20. Juni 2024, 3:56 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Kinder schätzen Rote Bete in der Regel aufgrund des erdigen Geschmacks eher nicht – Sportler dafür umso mehr. Die Rübe liefert wertvolle Inhaltsstoffe, die sich auf die Leistungsfähigkeit und verschiedene Funktionen des Körpers positiv auswirken. Die gesundheitlichen Vorteile, welche das Gemüse mit sich bringt, fasst FITBOOK-Autorin Laura Pomer zusammen.
Der Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt hat Rote Bete zum Gemüse des Jahres gewählt – und zwar für 2023 und 2024. Ein Grund mehr, sich die Vorteile der Knolle für Gesundheit und Fitness genauer anzusehen. Gesunder Rote-Bete-Saft mausert sich zum Sportgetränk, das mehr Leistungsfähigkeit beim Training, sowie eine verbesserte Regeneration verspricht. Ob da wirklich etwas dran ist, war bereits Gegenstand verschiedener wissenschaftlicher Untersuchungen – mit positivem Ergebnis.
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Übersicht
Studien bestätigen Wirkung von Rote-Bete-Saft
Forscher der britischen Universität von Exeter ließen 16 Sportler (darunter Rugby-, Football– und Hockey-Spieler) eine Woche lang täglich 140 Milliliter Rote-Bete-Saft trinken.1 Am siebten Tag sollten die Männer bei starker Belastung auf dem Fahrradergometer unter Zeitdruck eine Reihe von Denkaufgaben lösen.
Zu einem späteren Zeitpunkt wurde der Test wiederholt. Auch diesmal tranken die Probanden Rote-Bete-Saft, welchem aber vorher das Nitrat entzogen worden war. Nitrate, Salze der Salpetersäure, sind normalerweise in großen Mengen in der Rübe vorhanden. Die Probanden wussten in der Blindstudie nicht, dass sie es beim zweiten Anlauf mit einem speziell aufbereiteten Saft zu tun hatten.
Es zeigte sich: Unter dem Einfluss von Nitrat hatten sich die Testpersonen um dreieinhalb Prozent leistungsfähiger gezeigt und auch im Wahrnehmungs-/Denktest um drei Prozent besser abgeschnitten. „Die Ergebnisse der Untersuchung legen nahe, dass Rote-Bete-Saft sowohl die physische Performance als auch die Entscheidungsfähigkeit verbessert, die bei Sportarten wie Rugby und Football von Bedeutung sind“, erklärt dazu Professor Andrew Jones in einer Pressemitteilung. Die positiven Effekte führt er insbesondere auf das Nitrat zurück.
Bei unseren Freunden von myHOMEBOOK lesen Sie: Die besten Tipps, um Rote Bete im Gemüsebeet zu pflanzen
Mehr Sauerstoff in den Muskeln
Nitrat kommt von Natur aus im Boden vor und stellt für (Nutz-)Pflanzen eine gute Sauerstoffquelle dar, um Aminosäuren zu bilden. Aber was hat der Mensch davon?
Laut Uni-Professor Jones reagiert das Nitrat aus der Nahrung mit Enzymen im Speichel, wodurch Stickoxid in den Blutkreislauf gelangt. Das soll den Blut- und Sauerstofffluss in die Muskeln erhöhen.
Ernährungs- und Gesundheitsberaterin Helena Ahonen bestätigt FITBOOK das. „Nitrat unterstützt auch dadurch die Durchblutung, dass es die Blutgefäße erweitert. In der Folge benötigt das Herz während des Trainings weniger Sauerstoff, wird also entlastet.“ Darüber hinaus unterstütze man seine Regeneration in jedem Fall, wenn man Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Phytostoffe – wie sie in Roter Bete stecken – zu sich nimmt. Doch nicht nur Sportler sollen von Nitrat profitieren, sondern auch Bluthochdruckpatienten.
Positive Wirkung auf Bluthochdruck
Rote Bete ist laut Ahonen nämlich ein natürlicher Blutdrucksenker. Sie erwähnt in diesem Zusammenhang eine Studie der Londoner Queen Mary University mit einer kleinen Versuchsgruppe von 15 Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie), die zu diesem Zeitpunkt (noch) nicht in medikamentöser Behandlung waren.2 Eine Probandengruppe bekam Rote-Bete-Saft verabreicht (und zwar so viel, dass bei ihnen der Nitratgehalt im Blut um 50 Prozent anstieg), die andere Wasser. Tatsächlich: Bei der Saft-Gruppe war der systolische Blutdruckwert nach wenigen Stunden um rund zwölf mm Hg abgefallen.
Mit 15 Probanden handelt es sich natürlich nicht um eine repräsentative Studie. Inwieweit sich Rote-Bete-Saft also als alternativer Blutdrucksenker anbietet (oder nicht), kann man noch nicht beurteilen. Sicherlich sei aber eine nitratreiche Ernährung empfehlenswert. Das erklären auch die Uni-Forscher in ihrer Studie. Wer die Rübe nicht mag, kann auch auf andere Gemüse- und Kräutersorten zurückgreifen: Fenchel, Kresse, Rettich, Kopfsalat und Radieschen liefern pro Kilogramm ebenfalls mehr als 1000 Milligramm Nitrat.
Schutz vor Karies
Eine österreichische Studie hat zudem herausgefunden, dass Rote Bete als Schutz vor Karies dienen kann.3 Laut der Wissenschaftler wird das Nitrat durch den Speichel in Nitrit umgewandelt, was wiederum das Wachstum der kariesverursachenden Bakterien angreift. Für ihre Forschungsarbeit ließen die Wissenschaftler 46 Probanden vier Wochen lang entweder einen Rote-Bete-Saft oder ein Placebo trinken. 28 Tage nach dem letzten Drink zeigte sich die Wirkung im Speichel der Testgruppe.
Die Studie sollte allerdings mit Vorsicht betrachtet werden, da sie vom Hersteller eines Biofruchtsaftes in Auftrag gegeben wurde und aufgrund der geringen Anzahl von Probanden nicht repräsentativ ist.
Rote-Bete-Saft in der Menopause
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte, inwiefern der Verzehr von Rote-Bete-Saft Einfluss auf die Menopause nimmt.4 Denn in den Wechseljahren produziert der weibliche Körper weniger Östrogen, was zu einer schlechteren Funktion der Blutgefäße und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Um dahingehend die Bedeutung des Gemüsesafts zu klären, rekrutierten Wissenschaftler der Pennsylvania State University 24 gesunde Frauen, die sich in der Postmenopause befanden. Man unterteilte dabei in:
- Frühe Postemenopause: Ein bis sechs Jahre nach der letzten Regelblutung
- Späte Postmenopause: Mehr als sechs Jahre nach der letzten Regelblutung
Unter strengen Diätvorschriften tranken eine Gruppe der Probandinnen täglich nitratreichen Rote-Bete-Saft, die andere Gruppe erhielt nitratarmen Rote-Bete-Saft als Placebo. Vor der Einnahme maß man die sogenannte flussvermittelte Dilatation der Arteria brachialis – ein standardisierter Test, mit dem man die Funktion des Gefäßes bestimmen kann. 24 Stunden nach der letzten Einnahme führte man den Test erneut durch. Etwa 24 Stunden nach dem siebentägigen Saftkonsum wurde eine venöse Blutprobe entnommen.
Rote-Bete-Saft förderte den Blutfluss
Die Forscher beobachteten einen größeren Anstieg der flussvermittelten Dilatation der Arteria brachialis bei der Gruppe, die nitrathaltigen Rote-Bete-Saft konsumierten. Bedeutet: Die Durchblutung verbessert sich bei den Frauen, und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dadurch gesenkt, das in der Menopause sonst besonders hoch ist. Allerdings traten die positiven Effekte der Einnahme nur unmittelbar während der siebentägigen Konsumphase ein – nur einen Tag nach dem letzten Verzehr schwand die Wirkung schon wieder.
Rote Bete oder Rote-Bete-Saft?
In Untersuchungen wird immer auf Rote-Bete-Saft zurückgegriffen. Wie Ahonen uns erklärt, wäre es genauso sinnvoll, das Gemüse zu essen – und eigentlich sogar noch mehr. „Die Ballaststoffe der Roten Bete unterstützen die Darmfunktionen und wirken sich somit auch positiv auf das Wohlbefinden und den gesamten Hormonhaushalt aus.“ Wem es nur um den Fitness-Aspekt geht, sprich die Reduktion des Sauerstoffbedarfs in den Muskeln, der hat das Nitrat in Saftform einfacher und schneller verfügbar.
Zu viel des Guten ist auch zu viel
Wie das Bayerische Landesamt für Lebensmittelsicherheit erklärt, ist für den Anbau verschiedener pflanzlicher Lebensmittel ein Nitrat-Höchstgehalt gesetzlich vorgeschrieben. Rote Bete gehört (noch) nicht dazu. „Bekannt ist jedoch, dass die Schwankungsbreite bei Roter Bete mit ca. 150 bis über 5000 Milligramm Nitrat pro Kilogramm relativ groß ist“, heißt es in der Erklärung weiter.5
Die Empfehlung von Ernährungsberaterin Ahonen lautet deshalb, es mit dem Rote-Bete-Saft nicht zu übertreiben, 50 Milliliter am Tag sei die optimale Dosis. Frische Säfte seien außerdem industriell verkauften aus der Flasche vorzuziehen. „Idealerweise stammt die Rote Bete aus Bio-Anbau“, ergänzt sie.
„Früher wurde vor einer nitratreichen Ernährung oft gewarnt. Inzwischen weiß man, dass Nitrat selbst harmlos ist. Laut den Vereinen für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) kann es auch in großen Mengen (beispielsweise über nitratbelastetes Wasser) im menschlichen Körper keine giftigen Mengen erreichen und ist NICHT krebserregend. Allerdings könne Nitrat im Körper zu Nitriten umgebaut werden, und diese stehen im Verdacht, bei Neugeborenen die Sauerstoffaufnahme im Blut zu verschlechtern. Bis zum 15. Lebenstag ist deshalb darauf zu achten, die Säuglingsnahrung nicht sehr nitratreich zu gestalten.“
Helena Ahonen, Ernährungsberaterin
Tipps zu Kauf, Lagerung und Zubereitung
Wer frische Ware kauft, sollte darauf achten, dass die Knollen fest und prall sind. Die Schale sollte glatt und unverletzt sein. Ungefähr zwei Wochen lang ist Rote Bete frisch haltbar, wenn man sie im Gemüsefach des Kühlschranks lagert. Die Hauptsaison für Rote Bete reicht von September bis März. Doch die Knollen sind ganzjährig erhältlich. Es gibt sie im Laden auch vorgekocht und vakuumverpackt. Dann halten sie natürlich noch länger.
- Als Beilage: Die Rote Bete mit Schale ins Salzwasser geben. Darauf achten, dass die Schale unverletzt ist. Denn sonst würden die Knollen laut BZfE zu stark ausbluten. Je nach Größe muss das Gemüse dann etwa 40 bis 60 Minuten kochen. Wer die Schale danach mit kaltem Wasser abschreckt, kann sie leichter ablösen.
- Als Ofengemüse: Die Knollen schälen und in Stifte schneiden. Dann mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Je nach Geschmack passen auch Kräuter wie Rosmarin und Thymian oder Curry gut dazu. Das Gemüse bei 180 Grad im Ofen weich backen – das dauert je nach Größe etwa 20 bis 30 Minuten. Zum fertigen Ofengemüse schmeckt besonders gut Hummus, Kräuterquark oder ein Joghurt-Dip.
- Als Rohkost: Unter fließendem Wasser die Rote Bete reinigen, den Wurzelansatz abschneiden, dann die Knollen dünn schälen. Je nach Verwendung kann man sie in Scheiben oder kleine Würfel schneiden oder raspeln. Das Ganze zum Beispiel mit Orange, Möhren und Apfel kombinieren und als Salat servieren.
- Als Carpaccio: Frisch schmeckt Rote Bete auch hervorragend als Vorspeise. Dafür die Knolle hauchdünn hobeln und als Carpaccio mit Rucola, Ziegenkäse und Walnüssen servieren.
Apropos ausbluten: Die Knollen färben stark ab, deshalb sollte man bei der Verarbeitung am besten Handschuhe und eine Schürze tragen.
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Fazit
Rote-Bete-Saft wirkt sich dementsprechend nachweislich auf die Leistungsfähigkeit beim Sport und auf die Regeneration aus. Er empfiehlt sich als Sportlergetränk und sehr wahrscheinlich auch (unterstützend) beim Blutdrucksenken – ersetzt aber bei schwerem Bluthochdruck nicht die Behandlung durch einen spezialisierten Arzt.
Übrigens: Bevor Sie sich beim Blick in die Toilettenschüssel erschrecken; Ihr Urin könnte sich nach dem Konsum von Rote-Bete-Saft rötlich verfärben. Das liegt am Gemüsefarbstoff, hat also, aller Wahrscheinlichkeit nach, keinen ernsten Hintergrund.
*Mit Material der dpa
