9. März 2025, 17:46 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Mehr Protein, weniger Fett – und das in Rekordzeit! Diese drei Airfryer-Rezepte von FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke sind perfekt für Kraftsportler: Ob knusprige Butterbohnen, würziger Popcorn-Tofu oder herzhafte Thunfisch-Sticks – diese Snacks liefern hochwertiges Eiweiß und wertvolle Nährstoffe.

Knusprige Butterbohnen

Gerade mal 2,5 Kilogramm Hülsenfrüchte isst eine durchschnittliche Person in Deutschland im Jahr.¹ Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Woche 125 Gramm – um der Empfehlung zu entsprechen, müsste der Konsum um das 20-fache steigen.² Immerhin stecken Linsen, Erbsen und Bohnen nicht nur voller verdauungsfördernder Ballaststoffe, sondern sind auch reich an Protein! Ein einfacher Weg, den Hülsenfruchtkonsum in Form eines proteinreichen Snacks nach oben zu schrauben, sind knusprige Butterbohnen – auch als weiße Riesenbohnen bekannt – aus dem Airfryer.

Zutaten für eine Portion

• 1 Dose Butterbohnen (Abtropfgewicht: 240 Gramm)
• 1 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Teelöffel Speisestärke
• Gewürze: Paprikapulver, Oregano, Knoblauch, Chili
• 1 Prise Salz

Wer weiße Bohnen nicht mag oder gerade nicht daheim hat, kann auch auf Kichererbsen zurückgreifen.

Zubereitung

1. Zuerst die Dose Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
2. Als Nächstes geben Sie das Tomatenmark hinzu und rühren so lange, bis jede Bohne damit überzogen ist.
3. Nun mischen Sie die Gewürze mit der Speisestärke und Salz. Dabei können Sie natürlich auch auf Ihre Lieblingsgewürze zurückgreifen und Ihrer Kreativität freien Lauf lassen.
4. Im Anschluss streuen Sie Ihre Würzmischung über die Bohnen.
5. Geben Sie die Bohnen bei 180 Grad Celsius für 15 Minuten in den Airfryer. Zwischendurch einmal das Körbchen durchschütteln.

Nährwerte

• Energie: 270 Kalorien
• Fett: 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 37 Gramm
• Eiweiß: 15 Gramm

Popcorn-Tofu

Vielleicht haben Sie schon von anderen „Popcorn“-Snacks gehört. Denn in diesem Fall steht das „Popcorn“ im Namen nicht dafür, dass mit aufgeploppten Maiskörnern gekocht wird, sondern, dass das Endprodukt in vielen kleinen knusprigen Stücken daherkommt. Also perfekt zum Snacken – wie Popcorn eben. Die Tofu-Variante liefert reichlich Mikronährstoffe und kommt im Vergleich zu fettreichem Fleisch ohne Cholesterin und mit einer besseren Fettsäure-Zusammensetzung daher.

Das Rezept ist in diesem Fall für zwei Portionen, damit Sie direkt den ganzen Tofublock verwerten können, aber das Endergebnis in Snack-Größe bleibt. Die knusprigen Tofuwürfel eignen sich auch als Teil einer Hauptmahlzeit. Besonders gut kombinieren lässt sich Popcorn-Tofu mit Reis und gedünstetem Gemüse.

Zutaten für zwei Portionen

• 1 Block Tofu (200 Gramm)
• 2 Esslöffel Sojasoße
• 1 Teelöffel Agavendicksaft
• 1 Teelöffel Sriracha
• Knoblauchpulver
• 30 Gramm Cornflakes (ungesüßt, grob zerdrückt)
• 20 Gramm Mandelblättchen
• 2 Esslöffel Mehl (z. B. Dinkel- oder Kichererbsenmehl)
• 3 Esslöffel Pflanzendrink

Für die Panade können Sie sich auch für ausschließlich Cornflakes oder ausschließlich Mandelblättchen entscheiden (insgesamt 50 Gramm). Durch die Entscheidung für Cornflakes wird der Snack fettärmer, dafür liefern die Popcorn-Stücke etwas mehr Kohlenhydrate. Die Mandelblättchen wiederum liefern gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate.

Zubereitung

1. Aus dem Tofu zwischen zwei Tellern die überschüssige Flüssigkeit herauspressen und ihn anschließend mit Küchenpapier trocken tupfen.
2. Tofu in kleine mundgerechte Würfel schneiden oder in unregelmäßige „Popcorn-Stücke“ reißen.
3. Für die Marinade Sojasoße, Agavendicksaft, Sriracha, Knoblauchpulver in einer Schüssel mischen.
4. Tofu für zehn Minuten in der Marinade ziehen lassen.
5. In der Zwischenzeit für die Panade Mehl mit Pflanzendrink in einer separaten Schüssel mischen.
6. In einer zweiten Schüssel Cornflakes und Mandelblättchen grob zerstoßen.
7. Die marinierten Tofustücke zuerst in die Mehl-Mischung tauchen.
8. Dann in der Cornflakes-Mandel-Panade wenden, gut andrücken.
9. Bei 180 Grad Celsius ca. 15 bis 20 Minuten im Airfryer knusprig frittieren, gelegentlich schütteln.

Nährwerte pro Portion

• Energie: 328 Kalorien
• Fett: 14 Gramm
• Kohlenhydrate: 29 Gramm
• Eiweiß: 20 Gramm

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Thunfisch-Sticks

Ein weiterer proteinreicher Snack aus dem Airfryer sind Thunfisch-Sticks. Mit denen können Sie direkt eine Ihrer zwei Portionen Fisch pro Woche abdecken. Denn mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren schützt regelmäßiger Fischverzehr vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem gehört Thunfisch zu den wenigen Lebensmitteln mit nennenswertem Vitamin-D-Gehalt (3,6 Mikrogramm auf 100 Gramm). In Kombination mit den Hefeflocken kommen obendrein wertvolle B-Vitamine sowie Eisen und Folsäure hinzu. Im Sesammantel der Sticks verstecken sich Kalzium und Magnesium – wichtig für Knochen und Muskelfunktion.

Zutaten für eine Portion

• 1 Dose Thunfisch (Abtropfgewicht 140 Gramm)
• 2 Eier
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 Esslöffel Sojasoße
• 2 Esslöffel Mehl (z. B. Dinkel- oder Kichererbsenmehl)
• 1 Esslöffel Hefeflocken
• 1 Esslöffel Sesam

Zubereitung

1. Thunfisch gut abtropfen lassen und mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken.
2. Zwiebel fein würfeln und zum Thunfisch geben.
3. Im Anschluss fügen Sie Eier, Sojasoße, Mehl und Hefeflocken hinzu.
4. Alles gut vermengen, bis eine formbare Masse entsteht. Falls sie zu feucht ist, können Sie etwas mehr Mehl hinzufügen.
5. Masse für zehn Minuten ruhen lassen, damit das Mehl Flüssigkeit aufnimmt und die Konsistenz stabiler wird.
6. Danach können Sie aus der Thunfisch-Masse kleine Sticks formen.
7. Die Sticks vorsichtig im Sesam wälzen und leicht andrücken, damit der Sesam haften bleibt.
8. Bei 180 Grad Celsius für 15 Minuten im Airfryer frittieren, bis sie knusprig sind.

Nährwerte

• Energie: 540 Gramm
• Fett: 21 Gramm
• Kohlenhydrate: 31 Gramm
• Eiweiß: 57 Gramm