26. Juni 2023, 11:16 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Kohlenhydrate weglassen, Kalorien zählen, nur Fleisch essen – es gibt jede Menge Diäten, die positive Effekte auf die Gesundheit und das Gewicht versprechen. Wir schauen uns diese Woche eine Reihe spannender Ernährungskonzepte an. Und starten unsere Diät-Serie mit der Säure-Basen-Diät. Die basische Diät ist fester Bestandteil der Naturmedizin bei Allergien, Übergewicht und Co. Viele Schulmediziner sehen die gesundheitliche Wirkung hingegen kritischer. Ihre Einschätzung: Das körpereigene Puffersystem verhindert eine Übersäuerung effektiv.

Wer hat die Säure-Basen-Diät erfunden?

Eine basische, pflanzlich betonte Ernährung hat sich aus der Beobachtung heraus entwickelt, dass Fleisch, Zucker und Co. als Säurebildner den pH-Wert aus der Balance bringen. Die unerwünschte Folge: Das Wohlbefinden und die Gesundheit leiden. Diese Annahme hat dazu geführt, dass verschiedene Diäten entwickelt wurden: Das Abspecken soll über basisches Essen stimuliert werden.

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Eine der ersten Säure-Basen-Diäten – auch bekannt als Basen-Diät – zum Abnehmen geht auf den Naturheilpraktiker Vasey und die Diplom-Ernährungsberaterin Bänziger zurück. Als Autoren ihres Buches „Abnehmen mit dem Säure-Basen-Gleichgewicht“ waren sie bereits 1997 tonangebend.

Mittlerweile gibt es ein facettenreiches Angebot an vergleichbarer Literatur: Insbesondere das Foodstyling wurde in den letzten 20 Jahren revolutioniert. Auffällig ist, dass die meisten der Diätbücher von Laien veröffentlicht wurden. Der Grund: Der Zusammenhang zwischen einer Übersäuerung des Körpers und eines erhöhten Risikos für Übergewicht und Adipositas wird kontrovers diskutiert. Dennoch gibt es zunehmend Mediziner und Ökotrophologen, die ebenfalls hinter dieser These stehen.

Was verspricht die Säure-Basen-Diät?

Bänziger und Vasey wollen mit ihrer Diät das Abnehmen erleichtern. Sie gehen davon aus, dass säurebildende Lebensmittel wie Fleisch und Fisch bei einer Gewichtsreduktion kontraproduktiv sind. Aus ihrer Sicht belastet eine Übersäuerung den Stoffwechsel. Die unerwünschte Folge: Es können sich verschiedene Erkrankungen, „Schlacken“, Unwohlsein und Übergewicht entwickeln.

Wer sich an die Tipps der Basen-Diät hält und Säurebildner meidet, soll leichter und ohne Heißhunger abspecken können. Da es beim Abnehmen aufgrund des Abbaus des Fettgewebes bereits zu einer erheblichen Säurebildung kommt, empfehlen die Autoren, mit einer basischen Ernährung entgegenzusteuern. Ihre Theorie: Ein Säureüberschuss stimuliert Heißhungerattacken.

Zusätzlich betonen Bänziger und Vasey, dass sich eine säurereiche Ernährung ungünstig auf die psychische Verfassung im Rahmen einer Gewichtsreduktion auswirkt. Das Durchhalten wird erschwert, indem es zu Nervosität und schlechter Stimmung kommt. So zumindest die Einschätzung des Autorenteams.

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Prinzip der Säure-Basen-Diät

Eins vorweg, um Missverständnisse zu vermeiden: Eine basenreiche, säurearme Ernährung bedeutet nicht, dass Zitronensaft oder säurereiches Obst zu meiden sind. Zitrone ist ein Basenbildner.

Bezüglich eines ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalts geht es darum, solche Lebensmittel zu meiden, die nach dem Verzehr im Körper Säuren bilden und den pH-Wert der Körperflüssigkeiten erhöhen. Daher ist die Bezeichnung „Säurebildner“ in diesem Zusammenhang letztendlich passender als „Säure“.

Die Säure-Basen-Diät besteht aus zwei Phasen. Während zu Beginn konsequent säurebildende Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, können die „kulinarischen Zügel“ im weiteren Verlauf gelockert werden.

1. Phase Basen-Diät: Beim Start der Diät geht es darum, den Säureüberschuss abzubauen. Dafür wird mindestens eine Woche auf alle säurebildenden Nahrungsmittel verzichtet und eine rein basenbildende Kost serviert. Diese Startphase dauert maximal zwei Wochen, um das Risiko eines Proteinmangels zu umgehen. Häufig beginnen Basen-Diäten mit nährstoffreichen, basisch wirksamen Gemüse-Cremesuppen.
2. Phase Basen-Diät: Nach der anfänglichen Entsäuerungsphase können abspeckwillige Personen ihre Mahlzeiten wieder aus basischen, neutralen und sauren Komponenten zusammenstellen – vorausgesetzt, die Basenbildner spielen die Hauptrolle auf dem Teller.

Nach der strengeren, ersten Diätphase hat sich als Orientierung für ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis folgende Formel bewährt: 70 bis 80 Prozent basenbildende und neutrale und maximal 20 bis 30 Prozent säurebildende Lebensmittel. Diese Regel kann sowohl für die Mahlzeitenplanung wenige bis mehrere Wochen, als auch als basische Dauerkost beibehalten werden. Die Prozentangaben beziehen sich dabei auf das Volumen, nicht auf die enthaltenen Kalorien.

Stressreduktion: Neben einer basenbetonten Ernährung empfiehlt sich ausreichend körperliche Aktivität an der frischen Luft und Entspannungsübungen, um Stress effektiv zu reduzieren. Denn psychische Belastungen gelten ebenfalls als Ursache für eine Übersäuerung des Körpers.

Mineralstoff-Präparate: Bei einer ausgeprägten Übersäuerung sollen zusätzlich Supplemente mit einer Extraportion basischer Mineralstoffe eingenommen werden. Außerdem kann die Ausscheidung von Säuren über eine Aktivierung der Nierenfunktion unterstützt werden. Dafür eignet sich ein kalzium- und magnesiumreiches Mineralwasser ohne Kohlensäure bzw. Quellwasser.

Es gibt auch Varianten von Basen-Diäten, die mehrere Phasen empfehlen: Während zunächst die Fettverbrennung aktiviert wird, sollen spätere Etappen den ungeliebten Jo-Jo-Effekt über Stoffwechsel-anregende Effekte verhindern.

Welche Lebensmittel sind tabu?

Grundsätzlich schneiden tierische Lebensmittel bezüglich einer Übersäuerung schlechter ab. Es gibt jedoch auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte, die zu den Säurebildnern gezählt und gemieden werden sollen.

Ungeeignete Lebensmittel:

• Fleisch & Wurstwaren*
• Geflügel
• Fisch & Meeresfrüchte
• Eier
• Zucker & Süßigkeiten
• Produkte mit Zusatzstoffen
• Fertigsoßen
• gehärtete Fette
• Milchprodukte**
• Fertigprodukte
• Kaffee
• Butter & Käse
• grüner & schwarzer Tee
• süßes Gebäck
• Softdrinks
• Alkohol

*besonders rotes, entzündungsförderndes Fleisch ist als extremer Säurebildner tabu

**Achtung: Bei einigen Säure-Basen-Diäten werden gewisse Mengen an Milch und Co. toleriert

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Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Neben der Aufnahme von pflanzlichen, basischen Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Co. mit einer Extraportion an basischen Mineralstoffen und Spurenelementen sind auch neutrale Lebensmittel beim Basenfasten erlaubt. Im späteren Verlauf werden zudem leicht säurebildende und ggf. geringe Mengen an stärker säurebildenden Lebensmitteln serviert.

Erlaubte Lebensmittel:

• Gemüse & Obst
• Kräuter & Salat
• Pilze & Sprossen
• Spinat & grüne Bohnen
• Avocado
• grüne Smoothies
• frisch gepresste Säfte (v.a. aus Gemüse)
• Kartoffeln
• Basische, selbstgekochte Gemüsebrühen
• stilles Mineralwasser
• Kräutertee

Tipp: Je nach Diätphase und Strenge der Durchführung kann der Diätplan dann um weitere vollwertige Lebensmittel ergänzt werden. Während stark säurebildendes Essen wie Fleisch oder Zucker nicht mit der Philosophie der Basenkost harmoniert, sind einige schwach säurebildende, pflanzliche Produkte reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe).

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Bedingt erlaubte Lebensmittel:

• Vollkornprodukte (idealerweise gekeimtes Getreide)
• pflanzliche Öle (z. B. Leinöl)
• Hülsenfrüchte
• Pseudogetreide
• Nüsse, Kerne & Samen
• Kakao
• Tofu & ungesüßte Sojaprodukte

Ist die Säure-Basen-Ernährung alltagstauglich?

Wer selbst frisch kocht und Fertigprodukte meidet, kommt mit einer basenreichen Ernährung gut durch den Tag. Aber auch die striktere Diätphase zu Beginn, in der bevorzugt Suppen aus saisonalem Gemüse serviert werden, ist dank Standmixer oder Pürierstab unkompliziert.

Achtung: Während des Diätbeginns ist es sinnvoll, vorübergehend auf Restaurantbesuche oder Essenseinladungen zu verzichten – vorausgesetzt, man trifft sich nicht in einem bio-veganen Suppenbistro.

Im späteren Verlauf jedoch, in dem geringe Mengen an Säurebildnern erlaubt sind, passen gelegentliche Besuche in Restaurants oder in der Kantine zum Alltag von Basen-Köstlern. Dann spricht auch nichts gegen ein Essen in einer Trattoria, beim Veggie-Burger-Laden um die Ecke oder beim Inder. Tendenziell sind jedoch solche Restaurants besser geeignet, die auf frische, regionale und vegane Zutaten setzen und ohne Fertigprodukte kochen.

Ist die Säure-Basen-Diät ausgewogen?

In der ersten Phase, in der fast nur Gemüse und Salat gegessen wird, kommen essenzielle Aminosäuren zu kurz. Da im weiteren Verlauf jedoch moderate Mengen an Hülsenfrüchten, Getreide, Tofu und Co. erlaubt sind, ist die Basenkost im Großen und Ganzen ausgewogen. Insbesondere die Versorgung mit Antioxidantien und Mikronährstoffen ist gut, da der Gemüse- und Obstanteil  im Vergleich mit anderen Ernährungsformen sehr hoch ist. Wichtig ist, ausreichend Omega-3-Fettsäuren über Lein- und Walnussöl für Salate und kalte Speisen – sowie Rapsöl zum Kochen – zu verwenden.

Für wen ist eine Säure-Basen-Ernährung geeignet und für wen nicht?

Da eine basenbetonte Ernährung keine „echten“ bzw. dramatischen Nachteile besitzt, ist diese Ernährungsweise tendenziell für alle geeignet, die sich gesund, vollwertig und pflanzlich basiert ernähren möchten. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie schwangere und stillende Frauen ist die Säure-Basen-Diät, die mit einer eiweißarmen Phase beginnt, hingegen tabu, weil die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren nicht ausreicht.

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Vorteile der Säure-Basen-Diät

Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Gemüse, Salat, Obst, Pilzen und frischen Kräutern basiert, und Fleisch, Zucker und Fertigprodukte meidet, bietet Vorteile für Gesundheit, Wohlbefinden, Umwelt und Tierwohl.

Vorteile:

• kein Kalorienzählen
• pflanzenbetonte Ernährung
• gesunde, vollwertige Kostform
• nachhaltig, da wenig tierische Produkte
• leicht umsetzbar
• frisch Kochen
• keine Fertigprodukte
• alltagstauglich
• Auseinandersetzung mit der Ernährung
• Integration von Sport
• zuckerarme Ernährung
• ausgewogen
• Integration von Stressreduktion
• ideal für Vegetarier & Veganer
• nährstoffreiche Ernährung

Nachteile der Säure-Basen-Diät

Im Gegensatz zu zahlreichen anderen Diäten besitzt die Basendiät kaum Nachteile. In den Grundzügen entspricht sie in der späteren Diät-Etappe den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Nachteile:

• Verbote können in der Anfangsphase Heißhunger fördern
• Theorie ist nicht wissenschaftlich belegt*
• eine gewisse Disziplin ist nötig
• strikter Verzicht auf Vollkorn und Hülsenfrüchte zu Beginn**

*Übergewicht und weitere Krankheiten durch Säureüberschuss der Nahrung sind aus Sicht der Alternativmedizin schulmedizinisch nicht belegt

**Nicht ernährungswissenschaftlich nachvollziehbar

Was sagt die Ernährungsexpertin?

Ich halte die Säure-Basen-Diät für durchaus gesund, auch wenn eine gesunde, vollwertige und pflanzlich betonte Ernährung aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bereits ausreichen sollte, um nicht zu übersäuern.

Gesundheitsschutz durch basisches Essen: Dass eine basische Ernährung gesundheitliche Vorteile besitzt, geht vermutlich vor allem auf den hohen Verzehr an Gemüse und Co. zurück. Laut eines Reviews konnte beispielsweise gezeigt werden, dass sich durch eine basenreiche Kost ein verbessertes Natrium-Kalium-Verhältnis ergibt. Die Folge: Das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen wie Hypertonie (Bluthochdruck) oder eines Schlaganfalls wird reduziert. Insbesondere ältere Personen mit chronischen Krankheiten können entsprechend von der Basen-Diät profitieren.

Wer das Diätkonzept mal ausprobieren möchte, sollte sich für eine basenreiche bzw. basenüberschüssige Diät entscheiden. Ein völliger Verzicht auf Säurebildner ist meiner Meinung nach nicht nötig und erhöht das Risiko für Heißhunger.

Übersäuerung durch Essen? In der Ernährungsmedizin entsteht eine „echte“ Übersäuerung – eine sogenannte Azidose – nur krankheitsbedingt. Denn ansonsten wird ein Säureüberschuss über natürliche Puffersysteme ausgeglichen. Daher halte ich Mineralstoff-Supplemente bei einer gesunden, nährstoffreichen Kost für überflüssig.

Abnehmen mit Basenkost: Dass Abnehmen mit der Säure-Basen-Diät funktioniert, glaube ich schon, allerdings liegt das vermutlich eher an der hohen Aufnahme von Gemüse und Salat. Denn durch den hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen bei niedrigem Kalorienanteil wird das natürliche Sättigungsempfinden unterstützt.

Stressoren reduzieren: Äußerst positiv finde ich, dass das Thema Stress und Abbau psychischer Belastungen durch Bewegung und Entspannung in die Philosophie der Basenkost aufgenommen wird. Auch die unkomplizierte Durchführung und das frische Kochen entspricht meiner Vorstellung einer sinnvollen Ernährung.

Die Säure-Basen-Diät eignet sich auch Pflanzenköstler

Während ich den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Butter, Käse und Eiern aus ernährungsphysiologischer und nachhaltiger Sicht unterstreiche, spricht aus meiner Sicht – zumindest kulinarisch – nichts gegen kleine Mengen an hoch-zertifizierten Milchprodukten.

Das Meiden von Zucker und Fertigprodukten gefällt mir; Vollkorn, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte halte ich hingegen für wertvolle und wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Gleiches gilt für moderate Mengen an Kaffee, grünem und schwarzem Tee à la Fair Trade. Und auch ein gelegentliches Glas Bio-Rotwein und Schokolade mit hohem Kakaoanteil können durchaus zu einer vollwertigen Ernährung dazu gehören. Dass Kohlensäure verboten ist, mag aus Theorie der Basendiät wichtig sein, für mich muss ein Mineralwasser allerdings richtig sprudeln.

Noch ein finaler Tipp: Vor allem bei veganer Kost ist es wichtig, viel grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohlgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl zu essen, um ausreichend Eisen und Kalzium aufzunehmen. Aber auch Nüsse und Tofu sind ideal als Quellen geeignet. Für eine optimierte Resorption von pflanzlichem Eisen sollte stets darauf geachtet werden, dass parallel etwas Vitamin C – beispielsweise Orangensaft als Marinade von Feldsalat – aufgenommen wird.

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Quellen

• Schwalfenberg, G.K. (2012). The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? J Environ Public Health.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diäten und Fasten. (aufgerufen am 21.04.2022)
• Verbraucherfenster Hessen. Was bringt eine basische Ernährung? (aufgerufen am 21.04.2022)
• MeinMed.at. Basische Ernährung. (aufgerufen am 21.04.2022)