25. März 2025, 11:03 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Ein effektives Workout beginnt nicht erst im Fitnessstudio, denn bereits die richtige Ernährung vor dem Training kann den Muskelaufbau optimieren, Ihre Leistungsfähigkeit steigern und Ihnen helfen, Ihre Trainingsziele schneller zu erreichen. Welche Pre-Workout-Snacks wirklich ideal sind, um Ihren Körper perfekt auf das Training vorzubereiten und den Muskelaufbau zu unterstützen, verrät Daniel Harbs, Ärztlicher Leiter Intensemed Hamburg.

Was braucht der Körper für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau braucht der Körper eine ausgewogene Kombination aus Makro- und Mikronährstoffen, die den Aufbau, die Regeneration und die Funktion der Muskulatur optimal unterstützen.

Makronährstoffe

Als Makronährstoffe werden diejenigen Nährstoffe bezeichnet, die unser Körper in größeren Mengen benötigt. Sie stellen die Hauptenergiequelle dar und sorgen für den Aufbau und Erhalt des Gewebes.

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ZUM PRODUKT

Proteine

Protein (Eiweiß) ist der Hauptbaustein Ihrer Muskeln. Es spielt somit eine zentrale Rolle beim Aufbau und der Regeneration von Muskelgewebe. Nach einem intensiven Training helfen Proteine dabei, die durch Belastung entstandenen Mikroverletzungen in den Muskeln zu reparieren und neue Muskelfasern zu bilden. Besonders hochwertige Eiweißquellen sind Magerquark, Hüttenkäse, Hühnchen oder pflanzliche Alternativen wie Linsen und Tofu.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Körper und verhindern, dass während des Trainings Muskelmasse abgebaut wird. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Süßkartoffeln sorgen für eine lang anhaltende Energiezufuhr, während schnelle Kohlenhydrate wie Bananen oder Reis nach dem Workout helfen, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.

Fette

In kleinen Mengen sind gesunde Fette essenziell für den Hormonhaushalt und liefern lang anhaltende Energie. Besonders ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Nüssen, Leinöl oder Lachs fördern den Muskelaufbau und wirken gleichzeitig auch entzündungshemmend.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe werden im Gegensatz zu Makronährstoffen nur in kleineren Mengen benötigt. Sie sind aber genauso wichtig, da sie zahlreiche Körperfunktionen regulieren und optimieren.

Magnesium, Kalium und Vitamine

Sie alle sind unverzichtbar für die Muskelfunktion und den Elektrolythaushalt. Magnesium fördert die Muskelentspannung und beugt Krämpfen vor, Kalium unterstützt die Muskelkontraktion und Vitamine, insbesondere B-Vitamine, helfen bei der Energiegewinnung und Zellregeneration. Gute Quellen sind grünes Gemüse, Nüsse, Bananen und Vollkornprodukte.

8 Rezepte für geeignete Snacks vor dem Training

Haferflocken mit Banane und Mandelbutter

Diese Kombination ist ein idealer Pre-Workout-Snack, da sie eine ausgewogene Mischung aus schnell und langsam resorbierbaren Kohlenhydraten bieten, die für lang anhaltende Energie sorgen. Die Banane liefert natürlichen Zucker, der schnell in Energie umgewandelt wird, während die Haferflocken langkettige Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Die Mandelbutter enthält gesunde Fette und Proteine, die für den Muskelaufbau wichtig sind und zusätzlich die Regeneration nach dem Training unterstützen.

• Nährwerte: 280 kcal, 10 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
• Verzehrmenge: 1 Banane, 1 EL Mandelbutter, Frauen 40 g Haferflocken, Männer 60 g
• Gut kombinierbar mit: Chia- oder Leinsamen für eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren.

Griechischer Joghurt mit Beeren und Honig

Der griechische Joghurt bietet eine gute Quelle für Protein und liefert auch probiotische Kulturen, die die Verdauung unterstützen. Die Beeren enthalten natürliche Antioxidantien und Kohlenhydrate, die schnell in Energie umgewandelt werden, während der Honig für einen schnellen Energieschub sorgt. Diese Kombination fördert sowohl die Leistungsfähigkeit im Training als auch die Regeneration danach.

• Nährwerte: 200 kcal, 18 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
• Verzehrmenge: Frauen 150 g Joghurt, Männer 200 g
• Gut kombinierbar mit: Walnüsse oder Mandeln sind ideal, da sie gesunde Fette, Proteine und wichtige Mikronährstoffe liefern, die die Energieversorgung unterstützen und den Muskelaufbau fördern.

Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Avocado

Eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und gesunden Fetten sind in diesem Snack enthalten. Das Vollkornbrot liefert lang anhaltende Energie durch seine Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate, während der Hüttenkäse eine exzellente Proteinquelle ist, die den Muskelaufbau unterstützt. Die Avocado liefert gesunde Fette, die eine stabile Energieversorgung sichern und die Nährstoffaufnahme verbessern. Diese Kombination hilft, den Körper optimal auf das Training vorzubereiten und unterstützt gleichzeitig die Regeneration.

• Nährwerte: 250 kcal, 15 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
• Verzehrmenge: 1 Scheibe Frauen, 2 Scheiben Männer
• Gut kombinierbar mit: Cherrytomaten, die natürliche Kohlenhydrate, Antioxidantien und Vitamine bieten, die die Energie steigern und die Muskelfunktion während des Trainings unterstützen.

Proteinshake mit Banane

Ein Proteinshake mit Banane ist ein praktischer und effektiver Snack, da er schnell verfügbare Energie und hochwertiges Protein liefert. Die Banane sorgt für schnelle Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und sofortige Energie für das Training liefern. Das Proteinpulver unterstützt den Muskelaufbau und die Reparatur, was besonders nach intensiven Trainingseinheiten wichtig ist.

• Nährwerte: 220 kcal, 25 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
• Verzehrmenge: 1 Shake
• Gut kombinierbar mit: einem Teelöffel Erdnussbutter,ür gesunde Fette und Protein, die die Energieversorgung stabilisieren und den Muskelaufbau unterstützen. Auch Kakaopulver ist ideal, denn er enthält Antioxidantien und eine kleine Menge Koffein, die die Durchblutung fördern und die Leistungsfähigkeit während des Trainings steigern können.

Reiswaffeln mit Mandelmus und Apfelscheiben

Dies ist ein leicht verdaulicher Snack, der eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Vitaminen bietet. Die Reiswaffeln liefern schnelle, leicht verfügbare Kohlenhydrate für Energie, während das Mandelmus voll gesunder Fette und Protein steckt, die den Muskelaufbau unterstützen und für länger anhaltende Energie sorgen. Die Apfelscheiben liefern zusätzlich natürlichen Zucker und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Leistungsfähigkeit steigern.

• Nährwerte: 200 kcal, 5 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
• Verzehrmenge: 2 Reiswaffeln
• Gut kombinierbar mit: Zimt kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren, die Durchblutung fördern und den Stoffwechsel anregen, was zu einer besseren Energienutzung während des Trainings führt.

Magerquark mit Leinöl und Beeren

Eine optimale Energiequelle, da dieser Snack eine proteinreiche Basis mit gesunden Fetten und Antioxidantien kombiniert. Der Magerquark liefert hochwertiges Protein, das den Muskelaufbau unterstützt und für schnelle Regeneration sorgt. Leinöl bringt gesunde Omega-3-Fettsäuren ins Spiel, die entzündungshemmend wirken und die Erholung fördern. Die Beeren liefern natürlichen Zucker, der schnelle Energie liefert, sowie Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.

• Nährwerte: 180 kcal, 20 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
• Verzehrmenge: Frauen 150 g, Männer 200 g
• Gut kombinierbar mit: Trockenfrüchte sind in der Kombination aber auch als schneller Snack auf die Hand perfekt, da sie konzentrierte, schnell verfügbare Kohlenhydrate und natürliche Zucker liefern, die den Körper mit sofortiger Energie versorgen und die Ausdauer während des Trainings steigern.

Hartgekochte Eier

Hartgekochte Eier mit Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und gesunde Fette. Die Eier liefern außerdem essenzielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Reparatur fördern.

• Nährwerte: 150 kcal, 12 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
• Verzehrmenge: 2 Eier
• Gut kombinierbar mit: Rohkost wie Gurke und Paprika sind kalorienarm, reich an Wasser und Vitaminen, was hilft, den Körper zu hydratisieren und die Energie während des Trainings zu steigern.

Quark mit Ananas

Dieser Snack bietet eine gute Balance zwischen Protein und Kohlenhydraten und sorgt für einen schnellen Energieschub und eine stabile Energiequelle während des Trainings. Während der Quark hochwertiges Protein liefert, das für den Muskelaufbau und die Reparatur wichtig ist, stellt die Ananas schnell verfügbare Kohlenhydrate und wichtige Vitamine zur Verfügung, die die Energie vor dem Training ankurbeln. Außerdem enthält Ananas das Enzym Bromelain, das die Verdauung unterstützt und Entzündungen reduzieren kann.

• Nährwerte: 200 kcal, 18 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
• Verzehrmenge: 150 g Frauen, 200 g Männer
• Gut kombinierbar mit: Honig, der natürliche Zucker liefert, die schnell in Energie umgewandelt werden, und somit einen schnellen Energieschub vor dem Training bieten.

Wie unterscheiden sich die Snacks für Männer und Frauen?

Frauen benötigen oft weniger Kalorien und Protein, profitieren jedoch von denselben Nährstoffen. Männer können hingegen größere Portionen und mehr Protein vertragen.

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Gut zu wissen: Timing und Flüssigkeitsaufnahme vor dem Workout

Timing

Idealerweise sollten Sie größere Mahlzeiten zwei bis drei Stunden und Ihren Snack etwa ein bis zwei Stunden vor dem Workout zu sich nehmen. So hat Ihr Körper ausreichend Zeit, die Nährstoffe aufzunehmen und in Energie umzuwandeln. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, wählen Sie einen leicht verdaulichen Snack wie z. B. Banane oder Joghurt, den Sie aber spätestens bis 30 bis 45 Minuten vor dem Training konsumieren.

Trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist entscheidend. Trinken Sie 500 Milliliter Wasser etwa eine Stunde vor dem Training, um gut hydriert zu starten und trinken Sie auch während des Workouts regelmäßig.

Was kann man noch zu sich nehmen, um den Trainingserfolg zu verbessern?

Elektrolyte

Elektrolytgetränke unterstützen die Hydration, indem sie wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium liefern, die für eine optimale Flüssigkeitsbalance und Muskelkontraktion entscheidend sind.

BCAAs

BCAAs sind eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann: Leucin, Isoleucin und Valin. Aus diesem Grund müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. BCAAs sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration, da sie direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden. Sie helfen, den Abbau von Muskelgewebe während des Trainings zu verhindern und können die Erholung nach intensiven Belastungen unterstützen.

Koffein

Koffein kann kurzfristig die Leistungsfähigkeit steigern, indem es die Konzentration und Ausdauer erhöht, was besonders bei intensiven Trainingseinheiten von Vorteil ist. Es ist jedoch wichtig, auf die individuelle Verträglichkeit zu achten, da Koffein Nervosität und Herzrasen verursachen kann, insbesondere bei übermäßigem Konsum. Zu viel Kaffee kann auch die Dehydrierung fördern, da Koffein eine harntreibende Wirkung hat, was die Hydration während des Trainings negativ beeinflussen kann.

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Sind Proteinriegel eine sinnvolle, schnelle Snack-Alternative?

Ein Proteinriegel kann ein empfehlenswerter Snack vor dem Workout für den Muskelaufbau sein, da er eine praktische Möglichkeit bietet, Protein zu konsumieren, das den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt. Besonders wenn Sie viel unterwegs sind oder keine Zeit haben, einen vollwertigen Snack vorzubereiten. Proteinriegel sind in der Regel leicht verdaulich und bieten eine gute Portion Protein, die den Körper vor dem Training mit den nötigen Aminosäuren versorgt.

Allerdings enthalten viele Proteinriegel zusätzlich Zucker, ungesunde Fette oder künstliche Zusatzstoffe, die den Nährwert beeinträchtigen können. Außerdem sind sie nicht immer so sättigend wie eine ganze, vollwertige Mahlzeit, was dazu führen könnte, dass der Energiebedarf nicht optimal gedeckt wird.

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Proteinpulver: Ja oder Nein?

Proteinpulver kann eine nützliche Ergänzung für den Muskelaufbau sein, besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein über Ihre normale Ernährung aufzunehmen. Es ist insbesondere für Menschen geeignet, die regelmäßig intensiv trainieren und einen höheren Proteinbedarf haben. Allerdings ist es nicht zwingend notwendig, wenn Sie Ihre Proteinbedürfnisse durch natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte decken können.

Wichtig ist, auf die Qualität des Proteinpulvers zu achten, es aus einer vertrauenswürdigen Quelle zu beziehen und sicherzustellen, dass es keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Proteinpulver sollte nur als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden. Ein übermäßiger Proteinkonsum kann nämlich auch Risiken mit sich bringen, da überschüssiges Protein nicht immer effizient verwertet wird. Dies könnte langfristig die Nieren und die Leber belasten. Außerdem könnte eine zu hohe Proteinzufuhr dazu führen, dass andere Nährstoffe in der Ernährung vernachlässigt werden, was eine unausgewogene Ernährung begünstigt.

Auf diese Snacks sollten Sie vor dem Training verzichten

Vor dem Training sollten Sie auf fettige Snacks verzichten, da diese die Verdauung verlangsamen und sich negativ auf Ihre Energie während des Trainings auswirken können. Auch zuckerreiche Snacks sind keine gute Wahl, da sie den Blutzucker schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen lassen, was zu einem Energieeinbruch führen kann. Zudem sollten blähende Lebensmittel gemieden werden, da sie Unwohlsein und Beschwerden während des Trainings verursachen können.

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Training mit nüchternem Magen: Schnelle Gewichtsabnahme und Muskelaufbau?

Wenn Sie vor dem Workout nichts essen, kann das dazu führen, dass Ihr Körper schneller auf seine Fettreserven zurückgreift, da, besonders morgens, die Kohlenhydratspeicher oft leerer sind. Bei diesem sogenannten „Fasted Workout“ (Training im Fastenzustand) kann der Körper zwar mehr Fett verbrennen, doch das bedeutet nicht automatisch, dass Sie insgesamt mehr Körperfett verlieren. Entscheidend bleibt aber die tägliche Kalorienbilanz. Außerdem besteht das Risiko, dass der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelprotein als Energiequelle nutzt, was langfristig zu Muskelabbau führen kann.

Auch die Leistungsfähigkeit kann darunter leiden, denn ohne die richtige Energiezufuhr vor dem Training fühlen Sie sich mitunter kraftlos und können weniger intensiv und effektiv trainieren.

Wenn Ihr Ziel in erster Linie Fettabbau ist und Sie sich mit nüchternem Training wohlfühlen, können gelegentliche „Fasted Workouts“ hilfreich sein. Möchten Sie jedoch Muskeln aufbauen oder bei Ihrem Training Höchstleistung bringen, ist ein kleiner, ausgewogener Snack vor dem Workout oft die bessere Wahl.

Mit fachlicher Beratung von Daniel Harbs, Ärztlicher Leiter Intensemed Hamburg.