26. Mai 2023, 4:29 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Auch an Tag 5 unseres beispielhaften Ernährungsplans zum Abnehmen gibt es wieder drei leckere Rezepte zum Nachkochen. Natürlich können alle Rezepte des einwöchigen Plans nach Belieben getauscht bzw. kombiniert werden. Wir wollen Inspirationen liefern, wie kalorienarmes Essen schmecken und Spaß machen kann.
Lieben Sie es auch, mit leckerem Rührei in den Tag zu starten? Dann haben wir heute ein passendes Rezept für Sie, das wertvolle Nährstoffe liefert und ideal den Fettabbau unterstützt. Das Mittagessen ist von viatnemischer Kulinarik inspiriert, während am Abend Gemüse die Hauptrolle spielt. FITBOOK wünscht guten Appetit.
Übersicht
Ernährungsplan für den Fettabbau – Rezepte für 1 Woche
| Rezepte-Wochenübersicht | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Avocado-Omelett mit Radieschen und Gurke | Buttermilch-Blaubeer-Shake | Eiweiß-Sandwich mit Räuchertofu | Overnight Oats „Vanille-Chia-Himbeer” | „Happy Chicken”- Rührei mit Pfifferlingen | Protein-Porridge „Blaubeer-Kokos” | Exotisches Bircher-Müsli |
| Mittagessen | Thai-Nudel-Salat mit Koriander, Chili und Erdnüssen | Pikantes Veggie-Gyros mit Gurken-Tzatziki und Tomaten-Salat | Großer Feldsalat mit Erdbeeren, Avocado, Gurke und Feta-Topping | Rotes Linsen-Süppchen mit Kokos-Topping | Sommerollenmit Chili-Dip auf marinierten Salatherzen | Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel-Topping und Frozen Joghurt „Erdbeer” zum Dessert | Pellkartoffeln mit Gurken-Quark und Tomaten-Vierteln |
| Abendessen | Grüner Orangen-Spargel gratiniert mit Parmesan und Erdbeer-Topping | Gebackener Tofu mit Chili-Bohnen und Frozen Joghurt Himbeer zum Dessert | Hauchdünne Kartoffel-Pizza mit Spinat | Vollkorn-Spaghetti mit feurigem Tomaten-Gurken-Sugo und Feta | Gratinierter Spinat à la Low Carb mit Tomaten-Topping | Feuriges Tofu-Masala mit Konjakreis | Protein-Sandwich à la Caprese mit Feldsalat |
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Ernährungsplan zum Abnehmen – Rezepte für Tag 5
Frühstück: „Happy Chicken”– Rührei mit Pfifferlingen
Dieser figurfreundliche Start in den Tag ist dank eiweißreichen Pilzen, Tofu samt essenziellen Aminosäuren und fettarmem Joghurt ein regelrechter Sättigungsboost – inklusive Antioxidantien, Eisen und Co.
Zutaten (1 Portion)
- 200 g Pfifferlinge, geputzt
- 1 TL Rapsöl
- 200 g Tofu, zerbröselt
- 2 Frühlingszwiebeln, zerkleinert
- Salz und Pfeffer
- etwas Curcuma
- 1 Salatgurke, geraspelt oder gehobelt
- 100 g Natur- oder Soja-Joghurt, fettarm
- ca. 1 EL Mandelmus, ungesüßt
- ca. 5 EL Mandelmilch, ungesüßt
- 1 Handvoll Petersilienblätter, glatt
Zubereitung
- Die Pfifferlinge im heißen Öl in einer beschichteten Pfanne ca. 3 Minuten bei hoher Hitze anbraten.
- Den Tofu zusammen mit der zerkleinerten Frühlingszwiebel unterheben, mit Salz, Pfeffer und Curcuma verfeinern und weitere ca. 5 Minuten braten.
- Inzwischen die Gurkenraspel mit dem Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer verfeinern.
- Das Mandelmus zu den Pfifferlingen geben, mit so viel Mandelmilch verrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, kurz weiter braten und nochmals abschmecken.
- Das Pfifferling-Rührei mit der Petersilie garnieren und zusammen mit dem Gurkensalat servieren.
Tipp: Wer kein Mandelmus zu Hause hat, kann alternativ Erdnussbutter oder Nussmus verwenden. Das vegane Rührei mit ein paar Spritzern Sojasoße und etwas Schale einer Bio-Zitrone verfeinern. Das Gewürz Kala Namak verleiht dem rein pflanzlichen Rührei auf Wunsch ein Ei-ähnliches Aroma.
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Mittagessen: Sommerrollen mit Chili-Dip auf marinierten Salatherzen
Passend zum nahenden Sommer gibt es heute köstliche Sommerrollen, die mit einer Füllung aus ballaststoffreichem Raw Food und proteinreichem Sesam-Tofu intensiv sättigen – und dank frischer Kräuter, Tomatenmark, Knoblauch und Co. reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Zutaten (1 Portion)
- 1 Salatherz, auseinander gepflückt
- 1 EL Sesamöl, geröstet
- 3 EL Sojasoße
- 1 Knoblauchzehe, gewürfelt oder gepresst
- 50 g Konjaknudeln, getrocknet*
- Salz
- Chiliflocken
- 100 g Sesam- oder Mandel-Tofu, in 6 Scheiben
- 3 EL Tomatenmark
- Saft und etwas Schale von 1 Bio-Orange
- 3 Blätter Reispapier
- 1 Möhre, in dünnen Streifen
- ¼ Gurke, in dünnen Streifen
- je 1 Handvoll Koriander
*Alternativ funktionieren auch Glasnudeln
Zubereitung
- Die Salatherzen in einem Mix aus Sesamöl, 1 EL Sojasoße und Knoblauch marinieren lassen.
- Währenddessen die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser zubereiten, abtropfen und abkühlen lassen.
- Inzwischen den Tofu mehrmals mit einer Gabel einpieksen, in der restlichen Sojasoße marinieren lassen und zwischendurch umdrehen.
- Für den Dip das Tomatenmark mit dem Orangensaft, der Orangenschale und Salz und Chiliflocken verfeinern.
- Die Reisblätter mit etwas Wasser befeuchten, jeweils in die Mitte den Tofu geben (Sojasoße aufbewahren!) und Möhre und Gurke darauf verteilen.
- Die abgekühlten Nudeln zusammen mit den Kräutern über das Gemüse geben, mit der restlichen Sojasoße beträufeln und 3 Rollen formen.
- Die marinierten Salatblätter auf einem Teller anrichten, die Sommerrollen darauf verteilen und zusammen mit dem Dip servieren.
Tipps: Der Tofu kann auf Wunsch durch Bio-Garnelen ersetzt werden.
Abendessen: gratinierter Spinat à la Low Carb mit Tomaten-Topping
Zum Abendessen gibt es heute einen aromatisch gratinierten Spinat à la Low Carb, der eine Extraportion Genuss, Eisen und entwässerndes Kalium aus Spinat und Tomaten liefert.
Zutaten (1 Portion)
- 500 g TK-Blattspinat, aufgetaut
- 100 g Zucker-Mais, abgetropft
- Salz und Pfeffer
- 1 Kugel Bio-Mozzarella, in dünnen Scheiben
- je ½ rote Zwiebel, in feinen Streifen & fein gewürfelt
- 4 Strauchtomaten, gewürfelt
- 1 TL Olivenöl
Zubereitung
- Den Backofen auf 220° C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Inzwischen den Spinat zusammen mit dem Mais in einer Auflaufform vermischen, mit Salz und Pfeffer verfeinern, mit den Mozzarellascheiben und den Zwiebelstreifen belegen und im Ofen ca. 25 Minuten gratinieren lassen.
- Währenddessen die Strauchtomaten mit dem Olivenöl, den Zwiebelwürfeln und Salz und Pfeffer verfeinern.
- Den gratinierten Spinat mit dem Tomaten-Topping servieren.
Tipp: Die Tomaten können auch separat als Tomatensalat serviert werden.
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Morgen werden wir Ihnen vier kalorienarme Rezepte für den Fettabbau vorstellen. Außer Frühstück, Lunch und Abendessen haben wir auch ein Dessert-Rezept für Sie vorbereitet. Es wird fruchtig-cremig. Lassen Sie sich überraschen.
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.
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