28. Februar 2024, 17:18 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wer gesund sein, abnehmen oder mehr Energie haben möchte, wird früher oder später auf den Begriff Darmmikrobiom stoßen. Darunter versteht man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die in diesem Organ leben. Wenn das Gleichgewicht gestört ist, hat es oft Übergewicht, Diabetes und eine Fettleber zur Folge. Forscher fanden nun aber heraus, wie man sein Darmmikrobiom stärken und somit Folgeerkrankungen vorbeugen oder behandeln kann. FITBOOK-Autorin Janine Riedle erklärt die Studie.
Im Allgemeinen gilt: Wer sich gesund und vor allem ausgewogen ernährt, weist ein diverses Darmmikrobiom auf. Empfohlen wird daher oft die mediterrane Ernährungsform, wobei insbesondere die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sowie ballaststoffreiche Nüsse eine wichtige Rolle spielen. Forscher stellten darüber hinaus nun auch einen positiven Einfluss von Ballaststoffen in Form von resistenter Stärke auf die Darmgesundheit fest. Außerdem scheint resistente Stärke beim Abnehmen helfen und durch die verbundene Gewichtsabnahme einen möglichen Schutz vor Diabetes bieten zu können. Diese Resistenz entwickeln stärkehaltige Lebensmittel wie etwa Nudeln und Kartoffeln, wenn sie nach dem Kochen abkühlen.1
Übersicht
Die Einnahme von resistenter Stärke
Ein Forscherteam aus China führte eine placebokontrollierte, doppelblinde Studie durch, für die man insgesamt 37 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 33 Jahren heranzog.2 Damit man aber herausstellen konnte, ob die resistente Stärke Mehrgewicht und den metabolischen Phänotyp positiv beeinflussen kann, wählte man lediglich Personen aus, die einen BMI von über 24 und bzw. oder einen Taillenumfang von mehr als 85 Zentimetern bei Männern und 80 Zentimetern bei Frauen aufwiesen.
BMI von über 24 wählten die Forscher vermutlich deshalb für ihre Studie, weil in Asien die Grenze, ab wann ein BMI von der WHO als gesundheitlich problematisch eingestuft wird, unter dem für Europa geltenden Standard (Richtwert: Ab einem BMI-Wert von 25 ist man mehrgewichtig) liegt.3
Zudem waren die Teilnehmer wenig bis gar nicht aktiv in ihrem Alltag. Allerdings gab es auch Ausschlusskriterien: Bei keinem der Probanden durfte eine chronische Erkrankung, laufende Behandlungen, die sich auf den Glukosestoffwechsel auswirken oder eine kürzliche Einnahme von Antibiotika bzw. Probiotika gegeben sein. Der Zeitraum der Studie belief sich auf insgesamt 20 Wochen, wobei dieser Zeitraum aus zwei achtwöchigen Interventionsperioden und einer vierwöchigen Pause zur Bereinigung bestand.
Die Probanden nahmen in einer der zwei Phasen aus Mais gewonnene resistente Stärke ein, in der anderen Periode eine Kontrollstärke. Damit die Teilnehmer aber nicht wussten, wann sie nur Placebos einnahmen, verpackte man die beiden Pulver in identisch versiegelte Beutel. Dieses nahmen sie zweimal täglich vor einer Mahlzeit ein. Auch den Prüfern, dem klinischen Personal und den Ergebnisbeurteilern blieb es verschleiert, welche Form der Stärke wem zugeteilt wurde.
Zusätzliche Ernährungsvorgaben
Die Teilnehmer mussten sich an bestimmte Ernährungsvorgaben halten, welche den chinesischen und amerikanischen Richtlinien für die Behandlung von Mehrgewicht entsprechen. Diese setzte sich je nach Körpergröße und -gewicht aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 25-30 Prozent Fett und 15 bis 20 Prozent Protein zusammen. Drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag waren vorgesehen. Dabei war ein Stück Obst am Tag erlaubt, zuckerhaltige Getränke oder Snacks dagegen überhaupt nicht. Die Probanden mussten allesamt ein Ernährungstagebuch zu bestimmten Zeitpunkten führen. Eine geschulte Diätassistentin bewertete während Besuchen den Stärkekonsum und die Einhaltung des Diätplans.
Untersuchungen am Institut
Zum Beginn und Ende der Interventionsperiode unterzogen sich die Probanden einigen Tests und Untersuchungen. So entnahmen die Forscher den Teilnehmern nach einer zehnstündigen Nüchternperiode am Morgen Blut-, Urin sowie Fäkalienproben und führten anthropometrische Tests, also Erfassung der Körpermaße und -merkmale, durch. Mittels eines sogenannten MTT-Versuchs bewerteten die Wissenschaftler den Glukosestoffwechsel direkt nach einer Mahlzeit sowie im nüchternen Zustand. Außerdem bestimmte man die Insulinsensitivität. Die metagenomische und metabolomischen Analysen dienten dem Verständnis, wie die resistente Stärke die Zusammensetzung des Darmmikrobioms und seine Funktion beeinflusst.
Weitere Tests an Labormäusen
Damit man den Mechanismus dahinter besser nachvollziehen konnte, führten die Forscher einige Untersuchungen an Labormäusen durch: Sie versetzten ihnen Darmmikrobiome von menschlichen Spendern, welche durch die Einnahme von resistenter Stärke bereits verändert worden waren. Genau wie bei der Gruppe mit Menschen fütterte man die Mäuse nach strengen Vorgaben: 45 Prozent Fett, 20 Prozent Protein und 35 Prozent Kohlenhydrate, die aus 20 Prozent der resistenten Stärke oder 20 Prozent der Kontrollstärke bestanden. Wie auch bei den Menschen entnahm man den Mäusen verschiedene Proben, anhand derer man die oben genannten Werte messen konnte.
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Die resistente Stärke scheint das Abnehmen zu erleichtern
Die Untersuchungen zeigten deutlich, dass die resistente Stärke einen positiven Einfluss auf das Mehrgewicht und die Zusammensetzung des Darmmikrobioms haben kann. Das hing aber keineswegs mit den Ernährungsvorgaben zusammen: So war kein Unterschied zwischen der Einnahmephase von resistenter Stärke und der Kontrollstärke zu sehen. Auch der Gesamtenergieverbrauch und der prozentuale Anteil an Makronährstoffen blieben bei beiden Perioden ähnlich.
In Hinblick auf die Gewichtsabnahme unterschieden sich die Phasen allerdings stark. Während der Einnahme von resistenter Stärke verloren die Teilnehmer 2,81 Kilogramm an Gewicht innerhalb von den vorgegebenen acht Wochen. Auch der Taillenumfang und die Fettmasse verringerten sich deutlich. Bei der Verabreichung der Kontrollstärke konnte man derartige signifikante Änderungen jedoch nicht beobachten.
Außerdem verbesserten sich folgende Werte durch die resistente Stärke im Gegensatz zur Kontrollstärke:
- Glukosetoleranz
- Insulinkonzentration
- Insulinsensitivität
Demzufolge wirkt die resistente Stärke nicht nur bei Mehrgewicht und der Darmmikrobiom-Zusammensetzung positiv, sondern auch bei Diabetes.
Mechanismus
Die Wissenschaftler stellten fest, dass die resistente Stärke die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflusst und sich das wiederum positiv auf Mehrgewicht auswirkt. Besonders das Bakterium Bifidobacterium adolescentis steht mit der Einnahme bei Menschen in Verbindung. Das bestätigten auch die Labortests an Mäusen: Das Bakterium schützte sie vor Mehrgewicht. Außerdem beeinflusste die resistente Stärke den Lipid- und Fettstoffwechsel, indem diese Form von Ballaststoffen Entzündungen reduzierte, die Darmbarriere wieder herstellte und das Gallensäureprofil veränderte. Insbesondere die Gallensäure trägt zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei.
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Einordnung der Studie
Die Untersuchungen zeigen deutlich auf, dass die Supplementierung von resistenter Stärke eine positive Wirkung auf das Darmmikrobiom hat und bei Mehrgewicht beim Abnehmen helfen kann. Somit kann der Verzehr von abgekühlten gekochten Nudeln, Kartoffeln und Reis zur Gewichtsabnahme beitragen und auch Diabetes entgegenwirken.
Trotzdem weist die Studie einige Lücken auf: Zum einen ist die Teilnehmeranzahl mit 37 Personen sehr gering. Zum anderen wurde die Studie im chinesischen Raum ausgeführt, was bedeuten kann, dass sie auf andere Ethnien nicht anwendbar ist. Auch wenn die Forscher betonen, dass die Ernährungsvorgaben keine Unterschiede zwischen der Phase der Einnahme von resistenter Stärke und Kontrollstärke aufweisen, ist dennoch nicht wirklich ersichtlich, ob die Ernährungsform die Gewichtsabnahme beeinflusst haben könnte. Zudem besteht die Möglichkeit, dass die resistente Stärke immer nur in Verbindung mit dieser Ernährung zu einem Abnehmerfolg führen kann.
Außerdem gilt es bei einer derartigen Ernährung zu beachten:
Abgekühlte stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Co. können das sogenannte Fried-Rice-Syndrom hervorrufen, bei der ein Sporen bildendes Bakterium gebildet wird. In hohen Mengen stellt dies ein gesundheitliches Risiko dar. Allerdings muss man beachten, dass die Sporen vermehrt keimen, wenn die Lebensmittel nicht korrekt gelagert werden – und das vor allem über mehrere Tage. Wenn stärkehaltige Lebensmittel also direkt nach dem Abkühlen verzehrt oder direkt richtig und nicht zu lange gelagert werden, ist das Risiko sehr gering.
