4. Januar 2025, 18:03 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Die kleinen pflanzlichen Inhaltsstoffe sind das Geheimnis von brillant leuchtendem Obst und Gemüse. Ohne sekundäre Pflanzenstoffe wäre unser Essen trist – und zwar auch aus ernährungsphysiologischer Sicht. Wissenschaftler sind sich einig: Von A wie „Anti-Aging“ über D wie „Detox“ bis Z wie Zellschutz steckt ein faszinierendes Potenzial in den farbenfrohen Partikeln. FITBOOK-Autorin Beke Enderstein stellt die besten Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe vor – inklusive Schokolade, Rotwein und Lakritz!

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Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Unter sekundären Pflanzenstoffen werden solche Verbindungen zusammengefasst, die neben den primären Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen von Pflanzen gebildet werden. Obwohl sie – beispielsweise im Gegensatz zu Vitamin C – nicht direkt als essenziell gelten, unterstützen sekundäre Pflanzenstoffe Wachstumsprozesse und erhöhen die Überlebenschancen von Pflanzen.

Ohne sie, würden sich Pflanzen nicht vor Fressfeinden oder UV-Licht schützen, nicht wachsen und sich nicht vermehren können. Als Lockstoffe für bestäubende Insekten in Form von Aroma-, Duft- und Farbstoffen und als Wachstumsregulatoren sind sekundäre Pflanzenstoffe unverzichtbare Schutzfaktoren für die gesamte Pflanzenwelt.

Antioxidatives Superfood: Natur pur auf den Teller

Die Beobachtung, dass sekundäre Pflanzenstoffe in der Flora wahre Alleskönner im Kampf gegen Insektenbefall und sonstige Schädlinge, Krankheiten und weitere negative Einflüsse auf das Pflanzenwachstum sind, zieht die Ernährungswissenschaft schon Jahrzehnte in ihren Bann. Daher ist die Hoffnung groß, die gesundheitlichen Effekte von Lycopin – dem roten Farbstoff aus Tomaten – und Glucosinolaten aus Brokkoli gezielt für die Humanernährung zu nutzen. Gleiches gilt für Saponine aus Soja, Sulfide aus Knoblauch oder für Polyphenole aus Grünkohl – um nur einige Beispiele zu nennen.

Während früher insbesondere Vitamine als Lebenselixier galten, zeichnet sich schon länger ein Wandel ab: Immer mehr Forscher gehen davon aus, dass die kombinierte Aufnahme von Ballast- und Mikronährstoffen, Antioxidantien (sekundären Pflanzenstoffen) und weiteren Pflanzenbestandteilen das Geheimnis für einen umfassenden Gesundheitsschutz ist. Da wundert es kaum, dass eine gesunde Ernährung vor allem mit pflanzlichen Lebensmitteln assoziiert wird. Denn so viel steht fest: Tierische Produkte und sekundäre Pflanzenstoffe schließen sich aus. Noch dazu kann tierisches Eiweiß die Schutzfunktion einiger Antioxidantien hemmen und die Autophagie (Zellreinigung) verhindern: Daher sollten etwa grüner oder schwarzer Tee, Kaffee oder Kakao nicht mit Milch getrunken werden!

Die wichtigsten Antioxidantien für die Gesundheit: Carotinoide, Polyphenole und Co.

Zu den bekanntesten Vertretern unter den sekundären Pflanzenstoffen gehören unter anderem Beta-Carotin in Karotten, Lycopin in Tomaten, Glucosinolate in Brokkoli und Sulfide in Zwiebeln und Knoblauch. Doch es gibt noch zahlreiche weitere Arten.

Tabelle: Auswahl wichtiger sekundärer Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe	Funktion	Vorkommen (Auswahl)	(mögliche)* gesundheitliche Wirkungen**
Carotinoide	Farbstoffe (gelb, orange und rot) wie Beta-Carotin, Astaxanthin, Zeaxanthin, Lycopin	Möhren, Paprika, Steckrübe, Spinat, Grünkohl, Grapefruit, Aprikosen, Kürbis, Melone, Tomate, Mais	As­soz­i­a­tion mit einem reduzierten Ri­si­ko für Herz-Kreis­lauf-Krank­heit­en und al­ters­be­ding­te Au­gen­krank­heit­en diskutiert wird ein reduziertes Krebsrisiko und die herabgesetzte Wahrscheinlichkeit für das me­ta­bol­i­sche Syn­drom und Ge­fäß­ver­än­der­ung­en (an­ti­ox­i­da­tiv, im­mun­mo­du­lier­end, ent­zün­dungs­hem­mend)
Polyphenole	Farbstoffe (hellgelbe, rot, blau und violett) wie Anthocyane und Flavonoide, OPC (Traubenkernextrakt), Resveratrol, Gerbsäuren	Äpfel, Beeren, Rotkohl, Rote Bete, Auberginen, Trauben (auch Rotwein), Soja, Kakao, Sellerie, Zwiebeln und Grünkohl, grüner und schwarzer Tee, Zitrusfrüchte und Zwiebeln	As­soz­i­a­tion mit einem reduzierten Ri­si­ko für be­stimm­te Krebs­krank­hei­ten und Herz-Kreis­lauf-Beschwerden (an­ti­ox­i­da­tiv, ent­zün­dungs­hem­mend, an­ti­bi­o­tisch, an­ti­throm­bo­tisch, blut­druck­sen­kend, im­mun­mo­dul­ier­end neu­ro­lo­gisch­e/kog­ni­ti­ve Effekte)
Sulfide	Aroma- und Duftstoffe	Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Schnittlauch	As­soz­i­a­tion mit einem reduzierten Ri­si­ko für be­stimm­te Krebs­krank­heit­en (an­ti­bi­o­tisch, an­ti­ox­i­da­tiv, an­ti­throm­bo­tisch, blut­druck­sen­kend, chol­es­ter­ol­sen­kend)
Glucosinolate	Abwehr von Fressfeinden und Pathogenen	Kohlgemüse wie Brokkoli, Kohlrabi, Steckrübe, Sauerkraut, Rettich, Radieschen, Senf, Kresse und Raps	As­soz­i­a­tion mit einem reduzierten Ri­si­ko für be­stim­mte Krebs­krank­heit­en (an­ti­ox­i­da­tiv, im­mun­mo­dul­ier­end)
Monoterpene	Duft- und Aromastoffe wie ätherische Öle	Zitrusfrüchte, Weintraube, Aprikose, Minze, Kümmel und Koriander	(cholesterinsenkend, an­ti­kan­zer­o­gen)
Phenolsäuren	Abwehr von Fressfeinden	Kaf­fee, Tee, Weizenvoll­korn­, Nüs­se und Grünkohl	As­soz­i­a­tion mit einem reduzierten Ri­si­ko für be­stimm­te Krebs­kran­khei­ten (antioxidativ)
Phytoöstrogene	Phytohormone (Soja-Isoflavone)	Rotklee, Leinsamen, Vollkorngetreide, Weizenkleie und Hülsenfrüchte (z.B. Soja)	ver­bes­serte Blut­ge­fäß­funk­tion und Blut­druckregulation diskutiert werden pro­tek­ti­ve Wir­kun­gen hin­sicht­lich Krebs-, Herz-Kreis­lauf-Krank­heit­en, der Kno­chen­dich­te, und klimakterischen Symptomen (an­ti­ox­i­da­tiv, im­mun­mo­du­lier­end)
Saponine	Bitterstoffe	Hülsenfrüchte, Hafer, Spargel, Spinat, Soja und Lakritz (Süßholz)	(an­ti­kanz­er­o­gen, an­ti­bi­o­tisch, an­ti­fun­gal)
Phytosterine/Phytosterole	Phytohormone, Membranbaustoffe	Nüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Sesam, Hülsenfrüchte, Soja, Raps und Kürbiskerne	cholesterinsenkend diskutiert wird ein Zu­sam­men­hang mit Herz-Kreis­lauf-Krank­heiten

*Mögliche gesundheitliche Wirkungen
**auf Basis epidemiologischer Studien

¹Watzl B, Rechkemmer G (2004): Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Bonn 325-346, Ernährungsbericht

²Watzl B (2012): Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Bonn 355-374, Ernährungsbericht

³Watzl B (2008): Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Bonn 335-379, Ernährungsbericht

Wie viele Antioxidantien gehören auf den Teller?

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten möglichst täglich verschiedene Antioxidantien aus unterschiedlichen Superfoods serviert werden, um optimal von den einzelnen Eigenschaften zu profitieren. Bisher liegen allerdings noch keine konkreten Verzehrempfehlungen zu sekundären Pflanzenstoffen bzw. Antioxidantien vor. Der Grund: Die vielversprechenden Forschungsergebnisse aus Tier- und Zellstudien lassen sich nicht 1 zu 1 auf den Menschen übertragen.

Wer die Grundregeln einer ausgewogenen, vollwertigen und pflanzenbasierten Ernährung beherzigt, nimmt automatisch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe auf. Während der Fokus auf Obst, Gemüse, Salat und frischen Kräutern liegen sollte, kommen weitere Antioxidantien aus Vollkorn, Kartoffeln und Hülsenfrüchten dazu. Für das i-Tüpfelchen sorgen Gewürze wie Kurkuma, aber auch Kakao und Matcha. Sogar Rotwein gesellt sich dazu. Das ändert allerdings nichts daran, dass beim Alkoholabbau Zellgift entsteht!

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So gelingt die „Zellbooster“-Ernährung

Die Welt der sekundären Pflanzenstoffe ist so vielfältig, dass sich zahlreiche Gerichte – egal ob herzhaft oder lieblich –, antioxidative Getränke „Detox”-und Smoothies aus den faszinierenden Pflanzenstoffen zaubern lassen. Kulinarische Inspirationen für eine Extraportion Antioxidantien bekommen Sie hier.

Frühstück

Morgens lässt sich die Müdigkeit der Nacht mit einem grünen Tee, der reich an Polyphenolen ist, vertreiben. Besonders konzentriert kommen diese kleinen Schutzpartikel in japanischem Matcha vor. Kaffee- und Kakaobohnen enthalten wiederum Flavonoide, sodass sich der Morgen auch mit einem Kaffee oder Kakao begrüßen lässt. Allerdings ohne Milch, sondern mit Pflanzendrink, da tierisches Eiweiß den Zellschutz ausbremst. Dazu könnte die Wahl auf ein Müsli aus Haferflocken mit Nüssen, Blaubeeren, geriebenem Apfel und Mandel- oder Sojamilch fallen, das zahlreiche Antioxidantien kombiniert. Wer dann noch einen frisch gepressten Orangensaft dazu trinkt, hat seine Zellen auf facettenreiche Weise mit Saponinen, Flavonoiden, Monoterpenen und Phytoöstrogenen versorgt – um nur einige enthaltene Pflanzenstoffe zu nennen!

Mittagessen

Für eine gesunde Mittagspause im Office eignet sich eine bunte Bowl aus Spinat, geraspeltem Rotkohl und Möhren, Tomaten, Mais und Kichererbsen oder gebackenem Tofu. Wer die Kombination aus lieblich und herzhaft mag, peppt die „Zellschutz-Bowl“ noch mit Honigmelone oder Granatapfelkernen auf. Dazu ein Dressing aus Olivenöl und Soja-Joghurt mit Kurkuma, roter Zwiebel, Knoblauch und Chili servieren – und die Kreation vor dem Servieren mit Sesam und reichlich frischer Minze bestreuen!

Abendessen

Ein Abendbrot, allerdings modern interpretiert, kann auch einen Mix aus verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen liefern. Dafür Vollkornbrot auf einem Teller mit Knoblauch-Schnittlauch-Butter – verfeinert mit Kurkuma – und Radieschen und gelber Paprika anrichten. Dazu leckere Dips wie Guacamole, Mango-Papaya oder Rote Bete-Meerrettich-Aufstrich samt Kresse-Topping reichen.* Als warmes Abendessen bietet sich wiederum ein feuriges Linsen-Dal, ein Kartoffel-Spinat-Auflauf mit Möhre und grünem Spargel oder eine Brokkoli-Cremesuppe mit gerösteten Walnüssen an. Gleiches gilt für gebackenen Tofu oder Haferbratlinge mit Blumenkohl-Reis, Tomaten-Chili-Soße und einem großzügigen Petersilien-Topping.

*Tipp „Wenn es mal schnell gehen soll”: Nährstoffreiche Streichcremes auf Basis von Sonnenblumenkernen – die reich an Phytosterolen, Flavonoiden und Phenolsäuren sind –, gibt es auch im Glas zu kaufen.

Snack

Für eine Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe zwischendurch ist ein grüner Smoothie aus Grünkohl und Feldsalat mit Himbeeren, Orangensaft und etwas Sesammus sowie Kurkuma exzellent geeignet. Und für eine kleine zusätzliche Freude liegen gesundheitsbewusste Naschkatzen mit dunkler Schokolade und Lakritz goldrichtig. „On top” lässt sich der Feierabend gelegentlich mit einem Glas Rotwein begrüßen.

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Fazit: Sekundäre Pflanzenstoffe als „Healthy Food“

Bei der Auswahl der präsentierten Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe lautet die Devise: je bunter, desto besser! Da Gesundheitsschutz und Pestizide oder sonstige Schadstoffe aus der konventionellen Landwirtschaft kein Dreamteam sind, empfehle ich, regionale Bioqualität zu bevorzugen. Da sich Pflanzenfarbstoffe insbesondere konzentriert in der Schale tummeln, können ökologisch angebaute Lebensmittel gründlich gewaschen und ungeschält gegessen werden.

Außerhalb der Saison eignen sich auch tiefgekühlter Spinat, Brokkoli, Himbeeren und Co., um den Körper mit einer Extraportion Antioxidantien zu versorgen. Da die einzelnen Gruppen an sekundären Pflanzenstoffen verschiedene Vertreter bereithalten, bleibt ausreichend Spielraum für individuelle Vorlieben. Dadurch ist für jeden Gusto etwas dabei.

Ob von isolierten Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ähnliche gesundheitliche Effekte ausgehen, ist bisher nicht geklärt. Zwar gibt es vielversprechende Studienergebnisse, allerdings ist fraglich, ob Supplemente natürlichem Superfood das Wasser reichen können. Denn aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist vor allem die Kombination an wertvollen Inhaltsstoffen innerhalb eines Lebensmittels im natürlichen Verbund entscheidend. Weiterhin besteht das Risiko, dass Supplemente zu hoch dosiert werden – inklusive Nebenwirkungen.^1,2,3,4