27. März 2025, 16:56 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss entsprechend trainieren und sich ernähren. Speziell um das Training herum kann man mit der richtigen Sporternährung seine Trainingsleistung zusätzlich fördern. Während man Pre-Workout-Snacks vor dem Training zu sich nehmen sollte, fördern Post-Workout-Snacks die Regeneration nach einem Workout. Welche Snacks sich dafür besonders eignen und wie man die Erholung und den Muskelaufbau nach dem Training sonst noch unterstützen kann, hat FITBOOK von Daniel Harbs, Ärztlicher Leiter Intensemed Hamburg, erfahren.

Wieso ist ein Post-Workout-Snack sinnvoll?

Nach dem Training sind Ihre Energiespeicher erschöpft, und die Muskeln haben Mikroverletzungen, die repariert werden müssen, denn während intensiven Trainings nutzt der Körper gespeicherte Energie aus den Muskeln, wodurch diese abgebaut und beschädigt werden. Außerdem geht durch Schweiß Flüssigkeit verloren. Ein idealer Post-Workout-Snack sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln schneller regenerieren, kräftiger werden und die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Er versorgt den Körper mit den richtigen Makronährstoffen, unterstützt den Muskelaufbau und fördert die Regeneration, sodass Sie langfristig bessere Trainingsergebnisse erzielen und Ihre Leistung optimieren.

Der ideale Post-Workout-Snack erfüllt die 3 Rs

Das Ziel eines Post-Workout-Snacks sind die sogenannten 3 Rs der Trainingswiederherstellung: Regeneration, Reparatur und Rehydrierung.

1. Kohlenhydrate für die Regeneration

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Während des Trainings wird dieses Glykogen als Brennstoff verwendet, wodurch die Vorräte erschöpft werden. Dabei gilt, je intensiver das Training, desto mehr Glykogen wird verbraucht. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training können die Glykogenspeicher effizient wieder aufgefüllt und der Erholungsprozess eingeleitet werden. Besonders wichtig ist dies für Ausdauersportler oder für Sportler, die mehrere Stunden am Tag oder sogar mehrfach täglich trainieren.

2. Protein für die Reparatur

Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration der Muskeln und unterstützt die Speicherung von Kohlenhydraten. Ein ideales Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein liegt bei etwa 3:1. Der Konsum von Eiweiß nach dem Training verhindert den Abbau von Proteinen und stimuliert die Muskelproteinsynthese, die den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe fördert. Der genaue Proteinbedarf variiert je nach Trainingsform und Athletentyp, aber eine Aufnahme von 15 bis 25 Gramm Protein nach dem Training ist eine gute Richtlinie.

3. Flüssigkeit für die Rehydrierung

Ausreichendes Trinken nach dem Training hilft, den Körper mit Flüssigkeiten zu versorgen, die während des Trainings durch Schweiß verloren gegangen ist. Flüssigkeit kann nicht nur durch Getränke, sondern nach dem Training auch durch hydratisierende Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufgenommen werden.

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8 Snack-Vorschläge für nach dem Training

Studentenfutter

Studentenfutter ist ein ausgewogener Snack, der Kohlenhydrate aus Nüssen und Trockenfrüchten bietet, was den Glykogenspeicher nach dem Training schnell wieder auffüllt. Die Nüsse liefern gesunde Fette und Eiweiß, die den Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration fördern. Zudem enthält es Mineralien wie Magnesium, die für die Muskelentspannung nach dem Training wichtig sind.

• Verzehrmenge: Etwa 30 bis 50 g (ca. eine kleine Handvoll)
• Nährwert pro Portion: 150 bis 250 kcal, 15 bis 20 g Kohlenhydrate, 10 bis 15 g Fette, 5 bis 7 g Proteine.
• Gut kombinierbar mit: Lässt sich gut mit Joghurt oder Quark kombinieren. Das Protein in dem Milchprodukt unterstützt die Muskelreparatur und sorgt für eine längere Sättigung.

Vollkornpasta mit Tomatensauce

Pasta ist ein guter Snack nach dem Training, da sie reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die dabei helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln schnell wieder aufzufüllen. Vollkornpasta oder Linsennudeln bieten zusätzlich Ballaststoffe und Proteine, die die Verdauung unterstützen und den Muskelaufbau fördern. Eine leichte Tomatensauce enthält Antioxidantien wie Lycopin, das entzündungshemmend wirkt und ebenfalls die Regeneration nach dem Training unterstützt.

• Verzehrmenge: Etwa 200 bis 300 g gekochte Pasta mit 100 bis 150 g Tomatensauce
• Nährwert pro Portion: Kalorien: 350 bis 450 kcal, Kohlenhydrate: 60 bis 75 g, Fette: 3 bis 7 g, Proteine: 10 bis 15 g
• Gut kombinierbar mit: Die Pasta lässt sich mit gegrilltem Hähnchen oder Tofu kombinieren. Das zusätzliche Eiweiß aus dem Hähnchen oder Tofu fördert die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Zusammen mit den komplexen Kohlenhydraten der Pasta und den Ballaststoffen aus der Vollkornvariante sorgt diese Kombination für eine nachhaltige Energiequelle, die den Körper nach dem Training ideal unterstützt.

Proteinshake mit Haferflocken und Banane

Bietet eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlichen Zuckerquellen, die den Körper nach dem Training mit allem versorgen, was er braucht. Das Eiweiß im Shake unterstützt den Muskelaufbau und die Reparatur, während die Haferflocken lang anhaltende Energie liefern, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Banane enthält schnell verfügbare Kohlenhydrate sowie Kalium, das für die Muskelregeneration und die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts wichtig ist.

• Verzehrmenge: 1 Portion (ca. 1 Banane, 30 g Haferflocken, 30 g Proteinpulver) gemischt mit 250 bis 300 ml Wasser oder Milch
• Nährwert pro Portion: Kalorien: 350 bis 450 kcal, Kohlenhydrate: 40 bis 50 g, Fette: 5 bis 8 g, Proteine: 25 bis 30 g
• Gut kombinierbar mit: Der Proteinshake kann mit einer Handvoll Nüssen oder Mandeln ergänzt werden. Die gesunden Fette und das zusätzliche Eiweiß aus den Nüssen unterstützen nicht nur die Muskelregeneration, sondern fördern auch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Diese Kombination bietet eine perfekte Mischung aus schnellen und lang anhaltenden Energielieferanten, die nach dem Workout für eine vollständige Erholung und einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.

Griechischer Joghurt mit Haferflocken und Beeren

Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß, das den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training unterstützt. Die Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die die Glykogenspeicher wieder auffüllen und lang anhaltende Energie liefern. Beeren sind reich an Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Erholung zu fördern. Diese Kombination sorgt für eine ideale Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen, die der Körper nach dem Training benötigt.

• Verzehrmenge: 150 g Joghurt, 50 Gramm Haferflocken, 50 g Beeren
• Nährwert pro Portion: Kalorien: 250 bis 300 kcal, Kohlenhydrate: 30 bis 35 g, Fette: 8 bis 10 g, Proteine: 10 bis 15 g
• Gut kombinierbar mit: Ergänzt mit Nüssen oder Samen (wie Chiasamen oder Walnüssen) werden zusätzlich gesunde Fette und Protein auf den Teller gebracht, die den Muskelaufbau unterstützen. Diese Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sorgt für eine schnelle Regeneration und liefert lang anhaltende Energie nach dem Workout.

Omelett mit Rohkost und Vollkornbrot

Ein Omelett bietet hochwertiges Eiweiß, das für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training wichtig ist. Die gesunden Fette aus Eiern und optionalem Öl helfen dabei, Entzündungen zu reduzieren und die Muskeln zu reparieren. Das Vollkornbrot liefert komplexe Kohlenhydrate, die die Glykogenspeicher auffüllen und den Körper mit anhaltender Energie versorgen. Die Rohkost bringt zusätzlich Mikronährstoffe und Ballaststoffe, die für die allgemeine Gesundheit und die Verdauung wichtig sind.

• Verzehrmenge: 2 Eier Frauen, 3 Eier Männer, 1 Vollkorntoast, eine Handvoll Rohkost
• Nährwerte pro Portion: 300 kcal, 25 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
• Gut kombinierbar mit: Probieren Sie dazu Hüttenkäse und Avocado. Eine Portion Hüttenkäse oder einer Scheibe Avocado kombinieren. Hüttenkäse bringt zusätzliches Eiweiß und hilft dabei, die Muskeln schneller zu regenerieren. Die Avocado liefert gesunde Fette, die Entzündungen reduzieren und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine aus der Rohkost verbessern.

Geflügel

Geflügel, insbesondere Hähnchen oder Pute, ist eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß, das für den Muskelaufbau und die Reparatur nach dem Training notwendig ist. Es enthält wenig Fett, aber einen hohen Anteil an hochwertigen Aminosäuren, die helfen, Muskeln effektiv zu regenerieren. Außerdem sind Geflügelgerichte in Kombination mit Kohlenhydraten eine großartige Möglichkeit, die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen und den Körper schnell mit Energie zu versorgen.

• Verzehrmenge: Etwa 150 bis 200 g Hähnchenbrust (1 Portion)
• Nährwert pro Portion: Kalorien: 250 bis 300 kcal, Kohlenhydrate: 30 bis 35 g, Fette: 8 bis 10 g, Proteine: 10 bis 15 g
• Gut kombinierbar mit: Vollkornreis oder Quinoa liefern die benötigten komplexen Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, während Gemüse reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen ist, die für die allgemeine Regeneration und die Verdauung wichtig sind. Diese Kombination bietet eine ausgewogene Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und wichtigen Mikronährstoffen, die die Muskeln stärken und die Erholung beschleunigen.

Fisch

Fisch, vornehmlich fettreiche Sorten wie Lachs, ist eine exzellente Quelle für hochwertiges Eiweiß, das für die Muskelreparatur und den Aufbau nach dem Training unerlässlich ist. Zudem enthält fettreicher Fisch gesunde Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Regeneration fördern. Fisch ist zudem leicht verdaulich, was es zu einer schnellen und effektiven Mahlzeit nach dem Workout macht.

• Verzehrmenge: Etwa 150 bis 200 g Lachs (1 Portion)
• Nährwert pro Portion: Kalorien: 250 bis 300 kcal, Kohlenhydrate: 0 g, Fette: 15 bis 20 g, Proteine: 25 bis 30 g
• Gut kombinierbar mit: Ebenso wie zum Geflügel bieten sich zum Fisch Quinoa, Buchweizen, Vollkornreis und Gemüse an.

Banane mit Erdnussbutter

Dies ist ein einfacher schneller Snack auf die Hand. Er liefert eine perfekte Kombination aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Die Banane füllt die Glykogenspeicher schnell wieder auf und liefert wichtige Mineralstoffe wie Kalium, die Muskelkrämpfen vorbeugen können. Erdnussbutter ergänzt das Ganze mit pflanzlichem Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren, die den Körper mit nachhaltiger Energie versorgen und die Regeneration unterstützen.

• Verzehrmenge: 1 mittelgroße Banane (ca. 120 g) mit 1 bis 2 EL (ca. 20 bis 30 g) Erdnussbutter
• Nährwert pro Portion: Kalorien: 250 bis 300 kcal, Kohlenhydrate: 30 bis 40 g, Fette: 10 bis 15 g, Proteine: 7 bis 10 g
• Gut kombinierbar mit: Griechischem Joghurt oder Hüttenkäse, diese liefern zusätzlich hochwertiges Eiweiß, das den Muskelaufbau fördert und die Regeneration noch effektiver unterstützt.

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Sind Proteinshakes nach dem Training eine gute Wahl?

Vorteile

Proteinshakes bieten nach dem Training eine schnelle Möglichkeit, hochwertiges Eiweiß zuzuführen, das für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau wichtig ist. Sie sind besonders praktisch, da sie schnell zubereitet sind und helfen, Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu beschleunigen, vor allem wenn die tägliche Eiweißzufuhr nicht ausreichend durch die normale Ernährung gedeckt ist.

Nachteile

Allerdings enthalten sie in der Regel keine oder nur wenige Mikronährstoffe, die für eine vollständige Erholung wichtig sind. Wenn die Eiweißaufnahme bereits durch die Ernährung gedeckt ist, kann ein Shake unnötig sein. Zudem enthalten viele handelsübliche Proteinshakes Zucker und Zusatzstoffe, die keinen Mehrwert für die Regeneration bieten und langfristig gesundheitliche Nachteile haben können.

Bitte beachten

Beim Kauf eines Proteinshakes sollte man auf die Qualität des Proteins achten, wie zum Beispiel Molkenprotein oder pflanzliches Eiweiß. Es ist ratsam, Shakes ohne Zuckerzusatz oder künstliche Süßstoffe zu wählen. Außerdem können Shakes, die Mikronährstoffe oder Ballaststoffe enthalten, die Regeneration zusätzlich unterstützen.

Sollten man sofort nach dem Training essen?

Der ideale Post-Workout-Snack sollte in den ersten 30 Minuten nach dem Training konsumiert werden, um den Regenerationsprozess optimal zu unterstützen. Studien zeigen aber auch, dass ein Snack, der ausreichend Protein und Kohlenhydrate enthält, auch innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Training die Erholung des Körpers merklich fördert.^1,2

Was passiert, wenn man nach dem Training nichts isst?

Solange Ihre tägliche Kalorien-, Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr insgesamt ausreichend ist, hat es keine negativen Auswirkungen auf die Regeneration, wenn Sie nach dem Training nichts zu sich nehmen. Abgesehen von Ausdauersportlern können die meisten Sportler ihre Regeneration, das Auffüllen der Energiespeicher und das Muskelwachstum auch ohne eine gezielte Strategie für das Timing der Nährstoffaufnahme unterstützen.

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Tipps, um den Trainingserfolg zu unterstützen

Elektrolytgetränke

Diese Getränke sind besonders hilfreich, um die Hydration nach dem Training zu unterstützen. Bei intensiven Workouts verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die für die Muskelfunktion und die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts entscheidend sind. Elektrolytgetränke helfen, diese Verluste schnell auszugleichen und verhindern, dass es zu Krämpfen oder Erschöpfung kommt.

BCAAs

BCAAs sind essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die während des Trainings und nach dem Workout den Muskelschutz fördern können. Sie unterstützen den Körper dabei, Muskelabbau zu verhindern und können die Regeneration beschleunigen. BCAAs sind in allen eiweißhaltigen Lebensmitteln wie z. B. Rindfleisch, Käse und Sojabohnen enthalten

Kalt duschen

Eine kalte Dusche nach dem Training kann helfen, den Muskelkater zu reduzieren und Entzündungen vorzubeugen. Der Kältereiz verengt die Blutgefäße und führt zu einer besseren Durchblutung, wenn der Körper wieder erwärmt wird. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen.

Schlaf

Ausreichender Schlaf ist ein fundamentaler Bestandteil der Regeneration. Während des Schlafes regeneriert sich der Körper, repariert Muskeln und bildet neue Zellen. Eine ausreichende Menge an erholsamem Schlaf fördert die Muskelregeneration und sorgt dafür, dass man beim nächsten Training wieder voller Energie ist.

Massage

Eine regelmäßige Massage kann Verspannungen lösen und die Durchblutung verbessern, was wiederum die Regeneration fördert. Durch eine Massage werden Muskelverspannungen gelockert, und die Heilung von kleinen Mikrorissen in den Muskeln wird beschleunigt. Dies hilft, den Muskelkater zu lindern und die Flexibilität zu erhalten.

Sauna

Der Besuch in der Sauna nach dem Training kann ebenfalls zur Erholung beitragen. Die Wärme fördert die Durchblutung und hilft dabei, die Muskeln zu entspannen. Sie trägt auch dazu bei, Giftstoffe auszuschwemmen und unterstützt die allgemeine Entspannung, was sowohl den Körper als auch den Geist positiv beeinflusst.

Mit fachlicher Beratung von Daniel Harbs, Ärztlicher Leiter Intensemed Hamburg