• Antriebslosigkeit, vor allem nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten
• Heißhungerattacken
• Zunahme von viszeralem Fett
• Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme

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Zuckerkonsum senken: »Nehmen Sie möglichst wenig Maissirup zu sich!

Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln auf die Inhaltsstoffe, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen. Ketchup und viele Soßen haben einen relativ hohen Zuckeranteil. Selbst bei Wurst oder Gewürzgurken wird mittlerweile Zucker zugesetzt. Hinter welchen Namen sich überall Zucker versteckt, lesen Sie hier. „Das kommt auch bei vielen alternativen Produkten aus dem veganen oder vegetarischen Bereich vor. Denn Zucker hat eine Geschmackskomponente und ist ein Füllstoff“, erklärt Schröder. Verbraucher sollten außerdem möglichst wenig Maissirup (Glukose-Fruktose-Sirup) zu sich nehmen. Enthalten ist es oft in Softdrinks, Fertigprodukten und Süßigkeiten. Das in den USA vielfach verwendete Süßungsmittel ist leicht herzustellen, enthält aber viel Fruktose. Fruktose wird ausschließlich in der Leber verstoffwechselt – zu viel davon führt zu einer Überlastung. Maissirup, besonders high-fructose corn syrup (HFCS), fördert unter anderem Insulinresistenz und damit die Typ-2-Diabetes und erhöht das Risiko für Adipositas.