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Ernährungsexpertin gibt wertvolle Tipps

10 Superfoods, die gegen Erkältungsbeschwerden helfen

Bestimmte Superfoods können bei einer Erkältung helfen
Honig, Chili und Kurkuma sind nur einige gesunde Lebensmittel, die helfen können, bei einer Erkältung schnell wieder gesund zu werden Foto: Getty Images; Collage: FITBOOK
Beke Enderstein
Freie Autorin

18. November 2024, 11:07 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Seitdem die milden Temperaturen des goldenen Herbstes dem Kälteeinbruch des Winters gewichen sind, ist die alljährliche Erkältungswelle zurück. Um bei Husten, Schnupfen und Co. schnell wieder auf die Beine zu kommen, müssen es allerdings nicht immer konventionelle Chemiekeulen sein. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein nennt die besten Superfoods bei Erkältung. Außerdem: nährstoffreiche, alltagstaugliche Rezeptvorschläge zum Nachmachen.

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Ein grippaler Infekt kündigt sich oft mit einem Kratzen im Hals und Energielosigkeit an, die Augen können glasig erscheinen. Noch bevor die Erkältung richtig ausgebrochen ist, ist es ratsam, sich ausreichend Ruhe zu gönnen und auf die Kraft von natürlichem Superfood zu setzen: Es gibt zahlreiche Lebensmittel wie Ingwer, Manuka-Honig, Miso oder Salbei, deren Wirkung als „Immunboost“ bei einer Erkältung auch in Studien überzeugen konnten. Glücklicherweise lassen sich aus diesen Superfoods nicht nur gesunde, sondern auch köstliche Mahlzeiten, Snacks und Getränke zubereiten. Wie, erfahren Sie hier!

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Übersicht

Manuka-Honig

Das Erste bei Erkältung empfehlenswerte Superfood stammt aus Neuseeland. Manuka-Honig überzeugt mit einer speziellen Zusammensetzung, die unserem klassischen Honig überlegen ist. Im Fokus der gesundheitlichen Wirkung steht der Inhaltsstoff Methylglyoxal (MGO), dem antibakterielle, entzündungshemmende und antivirale Eigenschaften zugeschrieben werden.1,2,3,4,5

Bei unangenehmem Reizhusten kann ein Teelöffel Manuka-Honig (oder alternativ auch klassischer Honig) auf sanfte Weise Abhilfe schaffen: einfach langsam auf der Zunge zergehen lassen. Sowohl die Frequenz als auch die Intensität der Hustenanfälle ist unter Gabe von Honig niedriger. Zudem scheinen sich die Symptome eines grippalen Infektes bis zu zwei Tage zu verkürzen. Entsprechend ist Honig eine natürliche Alternative zu Antibiotika und Hustenmitteln bei Atemwegsinfektionen.6

Rezept für eine kleine Flasche Manuka-Sirup

Zutaten
  • 1 TL fein geriebener Ingwer
  • 1 Handvoll frische Minzblätter
  • 80 ml kochendes Wasser
  • Saft und etwas geriebene Schale von 2 Bio-Orangen
  • Saft und etwas geriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
  • 5 EL Manuka-Honig
Zubereitung

Den geriebenen Ingwer und die Minze mit heißem Wasser aufgießen, abgedeckt vollständig abkühlen lassen und über einem feinen Sieb abgießen. Den Ingwer-Minz-Aufguss mit dem Saft und der Orangen- und Zitronenschale verfeinern. Den Manuka-Honig zugeben, alles vermischen, in eine kleine Flasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Tipps: Warmes Wasser (nicht heiß wegen der wertvollen Inhaltsstoffe des Manuka-Honigs) oder warmen Kräutertee mit etwas Sirup verfeinern und mehrmals am Tag eine Tasse trinken. Alternativ mit Mineralwasser aufgießen und als erfrischendes Getränk genießen.

Ingwer

In der Ayurveda und der TCM (Traditionelle Chinesischen Medizin) gehört Ingwer seit Jahrhunderten zu den Heilmitteln, die den Körper von innen intensiv wärmen. Der Grund: Ingwer enthält die Scharfstoffe Gingerole und Shogaole, die die Durchblutung fördern und zudem schleimlösende Effekte induzieren. Neben dem klassischen heißen Ingweraufguss – der sich auch als Heißgetränk bei einer Erkältung bewährt hat –, ist ein selbst gemachter Shot mit dem Superfood Ingwer ein willkommener „Immunboost” bei einer verstopften Nase. Da der Ingwer nicht erhitzt wird, liefert er zudem reichlich Vitamin C. 

Hinzu kommt Eisen, das auch eine wertvolle Rolle für die Abwehrkräfte spielt. Bezüglich der gesundheitlichen Wirkung bei Erkältungen spielen jedoch die ätherischen Öle und Gingerol, die für das charakteristische fruchtig-scharfe Aroma der asiatischen Knolle verantwortlich sind, die Hauptrollen. Zudem deuten Studien an, dass Ingwer antibakterielle, entzündungshemmende und antivirale Effekte entfaltet.7,8,9

Fest steht, dass die scharfe Knolle für eine bessere Durchblutung sorgt. Das legt nahe, dass Entzündungsbotenstoffe besser abtransportiert und Erkältungssymptome gelindert werden.

Rezept für zwei Ingwer-Shot

Zutaten
  • 1 kirschgroßes Stück Ingwer
  • etwas Curcuma
  • Saft von 2 Orangen
  • etwas (Manuka-) Honig
Zubereitung

Den Ingwer schälen, zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben, gründlich pürieren und sofort trinken. Der Shot kann auch auf Vorrat zubereitet und in einer Flasche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Zink

Ist die Rede von einer Mikronährstofftherapie bei Erkältungen, darf Zink nicht fehlen. Es gibt zahlreiche Studien, die zu einer positiven Einschätzung zur Linderung eines grippalen Infektes kommen. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Zink bei den ersten Erkältungssymptomen die Dauer der Beschwerden signifikant verkürzt und die Intensität der Symptomatik reduziert.10 Zwar kritisiert ein aktueller Review, dass frühere Studien zu Zink nicht ausreichend aussagekräftig seien, fest steht jedoch, dass Zink eine unverzichtbare Rolle für das Immunsystem spielt.11

Rezept für einen „Immunboost-Porridge“

Unser Porridge liefert nicht nur eine Extraportion Zink, sondern auch reichlich Eisen und Selen, die ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.

Zutaten (für 1 Portion)
  • 4 EL Haferflocken
  • 200 ml Soja- oder Hafermilch
  • 1 Prise Salz
  • Je 1 TL Erdnussmus und echter Kakao
  • etwas Honig
  • 1 Handvoll Himbeeren
  • 1 EL Kokoschips
  • 1 EL Kakaonibs
  • 1 gehackte Paranuss
  • 1 EL gepoppter Amaranth
Zubereitung

Haferflocken mit Milch unter Rühren aufkochen, mit Salz, Erdnussmus und Kakao verfeinern und kurz auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen. Je nach gewünschter Konsistenz etwas Wasser zugeben oder länger quellen lassen. Mit Honig verfeinern und mit den restlichen Zutaten garnieren.

Salbei und Thymian

Aufgrund seiner ätherischen Öle (u.a. Campher) sowie Gerb- und Bitterstoffe mit antibakteriellen, antientzündlichen und antimikrobiellen Effekten ist Salbei ein beliebtes Kraut bei Heiserkeit, Halsschmerzen, Halsentzündungen und Husten. Während ein heißer Salbei-Aufguss bei Erkältungen zusätzlich von innen wärmt, lindert das Gurgeln von lauwarmem Salbeitee Schluckbeschwerden bei einem grippalen Infekt.

Auch Thymian wird wegen seiner schleimlösenden Eigenschaften bei Husten und Schnupfen empfohlen. Es gilt damit ebenfalls ein Superfood, das helfen kann, die Heilung bei einer Erkältung zu fördern.

Rezept für eine kleine Flasche Hustensaft „Kräuter-Elixier“

Zusammen mit Zitrone und Honig lässt sich aus Thymian und Salbei ein natürlicher Hustensaft zaubern – garantiert ohne Chemie!

Zutaten
  • Je 50 g frischer Thymian und Salbei
  • 200 ml Wasser
  • Saft von 1 Zitrone
  • 5 EL (Manuka-)Honig
Zubereitung

Thymian und Salbei mit kochendem Wasser übergießen, 30 Minuten abgedeckt ziehen und anschließend abkühlen lassen. Mit Zitronensaft und Honig verfeinern, in eine Flasche füllen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Bei Bedarf einen Esslöffel langsam im Mund zergehen lassen.

Tipp: Der Hustensaft kann zusätzlich mit etwas Ingwer verfeinert werden.

Chili

Da Chili dank des Inhaltsstoffs Capsaicin durchblutungsfördernde und schmerzhemmende Eigenschaften besitzt, kann die feurige Schote bei einem Gefühl von innerer Kälte und erkältungsbedingten Kopfschmerzen angenehm sein. Zusätzlich enthält der Thai-Salat sogenannte Saponine, die schleimlösend wirken: In Anwesenheit von Wasser entsteht eine seifige Lösung, die festsitzenden Schleim in den Atemwegen lösen kann.

Als wertvolle Saponin-Quellen eignen sich Sojabohnen, Erdnüsse, Spinat, Auberginen, Spargel, Knoblauch, grüne Paprika und Zwiebeln.

Rezept für einen feurigen Thai-Salat mit Chili

Zutaten (für 1 Portion)
  • 50 g Glasnudeln (Mungobohnen-Basis)
  • 2 bis 3 EL Sojasoße
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 Frühlingszwiebel, in Ringen
  • 1 Handvoll TK-Edamame, gegart
  • 1 Handvoll TK-Spinat, gegart
  • 1 Handvoll Korianderblätter
  • 2 EL Erdnüsse, gehackt
Zubereitung

Die Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen, ca. drei Minuten quellen lassen, abgießen, zusammen mit Sojasoße, Knoblauch, Chili und Frühlingszwiebel in eine Schüssel geben und vermischen. Das Gemüse unterheben, ggf. noch etwas Sojasoße oder Salz zugeben und mit einem Topping aus Koriander und Erdnüssen servieren.

Holunder

Holunder ist die Heilpflanze des Jahres 2024 und darf nicht in unserer Liste der Superfoods gegen Erkältung fehlen. Neben Mikronährstoffen wie Vitamin C, Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor enthält Holunder eine Extraportion antioxidative Polyphenole wie Anthocyane. Diese sekundären Pflanzenstoffe machen das gesundheitsfördernde Potenzial von Holunderbeeren aus.

Aus naturmedizinischer Sicht besitzen Holunderbeeren antioxidative, antivirale, immunstimulierende, entzündungshemmende und schleimlösende Eigenschaften. Holunderblütentee wird darüber hinaus als schweißtreibendes Hausmittel empfohlen. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Holunder die Erkältungsdauer und die Intensität der Symptome reduziert.12

Rezept für Holunder-Minz-Limonade

Zutaten (für ein Glas)
  • 100 ml Bio-Holunderbeersaft
  • 1 TL (Manuka-) Honig
  • 1 Minzzweig
  • 100 ml Sprudel
Zubereitung

Den Bio-Holunderbeersaft in ein Glas geben, den (Manuka-) Honig zum Süßen hinzugeben, mit dem Minzzweig garnieren und mit dem Sprudel auffüllen.

Rote Bete

Rote Bete enthält zahlreiche Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin C und Folsäure, die in das Immunsystem involviert sind. Daher ist die brillant rote Rübe eine willkommene Zutat zur Linderung eines grippalen Infektes. Aus einer Studie geht hervor, dass die sekundären Pflanzenstoffe – allen voran Betanin – nicht nur antioxidativ, sondern auch entzündungshemmend wirken.13 Die antioxidative Kapazität des Rote-Bete-Saftes ist zudem deutlich größer als bei anderen Gemüsesäften.14

Rezept für Rote-Bete-Shot

Zutaten (für 2 Shots)
  • 1 kleine Knolle frische Rote Bete
  • 200 ml Orangensaft
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung

Die Rote Bete schälen, zerkleinern und zusammen mit 200 ml Orangensaft in einem Mixer fein pürieren. Anschließend mit Salz und Pfeffer verfeinern.

Kurkuma

Die orange leuchtende Kurkuma-Latte hat ihren Ursprung in der ayurvedischen Tradition, die als Trendgetränk längst auch nicht mehr aus der westlichen Welt wegzudenken ist. In puncto gesundheitlicher Nutzen ist allen voran Kurkuma interessant, da der Inhaltsstoff Curcumin unter anderem ein großes entzündungshemmendes Potenzial besitzt. Da wundert es kaum, dass die „goldene Milch“ ebenfalls ein Superfood gegen Erkältung ist. 

Wenn die Atemwege im Rahmen eines grippalen Infektes entzündet sind, kann eine KurkumaLatte dank seiner antioxidativen sekundären Pflanzenfarbstoffe auf sanfte Weise Abhilfe schaffen. Die weiteren Inhaltsstoffe des beliebten Heißgetränks wie Ingwer, Pfeffer und Zimt wärmen den Körper von Innen und unterstützen das Wohlbefinden während der Erkältung.

Rezept für einen Kurkuma-Latte

Zutaten
  • 1 TL Kurkuma
  • 2-3 Prisen Ingwer
  • Kardamom
  • schwarzer Pfeffer
  • Zimt
  • 150 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 TL Kokosöl
  • (Manuka)-Honig oder Ahornsirup
Zubereitung

Kurkuma mit Ingwer, Kardamom, schwarzem Pfeffer und Zimt in einem Becher vermischen. Mit 1 bis 2 EL heißem Wasser und dem Kokosöl zu einer Paste verrühren und mit heißer, aufgeschäumter Milch bzw. Pflanzendrink aufgießen. Umrühren und nach Bedarf mit etwas (Manuka-) Honig oder Ahornsirup verfeinern.

Cystein

Es muss nicht immer die klassische Hühnersuppe sein, zumal nicht eindeutig geklärt ist, ob tatsächlich das Huhn oder die Gesamtheit der Zutaten im Mix mit der Wärme für die wohltuende Wirkung verantwortlich ist. Ein Blick auf das Hühnerfleisch zeigt, dass die Aminosäure Cystein – der antioxidative und antientzündliche Effekte zugeschrieben werden –, reichlich enthalten ist. Grund genug, unser Miso-Rezept mit Cystein aus pflanzlichen Quellen anzureichern. 

Rezept für Steinpilz-Misosuppe mit Nusscrunch

Besonders reich an Cystein sind Sojabohnen, Steinpilze und Nüsse. Unser Rezept für eine wohltuende Erkältungssuppe überzeugt zudem mit einem bunten Mix aus Probiotika dank Miso, Mikronährstoffen wie Eisen und Zink und weiteren Antioxidantien. Dieses liefern die folgenden Zutaten: Gemüse, Knoblauch, Ingwer und Chili.

Zutaten (für 2 Portionen)
  • je 2 EL Erdnüsse und Cashewkerne, gehackt
  • 100 g Tofu, klein gewürfelt
  • 2 EL Tamari oder Sojasoße
  • 2 Handvoll Steinpilze, gewürfelt
  • 3 Frühlingszwiebeln, in Ringen
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 kleines Stück Ingwer, fein gehackt
  • 1 EL Rapsöl
  • 500 ml Wasser
  • 2 Möhren, in feinen Streifen
  • ca. 1 bis 2 EL Misopaste
  • ½ TL Kurcuma
  • Salz und Chiliflocken nach Bedarf
  • frischer Koriander
Zubereitung

Erdnüsse und Cashewkerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Tofu in Tamari marinieren und zur Seite stellen. Die Pilze zusammen mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer in einem Topf ca. 5 Minuten im Öl andünsten, den marinierten Tofu zugeben, weitere 2 Minuten dünsten, mit Wasser auffüllen und zugedeckt aufkochen. Möhren zugeben, 5 Minuten köcheln und anschließend etwas abkühlen lassen. Mit Miso, Salz und Chili verfeinern und mit Nuss-Topping und Koriander servieren.

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Kakao

Über diesen finalen Tipp wird sich sicher so mancher freuen. Aus einer Studie geht hervor, dass Kakao aufgrund des Inhaltsstoffs Theobromin Reizhusten lindert. Das Alkaloid zeigt sich sogar wirksamer als Kodein.15 Außerdem liefert Kakao reichlich Antioxidantien (Flavonoide) und die „Immunbooster“-Mikros Eisen und Zink. Gibt man wie bei unserem Rezept für eine heiße Schokolade noch Chili und Mandelmilch hinzu, kann sich der Erkältungspatient über ein wohltuendes Wärmegefühl freuen sowie über sanfte Schmerzlinderung im Fall von Kopf- und Gliederschmerzen.

Rezep für heiße Chili-Schokolade

Zutaten (für 1 Portion)
  • 2 TL schwach entölten Kakao
  • ⅓ TL Chili
  • Vanillemark
  • 1 TL (Manuka-)Honig
  • 200 ml Mandelmilch
Zubereitung

Den Kakao mit dem Chili, dem Vanillemark und zwei Esslöffeln Wasser sowie dem (Manuka-)Honig zu einer Paste verrühren und mit der zuvor aufgeschäumten Mandelmilch aufgießen.

Themen Erkältung Vitamine

Quellen

  1. Mavric, e., Wittmann S., Barth, G., Henle, T. (2008). Identification and quantification of methylglyoxal as the dominant antibacterial constituent of Manuka (Leptospermum scoparium) honeys from New Zealand. Mol Nutr Food Res. ↩︎
  2. Allen, K.L., Molan, P.C., Reid, G. M. (1991). A survey of the antibacterial activity of some New Zealand honeys. J Pharm Pharmacol. ↩︎
  3. Willix, D.J., Molan, P.C., Harfoot, C.G. (1992). A comparison of the sensitivity of wound-infecting species of bacteria to the antibacterial activity of manuka honey and other honey. J Appl Bacteriol. ↩︎
  4. Carter, D. A., Blair, S.E., Cokcetin, N.N. et al. (2016). Therapeutic Manuka Honey: No Longer So Alternative. Front Microbiol. ↩︎
  5. Haselier, C. Wundermittel Manuka-Honig? Das sagt die Wissenschaft. (aufgerufen am 15.11.2024) ↩︎
  6. Abuelgasim, M., Albury, C., Lee J. (2021). Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis, Evidence synthesis. BMJ. ↩︎
  7. Giriraju, Yunus, G.Y. (2013). Assessment of antimicrobial potential of 10% ginger extract against Streptococcus mutans, Candida albicans, and Enterococcus faecalis: an in vitro study. Indian J Dent Res. ↩︎
  8. Chang, J. S., Wang, K.C., Yeh, C.F. et al. (2013). Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. J Ethnopharmacol. ↩︎
  9. Black, C.D., Herring, M.P., Hurley, D.J., O'Connor, P.J. (2009). Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. J Pain. ↩︎
  10. Singh, M., Das, R.R. (2011). Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
     ↩︎
  11. Nault, D., Machingo, T.A., Shipper, A. G. et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. ↩︎
  12. Tiralongo, E., Wee, S.S., Lea, R.A. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. ↩︎
  13. Reddy, M.K., Alexander-Lindo, R.L., Nair, M.G. (2005). Relative inhibition of lipid peroxidation, cyclooxygenase enzymes, and human tumor cell proliferation by natural food colors. J Agric Food Chem. ↩︎
  14. Wootton-Beard, P.C., Moran, A., Ryan, L. (2011). Stability of the total antioxidant capacity and total polyphenol content of 23 commercially available vegetable juices before and after in vitro digestion measured by FRAP, DPPH, ABTS and Folin-Ciocalteu methods. Food. Res. Int. ↩︎
  15. Usmani, O. S., Belvisi, M. G., Patel, H. J. et al. (2004). Theobromine inhibits sensory nerve activation and cough. The FASEB Journal. ↩︎
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