8. Oktober 2024, 4:14 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Während früher oft nur ein Mini-Salatbouquet den Tellerrand dekorierte, spielen Eisberg, Feldsalat, Rucola und Co. heute immer öfter die kulinarische Hauptrolle. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein hat die Mikronährstoffe der einzelnen Salatsorten unter die Lupe genommen und auch eine mögliche Schadstoffbelastung nicht außer Acht gelassen. Wer ihre Tipps beherzigt, profitiert von zahlreichen gesunden Highlights: von A wie Antioxidanzien bis Z wie Zwiebel-Vinaigrette.

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Fünf beliebte Salate im Überblick

Während Eisberg gefolgt von Kopfsalat der in Deutschland am häufigsten verzehrte Salat ist, bevorzugen Feinschmecker und Foodies insbesondere den pfeffrigen Trendsetter Rucola. In Restaurants und gehypten Rezepten auf Social Media ist dagegen Feldsalat nicht mehr wegzudenken. Bei Chicorée scheiden sich die kulinarischen Geister – aufgrund seiner bitteren Nuancen.

Die beliebtesten Salate: Früher landeten fast ausschließlich Eisberg und Kopfsalat in der Salatschüssel. Mittlerweile nimmt die Beliebtheit von Feldsalat und Rucola allerdings deutlich zu. Dank der Nährstoffe ist dieser Trend zu begrüßen und lässt Ernährungswissenschaftler jubeln – zumindest im Vergleich mit dem Eisbergsalat. Denn der beliebteste Salat ist nicht gleichzeitig die beste Wahl, wenn es um den gesundheitlichen Aspekt geht.

Eisbergsalat als „knackiger“ Klassiker

Bezüglich der Anbaufläche ist Eissalat der unangefochtene Spitzenreiter in Deutschland. In den 1980er-Jahren wurde dieser Klassiker gerne mit Fertigdressing und Mais serviert. Während der Geschmack im Vergleich mit Chicorée oder Rucola nicht gerade intensiv ist, punktet Eisberg mit einer knackigen Konsistenz. Dadurch eignet sich dieser „Krachsalat“ auch als klassisches Salatblatt für belegte Brote und Burger – für den gewissen Crunch. Die Sommermonate bildet die Hauptsaison dieses Bestsellers, der sich vergleichsweise lange lagern lässt.

Kopfsalat: Die solide Salatbasis

Dieser hell- bis mittelgrüne Gartensalat ist nach dem Eisbergsalat der am häufigsten angebaute Salat auf deutschen Ackerflächen. Der Name dieses beliebten Sommersalates geht auf die dicht angeordneten, großen, zarten Blätter zurück, die eine Art „Kopf“ bilden. In Österreich wird er daher als „Häuptlsalat“ bezeichnet. Kopfsalat harmoniert aufgrund des milden, dezent würzigen Geschmacks ideal mit einem Dressing aus Joghurt und Zitrone.

Feldsalat: Der boomende Nährstoffboost

Der auch als Rapunzel bekannte dunkelgrüne und kleinblättrige Feldsalat erfreut sich vor allem als vitaminreicher, frostharter Wintersalat großer Beliebtheit. Die Hauptsaison reicht von Ende September bis März. Dazwischen ist der in Österreich als „Vogerlsalat“ und in der Schweiz als „Nüssli“ bezeichnete Salat aus Folienanbau erhältlich. Feldsalat überzeugt gesundheitsbewusste Feinschmecker mit einem zarten, feinen Aroma, das exzellent mit Orangenfilets und Walnüssen – oder im Sommer mit Erdbeeren und gebackenem Feta oder Halloumi – harmoniert.¹

Rucola: das pfeffrige Topping für Pizza und Co.

Die zackigen, grünen und länglichen Blätter werden nicht nur als Salat bzw. als Zutat für einen Salat-Mix, sondern auch als Topping für Pizza, Pasta und Sandwiches verwendet. Das intensive, leicht scharfe und nussige Aroma macht „Rauke“ zu einem trendigen Superfood. Die Hauptsaison von Rucola reicht vom Frühjahr bis zum Herbst.

Chicorée: Bitteres Highlight in Herbst- und Wintergerichten

Im Gegensatz zu den anderen Salaten wird Chicorée als Gemüse für warme Herbst- und Wintergerichte verwendet – die Hauptsaison des Salates. Die weiße, feste und oval-längliche Sprosse (Rübe) wird an der Spitze von gelblich bis hellgrünen Blättern umschlossen. Aufgrund der bitteren Nuancen passt Chicorée ideal zu fruchtigen und milden Zutaten.

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So gesund sind die fünf Salate

Wie gesund ist Eisbergsalat?

Trotz der Beliebtheit ist Eissalat im Vergleich mit anderen Salatsorten nicht gerade ein Nährstoffbooster. Mit gerade mal 15 Kilokalorien pro 100 Gramm, Ballaststoffen und dem höchsten Wasseranteil ist der kohlenhydratarme Eisberg allerdings perfekt als sättigendes Volumen-Food für Diät-Rezepte und Ernährungstrends wie Low Carb oder Keto geeignet. 

Bei den folgenden Mikronährstoffen sind Beta-Carotin und Folsäure die quantitativen Gewinner, während die restlichen Gehalte ernährungsphysiologisch überschaubar sind.

Nährstoffe im Eisbergsalat

• Beta-Carotin
• Folsäure
• Vitamin C und E
• B1, B2, B6
• Kalium und Magnesium
• Kalzium und Phosphor
• Vitamin K

Wie gesund ist Kopfsalat?

In puncto Kaloriengehalt thront Kopfsalat mit nur 14 Kilokalorien pro 100 Gramm auf Platz 1. Insbesondere die äußeren Blätter sind reich an antioxidativem Vitamin C zur Unterstützung der natürlichen Abwehrkräfte – eine dunkle, kühle Lagerung und ein schneller Verzehr vorausgesetzt. Zusätzlich überzeugt der beliebte Blattsalat mit einer Extraportion an zellschützenden Polyphenolen, Vitamin K für den Knochenstoffwechsel und die Verdauung unterstützenden Bitterstoffen.

Nährstoffe im Kopfsalat

• Bitterstoffe
• Polyphenole
• Vitamin C und Beta-Carotin
• Vitamin K
• Chlorophyll
• Folsäure 
• Kalium

Wie gesund ist Feldsalat?

Ein Blick auf die Nährstoffdichte zeigt, dass Feldsalat – eine beliebte Zutat für grüne Smoothies – deutlich mehr wertvolle Mikronährstoffe und geschmacksgebende antioxidative ätherische Öle als Eisberg enthält. Rapunzel ist unter anderem eine exzellente Eisenquelle für die Blutbildung und liefert reichlich zellschützendes Vitamin C, Kalium und Folsäure für die natürlichen Abwehrkräfte.

Nährstoffe im Feldsalat

• Eisen
• Beta-Carotin
• Vitamin C
• Chlorophyll
• Folsäure
• Kalium und Magnesium
• Kalzium

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ZUM PRODUKT

Wie gesund ist Rucola?

Die pfeffrige Rauke ist nicht nur ein gleichermaßen aromatisches und dekoratives Topping für Pizza oder Spaghetti mit Tomatensugo, sondern steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie Glucosinolaten (Senföle) mit einem zellschützenden und entzündungshemmenden Potenzial. 

Zwar ist Rucola mit knapp 30 Kilokalorien pro 100 Gramm nicht so kalorienarm wie andere Salate, aber dennoch figurfreundlich. Zudem wird Rauke eher in geringerer Menge verzehrt.

Nährstoffe im Rucola

• Senföle
• Beta-Carotin
• Eisen und Kalium
• Bitterstoffe
• Folsäure
• Chlorophyll
• Vitamin C
• Kalzium
• Vitamin K

Wie gesund ist Chicorée?

Bezüglich der Bitterstoffe hat Chicorée klar die Nase vorn. Obwohl diese Aromen für Verdauung bzw. Stoffwechsel wertvoll sind, wird Chicorée dennoch von vielen abgelehnt und geschmacklich als zu bitter empfunden. Dank seiner gesunden Inhaltsstoffe wäre es allerdings wünschenswert, dass das Interesse an dieser Salatsorte steigt.

Zu den weiteren Highlights gehört ein geringer Energiegehalt von 16 Kilokalorien und reichlich Inulin (Ballaststoff) und Wasser. Infolgedessen ist Chicorée ein exzellentes, sättigendes Lebensmittel zum Abnehmen – inklusive eines bunten Mixes aus Mikronährstoffen.

Nährstoffe im Chicorée

• Bitterstoffe
• Kalium
• Chlorophyll in klassisch grünlichem Chicorée
• Anthocyane (bei rötlichen Sorten)
• B-Vitamine (u.a. Folsäure)
• Pro-Vitamin A und C
• Zink

Rezept-Inspirationen: Um die herben, leicht bitteren Noten zu reduzieren, kann Chicorée mit einer Honig-Orangen-Vinaigrette und Kirschtomaten serviert werden. Für den Extra-Cruncheffekt lässt sich der Salat mit ein paar (karamellisierten) Walnüssen garnieren. Als Gemüse schmeckt Chicorée auch in Olivenöl angebraten mit einem Topping aus Balsamicocreme und Orangenfilets. Als Ofengericht überzeugt Chicorée wiederum mit einer fruchtigen Tomatensoße mit Mozzarella gratiniert – garniert mit Rucola.

Unerwünschte Stoffe in Salat: Pestizide und Nitrat

Trotz der gesundheitlichen Highlights kann Salat auch mit Pestiziden und hohen Mengen an Nitrat belastet sein. Pestizidrückstände können in allen Salaten enthalten sein, dennoch zeigen Tests, dass vor allem Rucola oft eine große Menge an Nitrat aufweist. Von diesem natürlichen Inhaltsstoff geht ein gesundheitliches Risiko aus, weil es in krebserregende Nitrosamine verwandelt werden kann.

Während auch Feldsalat, Eisberg und Kopfsalat mit Nitrat belastet sein können, gilt Chicorée hingegen eher als unbedenklich. In puncto niedrige Pestizidbelastung ist wiederum Eisbergsalat der Gewinner.

Tipp: Gemüse aus ökologischem Anbau hat meistens einen deutlich geringeren Nitratgehalt, weil im Bio-Landbau kein künstlicher Dünger verwendet wird. Zudem enthält Sommersalat infolge der Sonneneinstrahlung tendenziell weniger Nitrat.²

Worauf kommt es beim Kauf und der Lagerung von Salat an?

Wenn es um die gesundheitlichen Benefits von Salat geht, sind nicht nur die Nährstoffe, sondern auch die Qualität entscheidend. Beim Kauf von Salat sollten Kriterien wie Frische und regionale sowie saisonale Bio-Qualität die Hauptrolle spielen.³ 

Praktische Alltagstipps, um das Beste aus Salat herauszuholen:

• Sensorischer Eindruck: Der Salat sollte frisch, knackig und im Fall von Feldsalat und Rucola intensiv grün sein. Bei diesen Salaten sollten die zarten Blätter zudem nicht beschädigt sein, da der Salat sonst schnell verdirbt. Gleiches gilt für den leuchtend hellgrünen Kopfsalat. 
• Nachhaltigkeit: Der Umwelt zuliebe sollte zudem auf regionale Saisonware geachtet – etwa Feldsalat im Winter – und auf Plastik verzichtet werden. Während man Chicorée und Kopfsalat im Supermarkt häufig ohne Plastikverpackung finden kann, werden Eisberg, Feldsalat und Rucola nahezu nur auf dem Markt oder im Bioladen unverpackt angeboten.
• Lagerung: Aufgrund der zarten Blattstruktur sollten insbesondere Feldsalat und Rucola schnell verzehrt und allenfalls kurz im Kühlschrank gelagert werden. Kopfsalat ist etwas weniger empfindlich und bleibt wenige Tage frisch. Chicorée und Eisberg halten bei dunkler, kühler Lagerung auch mehrere Tage.

Gesundes Dressing: DIY statt Fertigsoße

In puncto Gesundheit fallen die meisten industriell stark verarbeitenden Salatdressings durch, weil sie oft eine Extraportion Salz, Zucker und künstliche Zusatzstoffe wie Aromen, Emulgatoren, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel enthalten.

Besser ist es daher, Dressings selbst zu machen. Als Basis eignet sich natives Olivenöl und Omega 3-reiches Lein- oder Walnussöl. 

Salatdressing selbst machen: Für einen knackigen Eisbergsalat oder Kopfsalat bietet sich eine fruchtige Marinade aus Natur- oder Sojajoghurt, etwas Zitronensaft, Olivenöl, Petersilie, Honig, Salz und Pfeffer an.

Vinaigrette selbst machen: Eine aromatische Vinaigrette lässt sich aus hochwertigem Olivenöl, Apfel- oder Balsamicoessig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer zubereiten. Für besonders fruchtige Nuancen eignet sich auch frisch gepresster Orangensaft als Alternative zu Essig, wodurch sich der Anteil des Honigs reduzieren lässt. 

„Ketogener“ Tipp: Für Dressing à la low carb lässt sich der Honig einfach durch Erythrit ersetzen!

Caesar-Salat-Dressing selbst machen:

Ein Klassiker unter den Salaten ist ohne Frage der Caesar-Salat – oft auf Basis von Römersalat (Salatherzen) –, obwohl er dank Croûtons, Parmesan und Ei zwar nicht gerade unbedingt figurfreundlich, aber besonders aromatisch ist. 

Für das Dressing Knoblauch, Zitronensaft, frisches Ei, Senf, Olivenöl, Honig und geriebenen Parmesan mit etwas Wasser cremig aufschlagen und anschließend mit Salz und Pfeffer verfeinern. Den Römer- oder Kopfsalat in Streifen schneiden, mit dem Dressing vermischen, auf Tellern verteilen und mit in Knoblauchöl gebackenen Croûtons und Parmesanspänen bestreuen.

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Die besten Zutaten und Toppings

Wer die Salatblätter mit einem bunten Mix aus Gemüse, Obst, Nüssen und Parmesan serviert, erhält eine ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeit, die sich auch perfekt à la to go fürs Büro eignet. Das Dressing bzw. die Vinaigrette erst vor dem Genuss über den Salat gießen, damit die Salatblätter knackig bleiben. 

TOP 10 der besten Zutaten:

• Avocado
• Rote Zwiebel (auch fein gewürfelt als Zwiebel-Vinaigrette)
• Mix aus geriebenem Apfel und Möhre
• Gehackte Walnüsse oder geröstete Pinienkerne
• Gurkenscheiben und Tomatenspalten
• Gebratene Champignons
• Parmesanspäne
• Kapernäpfel, Artischocken oder Oliven
• Himbeeren, fruchtige Orangenfilets oder Blaubeeren
• Gelbe Paprikawürfel oder Mais

Tipp: Für eine Extraportion Genuss und Protein eignen sich auch Fetawürfel, gebratener Halloumi oder Mozzarellascheiben. Gleiches gilt auch für ein gekochtes, halbiertes oder in Spalten geschnittenes Bio-Ei. Auch Räucherlachs aus nachhaltiger Fischerei oder Hühnchenbrust bzw. Filetstreifen in ökologischer Qualität sind beliebte Zutaten für Salate.^4,5