17. Januar 2025, 11:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Proteinshakes sind bei vielen Sportlern sehr geschätzt, da man sie schnell zubereiten und ihre Eiweißmenge einfach dosieren kann. Noch unkomplizierter ist es mit einem handlichen Proteinriegel, sich und seine Muskeln nach dem Training mit dem Makronährstoff zu versorgen. Aber welche Variante ist nun effektiver? FITBOOK-Autorin Laura Pomer hat bei einem Experten nachgefragt.

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Wie viel Eiweiß braucht man überhaupt?

Laut Fachmann Despeghel benötigt jeder Mensch, um leistungsfähig zu sein, etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Frau, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das etwa 60 Gramm Eiweiß. Der Bedarf dieser Mengendimension wird normalerweise über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt. Schon ein 150-Gramm-Becher Naturjoghurt liefert mehr als sechs Gramm, ebenso etwa 70 Gramm Linsen, was einer gängigen Portionsempfehlung entspricht.

Bei Sportlern, die ab 19 Trainingsstunden pro Woche bereits in den Leistungsbereich kommen, liegt der Fall etwas anders. „Für ein effektives Krafttraining werden 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt“, lautet die Einschätzung des Experten. Wer durch regelmäßiges Training eine größere Muskelmasse hat, wiegt auch entsprechend mehr. Ein 100 Kilogramm schwerer, sportlich sehr aktiver Mann müsste sich demnach täglich circa 150 Gramm zuführen. Selbst bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Hähnchenfleisch (20 Gramm Protein à 100 Gramm) ist das nicht immer so einfach. In solchen Fällen sei eine Ergänzung sinnvoll, erklärt Dr. Dr. Despeghel. Hier kommen unter anderem Eiweißshakes und/oder Proteinriegel ins Spiel.

Was steckt im Proteinshake?

In der Regel besteht Eiweißpulver aus Milch und Molke. In einem Filtrationsprozess wird bei diesen Quellen das Protein vom Fett und von den Kohlenhydraten getrennt. Übrig bleibt also ein Molkenprotein (Whey) bzw. ein Milcheiweiß (Casein), während der unerwünschte Milchzucker (Laktose) und das Fett fast vollständig entfernt werden. Auch andere natürliche Quellen wie Eier, Reis und Rind werden zum Teil für Proteinpulver verwendet. Um den Kohlenhydrat- bzw. Zuckeranteil gering zu halten und trotzdem für Süße zu sorgen, greifen Hersteller häufig auf Süßungsmittel zurück. Bei den meisten Pulvern wird dann noch ein Geschmack zugesetzt. Der Geschmack wird überwiegend synthetisch hergestellt. Hält man sich an die Verzehrempfehlung von einem Dosierlöffel, liefert ein Standardglas Eiweißshake dem Körper in etwa 30 bis 40 Gramm Protein. Können Proteinriegel da mithalten?

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Die Eiweißquelle in den meisten Proteinriegeln ist von schlechter Qualität

In Proteinriegel stecken, ebenso wie im Eiweißshake, Molkenprotein und Milcheiweiß, oftmals auch Sojaprotein. Eher ungut, doch leider in den meisten Proteinriegeln der Fall, ist die Zugabe von Kollagen-Hydrolysat. Dabei handelt es sich um den Hauptbestandteil tierischer Gelatine. Es ist zwar ein Strukturprotein, also ein Eiweiß, jedoch mit einer laut Ernährungsexperten sehr niedrigen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass diese Eiweißquelle vom Körper nur schwer zum Aufbau und Schutz der Muskeln verwendet werden kann.

Achtung: Zuckerfalle!

Typisch für Proteinriegel ist ihre Süße – und laut Despeghel ist ebendies auch das Gefährliche an Proteinriegeln, da sie in den „Genussbereich“ führen. Nüsse, Karamell und/oder Schokolade, manchmal Früchte, ebenso wie künstliche Aromastoffe sorgen für einen leckeren Geschmack und dafür, dass man das vermeintliche Nahrungsergänzungsmittel gerne „nascht“. Bei den meisten Riegeln ist der Zucker- und entsprechend Kohlenhydratanteil deutlich höher als der enthaltene Proteinanteil. Außerdem sind vornehmlich Verdickungsmittel, Aromen und eventuell Süßstoffe enthalten.

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ZUM PRODUKT

Je nach Marke sind in manchen Riegeln bis zu 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten, während der Proteinanteil zwischen 20 und 30 Gramm schwankt. Auch unabhängig vom ungünstigen Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe sind derart große Zuckerportionen ein Problem. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu sich zu nehmen.¹ Die sind mit einem gewöhnlichen Proteinriegel bereits gedeckt.

Faustregel für alle, die dennoch nicht auf dedennack verzichten wollen: Die Zutatenliste sollte kurz, der Zuckeranteil nicht zu hoch sein.

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Vorsicht bei Vorerkrankungen

Personen mit Vorerkrankungen wie Nieren- oder Leberschäden sollten vor dem Griff zu Proteinprodukten mit ihrem Arzt sprechen. Denn dann spiele die normale Ernährung eine wichtige Rolle: Ist sie ohnehin schon sehr eiweißhaltig, können weitere Zugaben unnötig belasten. Und Diabetiker müssen beachten, dass sie mit einem Eiweiß-Drink oder -Riegel zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen.

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Eiweißshake oder Proteinriegel? Das Experten-Fazit

Schafft man es nicht über die Ernährung, die geeignete Menge Eiweiß zu sich zu nehmen, geht die Empfehlung des Experten ganz klar hin zu Eiweißshakes. „Sie liefern pro Portion eine größere Menge an Protein, das aus für den Körper besser verwertbaren Quellen stammt, und weniger Zucker“, erklärt Despeghel. Proteinriegel hingegen betrachtet der Experte als Süßigkeiten mit einem geringfügig größeren Eiweißanteil, die – wie gewöhnliche Schokoriegel auch – wegen ihres hohen Zuckeranteils auf Dauer bauchbetontes Übergewicht fördern können, „also das Fett, das besonders ungesund und entzündungsfördernd ist“. Junkfood und süße Sünden sind in Maßen sicherlich erlaubt, findet auch der Experte. Das Wichtige dabei: Bewusst genießen und nicht glauben, man täte sich und seinem Körper damit etwas Gutes.