6. Juli 2018, 11:16 Uhr | Lesezeit: 2 Minuten
Hochwertiges Fischprotein, wichtige Omega-3 Fettsäuren, Jod, Selen, Vitamine – und dabei besonders wenig Kohlenhydrate: Die Brasilianer machen mit ihrem Nationalgericht einiges richtig. FITfuttern zeigt, wie Sie eine leckere Moqueca ganz leicht zuhause machen.
Für ihren beliebten Fischeintopf haben sie sich von einem portugiesischen Gericht inspirieren lassen – Peixada – und dem Ganzen ein paar geschmackliche Touch-ups verpasst. Heute würde keiner mehr bezweifeln, dass es sich bei Moqueca um ein brasilianisches Nationalgericht handelt. Und um ein wahnsinnig KÖSTLICHES! Mit einem Hauch von Kokos und frischem Koriander schmeckt jeder Bissen nach Urlaub. Abgucken lohnt sich…
Übrigens: „Ernährungsphysiologisch ist es sehr sinnvoll, viel möglichst fetten Fisch zu essen“, erklärt Ernährungswissenschaftler Professor Nicolai Worm im Gespräch mit FITBOOK.
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Für 2 Portionen Moqueca brauchen Sie
• 500 Gramm gemischter Fisch und Meeresfrüchte (– wir haben Lachs, Kabeljau und Garnelen verwendet)
• 4 EL Olivenöl
• 1 EL Rapsöl
• 100 ml Fischfond (oder Gemüsebrühe)
• 100 ml ungesüßte Kokosmilch
• 150 ml Wasser
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• 2 Tomaten
• 1 rote Paprika
• 1 Bund Koriander
• 1 TL Paprika rosenscharf
• 1 TL Kurkuma
• 2 EL Zitronensaft
• Fleur de Sel & Pfeffer
So geht’s
Fisch in grobe Stücke schneiden. Mit 2 EL Olivenöl, dem Zitronensaft, einer gepressten Knoblauchzehe, Meersalz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. Den Fisch mit der Marinade vermengen und in einen verschließbaren Gefrierbeutel geben, alternativ in eine Auflaufform legen und gut abdecken. Er sollte eine halbe Stunde lang ziehen.
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Den restlichen Knoblauch in dünne Scheiben schneiden und die Zwiebeln würfeln. Die Paprika waschen, entkernen und in große Stücke schneiden. Tomaten in große Stücke schneiden.
In einer großen Pfanne 2 EL Oliven- und 1 EL Rapsöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Nun Paprika und Tomaten hinzufügen, alles anbraten und mit dem Fischfond ablöschen. Gewürze hinzugeben und alles zusammen für ein paar Minuten einköcheln lassen. Kokosmilch und Wasser angießen und noch einmal kurz aufkochen. Nun den Fisch hineinlegen und für etwa 30 Minuten mitschmoren. Kurz vor Schluss den Koriander untermischen.
Zubereitungzeit: ca. 1,5 Stunden (inkl. Marinieren)
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Nährwerte pro Person
700 Kalorien, 9,9 Gramm Kohlenhydrate, 44,5 Gramm Protein (!!) und 50 Gramm Fett – und davon in erster Linie hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Dieses Essen sorgt gleich doppelt für ein richtig gutes Gefühl im Bauch.