1. Dezember 2022, 4:43 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer morgens ordentlich frühstückt, hat in der Regel den Rest des Tages weniger Hunger. Diesen Effekt kann man noch verstärken, indem man bei der ersten Mahlzeit des Tages auf bestimmte Lebensmittel setzt. So verhindert ein Frühstück mit Eiern und Co. offenbar langfristig Übergewicht.
Laut einer aktuellen Studie sorgt ein Frühstück aus Eiern, Milchprodukten, Bohnen, Fisch und/oder Fleisch, dass Übergewicht gar nicht erst entsteht. Denn ein proteinreiches Frühstück trage dazu bei, dass man lange satt bleibe und dementsprechend im Laufe des Tages weniger esse, so australische Forscher der University of Sydney. Dass vor allem stark verarbeitete und zuckerhaltigen Lebensmittel zum Frühstück Heißhunger begünstigten, liege daran, dass der Körper den Rest des Tages versuche, das Eiweißdefizit auszugleichen.
Übersicht
Fast 10.000 Australier ein Jahr lang genau beobachtet
Das Forscherteam analysierte von Mai 2011 bis Juni 2012 die Nahrungsaufnahme, Ernährung und körperliche Aktivität von 9341 Erwachsenen in Australien. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer lag bei 46 Jahren.1 Dabei aß jeder im Schnitt täglich:
- 18 Prozent Proteine
- 43 Prozent Kohlenhydrate
- 31 Prozent Fett
- 2 Prozent Ballaststoffe
- 4 Prozent Alkohol
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Zu wenig Eiweiß am Morgen sorgt für Dauer-Appetit
Die erste wichtige Beobachtung: Wer morgens zucker- bzw. weißmehlhaltige Produkte verspeiste, fühlte sich den ganzen Tag über nie richtig satt und neigte dazu, sich bei den anderen Mahlzeiten zu überessen. Dabei nahmen sie überdurchschnittlich viel Salz, gesättigte Fette und Zucker auf und hatten insgesamt eine schlechtere Ernährungsqualität, so die Forscher. Ihre Proteinenergie nahm im Laufe des Tages ab, selbst wenn ihre Nahrungsaufnahme zunahm – ein Effekt, den die Wissenschaftler als „Proteinverdünnung“ bezeichnen. Ein ernährungsphysiologisch minderwertiges Frühstück kann demnach die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Im Gegenzug hatten Teilnehmer, die ihren Tag mit eiweißreicher Kost starteten, weniger mit Heißhunger zu kämpfen.
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Ständig hungrig zu sein, ist ein Zeichen von Proteinmangel
Die Forschung vermutet, dass der menschliche Körper mehr als eine Million Arten von Proteinen benötigt, um richtig zu funktionieren. Wer sich also eiweißarm ernährt, muss mehr essen, um sein Protein-Ziel zu erreichen, schließen die Wissenschaftler und bestätigen damit frühere Beobachtungen. Die Folge ist eine erhöhte Kalorienaufnahme und das bedeutet auf Dauer wiederum Übergewicht, wenn nicht Fettleibigkeit. Ein proteinreiches Frühstück signalisiert dem Körper gleich dem Aufstehen, dass es kein Mangel besteht, sodass der Heißhunger ausbleibt.
Wie viel Protein sollte ich morgens essen?
Herkömmliche Frühstückszerealien oder Toast mit Nutella enthalten weniger als 10 Gramm Eiweiß pro Portion. Eine allgemeingültige Regel, wie viel Proteine optimal sind, gibt es nicht. Wenn es allerdings um den Erhalt von Muskelkraft oder Muskelmasse geht, dann ist man 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gut beraten (FITBOOK berichtete). Kleines Beispiel: Wer den Tag mit einem Ei und einer Portion griechischen Joghurt mit Haferflocken und Beeren beginnt, hat rund 25 Gramm Proteine gefrühstückt und ist damit bestens für den Tag gerüstet.
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Studie aus den USA Der Effekt proteinreicher Ernährung auf Darm, Gewicht und Körperfett
Laut Studie Warum man sein Frühstück in einer bestimmten Reihenfolge essen sollte
Sättigungsgefühl 9 Lebensmittel, die gegen ständigen Hunger helfen
Quellen
- 1. Grech, A., Sui, Z., Rangan, A. et al. (2022): Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis, Obesity
