18. Januar 2024, 14:21 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Lebensmittel auf Sojabasis werden in unseren Küchen immer beliebter und liefern viele wertvolle Inhaltsstoffe. Übertreiben sollte man es damit aber nicht. Und es gibt auch Menschen, die Sojaprodukte generell eher meiden sollten.

Soja – was ist das eigentlich?

Sojabohnen bestehen bis zu 40 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß. Dieses kann vom Organismus zwar nicht ganz so gut aufgenommen werden wie tierisches Eiweiß, wie die Münchner Ernährungsmedizinerin Kathrin Hausleiter erklärt. Trotzdem könnten Sojaprodukte in vielen Fällen ein guter Ersatz etwa für Fleisch sein. „Auch bei Milchunverträglichkeit ist Soja oft eine gute Wahl“, so Hausleiter.

Sojabohnen sind reich an wertvollen Ballaststoffen und cholesterinarm. Neben vielen ungesättigten Fettsäuren finden sich in Soja auch Mineralstoffe wie Magnesium, Spurenelemente wie Eisen sowie B-Vitamine.

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Verarbeitungsformen der Sojabohne

Tofu ist chinesisch und lässt sich mit „geronnene Bohne“ übersetzen. Dabei handelt es sich um eine Art Quark oder Käse aus Sojamilch, der häufig schnittfest ist. Es gibt aber auch den weicheren Seidentofu.

Tofu schmeckt neutral und lässt sich sowohl deftig als auch süß zubereiten. Verwenden Sie dazu Gewürze und weitere Zutaten – etwa Basilikum, Kurkuma, Paprika oder Ingwer.

Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt mit nussig-pilzartigem Geschmack, gibt es im Handel in Blöcken oder Scheiben. Es lässt sich backen, braten oder grillen. Mariniert mit frischen Gewürzen bekommt Tempeh einen ganz besonderen Geschmack.

Neben der berühmten Sojasoße (meist bestehend aus Wasser, Sojabohnen und Salz) ebenfalls ein Sojaprodukt: die japanische Sojabohnenwürzpaste Miso, die zentraler Bestandteil der Misosuppe ist. Inzwischen gibt es aber auch zahlreiche Ersatzprodukte aus Soja – von Würstchen über Hackfleisch bis hin zu Sojasahne und Sojaöl.

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Viel diskutiert: Sind Isoflavone in Tofu gesund oder schädlich?

In allzu große Mengen sollten Sojaprodukte nicht konsumiert werden. Laut Ernährungsmedizinerin Hausleiter gibt es Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Verzehr die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Die Ursache sollen Isoflavone sein. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Soja vorkommen und dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln.

Isoflavone können das Risiko für Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Tofu ist jedoch nicht per se schädlich, er kann auch gesund sein. Positiv ist der Einfluss der enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe auf das Risiko für Brustkrebs: Eine Meta-Analyse aus 2022 fand heraus, dass der Verzehr von Soja-Isoflavonen das Brustkrebsrisiko bei Frauen vor und nach der Menopause senken kann.²

Ebenso kam eine Übersichtsarbeit, die sich die Ergebnisse von drei großen Beobachtungsstudien (insgesamt 210.700 Probanden) anschaute, zu dem Ergebnis, dass Isoflavone das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zumindest leicht senken können. Ausgeprägt war dieser Effekt jedoch bei jungen Frauen sowie postmenopausalen Frauen, die keine Hormone einnahmen.³

So viel Soja pro Tag ist gesund

Um die unerwünschten Effekte auf die Schilddrüse durch einen übermäßigen Verzehr zu vermeiden, sollte Soja nicht zu oft auf dem Teller landen.

Normale Verzehrmengen von Soja werden vom American Institute for Cancer Research als ein bis drei Portionen von traditionellen Sojalebensmitteln definiert. Eine Portion ist z. B. 100 Gramm Tofu oder 250 Milliliter Sojadrink.⁴

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Vorsicht bei Supplements und Babynahrung

Es gibt Isoflavone-Präparate als Nahrungsergänzung in Pulver- oder Pillenform. Diese sollen Frauen bei Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Wer die Einnahme eines solchen Nahrungsergänzungsmittels erwägt, sollte Rücksprache mit seinem Arzt halten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt außerdem, Produkte mit Soja-Isoflavonen nicht länger als zehn Monate am Stück einnehmen.

Auch bei der Gabe von Sojanahrung für Säuglinge mahnen Mediziner zur Vorsicht, weil noch nicht abschließend geklärt ist, wie Isoflavone im Organismus wirken. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte rät, Soja-Babynahrung unter ärztlicher Aufsicht zu füttern.

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Patienten, die Sojaprodukte meiden sollten

Gicht-Patienten sollten bei Sojaprodukten eher zurückhaltend sein. Je nach Erzeugnis könnten darin zu viele Purine enthalten sein. Auch für Birkenallergiker gilt eine Warnung, da eine Kreuzallergie gegen Sojaeiweiß möglich ist.

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Achtung beim Einkauf: Soja aus Europa bevorzugen

Über 80 Prozent der weltweiten Sojaproduktion sind laut der Verbraucherschützerin Susanne Umbach gentechnisch veränderte Bohnen. Wer sich für einen Verzehr von Soja entscheidet, sollte ihrer Ansicht nach beim Einkaufen auf Produkte mit Bio-Siegel möglichst aus Europa achten. In Bio-Erzeugnissen ist der Einsatz von Gentechnik vom Feld bis zum Teller verboten.

Und warum Produkte aus Europa? „Damit zeigt man umweltbewusstes Verhalten“, so Umbach. Nicht zuletzt in Südamerika würden riesige Flächen von Regenwäldern für die Sojaproduktion abgeholzt.

Allerdings ist zu beachten, dass 77 Prozent des weltweit geernteten Soja für die Produktion von Tierfutter verwendet wird. Nur etwa 19 Prozent macht der direkte menschliche Verzehr aus.⁵ Eine umweltbewusste Entscheidung kann also auch eine Reduzierung des Fleischkonsums sein.

Quellen⁶