25. Juli 2021, 9:12 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Basmati, Wildreis, Jasmin – welche ist die gesündeste Reissorte? FITBOOK hat sieben von ihnen unter die Lupe genommen und erstaunliche Unterschiede in Sachen Nährstoffe entdeckt. Welche das sind, erfahren Sie hier.

Sushi-Reis, Parboiled Reis

Was den Gesundheitsfaktor angeht, steht weißer Reis mehr oder weniger auf derselben Stufe wie Weißbrot. Weißer Reis ist kein Naturprodukt, sondern das Resultat eines Verfahrens, bei dem Schale, Kleie und Keim entfernt wurden. Dabei werden Vitamine und Mineralien regelrecht herunter poliert, was dazu führt, dass lediglich leere Kohlenhydrate und ein paar Proteine übrig bleiben. Weißer Reis ist genaugenommen nichts weiter als „Füllmasse“. Und selbst darin ist er nicht mal besonders gut: Untersuchungen zufolge bleibt weißer Reis kürzer im Magen als andere Reissorten, während der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt.¹ Als Folge stellt sich schon bald nach dem Essen erneut Hunger ein. Mit dem sogenannten Pairboiling-Verfahren kann zwar ein Teil der Nährstoffe ins Reis-Innere gedrückt werden, doch verliert er dadurch seine Klebrigkeit. So ist auch leider auch der beliebte Sushi-Reis ernährungsphysiologisch so gut wie wertlos um damit auf dem letzten Platz der gesündesten Reissorten.

Risottoreis

Risottoreis (Arborio) wird hauptsächlich in Italien angebaut und zeichnet sich vor allem durch seine Cremigkeit aus. Die geschmeidige Textur ist dem hohen Stärkegehalt zuzuschreiben. Für den glykämischen Index ist das ein Minuspunkt, allerdings kann Risottoreis an anderer Stelle punkten: Mit 9 Gramm Protein pro 100 Gramm ist er die Eiweißbombe unter den Reissorten (weißer Reis enthält 7 Gramm).² Risottoreis verfügt über keinen nennenswerten Vitamingehalt. Da der köstliche Geschmack eines klassischen Risotto auch und vor allem auf reichlich Butter und Parmesan zurückzuführen sind, sollte man die Gesamtkalorien ein bisschen im Blick haben. Dem gelegentlichen Genuss steht natürlich nichts im Wege.

Jasminreis

Jasminreis duftet herrlich und ist zudem etwas gesünder als die oben genannten, weißen Reis-Kollegen. Zwar wurde auch dieser Sorte Nährstoffe entzogen, aber immerhin liefert sie Eisen und Niacin.³ Letzteres ist wichtig für den Energiestoffwechsel sowie für die Zellteilung. Täglich auf den Tisch kommen sollte Jasminreis (wie die Sorten oben) nicht. Menschen, die täglich weißen Reis essen, haben laut Studien ein elf Prozent höheres Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken.⁴ Das Risiko sinkt, wenn auf braunen Reis, also Vollkornvarianten, umgestiegen wird. Wer also den typischen Jasminduft liebt, aber etwas gesünder fahren möchte, sollte also die naturbelassene Sorte wählen.

Basmatireis

Basmatireis ist etwas weicher und dünner als Jasminreis und schmeckt leicht nussig. Endlich kommt bei den Nährstoffen Schwung rein: Folsäure, Kupfer, Eisen, Zink, Vitamin B6 und Thiamin stecken in vergleichsweise akzeptablen Mengen in dem kleinen Korn.⁵ Thiamin wird vom Körper benötigt, um Kohlenhydrate in Energie umwandeln zu können. Im Vergleich zu anderen Reissorten enthält Basmati weniger Arsen. Ein Schwermetall, das mit Diabetes, Herzproblemen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird.⁶ Grundsätzlich ist die Arsenmenge – sofern man nicht täglich große Mengen Reis zu sich nimmt – meist unbedenklich. Wichtig: Reis vor dem Kochen gründlich waschen! Basmati ist zudem gut verdaulich und eignet sich daher für Menschen mit Darmbeschwerden wie Reizdarmsyndrom.

Reis richtig waschen
Um Reis von Verunreinigungen zu befreien, gibt man ihn in eine Schüssel oder einen Topf und bedeckt ihn gut mit kaltem Wasser bedecken. Durchmischen, bis das Wasser milchig wird – das ist die überschüssige Stärke. Anschließend abgießen und in frischem Wasser kochen.

Brauner Reis

Jetzt wird’s richtig gesund, denn brauner Reis durfte seine ballaststoffreichen Kleieschichten beim Schälprozess behalten. In diesen Schichten steckt im Grunde die ganze Reis-Superpower. Da wären einmal die Flavonoide Apigenin, Quercetin und Luteolin. Diese Verbindungen schützen vor chronischen Krankheiten, fangen freie Radikale ab und sollen sogar bestimmte Krebsarten hemmen.⁷ Eine Portion brauner Reis enthält fast alle wichtigen Mineralien und Vitamine und deckt zudem nahezu den kompletten den Tagesbedarf an Mangan.⁸ Das Spurenelement ist für zahlreiche Prozesse im Körper lebenswichtig: u.a. Knochenaufbau, Wundheilung, Muskelkontraktionsstoffwechsel, Nervenfunktion sowie Blutzuckerregulation. Ein Mangel dagegen kann zu Wachstumsstörungen, schlaffer Haut Knochendemineralisierung sowie Unfruchtbarkeit führen. Darüber hinaus hält brauner Reis lange satt sowie den Blutzucker in Schach und schützt damit vor Diabetes. ⁹

Alles in allem ist brauner Reis ein wertvolles wie kostengünstiges Lebensmittel, das aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile mehr Beachtung verdient. Wenn es also einfach nur Reis ohne Schnickschnack sein soll, dann ist brauner Reis (fast) die gesündeste Reissorte. Fast? Ja, denn es geht noch gesünder…

Wildreis

Botanisch gesehen ist Wildreis ein Gras. Dennoch darf er in dieser Liste nicht fehlen. Wildreis ist verglichen mit anderen Sorten wesentlich teurer, kräftig im Aroma und sehr bissfest. Er wird seltener pur gereicht, sondern mit anderen Reissorten oder Gemüse gemischt. Wildreis schmeckt sehr gesund und ist es tatsächlich auch. Zu bieten hat er 14 Gramm Proteine pro 100 Gramm (gekocht), eingepackt in gerade mal etwas mehr als 100 Kalorien.¹⁰ Auch sind alle Aminosäuren sowie reichlich Ballaststoffe enthalten; Wildreis hält also lange satt, das macht ihn zu einem Schlankmacher. Neben den üblichen Vitaminen und Mineralstoffen enthält er wirksame Radikalfänger. So wurde bei einer Analyse festgestellt, antioxidative Aktivität von Wildreis 30-mal höher ist als die von weißem Reis.¹¹ Das macht Wildreis zu einem krebs- und herzschützenden Jungbrunnen.

Schwarzer Reis

Wir sind nun beim ersten Platz der gesündesten Reissorten angelangt: schwarzer Reis. Das wusste man schon im alten China, weshalb schwarzer Reis auch der „verbotene Reis“ genannt wurde. Er war aufgrund seiner wertvollen Eigenschaften nur der Königsfamilie vorbehalten. Welche das sind? Z.B. Anthocyan – das Pigment verleiht dem Reis seine schwarz-violette Farbe und schützt nachweislich vor Herzinfarkten, reguliert den Cholesterinspiegel und beugt womöglich Krebs, vor allem Darmkrebs vor.¹² Alle roten und lilafarbenen Lebensmittel enthalten Anthocyan – z.B. Auberginen, Kirschen, Blaubeeren oder Rotkohl. Verglichen mit allen anderen Reissorten hat schwarzer Reis damit die stärkste antioxidative Aktivität.¹³

Hinzukommen noch 23 weitere, schützende Pflanzenstoffe, die allesamt für gesunde Zellen, gesunde Augen, ein schönes Hautbild und jugendliche Kraft sorgen.¹⁴ Die einzigartige Kombination an Inhaltsstoffen in schwarzem Reis gilt als derart reinigend, dass Forscher in ihr Schutz vor Osteoporose vermuten, sowie starke Leber- und Nieren-entgiftende Eigenschaften. So könnte schwarzer Reis beispielsweise bei Alkoholentzug zukünftig eine Rolle spielen.¹⁵ Angesichts dessen sind die enthaltenen (üblichen) Vitamine und Mineralstoffe nicht weiter der Rede wert. Schwarzer Reis, bei dem es sich immer um Vollkornreis handelt, hat also zu Recht Superfood-Status. Im Sinne der Nachhaltigkeit ist es wichtig, beim Kauf auf fair gehandelte und produzierte Produkte in Bioqualität zu achten.

Langkorn, Rundkorn, Mittelkorn

Die Bezeichnungen Langkorn-, Rundkorn und Mittelkorn-Reis gibt Ausschluss über die Beschaffenheit des Reiskorns. Langkorn (z.B. Basmati und Jasmin): mindestens 6 bis 8 Millimeter lang, sehr schmaler Durchmesser. Mittelkorn-Reis ist 5 bis 6 Millimeter lang, enthält mehr Stärke und saugt sich beim Kochen mit mehr Flüssigkeit voll – mit ihm gelingt daher Risotto, das schön schlonzig werden soll. Auch Sushi-Reis ist ein Mittelkorn. Rundkorn-Reis hat Körper von 4 bis 5 Millimeter Länge und wird (neben Risotto-Reis und Sushi-Reis) u.a. als Milchreis angeboten.

Mehr zum Thema

Giftige Rückstände Arsen aus Reis entfernen – Forscher entwickeln spezielle Koch-Methode 

Leichter Abnehmen 10 Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln

Fitbook-Nährstoffcheck Wie gesund sind eigentlich Mandarinen?

Quellen

• 1. Pletsch EA, Hamaker, BR. Brown rice compared to white rice slows gastric emptying in humans. European Journal of Clinical Nutrition. (2017, aufgerufen am 22.7.2021)
• 2. Nutritionix. Nutrition facts and Information for Arborio Rice (aufgerufen am 20. 7.2021)
• 3. USDA Food Data Central: Jasmin Rice Nutrition Facts (aufgerufen am 20.7.2021)
• 4. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. British Medical Journal. (2012, aufgerufen am 22.7.2021)
• 5. USDA Food Data Central: Basmati Rice Nutrition Facts (aufgerufen am 20.7.2021)
• 6. Lai PY, Cottingham KL, Steinmaus C, Karagas MR, Miller MD. Arsenic and Rice: Translating Research to Address Health Care Providers’ Needs. The Journal of Pediatrics. (2015, aufgerufen am 22.7.2021)
• 7. Ravichanthiran K, Ma ZF, Zhang H, Cao Y, Woon Wang C, Muhammad S, Aglaggo EK, Zhang Y, Jin Y, Pan B. Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications (2018, aufgerufen am 22.7.2021)
• 8. Nutrition Data: Rice, brown, long-grain, cooked Nutrition Facts (aufgerufen am 20.7.2021)
• 9. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. JAMA Internal Medicine. (2010, aufgerufen am 22.7.2021)
• 10. Nutrition Data. Wild rice, cooked, Nutrition and Facts (aufgerufen am 22.7.2021)
• 11. Qiu Y, Liu Q. Antioxidant activity of commercial wild rice and identification of flavonoid compounds in active fractions. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2009, aufgerufen am 22.7.2021)
• 12. Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake associated with reduced risk of myocardial infarction in women. Circulation. (2013, aufgerufen am 22.7.2021)
• 13. Ghasemzadeh A, Karbalaii MT, Jaafar HZ, Rahmat A. Phytochemical constituents, antioxidant activity, and antiproliferative properties of black, red, and brown rice bran. Journal of Agricultural and Food Chemistry (2018, aufgerufen am 22.7.2021)
• 14.Pereira-Caro G, Watanabe S, Crozier A, Fujimura T, Yokota T, Ashihara H. Phytochemical profile of a Japanese black-purple rice. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2013, aufgerufen am 22.7.2021)
• 15. de S Dias AL, Pachikian B, Larondelle Y, Quetin-Leclercq J. Recent advances on bioactivities of black rice. Clinical Nutrition and Metabolic Care. (2017, aufgerufen am 22.7.2021)