29. August 2024, 11:07 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

In Zeiten, in denen Sportler und Übergewichtige auf „High Protein“ schwören, boomt der Umsatz von proteinreichem Functional Food. Jetzt erobert auch Proteinmilch die Kühltheke und Regale bekannter Supermärkte und Discounter. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt, welche Nährwerte Proteinmilch liefert und ob eiweißreiche Milch im Rahmen einer Diät bzw. beim Muskelaufbau wirklich empfehlenswert ist. Außerdem: alltagstaugliche Tipps, mit denen man Proteinmilch unkompliziert selbst zubereiten kann.

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Was ist Proteinmilch?

Wie der Name bereits verdeutlicht, ist Proteinmilch ein Milchprodukt, bei dem der Fokus auf einem erhöhten Eiweißgehalt liegt. Um den Proteingehalt von konventioneller Milch zu erhöhen, wird Trinkmilch bzw. fettarme Milch mit Milcheiweiß angereichert. Das Ergebnis: Proteinmilch enthält je nach Produkt ungefähr die doppelte Menge an Eiweiß als fettarme Milch.

Was verspricht eiweißreiche Milch?

Die Hersteller vermarkten Eiweißmilch als ideale Milchalternative à la High Protein für Sportler bzw. Personen mit einem aktiven Lifestyle – und für alle, die sich gesund, ausgewogen und figurbewusst ernähren möchten. Das klingt zunächst sinnvoll, allerdings liefert die bisher einzige frische, mit Milcheiweiß angereicherte, Milch mehr Kalorien als fettarme Trinkmilch und reichlich Milchzucker: Ein Liter der frisch erhältlichen Proteinmilch bringt es auf knapp 600 Kilokalorien und auf stolze 50 Gramm Zucker – das sprengt nicht nur den Rahmen bei Personen mit einer Laktoseintoleranz!

Welche Nährwerte besitzt Proteinmilch? 

Die zurzeit hauptsächlich in bekannten Supermärkten erhältliche, mit Milcheiweiß angereicherte Proteinmilch liefert 75 Gramm Eiweiß pro Liter. Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge fettarme Milch 35 Gramm Protein. Während der Fettgehalt der Eiweißmilch etwas niedriger ausfällt, hat fettarme Milch weniger Kalorien – bei vergleichbarem Kohlenhydratanteil: von wegen figurbewusste Proteinmilch!

Nährwertvergleich Proteinmilch versus klassische Milch

Vorteile von Eiweißmilch

Die zurzeit einzige frisch erhältliche High-Protein-Milch liefert – wenig überraschend – mehr Protein bei reduziertem Fettgehalt. Das war es auch schon an Highlights!

Nachteile von proteinreicher Milch

Zwar ist es nicht zu leugnen, dass sich mit Protein angereicherte Milch durchaus zur Versorgung mit einer Extraportion an Milcheiweiß eignet, allerdings stehen diesem Pluspunkt mehrere Minuspunkte gegenüber.

Der größte Nachteil: Die High-Protein-Milch kostet ungefähr das Doppelte. Da klassische Milch einen natürlichen Proteingehalt von 3,5 Gramm pro 100 Milliliter Milch besitzt, muss fettarme Milch zunächst technologisch angereichert werden. Das Ergebnis: Je höher der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels, desto weniger nachhaltig ist das Endprodukt. 

Nachteile von Proteinmilch im Überblick:

• teurer als konventionelle Milch
• pro Liter knapp 50 Gramm Zucker
• höher verarbeitet, weniger nachhaltig
• pro Liter knapp 600 Kilokalorien
• bisher nicht in Bio-Qualität erhältlich (nur pflanzliche Pendants)

Die Milchindustrie macht sich bereit für lukrative Proteinmilch

Das Sortiment an eiweißreicher Milch nimmt zu. Ein Hersteller, der laktosefreie Milchprodukte vermarktet, ist bereits ebenfalls am Start. Diese mit dem Enzym Laktase und Vitamin D versetzte, proteinreiche Milch liefert ähnlich viele Kalorien und Kohlenhydrate wie fettarme Milch bei ca. fünf Gramm Protein pro 100 Milliliter Produkt – und ist auf Wunsch auch als Kakaomilch erhältlich.

Rein pflanzliche Proteinmilch: Vegan goes High Protein

Da nicht nur High Protein, sondern auch ein veganer Lifestyle boomt, wundert es kaum, dass auch bereits pflanzliche Eiweißmilch angeboten wird – unter anderem auf Basis von Hülsenfrüchten. Aktuell gibt es zum Beispiel ein rein pflanzliches Produkt, dessen Nährstoffspektrum im Vergleich mit „tierischer“ Proteinmilch die Nase vorne hat. Der Grund: Die High-Protein-Milch aus Ackerbohnen- und Erbsenprotein mit fünf Gramm Eiweiß hat einen vergleichbaren Fettgehalt und sogar etwas weniger Kalorien als fettarme Milch.

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ZUM PRODUKT

Das Highlight: Die vegane, zuckerfreie Eiweißmilch ist Low Carb, da sie null Kohlenhydrate und sogar ein paar Ballaststoffe aus Zichorie liefert. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es ebenfalls positiv zu bewerten, dass der Pflanzendrink mit Mikronährstoffen wie Kalzium, Vitamin D3, Vitamin B12, Jod und antioxidativem Selen angereichert ist. Ebenfalls gut: Die enthaltenen Fettsäuren stammen aus omega-3-reichem Rapsöl.

Achtung: Trotz der Pluspunkte der veganen Eiweißmilch handelt es sich bei diesem Pendant zu Proteinmilch auf Milchbasis um ein industrielles, stark verarbeitet Produkt.

DIY Proteinmilch: Eiweißreiche Milch einfach selbstgemacht

Wer sich ein günstigeres Pendant zu industriell hergestellter Proteinmilch wünscht, kann fettarme Milch selbst mit einem naturbelassenen Proteinpulver anreichern. Beispielsweise eignet sich dafür Whey (Molkenprotein) – am besten beides in zertifizierter Bio-Qualität.

Tipps für selbstgemachte Eiweißshakes:

• Schoko, Vanille und Co.: Besonders lecker wird es, die DIY-Eiweißmilch mit etwas Vanillemark oder echtem Kakao anzureichern. Für eine natürlich-fruchtige Note sind frische oder tiefgekühlte Beeren die richtige Wahl.
• Der entscheidende Vorteil: Das synthetisch-metallische Aroma von künstlich gesüßten Eiweißshakes fällt weg. Zum figurbewussten Süßen mit Zucker ähnlichem Geschmack bietet sich Erythrit an.
• Probiotischer Buttermilch-Eiweißshake: Wer auf das milde Milcharoma verzichten kann, bereitet sich seinen Proteinshake am besten aus Buttermilch zu – inklusive Probiotika bei weniger Kalorien, Fett und etwas weniger Kohlenhydraten.
• „Quark-Shake“: Noch eiweißreicher sowie fett- und zuckerärmer gelingt ein sättigender Eiweißshake, wenn man Magerquark mit der doppelten Menge Wasser mixt. Dazu ein paar frische Beeren und überteuerte Proteinmilch wird überflüssig.
• Vegane Proteinmilch: Als pflanzliches Pendant bietet sich insbesondere ungesüßte Sojamilch aus gentechnikfreien Sojabohnen an. Der als Sojadrink vermarktete „Eiweißdrink“ ist reich an essenziellen Aminosäuren und überzeugt daher mit einer hohen biologischen Wertigkeit – ideal zum Muskelaufbau. 
• Schoko-Mandel-Shake: Aus Mandelmehl, echtem Kakao, ungesüßter Mandelmilch und etwas Erythrit gelingt ebenfalls ein pflanzlicher, figurfreundlicher Diät- und Eiweißshake – inklusive einer Extraportion Antioxidantien aus Kakaobohnen.
• Kokos-Protein-Shake: Besonders exotisch gelingt ein pflanzlicher Diätshake aus ungesüßtem Kokosdrink, Kokosmehl und etwas frischer Ananas.

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Mein Fazit: Ist Proteinmilch besser als konventionelle Milch?

Wenn sich „besser“ ausschließlich auf die Höhe des Eiweißgehalts bezieht, wie er für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, dann ja. Obwohl ich Sportlern dann aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit die vegane, selbstgemachte Variante empfehlen würde.

Im Gesamtpaket schneidet proteinreiche Milch meiner Meinung nach allerdings aufgrund der dominierenden Nachteile schlechter ab. Proteinmilch liefert reichlich Energie und Zucker: Daran kann auch der erhöhte Eiweißgehalt nichts ändern. Die vergleichsweise hohe Energiedichte ist übrigens auch der Grund, warum Milch aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel – als „flüssige Mahlzeit“ – gilt.

Keinesfalls eignet sich die industriell aufbereitete, kalorien- und zuckerreiche Eiweißmilch in größerer Menge als Diätshake oder pur zum Trinken während des Abnehmens! Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sieht in speziellen High-Protein-Lebensmittel wie Proteinmilch keinen gesundheitlichen Nutzen.Zusätzlich kritisiert die DGE die deutlichen teureren Produkte und den meist hohen Verarbeitungsgrad der mit Eiweiß angereicherten Lebensmittel.^1,2,3