6. Januar 2024, 17:39 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Zu viel Zucker ist ungesund – das weiß jeder. Doch den Zuckerkonsum einzuschränken, ist leider nicht so leicht umzusetzen. Denn viele Speisen sind wahre „Zuckerfallen“ und auch die Wirkung von Fruchtzucker in Obst wird unterschätzt. Ein Ernährungswissenschaftler erklärt FITBOOK, woran man einen zu hohen Zuckerkonsum erkennt.

Was passiert im Körper, wenn man zu viel Zucker isst?

Der Konsum von Zucker führt schon in kleinen Konzentrationen zu einer Ausschüttung von Insulin. Das Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt und sorgt dafür, dass der Zucker schnell aus dem Blut in die Körperzellen hinein transportiert wird. Nimmt man jedoch zu viel Zucker zu sich, fällt es dem Körper immer schwerer, ihn in den Zellen einzulagern. „Dann stumpfen die Zellen gegen das Insulin ab und die Insulinsensitivität verringert sich. Damit steigt zum Beispiel das Risiko für Typ-2-Diabetes“, mahnt Ökotrophologe Uwe Schröder. „Der Zucker führt letztendlich zu einer Abstumpfung des Organismus gegenüber dem Insulin. Man braucht immer mehr Insulin, damit die Zellen den Zucker hineinlassen.“

Die Kombination aus wenig Bewegung und viel Zucker ist besonders gefährlich

Wer regelmäßig Sport treibt, hätte hingegen Zuckerspeicher in den Muskeln, die beim Aufbau der Muskulatur unterstützen. „Das ist das Phänomen, warum der Zucker heutzutage größere Probleme macht, als früher, weil sich die meisten Menschen – wie aktuelle Studien auch zeigen ­– immer weniger bewegen.“ Dadurch hätten sie immer weniger Zuckerspeicher in den Muskeln und infolgedessen weniger Verwendung für den Zucker. Die Leber würde ihn daher stattdessen in Fett umwandeln. Schröder warnt: „Diese nicht-alkoholische-Fettleber ist ein ganz großes Problem. Es gibt Untersuchungen vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam, dass fast 30 Prozent aller Menschen in Deutschland bereits Ansätze für eine Leberverfettung haben.“ Bei Menschen über 50 Jahren seien es sogar bereits 40 Prozent. Hier mache aber vor allem die Kombination aus zu wenig Bewegung und zu vielen Kohlenhydraten wie Zucker die Gefahr der Fettleber aus.

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Wie hoch sollte der tägliche Zuckerkonsum maximal sein?

„Das hängt davon ab, wie viel man sich bewegt“, erklärt Schröder. Wer regelmäßig intensiv körperlich aktiv ist, könne natürlich viel mehr Kohlenhydrate essen (und damit auch Zucker), als ohne körperliche Aktivität. Denn so baue man Muskelspeicher auf und könne Zucker auch als direkte Energiequelle nutzen. Der Ernährungswissenschaftler rechnet vor: „Ich brauche für die Arbeit des Gehirns, für die roten Blutkörperchen und für die Nervenzellen – also die Organe und Systeme, die obligat kurzfristig auf den Blutzucker angewiesen sind – ungefähr fünf Gramm Traubenzucker, also Glukose, in der Stunde.“ Das wären pro Tag 120 Gramm.

Das bedeutet allerdings nicht, dass man jeden Tag 120 Gramm Traubenzucker essen darf. Denn diese 120 Gramm Glukose, die für die Aufrechterhaltung des Organismus notwendig sind, kann der Körper auch selbst herstellen, zum Beispiel aus Eiweiß. Es geht um die Gesamtmenge der Energie. Maximal zehn Prozent der Gesamtenergie sollten Zucker sein. Schröder erläutert: „Nehmen wir mal an, ich würde 2.000 Kilokalorien pro Tag verbrauchen, 10 Prozent davon wären 200 Kilokalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate hat etwa vier Kilokalorien, also wären das maximal 50 Gramm Zucker am Tag.“ Das sei jedoch die absolute Obergrenze für jemanden, der sich wenig bewegt. Diese Rechnung bezieht sich auf Traubenzucker, da er im Gegensatz zum Haushaltszucker (Saccharose) im Blut zu finden ist und vom Körper selbst hergestellt werden kann.

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Fruchtzucker ist schädlicher als Traubenzucker

Bei diesen 50 Gramm pro Tag handelt es sich um Saccharose. Das ist der übliche Haushaltszucker, der zu einem Teil aus Traubenzucker und zu einem Teil aus Fruchtzucker besteht. Dementsprechend kann man die 50 Gramm Zucker pro Tag auch erreichen, wenn man sich größtenteils nur von Obst und Früchten ernährt. Fruchtzucker brauche zwar erst einmal kein Insulin, erklärt der Ökotrophologe. Aber Fruchtzucker würde in der Leber leicht und mit hoher Priorität in Fett umgewandelt.

„Man weiß heute, dass der Traubenzucker per se zwar extrem auf den Insulinspiegel geht, aber dass eher Fruchtzucker einen schädlicheren Effekt hat.“ Zudem sei bekannt, dass Fruchtzucker die Entzündungsprozesse im Körper anregen kann, dazu später mehr.

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7 Symptome, dass man zu viel Zucker isst

Die Anzeichen für einen zu hohen Zuckerkonsum sind sehr individuell und vielfältig. Beispielsweise können Hautunreinheiten, Müdigkeit, häufiger Durst oder Kopfschmerzen Symptome für zu viel Zucker im Körper sein. Die folgenden sieben Anzeichen zählen zu den bekanntesten und langfristig schädlichsten.

Über den Experten
Uwe Schröder ist Diplom-Ökotrophologe und arbeitet am Deutschen Institut für Sporternährung (DISE). Zu seinen Veröffentlichungen zählt unter anderem „Essen – Trinken – Gewinnen: Das Praxishandbuch für die Sporternährung.“

1. Schlechter Insulinspiegel und Blutzuckerspiegel

Uwe Schröder empfiehlt, den nüchternen Blutzucker beim Arzt bestimmen zu lassen. Das sei aber nur ein Punkt. „Das bezahlen die meisten Kassen nicht, aber wir empfehlen, dabei auch den Insulinspiegel bestimmen zu lassen.“ Denn der nüchterne Blutzucker könne noch normal sein, während der Körper jedoch bereits extrem viel Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel so niedrig zu halten.

Eine andere Möglichkeit wäre, wie ein Diabetiker mehrmals am Tag mit einem Messgerät aus der Apotheke den Blutzucker zu messen. „Dann sieht man, ob nach einer zuckerreichen Mahlzeit der Blutzuckerspiegel sehr lange deutlich erhöht bleibt. Wenn das der Fall ist, isst man schon so viel Zucker, dass die Zellen abgestumpft sind.“ Wenn der Blutzuckerspiegel allerdings immer wieder schön abfalle, reagiere man noch sensitiv auf Insulin. Die Blutzucker- und Insulinwerte sind dementsprechend sichere Indikatoren, ob man zu viel Zucker konsumiert und wie hoch das Risiko für Diabetes Typ 2 sein könnte.

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2. Übergewicht und Fettleber

Wenig überraschend: Zu viel Zucker kann in Verbindung mit zu vielen weiteren Kohlenhydraten zu Übergewicht führen. Aber nicht nur das: Durch die Einlagerungen des süßen Stoffes in der Leber kann es auch zu einer Fettleber kommen. Schröder gibt den Tipp, beim Verdacht auf eine verfettende Leber zum Arzt zu gehen. Der könne beim Ultraschall erste Anzeichen für eine Fettleber erkennen und die Leberwerte bestimmten lassen. „Hat man veränderte Leberwerte, obwohl man kein Alkoholiker ist und keine Medikamente einnimmt, dann deutet das auf Veränderungen in der Leber hin, die auf den Zuckerstoffwechsel zurückzuführen sein können.“

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3. Heißhungerattacken

Ein weiteres Symptom für zu viel Zucker können Heißhungerattacken nach dem unmittelbaren Konsum von Süßem sein. „Dann reagiert man zwar sehr gut darauf, aber es kann sich um eine Art psychische Abhängigkeit von Zucker handeln, wenn Heißhungerattacken auftreten“, warnt Schröder. Er empfiehlt, Buch zu führen, wann man Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel am Tag konsumiert hat. Ideal sei es in diesem Fall „Insulin-Pausen“ einzulegen, also einen möglichst großen Abstand zwischen zwei zuckerhaltigen Mahlzeiten zu haben. „Das heißt nicht, dass man dazwischen gar nichts essen soll, aber die Mahlzeiten sollten dann eher eiweiß- und fettbetont sein.“ Das Ziel sei es, den Insulinspiegel über einen langen Zeitraum niedrig zu halten.

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4. Darmprobleme

Darmprobleme seien der Klassiker, formuliert es Schröder. Denn wer viel Zucker zu sich nimmt, füttere damit die schlechten Darmbakterien. Das könnte zu einem Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien führen. Daraus könnte eine Durchlässigkeit der Darmwand resultieren, wodurch Substanzen aus dem Darm ins Blut gelangen, „die da eigentlich nichts zu suchen haben“. Das befeuere die unterschwelligen Entzündungsreaktionen im Körper.

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5. Geschwächtes Immunsystem

„Es gibt Zuckersubstanzen, die von Darmbakterien stammen und direkt durch diese offenen Stellen in der Darmwand gehen, sogenannte Lipopolysaccharide. Diese reizen das Immunsystem, worauf es stark reagiert“, erklärt Schröder. „Der Zucker spielt auch für einige Blutzellen eine Rolle. Wenn er im Blut ständig in einer hohen Konzentration vorhanden ist, kann der Energiestoffwechsel nicht mehr so gut funktionieren.“

Auch die bereits thematisierten unterschwelligen Entzündungsreaktionen ziehen weitreichende Folgen nach sich. Aber: „Wenn dann von außen noch etwas hinzukommt, wie jetzt zum Beispiel Corona, dann könnte diese Erkrankung heftiger werden, als sie es vielleicht gewesen wäre, wenn nicht schon ein Entzündungsniveau im Körper gewesen wäre“. 

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6. Konzentrationsschwierigkeiten

Um sich gut konzentrieren zu können, sollte der Blutzuckerspiegel immer angemessen sein. Für ihn sind die errechneten fünf Gramm pro Stunde ideal. Denn auch die Hirnzellen könnten durch zu viel Zucker ihre Insulinsensitivität langsam verlieren, genannt zentralnervöse Insulinresistenz. Dies wurde erst vor wenigen Jahren erkannt. Bei Menschen, deren Sensitivität bisher nicht gelitten habe, sei in dieser Hinsicht auch eine Unterzuckerung, ausgelöst durch zu viel Zucker, möglich. Schröder erläutert: „Wenn ich jetzt viel Zucker esse und bin noch sensitiv, dann sinkt mein Blutzuckerspiegel durch die Insulinausschüttung. Der kann sogar unter die Ausgangsschwelle sinken, wenn der Insulin-Ausstoß stark war.“

Diese provozierte Unterzuckerung nennt man „reaktive Hypoglykämie“. In dieser Phase bekomme das Hirn dann nicht mehr die optimale Menge an Zucker, weil der Blutzucker deutlich zu niedrig ist. „Dann bin ich unkonzentriert und mir fällt es schwer, mentale Top-Leistungen zu erbringen.“ Ein Symptom von zu viel Zucker sind also Konzentrationsprobleme.

7. Karies

Ein Hinweis auf einen zu hohen Zuckerkonsum kann auch Ihr Zahnarzt entdecken: Karies. Gegebenenfalls hat sich die Karies auch zuvor bereits durch Schmerzen bemerkbar gemacht. Das Gefährliche: Unbehandelt wandern Bakterien tief in die Zahnwurzel und verursachen eine Entzündung, die eine unangenehme Wurzelbehandlung zur Folge hat. Ebenso wird eine Parodontitis durch Karies befeuert. Durch diese chronische Entzündung des Zahnfleisches und die freiliegenden Zahnhälse können Bakterien aus dem Mundraum einfacher in die Blutbahn oder Lunge gelangen und so sogar weitere Organe schädigen.

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Experten-Tipp für Energie bei Prüfungen
Uwe Schröder warnt davor, vor oder während einer Prüfung größere Mengen Süßes zu sich zu nehmen. Wer in eine reaktive Hypoglykämie gerät, brauche Zucker, um seinen Blutzuckerspiegel anzuheben. Das sei der Beginn eines Teufelskreises: „Ich esse Zucker, bekomme Insulin, der Blutzuckerspiegel geht wieder runter, ich muss wieder Zucker essen… Das trägt nicht unbedingt zur Stabilisierung der Konzentration bei.“ Die Empfehlung des Experten: „Ich würde eine halbe Scheibe Brot mit Quark und ein bisschen Banane vor der Prüfung essen, idealerweise Vollkornbrot. Das reicht völlig aus, um über einen längeren Zeitraum kontinuierlich die nötige Menge an Zucker und Kohlenhydraten zu liefern.“ In der letzten halben Stunde sei es hingegen empfehlenswert auch ein Täfelchen Traubenzucker zu sich zu nehmen, da der Prüfungsstress die Ausschüttung von Insulin oft auch unterdrücke.

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Zu viel Zucker äußert sich nicht nur durch kurzzeitige Symptome, sondern hat auch Langzeitfolgen. „Wir haben in Deutschland laut des Diabetesberichts 2019 täglich ca. 1.000 neue Typ-2-Diabetiker.“ Schröder erinnert daran, dass ein erhöhter Zuckerkonsum nicht der einzige Auslöser, aber einer der relevantesten Bausteine sei. „Man kann mit einer Veränderung des Lebensstils, mit einer veränderten Lebensmittel-Auswahl und mehr Bewegung das Risiko deutlich reduzieren.“ Denn wenn Übergewicht, wenig Bewegung und eine überkalorische Ernährung zusammen kämen, seien Typ-2-Diabetes und eine Fettleber wahrscheinlich. Schlechte Blutfettwerte und somit ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen folgen auf dem Fuße.

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Insulin-Pausen, Messungen des Insulinspiegels und die Dokumentation der Ernährung sind gute Wege, um den eigenen Zuckerkonsum zu überwachen. Zudem gibt Schröder den Tipp, beim Kauf von Lebensmitteln auf die Inhaltsstoffe zu achten. Ketchup und viele Soßen haben einen relativ hohen Zuckeranteil. Selbst bei Wurst oder Gewürzgurken würde mittlerweile Zucker zugesetzt. „Das kommt auch bei vielen alternativen Produkten aus dem veganen oder vegetarischen Bereich vor. Denn Zucker hat eine Geschmackskomponente und ist ein Füllstoff“, so Schröder. Verbraucher sollten außerdem möglichst wenig Maissirup (Glukose-Fruktose-Sirup) zu sich nehmen. Das in den USA vielfach verwendete Süßungsmittel sei leicht herzustellen, aber enthalte viel Fruktose.

Zu viel Zucker ruft viele Symptome hervor, aber ein kompletter Verzicht auf süße Lebensmittel ist dennoch nicht notwendig, gibt Ökotrophologe Uwe Schröder Entwarnung. Es sei eine Frage der Dosis und Zucker sollte nicht verteufelt werden. „Wenn ich Zucker als Muskelbenzin benutze, ist er notwendig. Bin ich aber einer von den 60 Prozent, die sich nicht mal so viel bewegen, wie es die World Health Organization als Mindestmaß empfiehlt, dann kann regelmäßiger Zuckerkonsum das Risiko in vielen Bereichen erhöhen.“