20. Dezember 2023, 3:49 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Während der Begriff „Wasserlinsen“ bei uns noch relativ unbekannt ist, werden die meisten mit „Entengrütze“ mehr anfangen können. Da diese Bezeichnung als Superfood auf dem Teller allerdings wenig überzeugt, wird das „Mini-Grün“ in Rezepten bzw. als Zutat für Diäten als Mankai – oder eben als Wasserlinse – präsentiert.

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Was sind Wasserlinsen?

In Thailand, Laos oder Kambodscha blickt Mankai auf eine jahrtausendelange Geschichte als beliebte Zutat für zahlreiche Gerichte wie Suppen, als Gemüsebeilage und in Form von Getränken zurück. Bei uns sind Wasserlinsen als Lebensmittel hingegen noch relativ unbekannt.

Arten und Aussehen von Wasserlinsen

Aus botanischer Sicht wird die kleine Wasserlinse als „Lemna minor“ bezeichnet. Aufgrund der Linsen-ähnlichen Blätter erklärt sich der Name. Neben der kleinen Wasserlinse gehören auch die Teichlinse (Spirodela polyrhiza), die bucklige Wasserlinse (Lemna gibba) und die Zwergwasserlinse (Wolffia arrhiza) zur Kategorie der Wasserlinsen.

Die schnell wachsenden, kleinen, ungefähr 3 bis 4 Millimeter großen Wasserpflanzen bedecken bei sommerlichen Temperaturen und ausreichend Nährstoffangebot stehende Gewässer wie Teiche in Windeseile. Jede Mini-Pflanze besitzt eine stabilisierende Wurzel, über die sie Mineralstoffe aus dem Wasser aufnehmen kann.

Woher kommt der Spitzname „Entengrütze“?

Als „Entengrütze“ ist die Wasserlinse ebenfalls bekannt. Denn des konzentrierten Nährstoff-Cocktails aus Mikronährstoffen, Antioxidantien und weiteren Inhaltsstoffen entsteht ein beliebtes Futter für Enten – oder ein Superfood für gesundheitsbewusste Foodies.

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Wie gesund sind Wasserlinsen?

Von A wie Aminosäuren bis Z wie Zink haben Wasserlinsen einige gesundheitliche Vorteile zu bieten. Die kleinen Wasserpflanzen enthalten einen facettenreichen Mix aus Mikronährstoffen und Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe) wie Chlorophyll.

Die beliebte Wasserpflanze Mankai liefert zudem weitere Antioxidantien wie Polyphenole – in Form von Phenolsäuren und Flavonoiden. Neben Spurenelementen wie Eisen, Mineralstoffen wie Zink und Vitaminen der B-Gruppe ist das Microgreen zudem besonders reich an pflanzlichem Protein. Daher preisen einige Wissenschaftler Mankei als veganen, nachhaltig zu produzierenden Fleischersatz der Zukunft an. In Thailand gilt das Wildgemüse längst als eiweißreiches „Ei des Wassers“.

Inhaltsstoffe Wasserlinsen:

• Aminosäuren (u. a. Lysin)
• Eisen
• Zink
• B-Vitamine (u. a. Vitamin B12)
• Omega-3-Fettsäuren

Erstaunliche Studienergebnisse: Mankai zum Abnehmen

Ein internationales Forschungsteam konnte an 294 Frauen und Männern mit leichtem Übergewicht und einem Durchschnittsalter von 51 Jahren zeigen, dass Wasserlinsen ein großes gesundheitliches Potenzial hinsichtlich Bauchfett besitzen: Die Probanden einer über mehrere Monate angelegten Studie unter Kooperation der Medizinischen Fakultät der Universität Leipzig aßen täglich eine mediterrane Diät, auch Mittelmeerdiät genannt.

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Grüne Mittelmeer-Diät

Zusätzlich zu Lebensmitteln der klassischen Mittelmeer-Diät stand bei einer Probandengruppe ein grüner Wasserlinsen-Shake, drei bis vier Tassen grüner Tee und knapp 30 Gramm Walnüsse auf dem Diätplan – sinnvoll kombiniert mit einem Bewegungsprogramm.

Fett, Entzündungen und Cholesterin adé

Im Rahmen der Studie wurde beobachtet, dass diese Diät, die reich an pflanzlichem Protein und Polyphenolen ist, ungeliebtes Bauchfett zum Schmelzen bringt und den Taillenumfang reduziert – und zwar effizienter als die traditionelle Mittelmeer-Diät der Vergleichsgruppe.

Neben dem Gewichtsverlust überzeugte die grüne Variante zudem mit einer besseren Wirkung auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und auf Entzündungsparameter.¹

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Wasserlinsen als Star der grünen Mittelmeerdiät

Auf Grundlage der Studienergebnisse nimmt das Interesse an Mankai auch bei uns langsam Fahrt auf und wird im Rahmen der revolutionären grünen Mittelmeer-Diät serviert, die proteinreich und vergleichsweise kohlenhydratarm daherkommt.

Im Gegensatz zur bekannten, klassischen Mittelmeer-Diät liegt der Fokus, wie der Name bereits andeutet, auf grünen Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen sind. An dieser Stelle kommen auch Wasserlinsen und grüner Tee ins kulinarische Spiel – ein Cross-Over von mediterraner und asiatischer Küche.

Neben dem Superfood Mankai sind Gemüse, Salat, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und kleine Mengen an Walnüssen Bestandteil dieser Ernährungsform. Rotes Fleisch sollte möglichst nicht oder allenfalls mit kleinen Mengen verzehrt werden.

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Wo gibt es Wasserlinsen zu kaufen?

Bisher gibt es in Europa nur Kultivierungsversuche, sodass es die Microgreens nicht als frisches Lebensmittel – sondern nur als Zubehör für Aquaristik – zu kaufen gibt. Alternativ wird Mankai als Zutat für Kräuterdrinks oder pulverisiert als grüne Superfood-Mischung mit weiteren Zutaten angeboten. Mit etwas Glück bekommt man Wasserlinsen als gefrorene Würfel für Smoothies in ausgewählten Reformhäusern oder Bioladen.

Achtung Schadstoffbelastung

Auch wenn der Gedanke verlockend erscheinen mag, selbst auf die Suche nach Wasserlinsen in nahegelegenen Tümpeln zu gehen, um das Wildgemüse umsonst zu ernten, ist das keine gute Idee. Der Grund: Mankai nimmt nicht nur wertvolle Substanzen wie Spurenelemente aus dem Wasser aus, sondern auch mögliche Schadstoffe wie Toxine oder Schwermetalle.

Wasserpflanzen selbst ziehen

Um dennoch in den gesunden Genuss der grünen Pflänzchen zu kommen, können Wasserlinsen bisher nur selbst gezüchtet werden – in Form von Kultivierungsversuchen auf dem Balkon, der Terrasse oder im eigenen Bio-Teich.

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Zubereitungstipps: So gelingen Wasserlinsen

Während sich Wasserlinsen-Pulver oder Kräuterelixier insbesondere zum Anreichern von Getränken wie Smoothies oder Proteinshakes anbietet, macht frisches Mankai in Form von Suppen oder als Gemüsebeilage eine gute Figur. In Thailand wird das kleine Grün mit Vorliebe als Zutat für Omelette verzehrt.

Aufgrund der konzentrierten Nährstoffe eignen sich Wasserlinsen zudem als nährstoffreiches Topping für Pasta und als Zutat für Salate oder Bowls. Auch als Chlorophyll-Boost für grüne Smoothies. ist Mankai gut geeignet.

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Fazit: Ist der Hype um Wasserlinsen berechtigt?

Das konzentrierte Nährstoff-Spektrum macht Wasserlinsen zurecht zu einem Lebensmittel mit gesundheitlichem Potenzial.

Die Vor- und Nachteile

• Mankei enthält wertvolle Makro- und Mikronährstoffe
• Der Nachhaltigkeitsaspekt klingt vielversprechend
• Zu welchem Anteil der Diäterfolg der grünen Mittelmeerdiät auf Mankai zurückgeht, bleibt vorerst offen

Aufgrund der herausfordernden Bezugsquellen eignen sich alternativ regionale Superfoods wie Spinat, Grünkohl, frische Kräuter und Feldsalat als figurfreundliche Zutaten für kalorienarme Gerichte mit einer Extraportion Chlorophyll und Co.

Quellen^{2, 3, 4, 5}