23. Dezember 2024, 18:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Rotkohl ist ein echter Klassiker und wird traditionell zum Sonntagsbraten oder zur Weihnachtszeit zu Wild und Co. serviert. Doch in dem violettfarbenen Kohlkopf steckt noch viel mehr: Das regionale Superfood begeistert nicht nur mit seinem charakteristischen Aroma, sondern überzeugt auch mit seinen Inhaltsstoffen. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt, warum Rotkohl so gesund ist und öfter serviert werden sollte – und wie man ihn modern interpretieren kann.
Ob in der Salatbar eines Restaurants oder einer Kantine, sonntags beim Braten oder an Weihnachten beim Festessen – Rotkohl ist die perfekte Beilage und dabei auch noch gesund. Erfahren Sieh hier, welche Nährstoffe der Kohl zu bieten hat, welche gesundheitlichen Wirkungen er hat und erhalten Sie Tipps für die Zubereitung.
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Übersicht
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Spannende Fakten über Rotkohl
Das Aussehen des beliebten Gemüses, das an einen Kopf erinnert, erklärt, warum Rotkohl zu den Kopfkohlarten gehört. Im Gegensatz zum Weißkohl – dem hellen Verwandten des Rotkohls – überzeugt die rote Variante mit einem dezent lieblichen Aroma und einer brillanten Farbe. Aus botanischer Sicht ist der harte Kohlkopf übrigens eine gestauchte Pflanzensprosse.
Warum Rotkohl nicht immer rot-violett ist
Das Wintergemüse, das mit Gewürzen wie Wacholder, Nelken, Muskat und Lorbeerblättern harmoniert, wird auch als Rotkraut oder Blaukraut bezeichnet. Der Grund: Je nach Region – in Abhängigkeit des pH-Wertes des Ackerbodens – und der Zubereitungsart kann die Farbe des Wintergemüses von leuchtendem Rot-Violett bis hin zu blauen Nuancen variieren. Je alkalischer der Boden, desto bläulicher ist die Farbe des Blaukrauts ausgeprägt.
Der Anbau von Rotkohl in Deutschland erfolgt über das ganze Jahr in Form früher, mittlerer und späterer Sorten. Erntezeit ist von Sommer bis Herbst. Da sich die späten Sorten mehrere Monate einlagern lassen, steht Rotkohl den gesamten Winter als Superfood zur Verfügung.
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Gesunder Rotkohl: Nährstoffe und Kalorien
Zunächst überzeugt Rotkohl mit einer hohen Nährstoffdichte, da in Rotkohl verschiedene Mikronährstoffe bei geringem Energie- und hohem Wasseranteil enthalten sind.
Kalorien
Rotkohl liefert nur 22 Kilokalorien pro 100 Gramm und ist mit vier Gramm Kohlenhydraten perfekt für Low-Carb- und Keto-Diäten geeignet!
Makronährstoffe
Wie anderes Gemüse auch ist Rotkohl nahezu fettfrei und enthält deutlich weniger Zucker als süßes Obst. Neben langkettigen Kohlenhydraten spielen insbesondere die sättigenden und verdauungsfördernden Ballaststoffe eine Rolle bezüglich der gesundheitlichen Effekte.
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Vitamine
Die Kohlblätter enthalten eine Extraportion des Immunboosters Vitamin C. Da das wasserlösliche Vitamin allerdings hitzeempfindlich ist, wird es beim Garen zerstört. Daher ist es sinnvoll, den Kohl öfter als Rohkost zu servieren! Hinzukommen relevante Mengen an Vitamin E und K. Während das antioxidative Duo Vitamin C und E den Zellschutz unterstützt, ist Vitamin K für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung essenziell.1
Mineralstoffe
Zu den wertvollen Mineralstoffen und Spurenelementen zählen blutbildendes Eisen, der „Knochen-Support“ Kalzium, Magnesium und Kalium. Während Eisen die natürlichen Abwehrkräfte unterstützt und in den Energiegehalt involviert ist, profitieren Nerven und Muskeln von Magnesium und Kalium.
Antioxidantien
Eine besondere Rolle für unsere Gesundheit spielen die reichlich in Rotkohl enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe.
Gesundheitliche Effekte
Rotkohl für Herz und Gefäße
Die farbgebenden Anthocyane, die zu den Polyphenolen gehören, werden mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.2
Rotkohl zur Krebsprävention
Die für das typische Aroma von Kohlgemüse verantwortlichen Glucosinolate und die Polyphenole werden mit einem reduzierten Risiko für bestimmte Krebserkrankungen assoziiert.3,4
Rotkohl gegen Entzündungen im Körper
Dem enthaltenen Sulforaphan werden laut der Universität Heidelberg entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Das Senföl kommt allerdings vor allem in Microgreens – also in den Mini-Pflänzchen des Kohls – vor.5
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Wertvolle Ballaststoffe
Die im Rotkohl enthaltenen Ballaststoffe stimulieren die Darmfunktion. Zusätzlich ist in Rotkohl der Inhaltsstoff Acetylcholin enthalten, der verdauungsfördernde, darmmotalisierende Eigenschaften entfaltet. Im Mix mit der Extraportion an Ballaststoffen ist Rotkohl entsprechend ein wahrer Booster für die Darmgesundheit. Bei regelmäßigem Verzehr kann so Verstopfung vorgebeugt werden. Doch es geht noch besser!
Fermentierter Rotkohl
Das beliebte Wintergemüse lässt sich wie Sauerkraut mit Salz unter Ausschluss von Sauerstoff in milchsauer vergorenes Raw Food verwandeln. Bei der Fermentation entstehen probiotische Kulturen (Milchsäure) für die Darmflora.6
Tipp: Um Blähungen nach dem Genuss von Rotkohl zu verhindern, eignen sich die ätherischen Öle von Kümmel, Anis und Fenchel.
Ist Rotkohl zum Abnehmen geeignet?
Ja! Die im Kohl reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein intensives Sättigungsempfinden bei niedriger Kaloriendichte. Wer Rotkohl „on top“ mit reichlich Protein und Flüssigkeit kombiniert, kann das Risiko von Heißhunger während einer Diät deutlich reduzieren.
Der Kaliumgehalt der Kohlblätter kann zudem dabei helfen, überschüssiges Gewebewasser aus dem Körper zu leiten – ideal also für eine sanfte Entwässerung.
Natürlich sollte Rotkohl-Salat nicht in Unmengen an Öl „ertränkt“ werden. Als Gemüse serviert, reicht ein Teelöffel zum Dünsten für eine Person aus. Anstatt den Kohl mit reichlich Preiselbeerkonfitüre zu überzuckern, sorgen fruchtige Apfelstücke für eine leichte Süße.
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Gesunde Zubereitung
Um das Beste aus Rotkohl herauszuholen, sollte die Wahl auf frischen Kohl fallen, der sich auch als Rohkost bzw. Salat bestens eignet. Falls es schneller gehen soll, ist TK-Rotkohl – am besten pur – eine gute Alternative. Insbesondere, wenn für viele Personen gekocht wird und keine Küchenmaschine zum Raspeln vorhanden ist.
Da bei Gemüse auch die Art des Anbaus darüber entscheidet, ob ein Lebensmittel gesund ist, sollte die Wahl idealerweise auf Rotkohl in Bioqualität fallen: für ein Plus an Mikronährstoffen ohne Pestizide bzw. Herbizide. Ein weiterer Vorteil für Single-Haushalte: Bio-Rotkohl ist meistens kleiner.
Die Zubereitung
- Als Salat fein geraspelt mit Orangen-Vinaigrette und einem Topping aus gehackten, gerösteten Walnüssen
- Mit Oliven- oder Rapsöl anbraten und anschließend dünsten
- Möglichst nur kurz und bissfest garen
- Mit (roten) Zwiebeln und Apfelstückchen verfeinern
- Als fermentiertes Gemüse mit Probiotika essen
Kleiner Tipp für weihnachtliches Rotkohl
„Wer sich lieber ein rötlich-violettes Kraut an Heiligabend wünscht, das mit den roten Kugeln am Weihnachtsbaum harmoniert, kann den Kohl mit etwas Säure – etwa Essig, Zitrone oder Apfel – verfeinern. Blaue Nuancen lassen sich hingegen mit Natron erzeugen.“
